Você já viu um fisiculturista com uma parte superior do corpo incrível, mas com as boas e velhas pernas de frango? Você provavelmente balançou a cabeça e disse para si mesmo: 'Nah, não para mim!'
Embora a genética desempenhe um papel importante em quão bem os músculos de uma pessoa podem ser desenvolvidos, na maioria das vezes, crescimento muscular pode ser resolvido por um grande plano de treino.
Para treinar praticamente todos os principais grupos musculares em seu corpo, você precisa de um programa de treinamento holístico e uma divisão de treinamento de musculação geralmente é o programa de treino ideal para alcançar uma composição corporal “perfeita”.
Neste post, explicamos o que é uma divisão de musculação, por que esse programa de treinamento é tão procurado, como fazê-lo, as cinco principais divisões de treino de musculação que você pode adotar hoje e como escolher a divisão certa para suas necessidades de musculação.
O que é uma divisão de musculação?
Basicamente, uma divisão de musculação fornece um modelo abrangente para suas sessões diárias de treino durante uma semana inteira.
Seu layout de divisão de musculação destaca os grupos musculares que você pretende treinar durante a semana. Ele afirma o métodos de treinamento que serão implantados para cada grupo muscular, bem como os dias da semana designados para treinar cada um dos grupos musculares.
Existem vários fatores que podem determinar a divisão de treinamento que você escolhe executar. Alguns desses fatores incluem sua idade, sexo, horário de trabalho, estilo de vida, taxa de recuperação e experiência em musculação.
Por que seguir um plano de divisão de treino?
Existem várias razões pelas quais você deve seguir um plano de divisão de treino e aqui estão algumas que vale a pena lembrar:
musculação focada
Imagine ir à academia diariamente sem ter a menor ideia de qual parte do seu corpo você quer treinar.
Você pode treinar suas pernas hoje e também amanhã, ignorando outras partes do corpo, porque pode se sentir confortável usando um determinado equipamento de ginástica.
No entanto, ao ter um programa de treino estruturado que especifique os grupos musculares que pretende treinar e os dias dedicados a treiná-los, estará mais concentrado sempre que for ao ginásio local.
Treinamento orientado para o alvo
Sua meta ou objetivos ficam mais claros sempre que você adota uma musculação dividir. Você sabe exatamente quais são seus objetivos gerais de musculação e como alcançá-los.
Seu treinamento não é feito aleatoriamente e, portanto, seus resultados esperados são mais ou menos previsíveis, todas as coisas sendo iguais.
Uma divisão de treinamento de musculação especifica os grupos musculares que você deseja treinar, o equipamento e pesos de treinamento, número de séries mais repetições para cada um dos exercícios especificados.
Rastreamento de desempenho
Sua divisão de musculação permite que você acompanhe adequadamente seu desempenho e progresso. Em vez de executar exercícios aleatórios, sua divisão de treinamento acompanha cada um dos seus dias de treinamento, anotando os resultados de cada sessão de treino.
Uma divisão típica de musculação acompanha seu progresso e/ou falhas para cada sessão de treino.
Além de monitorar seus ganhos de musculação, seu divisão de treino também anota seus ferimentos, bem como os dias de recuperação.
Como os fisiculturistas treinam?
Quando se trata de otimizar sua divisão de musculação, a ênfase deve ser colocada no volume total, e não na frequência do treinamento. Com efeito, você experimentará um crescimento significativo do músculo esquelético em grupos musculares específicos quando atingir um número específico de séries por semana.
O que isso implica é que o número de vezes que você treina seus principais grupos musculares em uma semana não afetará necessariamente o crescimento muscular. Para atingir o crescimento muscular ideal, os fisiculturistas atingirão um volume semanal para cada grupo muscular entre 12 a 20 séries.
5 das melhores divisões de musculação eficazes
A melhor divisão de musculação de 5 dias que você pode adotar hoje inclui:
- Divisão de treino de corpo inteiro
- Divisão de treino de corpo superior e inferior
- Empurrar, puxar e pernas (PPL) divisão de musculação
- Divisão de musculação 3-1-3
- Divisão de treino de musculação
#1. Divisão de treino de corpo inteiro:
Tecnicamente, uma divisão de treino de corpo inteiro não é uma “divisão” no sentido tradicional, pois você realmente treina todo o seu corpo durante uma sessão de treino, em vez de ter dias de treinamento separados para cada grupo muscular.
No entanto, se você está começando sua jornada como fisiculturista, uma divisão de treino de corpo inteiro é sem dúvida a melhor opção para você. Essa divisão garante que você treine todos os grupos musculares do corpo em uma sessão de treinamento que pode durar um longo período de tempo.
#2. Divisão do treino de corpo superior e inferior:
Fisiculturistas podem ter de 3 a 5 dias de treino em uma semana. Você pode decidir treinar a parte superior do corpo em um dos dias de treino enquanto treina a parte inferior do corpo no outro dia e repetir. Desta forma, você não está treinando todo o seu corpo em uma sessão de treino.
Por exemplo, em um de seus dias de treino, você pode decidir treinar os músculos das costas, bíceps, peito, ombros e tríceps, que compõem o grupo muscular da parte superior do corpo.
Além disso, em outro dia de treinamento, você pode treinar os músculos das panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps que compõem o grupo muscular da parte inferior do corpo. Você pode decidir treinar seu abdômen nos dias de treino da parte superior ou inferior do corpo.
#3. Empurrar, Puxar e Pernas (PPL) Divisão de Musculação:
Com esta divisão, você passa três dias treinando seus músculos de empurrar compostos por tríceps, ombros e músculos do peito. Seus músculos de empurrar podem ser treinados na primeira palavra de sua divisão de três dias.
No segundo dia de sua divisão, você pode treinar seus músculos puxadores que consistem em seus bíceps e grupos musculares das costas. A terceira palavra de sua divisão de três dias pode ser gasta treinando os músculos das pernas.
Você pode ter um dia de folga para descansar e se recuperar e, em seguida, repetir sua divisão de musculação PPL no dia seguinte.
#4. 3-1-3 Divisão de Musculação:
Com a divisão de musculação 3-1-3, você divide seus principais grupos musculares para treinar em três dias de treino.
Por exemplo, no primeiro dia, você pode treinar costas e peito, no segundo dia, pode treinar isquiotibiais e quadríceps e, no terceiro dia, pode treinar bíceps, tríceps e ombros.
Então, na verdade, você passa o primeiro dia treinando a parte superior do corpo, o segundo dia treinando a parte inferior do corpo e o terceiro dia treinando a parte superior do corpo.
O quarto dia deve ser reservado para recuperação, então você pode repetir o programa de treinamento novamente em uma nova semana.
#5. Divisão do treino de musculação:
Também conhecido como “bro-split”, o fisiculturismo divisão de treino é muitas vezes o programa de treino para fisiculturistas experientes. Aqui você dedica um dia para treinar um grande grupo muscular.
Com esta rotina de exercícios, você só precisa se preocupar em exercer todos os seus esforços para atingir a intensidade do treinamento e o volume ideal do grupo muscular selecionado.
Por exemplo, você pode executar uma divisão de cinco dias, onde dedica o primeiro dia para treinar seu abdômen e peito. Você pode treinar as costas no segundo dia e os ombros no terceiro dia.
No quarto dia, você pode treinar seus isquiotibiais e quadríceps, enquanto o quinto dia pode ser gasto treinando tríceps e bíceps.
Como escolher a divisão de treinamento de musculação certa?
Para ter certeza de que você está escolhendo a divisão de treinamento de musculação certa como iniciante, aconselhamos que você fale com um treinador de musculação qualificado. Mas lembre-se, como iniciante, a melhor divisão de musculação com a qual você pode se contentar como novato é a divisão de treino de corpo inteiro.
Essa divisão garante que todos os seus principais grupos musculares recebam uma boa malhação em uma sessão. Mas, ao decidir qual divisão escolher, você precisa considerar sua idade, sexo, estado de saúde, cronograma e objetivos de musculação, entre outras considerações.
Pensamentos finais
Então você precisa de uma divisão de musculação? Talvez você tenha pernas de frango ou queira construir seus bíceps e ter abdominais esculpidos. Depende inteiramente de você, mas você não precisa tomar essa decisão sozinho, você pode procurar a ajuda de um fisiculturista experiente para orientá-lo adequadamente. Você pode obter treinamento gratuito aqui e estar no caminho certo para ter uma ótima composição corporal - uma da qual você pode realmente se orgulhar!
