Para algumas pessoas, perder peso pode ser um verdadeiro desafio.
Mesmo se você estiver tentando levar um estilo de vida saudável, pode haver momentos em que você sinta que seus esforços não estão valendo a pena.
Portanto, é necessário que você dê um passo para trás e reflita sobre o que pode ou não estar fazendo certo. Sua dieta de musculação pode estar totalmente errada ou você pode estar vivendo um estilo de vida que é totalmente prejudicial para você. seus objetivos de perda de peso.
Diante disso, decidimos destacar alguns dos erros mais comuns que as pessoas que fazem dieta parecem cometer, que são erros óbvios para perder músculos em vez de gordura.
Leitura feliz!
Seu déficit calórico é muito alto
Para que ocorra a perda de peso, deve ser criado um déficit calórico. Para conseguir isso, você deve gastar mais energia a cada dia do que recebe.
Por muito tempo, as pessoas presumiram que, se reduzissem sua ingestão calórica em 3.500 calorias por semana, perderiam 1 libra (ou 0,45 kg) de gordura. Estudos recentes, no entanto, mostraram que o déficit calórico necessário varia de pessoa para pessoa, pois em alguns dias você pode realmente estar consumindo menos calorias.
No entanto, a pesquisa mostra que as pessoas freqüentemente superestimam o número de calorias nos alimentos que comem.
Em um experimento, os adultos foram solicitados a correr em uma esteira, adivinhar quantas calorias queimaram e apresentar uma ideia de refeição que correspondesse ao gasto calórico.
Os resultados mostraram que subestimar e superestimar a ingestão de calorias de alimentos e exercícios eram comuns entre os participantes.
Você pode estar comendo muitas nozes e peixes, que são nutritivos e ricos em calorias. Mas manter o tamanho das porções razoável é essencial para o controle de peso.
No entanto, a restrição calórica excessiva pode ter o efeito exatamente oposto. A pesquisa sobre uma dieta de musculação extremamente baixa em calorias sugere que eles podem causar perda muscular e uma taxa significativamente lenta de metabolismo.
RESUMO
Comer demais é um grande obstáculo para a perda de peso. Por outro lado, comer muito pouco calorias pode levar à fadiga, fraqueza e fome. Também pode levar a uma perda de massa muscular e um metabolismo lento.
Você não está prestando atenção à proteína
Se você está cuidando do seu peso, certifique-se de que está ingerindo proteína suficiente. Foi demonstrado que a proteína ajuda na perda de peso de várias maneiras.
A proteína ajuda a:
- diminuir os desejos
- elevar a saciedade
- reduzir a taxa de recuperação de peso e/ou manter seu metabolismo em um nível saudável
- manter a massa muscular mesmo quando você está fazendo dieta e experimentando perda de peso
Uma revisão também descobriu que comer mais proteína entre 0,6 a 0,8 gramas por libra (ou 1,2 a 1,6 g/kg pode ajudar a controlar o apetite e alterar a composição corporal).
Você deve tentar incorporar um alimento rico em proteínas em todas as refeições, pois pode ajudar na perda de peso. Lembre-se de que existem outras fontes de proteína além da carne e dos laticínios. Escolhas de proteína boas e baratas incluem linhaça, quinoa, legumes e feijão.
RESUMO
Comer mais proteína pode ajudá-lo a perder peso, aumentando seu metabolismo, fazendo você se sentir satisfeito por um longo período de tempo, diminuindo seu apetite e fome.
Você está fazendo muito cardio
exercício excessivo tem sido associado ao aumento do estresse e não é saudável para a maioria das pessoas a longo prazo. Além disso, pode interferir com os hormônios endócrinos que mantêm seu corpo funcionando sem problemas.
Exercitar-se excessivamente para forçar seu corpo a queimar mais calorias é, portanto, ineficaz e prejudicial à saúde.
No entanto, fazer treinamento de resistência e cardio regularmente pode ser uma maneira eficaz de manter seu metabolismo estável enquanto você está perdendo peso.
RESUMO
O metabolismo de uma pessoa e a massa muscular esquelética podem diminuir com a falta de exercício. No entanto, exercícios excessivos são contraproducentes e um dos mais erros comuns para perder músculos, pois pode aumentar seus hormônios cortisol e níveis de estresse.
Você não está treinando com pesos
O treinamento de resistência provou ser uma rotina de exercícios eficaz para promover a perda de peso.
Os pesquisadores descobriram que o levantamento de peso é uma das melhores maneiras de aumentar o metabolismo e a massa muscular esquelética. Além de reduzir a gordura abdominal ou visceral, aumentar a força e melhorar outras funções físicas.
Também foi comprovado que a combinação de exercícios aeróbicos com levantamento de peso parece ser o método mais eficaz para reduzir a gordura corporal, de acordo com uma meta-análise de 32 estudos que envolveu mais de 4.700 pessoas obesas.
RESUMO
O levantamento de peso e outras formas de treinamento de resistência demonstraram aumentar a taxa metabólica, construir músculos esqueléticos e ajudar na perda de peso.
Você fica com fome depois de um treino
O conselho padrão é comer a cada poucas horas para não ficar com fome e deixar seu metabolismo desacelerar.
Mas, na verdade, isso pode fazer com que você ingira mais calorias do que seu corpo requer diariamente. Além disso, você pode nunca se sentir satisfeito, pelo menos não para sua satisfação.
Em um estudo, supôs-se que fazer 2 a 3 refeições diárias pode ajudar a diminuir o risco de inflamação e, ao mesmo tempo, protegê-lo contra o ganho de peso.
Também parece uma má ideia insistir para que as pessoas tomem café da manhã todas as manhãs, mesmo que não estejam realmente com fome.
De acordo com um estudo, as mulheres que normalmente NÃO tomam café da manhã foram instruídas a fazê-lo antes das 8h30 e por um período de 4 semanas. Foi descoberto na pesquisa que os participantes que tomavam café da manhã todas as manhãs acabavam consumindo mais calorias em geral e ganhando mais peso ao longo do estudo.
Parece que a chave para perder peso com sucesso é comer apenas quando estiver com fome e não necessariamente de acordo com as normas sociais.
RESUMO
O consumo frequente de alimentos é capaz de atrapalhar seus objetivos de perda de peso. Portanto, você só deve consumir alimentos quando estiver realmente com fome.
Você está privado de sono
Embora todos tenham necessidades diferentes de sono, estudos mostraram que quando as pessoas dormem menos de 7 horas, seu peso tende a ficar fora de controle.
Aumentos em índice de massa corporal (IMC) e ganho de peso têm sido repetidamente associados à redução da qualidade do sono.
O ganho de peso também exacerba os sintomas de muitos distúrbios do sono, incluindo a apneia do sono. Na verdade, é um ciclo interminável, pois o ganho de peso está associado a um declínio na qualidade do sono e vice-versa.
Além disso, a privação do sono é um forte estressor catabólico que pode levar à disfunção metabólica e ao declínio da função física e da massa muscular esquelética.
RESUMO
A privação do sono afeta os hormônios que sinalizam fome e saciedade, o que pode explicar por que pessoas privadas de sono tendem a consumir mais alimentos do que indivíduos bem descansados. A perda de massa muscular esquelética, em vez de gordura corporal, também é o efeito mais notável da privação de sono em seu metabolismo.
Para concluir
Se você quiser perder gordura e não massa muscular, você deve evitar cometer esses 6 erros hoje. Durma o suficiente para melhorar sua função metabólica, treine com pesos para construir massa muscular esquelética, coma quantidades suficientes de proteína para ajudar no crescimento, reparo e recuperação muscular.
Além disso, evite fazer muito cardio e coma as quantidades certas de alimentos para evitar a fome que pode forçá-lo a comer excessivamente e/ou alimentos não saudáveis. Se você precisa de conselhos sobre como construir massa muscular enquanto perde gordura corporal, não hesite em conversar gratuitamente com um treinador aqui e evitar esses erros comuns para perder músculos hoje.
