Se você deseja ganhar massa muscular, precisa consumir proteína para musculação diariamente, independentemente de suas escolhas alimentares preferidas.
Todos, estejam eles seguindo a dieta paleo, uma Dieta vegana, ou uma dieta de contagem macro, precisa de proteína. O treinamento com pesos e o consumo de proteínas andam de mãos dadas. Embora os pós de proteína sejam fantásticos, eles não devem ser sua única fonte de proteína. A proteína dietética é essencial para a obtenção de todo o espectro de aminoácidos e nutrientes.
Este artigo irá revelar a você alimentos alternativos ricos em proteínas que você pode comer se quiser aumentar sua ingestão de proteínas, mas não quer comer carne para perder peso e construir massa muscular ao mesmo tempo.
Nós fornecemos a lista final de alimentos ricos em proteínas alternativas para qualquer dieta para ajudá-lo a ganhar músculos, reduzir o apetite e evitar que suas papilas gustativas fiquem entediadas.
O papel da proteína para o fisiculturismo
Para manter uma boa saúde, você precisa de uma dieta rica em todos os três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Por conter aminoácidos, a proteína desempenha um papel fundamental no desenvolvimento da massa muscular durante o treinamento com pesos. Proteína Foi demonstrado que a ingestão e uma dieta rica em aminoácidos aumentam a síntese de proteínas, o que, por sua vez, ajuda no crescimento muscular e na recuperação muscular.
Para fisiculturistas, a proteína não é uma opção, mas um requisito e uma necessidade. A proteína é essencial para todos os fisiculturistas e nunca deve ser ignorada em nenhuma dieta.
Benefícios de uma dieta rica em proteínas
Os aminoácidos obtidos com o consumo de proteínas demonstraram promover os seguintes ganhos de massa e força muscular:
#1. Síntese proteíca:
Durante esta fase, seu corpo está sintetizando ativamente proteína muscular, o bloco de construção do tecido magro. O crescimento muscular é estimulado pelo anabolismo, ou a criação de tecido muscular, e é sustentado pelo anabolismo e pela síntese de proteínas. Os estímulos primários para a síntese proteica são a atividade física e a proteína dietética. Dietas ricas em proteínas e aminoácidos demonstraram aumentar a síntese de proteínas.
#2. Hormônio do crescimento:
A produção e secreção do hormônio do crescimento são etapas adicionais cruciais no processo de ganho de massa muscular. A melhor maneira de aumentar seus níveis de hormônio do crescimento é com um programa de treinamento completo que enfatize a hipertrofia e o consumo adequado de proteínas, assim como você faria para aumentar sua síntese de proteínas. Vários aminoácidos de ocorrência natural, incluindo creatina e glutamina, demonstraram em estudos que estimulam um aumento nos níveis de hormônio do crescimento humano.
#3. Crescimento da massa muscular:
O benefício proteico mais conhecido e desejado é, sem dúvida, a promoção da crescimento muscular. Há evidências substanciais ligando exercícios intensos, ingestão de proteínas e ganho muscular. Como mencionado acima, os aminoácidos encontrados nas proteínas são os blocos de construção do tecido muscular, ajudando a apoiar a recuperação e o crescimento. O aminoácido mais notável para o crescimento é a leucina, que é um nutriente superestrela para a síntese de proteínas e evita a quebra de proteínas musculares.
#4. Recuperação pós-treino:
O desconforto causado pelas dores musculares impede que você dê tudo de si nos treinos. Você precisa permanecer dentro dessa faixa de séries e repetições focadas na hipertrofia se quiser ver o crescimento muscular ideal. Caso seus músculos ainda estejam doloridos durante o treino, você não conseguirá praticar um treinamento de alta intensidade. A pesquisa mostrou que comendo proteína pode ajudá-lo a se recuperar dos treinos mais rapidamente e com menos dores musculares.
#5. Previne o Catabolismo:
Parar o desperdício muscular é tão crucial quanto promover crescimento muscular. O risco de seu corpo usar seus músculos como combustível é aumentado por coisas como longos períodos de inatividade entre os treinos, treinamento em jejum e dietas de baixa caloria (destruição). Consumir uma dieta rica em proteínas naturais, além de suplementos alimentares, pode ajudar a prevenir a degradação muscular (catabolismo). Assim, a proteína essencialmente protege o tecido muscular contra danos.
Por que a proteína de fonte sem carne é ótima para você
Para obter o perfil completo de aminoácidos que seu corpo requer de proteínas vegetais ou vegetais, elas devem ser combinadas em uma refeição. As proteínas vegetais são uma ótima fonte de proteína porque podem ajudá-lo a reduzir as gorduras e o colesterol não saudáveis. Entre os exemplos citados com mais frequência estão leguminosas, nozes e soja.
A proteína vegetal texturizada, uma forma fibrosa de proteína vegetal, é outra excelente opção. Observe que as proteínas da farinha de soja são extraídas para produzir proteína vegetal texturizada.
Alternativas sem carne, como cachorros-quentes vegetarianos, hambúrgueres e rissóis de frango, dependem da proteína vegetal texturizada devido à sua capacidade de imitar a textura e o sabor da carne real. É uma boa fonte de proteína vegetal com poucas calorias e sem gordura. Fitoquímicos, vitaminas, ferro e fibras, todos altamente valorizados em qualquer dieta, também são fornecidos por fontes de proteína vegetal.
Proteína para musculação: 7 fontes alternativas sem carne
Se você deseja iniciar sua jornada para substituir seus alimentos à base de carne dieta proteica com fontes de proteína sem carne, os sete alimentos alternativos de proteína para musculação abaixo são um ponto de partida perfeito para você hoje.
#1. Spirulina:
Spirulina é uma refeição altamente nutritiva. A ficocianina, uma proteína vegetal, está presente neste superalimento. Evidências sugerem que pode proteger o cérebro, reduzir a inflamação, aliviar a dor e até mesmo atuar como um antioxidante.
#2. Manteiga de amendoim:
O alto teor de proteína e gordura saudável da manteiga de amendoim a torna uma opção viável para vegetarianos que estão tentando atender às suas necessidades diárias de proteína. A manteiga de amendoim tem 2 a 3 gramas de fibra por porção de 2 colheres de sopa e até 8 gramas de proteína.
#3. Arroz castanho:
O arroz integral é uma boa fonte de carboidratos, fibras e vitaminas B, e uma xícara cozida contém cerca de 5,32 g de proteína. O arroz integral combinado com leguminosas como feijão, grão de bico ou lentilha pode fornecer a um vegano todas as suas necessidades diárias de aminoácidos em uma única refeição.
#4. Feijões:
Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, o feijão é um alimento essencial.
Por meia xícara, você pode encontrar 8 gramas de proteína em feijão, feijão preto e feijão branco. O feijão também é uma excelente fonte de fibras e minerais saudáveis para os ossos, como cálcio, magnésio e fósforo, entre outros.
#5. Trigo Sarraceno:
O trigo mourisco é um tipo de grão ou farinha que vem de uma semente. O trigo mourisco é vendido nas lojas sob vários nomes, incluindo kasha e grumos. O trigo mourisco tem 22,5 gramas de proteína por xícara e é uma boa fonte de outros nutrientes, como carboidratos, vitaminas e minerais.
As pessoas podem substituir o arroz por trigo sarraceno ou usar a farinha para fazer proteína panquecas, ambas ótimas adições a uma dieta baseada em vegetais.
#6. Quorno:
Todos os produtos Quorn contêm micoproteína Quorn, uma proteína saudável que pode ser incluída em um dieta que é variado e completo. Você não encontrará colesterol ou gordura saturada neste prato, e o teor de proteínas e fibras é excelente.
#7. Soja:
Nos anos 60 e 70, quando os fisiculturistas procuravam maneiras de economizar dinheiro sem sacrificar a qualidade, a proteína de soja era um suplemento popular. No entanto, na década de 1980, caiu em desuso devido a preocupações com seus altos níveis de isoflavonas, compostos com propriedades semelhantes ao estrogênio. As cobaias que consomem proteína de soja cresceram tanto quanto as que consomem soro de leite, de acordo com uma pesquisa apresentada na conferência de Biologia Experimental de 2005 em San Diego, Califórnia. A soja, como outros alimentos básicos para musculação, como atum e frango, também está amplamente disponível, especialmente em lojas de alimentos naturais.
Para concluir
Aqueles de nós que deram mais do que um pensamento passageiro ao tópico de desenvolvimento e manutenção muscular provavelmente consumiram mais do que sua cota de frango, carne bovina, ovos e atum, e a monotonia da rotina é um verdadeiro tédio para a maioria de nós. . Embora eu perceba que a maioria de vocês come para sobreviver (ou, mais precisamente, “comer para ficar chapado”), acho que todos podemos concordar que um pouco de tempero nunca faz mal a ninguém. A boa notícia é que a sociedade moderna tem acesso a uma ampla variedade de fontes de proteína, muitas das quais são tão eficazes na construção muscular quanto os clássicos testados e aprovados. As alternativas de proteína mencionadas neste post são adições saborosas e saudáveis que podem ser incorporadas à sua dieta regularmente. Então comece hoje e aproxime-se de melhorar sua saúde geral e atingir seu musculação metas.
