Você sabia que cerca de um terço da população americana é classificada como obesa?
Esta é a realidade da sociedade americana hoje, mas a boa notícia é que muitas pessoas estão agora a fazer um esforço concertado para perder o excesso de peso e, na verdade, prolongar a sua esperança de vida, evitando as condições de saúde potencialmente fatais associadas à obesidade, tais como; diabetes, pressão alta, acidente vascular cerebral e parada cardíaca.
Como resultado desta crescente consciência, não é incomum encontrar o americano médio envolvido em sessões diárias de treino em casa ou frequentando uma academia local para alguma rotina de cardio, resistência e/ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Mas entre esses freqüentadores entusiasmados da academia, há um grupo pequeno, mas em rápido crescimento, de pessoas que não estão apenas interessadas em manter a forma e perder peso, mas também em construir músculos esqueléticos, seja na preparação para um evento competitivo de fisiculturismo ou simplesmente para sentir. bons consigo mesmos, parecendo animados e musculosos.
Este grupo é composto por fisiculturistas inexperientes e experientes, mas para o propósito deste artigo, focaremos em fisiculturistas novatos que desejam construir massa muscular esquelética rapidamente.
Quer você seja novo no fisiculturismo ou não, é do conhecimento geral que ter um treinamento e um plano alimentar bem estruturados é absolutamente necessário para que você tenha sucesso em seu programa de treinamento em massa.
Mas embora uma alimentação saudável seja óptima para construir massa muscular, é importante equipar-se com o conhecimento necessário para optimizar a sua nutrição para o crescimento de massa.
Neste post, pretendemos ajudar a mantê-lo no caminho certo do sucesso, revelando nossas dez (10) dicas de nutrição para construir músculos esqueléticos rapidamente.
10 dicas de nutrição para construir músculos esqueléticos rapidamente
Aqui estão dez (10) dicas úteis de nutrição para ajudá-lo a construir massa muscular rapidamente durante seu programa de aumento de volume.
#1. Considere manter um excedente calórico
Você pode ter planejado seu plano alimentar diário com uma determinada quantidade de ingestão de calorias, mas se pretende treinar pesado levantando pesos e gastando cerca de 15 a 20 minutos diários em exercícios aeróbicos, seria uma ideia inteligente manter um excedente de calorias para atender à sua carga de trabalho.
Para garantir a segurança, você pode incluir 300 calorias adicionais por meio de uma refeição extra à sua contagem média diária de calorias, especialmente nos dias de treinamento programados.
Dessa forma, você terá a certeza de atender às suas necessidades diárias de energia e, ao mesmo tempo, reduzir o tempo de recuperação nos dias de descanso, pois os tecidos musculares esqueléticos danificados cicatrizam mais rapidamente e promovem o crescimento muscular no processo.
#2. Mantenha a contagem
Embora manter um excedente calórico seja ótimo para construir massa muscular, é muito importante manter a contagem da ingestão de calorias em relação ao crescimento muscular real.
Você poderia ter um sistema de monitoramento de 14 dias onde verifica seu índice de massa corporal (IMC), peso e percentual de gordura corporal.
Aumente ou diminua sua contagem de calorias de acordo com seus parâmetros de medição.
#3. 3 refeições por dia não são suficientes!
Você deve saber que se você é um fisiculturista ativo, comer apenas três refeições limpas diariamente na forma de café da manhã, almoço e jantar não é suficiente para promover o crescimento muscular.
Você precisa comer com a maior frequência possível para promover consistentemente a reparação e o crescimento muscular. Muitos fisiculturistas comem entre 5 a 8 refeições diariamente para atender às suas demandas de aumento de volume.
Alguns fisiculturistas tentam comer a cada 2 a 3 horas por dia para evitar dores de fome que resultam em excessos ou compulsão alimentar para satisfazer a fome.
Adicione um lanche do meio da manhã e do meio do dia ao seu plano alimentar diário, juntamente com as refeições pré e pós-treino.
Suplementos como whey protein e creatina podem ajudar a melhorar sua saciedade e, ao mesmo tempo, fornecer os macronutrientes necessários para melhorar a energia e o crescimento muscular.
#4. Evite escolhas alimentares não saudáveis
Embora seja importante que você coma com a maior frequência possível e até oito (8) refeições por dia, você deve garantir uma alimentação saudável em todos os momentos.
Isso significa evitar alimentos processados e/ou refinados não saudáveis, como batatas fritas, batatas fritas, hambúrgueres e assim por diante.
#5. Cozinhe sua comida da maneira certa
Ao cozinhar você deve tentar ao máximo evitar fritar os alimentos, pois esse método de preparo não é saudável.
Além disso, os alimentos fritos tendem a aumentar tanto o teor de gordura dos alimentos quanto a contagem total de calorias.
Você pode tentar grelhar ou grelhar suas fontes de carne rica em proteínas, em vez de fritá-las.
#6. Obtenha sua proteína de fontes de alimentos integrais
Ao escolher sua fonte de proteína alimentar, opte por fontes de alimentos integrais, como; bife, peixe, ovos e aves.
Ao escolher o bife, opte por cortes magros, como o redondo e o lombo, pois esses cortes de bife são conhecidos por possuírem a menor quantidade de gorduras saturadas.
Sempre que precisar cozinhar carne de aves como frango e peru, você pode tentar remover a pele antes de cozinhar e/ou comer.
Se você decidir optar por cortes de bife mais gordurosos, como lombo ou costela, poderá aumentar excessivamente o consumo de gordura e a contagem de calorias, o que não é o que você deseja, pois o alto teor de gordura na dieta pode levar ao ganho de peso.
#7. Aumente o seu consumo de proteínas
Você deve se certificar de que seu consumo de proteína está em dia. A proteína que você ingere fornecerá aos músculos esqueléticos os aminoácidos necessários para ajudar na reparação e no crescimento muscular.
Como um fisiculturista ativo, é mais do que provável que você sofra uma ruptura do tecido muscular devido à intensidade dos seus treinos.
Portanto, você precisará de dias de descanso para que os tecidos musculares se recuperem. É durante este período de recuperação que os aminoácidos dos tecidos musculares atuam para ajudar a reparar rapidamente o músculo danificado, ao mesmo tempo que estimulam o crescimento da massa muscular.
Se você não tiver certeza de qual quantidade de proteína consumir diariamente, você pode simplesmente consumir em gramas o que você pesa em libras (lbs).
Por exemplo, se você pesa 250 libras (Ib), seu consumo diário total de proteína deve ser de 250 gramas. Portanto, se você faz cinco refeições diárias, deve consumir cerca de 50 gramas de proteína em cada refeição.
#8. Não ceda ao açúcar!
Consumir alimentos e bebidas com açúcar refinado pode ser prejudicial à saúde geral. Você deve tentar não ceder aos seus desejos por açúcar.
Se precisar de um lanche, experimente uma barra de proteínas ou tome uma bebida de proteína de soro de leite para saciar seus desejos.
#9. Tenha um bom equilíbrio de gorduras saturadas
Obtenha gorduras saturadas de fontes animais ricas em proteínas, como ovos, carne e laticínios. As gorduras saturadas ajudam na produção de hormônios e vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.
Se o seu consumo de gordura saturada não for equilibrado, você poderá diminuir bastante a produção endógena de testosterona, o que acabaria prejudicando sua busca pela construção de massa muscular.
Junto com as gorduras saturadas, você também deve incluir gorduras dietéticas provenientes de fontes alimentares como nozes, peixes gordurosos, sementes, canola e azeite.
#10. Não comprometa seu sono diário
Comer bem e treinar duro não são suficientes para promover um rápido crescimento da massa muscular. Você também precisa passar algum tempo descansando e se recuperando de suas agitadas sessões de treinamento.
É durante o descanso que os aminoácidos dos tecidos musculares atuam para reparar os músculos danificados e construir maior massa muscular no processo.
Portanto, é importante ter um sono de boa qualidade, cerca de 8 horas diárias, para ajudar a rejuvenescer as células e tecidos dos músculos esqueléticos e promover um crescimento rápido.
Conclusão
Para construir massa muscular, você precisa manter uma rotina diária de boa alimentação, exercícios aeróbicos e musculação. Porém, ao observar seu plano nutricional diário, você deve seguir as dez (10) dicas reveladas neste post para otimizar seus ganhos de volume e desempenho.
Mantenha um excedente de calorias se você for muito ativo na academia, ao mesmo tempo em que conta como seu corpo reage ao excedente de calorias e ajusta sua contagem diária de calorias de acordo.
Certifique-se de distribuir sua contagem diária de calorias em 5 a 8 refeições e prepare seus alimentos adequadamente, evitando alimentos fritos, processados, refinados e açucarados.
Lembre-se de que a proteína é necessária para o crescimento muscular, por isso certifique-se de que seu consumo de proteína seja alto, mas confie apenas em fontes animais e de alimentos integrais para sua ingestão diária de proteína.
Por fim, tente dormir o máximo possível para se recuperar adequadamente da intensidade das sessões de treinamento e para permitir que os músculos danificados se curem e cresçam mais do que antes.
Se você precisar de mais informações sobre como a nutrição pode ajudar a impulsionar o crescimento muscular, sinta-se à vontade para entrar em contato com nosso IFBB PRO interno hoje mesmo.
