Als je een vrouw bent die je spieren en kracht wil opbouwen door middel van regelmatige trainingen, dan zouden het 12 weken durende krachttrainingsprogramma en de trainingstips voor vrouwen in dit bericht zeer nuttig moeten zijn voor je behoeften op het gebied van bodybuilding en prestatieverbetering.
Wat moet je weten voordat je met een training begint?
Voordat je ergens aan begint trainingsprogramma, zijn er een paar dingen die u moet doen om uw slagingspercentage te verbeteren.
#1. Stel ongeveer een doel
Zonder trainingsdoel zijn je trainingsinspanningen zo goed als dood bij aankomst. Het kan zijn dat u gefrustreerd raakt, omdat u nooit uw trainingsdoelen heeft uitgewerkt, wat u richting geeft en uw dagelijkse trainingsroutine helpt bepalen.
#2. Controleer uw gezondheid
Uw gezondheid moet voorrang krijgen boven elk bodybuildingdoel. Zorg er dus voor dat u een afspraak maakt met uw arts voor een grondige controle voordat u begint met het beste trainingsprogramma voor vrouwen dat past bij uw bodybuildingbehoeften.
#3. Sluit u aan bij een mentor
Als je weinig of geen ervaring hebt met bodybuilding, is het raadzaam om een mentor te zoeken en te vinden die je op weg helpt. Deze mentor kan optreden als een persoonlijke coach die trainingstips voor vrouwen geeft die u succes garanderen.
#4. Leer en begrijp het belang van de juiste vorm
Een cruciale fout die de meeste beginners maken als ze aan een trainingsprogramma beginnen, is het niet begrijpen en waarderen van het belang van de juiste vorm bij de uitvoering van de verschillende oefeningen die bij hun respectievelijke trainingsregime betrokken zijn.
Een slechte vorm kan leiden tot lichte en ernstige verwondingen, dus zorg ervoor dat u de vereiste vorm volledig begrijpt voor elke oefening die u in uw programma wilt implementeren, vooral als het gaat om het heffen van gewichten.
#5. Leer uzelf over spiergroepen
Voordat u met een oefening begint, is het van cruciaal belang dat u weet op welke spiergroep de oefening zich richt en traint. Dit zal u helpen te weten of u op koers bent om doelgerichte spieren op te bouwen tijdens uw training.
#6. Houd een logboek bij
Het is ook belangrijk om uw trainingsprogramma te documenteren. U moet uw dagelijkse trainingsroutines grondig bijhouden, inclusief informatie over uw dieet, gewicht, suppletie, rustdagen, blessures en herstel.
Uw logboek is ook belangrijk om uw trainingsvoortgang bij te houden, zodat u weet wat u goed doet en waar u zich kunt verbeteren.
#7. Uw dieet is belangrijk
Uw dieet is net zo belangrijk als alle trainingstips voor vrouwen die voor u beschikbaar zijn. Om uw trainingsresultaten te optimaliseren, is het van cruciaal belang dat u uw voedingsplan afstemt op uw trainingsprogramma.
Om spiermassa op te bouwen en uw spierkracht te verbeteren, heeft u een dieet nodig dat rijk is aan eiwitten, omdat eiwitten helpen bij spiergroei, regeneratie en herstel. Praat met uw persoonlijke coach en/of voedingsdeskundige om u te helpen bij het opstellen van een voedingsplan dat bij uw trainingsprogramma past.
#8. Maak tijd
Het spreekt voor zich dat u tijd moet vrijmaken om te trainen om spiermassa op te bouwen en uw kracht te verbeteren.
Hoewel de eisen van de dagelijkse uitdagingen dit lastig kunnen maken, is het essentieel als u met succes spiermassa wilt opbouwen en uw spierkracht wilt verbeteren.
#9. Consistentie zorgt voor resultaten
Je moet geduld hebben als het om bodybuilding gaat. Alleen als u consistent bent in uw trainingsinspanningen, zult u significante verbeteringen in uw spiergroei en krachttoename opmerken.
Houd er rekening mee dat iedereen anders op training reageert. Terwijl sommigen snel kracht en spiergroei ervaren, hebben anderen misschien wat meer tijd nodig om getuige te zijn van dergelijke bodybuilding-winsten.
#10. Vergeet uw rustdagen niet
Je rustdagen zijn net zo belangrijk als je trainingsdagen, want als je rust, geef je je lichaam de tijd die het nodig heeft om je spierweefsel te herstellen.
Terwijl uw spierweefsel wordt gerepareerd, zult u tijdens het proces een toename van de spiergroei ervaren. Verwaarloos nooit uw hersteldagen. Neem de tijd om uw voeten omhoog te leggen en te ontspannen.
Hoe begin je met een sportschooltraining voor vrouwen?
Zodra u de tien (10) dingen heeft gevolgd die u moet weten voordat u begint met de beste vrouwentraining voor uw spier- en krachtbehoeften, moet u vervolgens een gesprek hebben met uw coach om te beslissen welk trainingsprogramma en voedingsplan bij uw bodybuilding passen. doelen.
Er zijn veel programma-ideeën beschikbaar, maar ze hebben allemaal fundamenteel één ding gemeen. Ze bieden allemaal trainingsroutines die zich richten op de spieren van uw boven- en onderlichaam.
Zorg ervoor dat u zich abonneert of registreert bij een plaatselijke sportschool voordat u aan de slag gaat met uw trainingsprogramma. Zorg ook voor de juiste trainingsuitrusting, het laatste dat u wilt is dat uw kledingkast defect raakt terwijl u in het openbaar traint.
Je persoonlijke coach is het beste in staat om alle sportuitrusting op te sommen die je nodig hebt voor een effectieve training, dus praat eens met hem of haar.
Hoe lang duurt een goede training voor vrouwen?
Een trainingsprogramma van 12 weken voor het opbouwen van de onder- en bovenspieren van je benen, bilspieren, buikspieren, borst, armen en schouders is een mooi voorbeeld.
Dit programma houdt in dat u vijf (5) keer per week naar de plaatselijke sportschool gaat, waarbij u drie (3) dagen besteedt aan het trainen van de spieren van uw onderlichaam, terwijl u twee (2) dagen besteedt aan het trainen van de spieren en kracht van uw bovenlichaam.
U reserveert twee (2) dagen per week voor uw herstel.
Je kunt het onderstaande trainingsschema uitproberen:
- Maandag: Bilspieren en benen plus Cardio, optioneel in uw routine
- Dinsdag: armen en rug plus cardio, optioneel bij uw training
- Woensdag: Bilspieren en Benen plus Cardio, optioneel bij je training
- Donderdag: Borst en Schouders plus Cardio, optioneel bij uw trainingsregime
- Vrijdag: armen en benen plus cardio, optioneel bij uw trainingsregime
- Zaterdag: Rustdag
- Zondag: Rustdag
Maandag: Bilspieren en Benen
| TRAININGEN | SETS | REPS |
| 1. Terugslag van de lijmkabel | 2-3 | 12-15 |
| 2. Heupstoot met halter | 3 | 6-12 |
| 3. Halteruitval | 2-3 | 12-15 |
| 4. Halter stap omhoog | 2-3 | 12-15 |
| 5. Hurken | 3-4 | 6-12 |
Cardio is optioneel, maar u kunt 15 minuten hoge-intervalintensiteitstraining (HIIT) uitproberen op een hometrainer.
Dinsdag: armen en rug
| TRAININGEN | SETS | REPS |
| 1. Halterrij met één arm | 2-3 | 12-15 |
| 2. Pull-downs | 3-4 | 6-12 |
| 3. Zittende kabelrij | 2-3 | 12-15 |
| 4A.Triceps-verlenging boven het hoofd | 3 | 12 |
| 4B. Halter Krul | 3 | 12 |
| 5A. Kabel naar beneden drukken | 3 | 15 |
| 5B. Kabel Krul | 3 | 15 |
Cardio is optioneel, maar u kunt 30 minuten matig intensief trainen op een Stepmill.
Woensdag: Bilspieren en Benen
| TRAININGEN | SETS | REPS |
| 1. Glute Kickback | 3 | 15 |
| 2. Smith Machine Sumo Squats (Glute Focus) | 3 | 6-12 |
| 3. Roemeense deadlift | 2-3 | 12-15 |
| 4. Deadlift met stijve benen met halter | 2-3 | 12-15 |
| 5. Bekerhurk | 3-4 | 6-12 |
Cardio is optioneel, maar u kunt ongeveer 30 minuten trainen met lage intensiteit op een loopband met een helling van 10 tot 15%.
Donderdag: Borst en Schouders
| TRAININGEN | SETS | REPS |
| 1. Machinekistvlieg | 2-3 | 12-15 |
| 2. Zittende halterpers
|
3-4 | 6-12 |
| 3. Laterale verhoging | 2-3 | 12-15 |
| 4. Helling-halterpers | 2-3 | 12-15 |
| 5. Halterbankdrukken | 3-4 | 6-12 |
Cardio is optioneel, maar je kunt 15 minuten HIIT doen op een hometrainer of roeimachine.
Vrijdag: armen en benen
| TRAININGEN | SETS | REPS |
| 1. Hellende schedelbreker | 3 | 12 |
| 2. Helling-halterkrul | 3 | 12 |
| 3. Goedemorgen | 2-3 | 12-15 |
| 4. Beenverlengingen | 2-3 | 12-15 |
| 5. Deadliften | 3-4 | 6-12 |
Cardio is optioneel, maar u kunt 30 minuten matige intensiteitstraining op een Stepmill uitproberen.
Herstelweekends: U kunt uw weekenden doorbrengen met rusten en herstellen van uw tijd in de sportschool. Terwijl je in het weekend rust, moet je echter proberen lichte oefeningen te doen, zoals wandelen en buikspieroefeningen zoals crunches, fietscrunches of Russische twists.
Verwachte voordelen na een trainingsplan
Na de juiste uitvoering van het 12 weken trainingsplan dat in dit bericht wordt benadrukt, of het beste trainingsprogramma voor vrouwen dat voor u werkt, kunt u een aantal positieve resultaten verwachten, waaronder:
#1. Spiergroei
Dit is het belangrijkste voordeel dat u van uw trainingsplan mag verwachten. Als beginner moet u trouw blijven aan uw trainings- en dieetroutine om resultaten te bereiken. Houd er rekening mee dat spiergroei gepaard gaat met een goed dieet dat rijk is aan eiwitten, training en rust.
#2. Krachtwinst
Terwijl u uw verschillende spiergroepen traint, bouwt u hun kracht op, waardoor u blessures tijdens de training en bij uw dagelijkse activiteiten kunt voorkomen.
#3. Sneller herstel
Door uw rustdagen in acht te nemen, versnelt u niet alleen de spiergroei, maar ook het herstel en de regeneratie van het spierweefsel.
#4. Verbeterde focus
Uw focus zal ongetwijfeld verbeteren als u vasthoudt aan een gestructureerde routine die wekelijkse trainingen, een dieetregime en hersteldagen omvat.
#5. Gezonder leven
Zonder twijfel zal uw trainingsplan u helpen een veel gezondere levensstijl te leiden. Terwijl u tijd besteedt aan trainen in uw plaatselijke sportschool, verbrandt u calorieën en verliest u overtollig lichaamsvet om een gezond gewicht te behouden.
Laatste gedachten
Vergeet niet dat het beste trainingsprogramma voor vrouwen een trainingsprogramma is dat u zal helpen uw bodybuildingdoelen, namelijk het opbouwen van spiermassa en kracht, te bereiken. U dient echter vooraf uw arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat u medisch goedgekeurd bent om aan krachttraining deel te nemen.
Zorg er ook voor dat u een logboek bij de hand heeft waarin u uw trainingssessies, uw dieet, suppletie en herstel kunt documenteren. Je kunt hier vandaag ook een gedetailleerder trainingsprogramma van een IFBB PRO krijgen.
