Met deze 45 minuten durende trainingsroutine voor beginners met volledige lichaamsgewicht en kettlebell kunt u overtollig lichaamsvet kwijtraken en tegelijkertijd uw spieren, kracht en uithoudingsvermogen opbouwen.
Het mooie van dit trainingsregime is dat je het thuis of in de plaatselijke sportschool kunt uitvoeren, na een intensieve krachttraining of tijdens een actieve rustdag van je wekelijkse trainingsroutine.
Wat de uitrusting betreft, het enige wat je vandaag nodig hebt om aan de slag te gaan met deze 45 minuten durende training met volledig lichaamsgewicht en kettlebell is een open ruimte thuis of in een sportschool, een oefenmat, een stopwatch of klok om de tijd bij te houden, een enkele lichte tot gemiddelde maat kettlebell en uw onverdeelde aandacht.
De reden waarom je gebruik moet maken van een lichte tot middelgrote kettlebell is omdat het primaire doel van deze training niet is om kracht op te bouwen met een zware kettlebell, maar eerder om veel herhalingen (herhalingen) met hoge intensiteit aan te moedigen voor elke kettlebell-oefening. werk aan uw cardio en stimuleer lipolyse en vetverlies.
Hoe u een thuistrainingssessie van 45 minuten met lichaamsgewicht en kettlebell uitvoert
Je begint deze 45 minuten durende lichaamsgewicht- en kettlebell-trainingssessie met een warming-uproutine om je bloed te laten stromen en je op het goede spoor te zetten voor een cardiotraining met hoge intensiteit.
Nadat je bent opgewarmd, begin je aan deze trainingssessie van 45 minuten, bestaande uit twee circuits bestaande uit een combinatie van lichaamsgewicht- en kettlebell-oefeningen.
Elk circuit duurt ongeveer 13 minuten, met 2 minuten extra rusttijd aan het einde van het eerste circuit en vóór de start van het tweede circuit.
Houd er rekening mee dat u ernaar moet streven om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren voor elke lichaamsgewicht- of kettlebell-oefening in elk circuit en dat het aantal herhalingen dat u kunt uitvoeren moet worden gedaan binnen het tijdsbestek van één minuut dat is toegestaan voor elke training in het circuit.
Voordat u van de ene oefening naar de andere overgaat, krijgt u een kort moment van minimaal 20 seconden rust en rondt u vervolgens deze thuistraining af met de nadruk op het uitvoeren van een reeks cool-down-lichaamsbewegingen.
5 Kettlebell-oefeningen om uit te voeren
Je circuit moet bestaan uit vijf kettlebell-oefeningen, namelijk;
Kettlebell-halo
Deze kettlebell-oefening is ontworpen om je bovenrug, delts, traps, rotator cuffs en armen te trainen. Behoud een goede vorm bij het uitvoeren van deze oefening door tijdens de hele beweging een strakke kern te hebben, terwijl uw heupen ook stabiel blijven.
Zorg ervoor dat u uw schouders beweegt terwijl u het gewicht van de kettlebell over de volledige cirkel van uw beweging rond uw hoofd spreidt en niet uw hoofd rond de kettlebell beweegt.
Houd uw kin omhoog, zelfs als u een scenario vermijdt waarin de kettlebell wordt opgetild op een afstand die net te ver van uw hoofd is.
Kettlebell-swing
Om de kettle swing uit te voeren, plaats je eerst de lichte tot middelgrote kettlebell tussen je onderbeen of knieën. Je behoudt een goede vorm terwijl je de kettlebell naar boven zwaait door je kern in te schakelen en je heupen te gebruiken als hefboomwerking.
Gebruik je armen alleen als riemen of als hefboom voor de kettlebell terwijl je omhoog zwaait. Zorg ervoor dat u de kettlebell-zwaai onder controle houdt, vooral wanneer deze het hoogtepunt van de zwaaiende beweging bereikt en wanneer de zwaartekracht hem terugbrengt naar de startpositie.
Kettlebell-rij
De kettlebell row-oefening is vergelijkbaar met het uitvoeren van een dumbbell row-trainingsroutine met één arm, met de uitzondering dat het gewicht net onder het handvat wordt gevoeld.
Als u een ketelrij met één arm wilt uitvoeren, moet u een beetje naar voren leunen terwijl uw inactieve arm op een stilstaand, stabiel object, zoals een stoel of op uw knie, wordt geplaatst.
Vervolgens trek je de kettlebell zo ver omhoog als je kunt, terwijl je in dezelfde beweging de spieren van je rug samentrekt.
Wanneer je de top van de lift bereikt, laat je de kettlebell voorzichtig zakken naar de startpositie, waarbij je je arm volledig uitstrekt. Train de ene kant gedurende 30 seconden voordat je overschakelt naar de andere kant en voer hetzelfde aantal herhalingen uit van de eenarmige kettlebell-rijoefening nog eens 30 seconden.
Beker Squat
Bij het uitvoeren van de goblet squat mag je de kettlebell vasthouden waar je je het meest comfortabel voelt, bijvoorbeeld aan de onderkant van de kettlebell of bij de hoorns (of zijkanten van het handvat).
Voor deze oefening moet je de lichte of middelgrote kettlebell op schouderhoogte tillen, zelfs terwijl je daarbij hurkt. Je squats moeten langzaam zijn en zodanig dat je dijen zich in een evenwijdige hoek met de grond bevinden voordat je jezelf snel weer omhoog duwt, terwijl je de kettlebell comfortabel vasthoudt en onder controle houdt. Zorg ervoor dat je de goblet-squat goed uitvoert, anders zou je er niet in slagen de winst te behalen die deze oefening met zich meebrengt.
Kettlebell Deadlift met één been
Om de kettlebell deadlift-oefening met één been uit te voeren, moet je de kettlebell in één hand houden. Als u bijvoorbeeld de kettlebell in uw rechterhand houdt, moet u uw rechterbeen naar achteren planten terwijl u uw linkerbeen traint.
Op dezelfde manier, als u de kettlebell in uw linkerhand houdt, moet uw linkerbeen naar achteren worden geplant terwijl u uw rechterbeen traint.
Je begint met het geleidelijk laten zakken van de kettlebell, waardoor je hamstring wordt uitgerekt. Als u uw linkerhand gebruikt, wordt uw rechterhamstring uitgerekt, terwijl als u uw rechterhand gebruikt om de kettlebell te laten zakken, uw linkerhamstring wordt uitgerekt. Besteed in totaal 30 seconden per hand aan het trainen van uw linker- en rechterhamstrings.
Terwijl je de kettlebell met je linker- of rechterhand laat zakken, probeer je de grond met het gewicht te raken. Als dit niet mogelijk is, probeer dan de kettlebell zo laag mogelijk te laten zakken terwijl je voelt dat je hamstring (links of rechts) zich uitrekt.
In een situatie waarin u het gemakkelijk vindt om het gewicht van de kettlebell op de grond te laten zakken, kunt u uw bewegingsbereik vergroten door op een trede te gaan staan.
45 minuten lichaamsgewicht- en kettlebell-thuistraining voor beginners
De onderstaande tabel toont in totaal tien oefeningen, vijf kettlebell-trainingen en vijf lichaamsgewichtroutines. Je wisselt deze oefeningen af en neemt minimaal 20 seconden rust voordat je met een oefening begint.
Uiteindelijk zal deze thuistrainingsroutine helpen om vetverlies te stimuleren en tegelijkertijd zowel spiermassa als krachttoename te bevorderen.
| TRAINING | TRAININGSSAMENVATTING |
| Duw omhoog | Deze lichaamsgewichttraining traint de kernspieren, de voorste deltaspieren, triceps en borstspieren (kleine en grote) spieren. Je moet deze oefening gedurende 60 seconden uitvoeren. |
| Kettlebell-halo | De kettlebell halo-oefening traint je kern-, erector spinae-, bovenrug- en schouderspieren. Voer deze oefening gedurende 60 seconden uit, waarbij u 30 seconden aan elke richting besteedt. |
| Liggende been omhoog | De liggende beenverhogingsoefening is effectief bij het trainen van uw houdingsspieren, de diepe spiergroepen in uw rug, bekken en buik. U moet deze lichaamsgewichtoefening gedurende 60 seconden uitvoeren. |
| Kettlebell-swing | Kettlebell Swings helpen je je grijpkracht te verbeteren terwijl je de spieren langs je achterste keten traint, inclusief je bovenrug, ruggengraatmonteurs, bilspieren en hamstrings. Je moet zoveel mogelijk herhalingen doen binnen 60 seconden. |
| Abdominale crunch | Abdominal Crunch is een kernoefening die niet alleen uw buikspieren, maar ook uw schuine standen, heupen, onderrug en bekkenspieren traint. Besteed 60 seconden aan het uitvoeren van deze oefening. |
| Kettlebell-rij | De kettlebell row-oefening is geweldig voor het trainen van je biceps, rug, romboïden, buikspieren en vallen. Je moet zoveel mogelijk herhalingen doen in minder dan 60 seconden, waarbij je aan elke kant 30 seconden besteedt. |
| Lichaamsgewicht Jump Squat | Train je kuiten, hamstrings, bilspieren, quads, kern, armen en bovenlichaam met 60 seconden squatsprongen met lichaamsgewicht. |
| Kettlebell beker squat | Goblet-squats trainen je quads, bilspieren, kuiten, kern en armen en verbeteren tegelijkertijd je grijpkracht. Je moet zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren in 60 seconden. |
| Afwisselende lichaamsgewichtuitval | Deze oefening versterkt de spieren van uw onderlichaam en stabiliseert tegelijkertijd uw schuine en buikspieren. Besteed 60 seconden aan deze training. |
| Kettlebell Deadlift met één been | Met deze oefening kunt u uw bilspieren, heupmobiliteit, balans en coördinatie en kernkracht verbeteren. Je moet zoveel mogelijk herhalingen doen in 60 seconden, waarbij je aan elke kant 30 seconden besteedt. |
Besteed 9 minuten aan de afkoelfase
Aan het begin van deze trainingsroutine moet u ongeveer 10 minuten besteden aan uw stretch- en activeringswarming-up. Voeg deze 10 minuten toe aan de 13 minuten die je aan elk van de twee circuits besteedt en je hebt een totaal van 36 minuten.
U heeft nu ongeveer 9 minuten over om te besteden aan uw afkoelfase, die in essentie bestaat uit rek- en diepe ademhalingsoefeningen gericht op het normaliseren van uw hartslag en kernlichaamstemperatuur na 36 minuten intensieve lichaamsgewicht- en kettlebell-oefeningen.
Gevolgtrekking
U moet deze trainingsroutine van 45 minuten met het volledige lichaamsgewicht en de kettlebell in totaal drie keer per week uitvoeren. Deze routine zou uw belangrijkste cardiotraining moeten vormen en moet gedurende een periode van 8 weken worden uitgevoerd.
Binnen deze tijd zult u aanzienlijke verbeteringen in uw fysieke verschijning zien, zoals u zich zeker zult voelen, en er slanker uitzien dan voorheen, met verlies van lichaamsvet, kracht en gegarandeerde toename van droge spiermassa.
Als je meer informatie wilt over hoe je deze 45 minuten durende volledige lichaamsgewicht- en kettlebell-trainingssessie kunt uitvoeren, kun je vandaag nog contact opnemen met een IFBB PRO bij Anabolic Coach.
