Het is niet ongebruikelijk dat beginners aannemen dat powerlifting en bodybuilding één en hetzelfde zijn. Hoewel de twee sporten eerlijk gezegd sterk afhankelijk zijn van een of andere vorm van krachttraining waarbij gewichten worden opgetild, is dit misschien de reden waarom de meeste nieuwelingen ten onrechte denken dat ze identiek zijn.
Als het echter gaat om het debat over bodybuilding versus powerlifting, zijn er duidelijke verschillen tussen beide. De doelen van powerlifting zijn bijvoorbeeld heel anders dan die van bodybuilding.
Daarom zullen we in dit bericht onderscheid maken tussen een typisch powerlifting-programma en een bodybuilding-trainingsplan om u te helpen beslissen welk programma het beste bij u past. Maar eerst gaan we terug naar de basisprincipes van bodybuilding en powerlifting.
De basisprincipes van bodybuilding
Bij professionele bodybuilding heb je een sport waarbij je deelneemt aan een evenement waarbij deelnemers op de wedstrijddag worden beoordeeld op basis van hun skeletspierdefinitie, symmetrie en grootte.
Je poseert voor juryleden die je een score geven op basis van je fysieke verschijning op de dag van de wedstrijd in plaats van je fysieke prestaties, zoals het geval is bij powerlifting.
Een beginnende bodybuilder kan bodybuilding beoefenen als een manier om persoonlijke ontwikkeling te bereiken door middel van een of meer van de drie bodybuildingdoelen, namelijk; snijden, bulken en prestatieverbetering.
Een typisch trainingsplan voor bodybuilding omvat weerstandstraining waarbij u apparatuur zoals machinegebaseerde gewichten, dumbbells, kettlebells en halters gebruikt om de spiergroei te bevorderen.
Het idee is om het grootste deel van uw trainingssessies te besteden aan het heffen van gewichten volgens matige tot hoge herhalingssets, zoals 3 tot 5 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Wanneer u traint, is uw rustperiode tussen de sets vaak kort en kan deze tussen de 60 en 120 seconden liggen.
Bij bodybuilding besteed je een groter deel van je trainingstijd aan het isoleren van verschillende skeletspiergroepen. Dit is de reden waarom trainingsroutines zoals triceps-extensies, laterale schouderverhogingen en biceps-curlvariaties vaker voorkomen tijdens bodybuildingtraining.
Daarnaast omvat bodybuilding ook een groot aantal herhalingen voor een verscheidenheid aan samengestelde bewegingen, zoals; pressen en squatten.
Als u echter van plan bent om over een langere periode te bodybuilding, dan heeft u trainingssessies nodig waarbij u tijd besteedt aan zwaar tillen, maar met een lager aantal herhalingen.
Dit zal uw algehele atletische prestaties verbeteren, inclusief uw uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, energie en kracht het vergroten van de spiermassa.
Hoe zit het met powerliften?
Met powerlifting heb je een zeer competitieve sport waarbij powerlifters proberen een halter voor één herhaling naar hun optimale gewichtsklasse te tillen. Dit wordt ook wel ‘één rep max’ of ‘1RM’ genoemd.
Er zijn drie verschillende liften die powerlifters moeten proberen om een 1RM te bereiken, en deze liften zijn bankdrukken, deadlift en back squat.
In een competitief powerlifting-evenement, heb je een panel van juryleden bestaande uit drie juryleden die de taak hebben om deelnemers te scoren met een “PASS” of “FAIL” score op de techniek die door deelnemers wordt gebruikt op elk van de drie genoemde liften.
Een typisch powerlifting-programma zal zich uitsluitend richten op het verbeteren van uw kracht op de drie liften: bankdrukken, deadlift en back squat. Met uw programma zult u zowel uw tiltechniek als uw 1RM verbeteren op alle drie de soorten liften.
Je powerlifting-trainingsprogramma kan variaties bevatten van bankdrukken met gemiddelde tot brede grip, sumo- of standaard deadlift en low-bar back squat. Oefening baart kunst, en uw 1RM bij elke lift zal in de loop van de tijd ongetwijfeld verbeteren met trainen.
Powerlifters besteden doorgaans meer tijd en moeite aan het tillen van zware gewichten, maar met weinig herhalingen. Normaal gesproken zijn 1 tot 5 herhalingen voldoende, terwijl de rustintervallen vaak langer zijn in vergelijking met bodybuilding. Deze lange rustperiode helpt powerlifters hun optimale krachtniveau op te bouwen en te verbeteren.
Kun je bodybuilding en powerlifting combineren?
Je kunt een powerlifting-programma zeker combineren met een bodybuilding-trainingsplan. In een trainingsweek kun je twee keer trainen door de ene dag te wijden aan zwaar tillen in de typische powerlifting-stijl, terwijl de andere dag besteed moet worden aan het uitvoeren van conventionele bodybuilding-trainingen.
Deze twee dagen moeten ook worden besteed aan het trainen van specifieke lichaamsdelen, zoals je armen, rug en schouders voor je bovenlichaam en benen, en bilspieren voor je onderlichaam.
Bij bodybuilding moet u proberen uw herhalingen boven de 12 te houden, omdat dit u geweldige pompen zal geven. Op uw bodybuilding- of lichte dagen kunt u bijvoorbeeld het volgende uitproberen:
- Platte banken met 3 tot 5 sets van 15 tot 30 herhalingen
- Smith machine incline presses met 3 sets van ongeveer 15 herhalingen
- Superset incline dumbbell vliegt met kabelcrossovers 3 tot 5 sets van elk 15 herhalingen terwijl je rust tussen de sets
- Daling vliegt met 3 sets van 15 herhalingen
Op uw powerlifting- of zware dagen kunt u de Incline barbell press (1RM), de flat barbell press (1RM), enzovoort uitproberen.
Je moet ook het belang van rustpauzes tijdens je powerlifting-trainingsdagen niet negeren, omdat het je kan helpen door zowel omvang- als krachtplateaus te komen. Je moet de zaken op je powerlifting-dagen niet ingewikkelder maken, dus zorg ervoor dat je het simpel houdt voor optimale winst.
Powerlifting versus bodybuilding: verschil in trainingsprogramma's
Terwijl bodybuilders en powerlifters zich hoofdzakelijk bezighouden met krachttraining om spiermassa op te bouwen, kracht, flexibiliteit, mobiliteit en uithoudingsvermogen te vergroten, lopen de oefeningen waaruit hun trainingsprogramma's bestaan doorgaans aanzienlijk uiteen.
Zoals al vermeld omvat powerlifting de drie samengestelde liften: bankdrukken, deadlift en back squat met meerdere variaties, zoals;
- Bankdrukken:
Bankdrukken met lange pauze, incline bankdrukken en bankdrukken met smalle greep. Deadlift: - Deadlifts met stijve benen, deadlifts met snatchgrip en deadlifts met tekorten.
- Rughurk:
Tempo Squat, Pauze Squat en Front Squat.
In het geval van bodybuilding zul je meer isolatietrainingsroutines opnemen die gericht zijn op specifieke spiergroepen van het lichaam.
Sommige van deze trainingsroutines omvatten:
- Voor je rug: Pulldowns met brede grip en Seated Row.
- Voor je biceps: Cable Bicep Curls en Dumbbell Preacher Curls.
- Voor je bilspieren: Glute Kickbacks en Barbell Hip Thrusts.
- Voor je hamstrings: Swiss Ball Leg Curl en Machine Leg Curl.
- Voor uw schouders: laterale halterverhogingen en machine-schouderpers.
- Voor je triceps: Dumbbell Skull Crushers en Rope Tricep Pressdown.
Wat het beste voor u is: Powerlifting versus bodybuilding
Uiteindelijk hangt uw keuze tussen bodybuilding en powerlifting volledig van u af. Als je krachttoename wilt bereiken met de samengestelde liften van back squat, deadlifts en bankdrukken, dan moet je bij powerlifting blijven, vooral als je je voorbereidt op een competitief evenement.
Als het echter uw hoofddoel is om spiermassa te laten groeien en tegelijkertijd zowel symmetrie als spierdefinitie te bereiken, dan is het raadzaam dat u zich concentreert op het formuleren van een trainingsplan voor bodybuilding.
U kunt beide ook combineren door een trainingsplan op te stellen dat de groei van de skeletspieren bevordert en tegelijkertijd uw krachtniveau opbouwt.
Dit trainingsregime kan het hele jaar door worden gegeven, maar als je je voorbereidt op een competitief bodybuildingevenement, moet je het bij lichtere trainingssessies houden.
Gevolgtrekking
Zoals je kunt zien, zijn er duidelijke verschillen tussen bodybuilding en powerlifting. Samenvattend omvat bodybuilding lichtgewichttraining met meer sets en herhalingen in vergelijking met powerlifting, waarbij zwaar tillen nodig is om je 1RM te bereiken op de drie samengestelde liften: back squat, deadlift en bankdrukken.
Jouw keuze uit bodybuilding versus powerlifting hangt volledig af van uw behoeften en doelen. Maar je kunt de twee zeker combineren voor het beste van beide werelden, waarbij je spiermassa kweekt tijdens de uitvoering van je bodybuilding-trainingsplan en kracht opbouwt tijdens de uitvoering van je powerlifting-programmadagen.
Tenslotte: zorg ervoor dat u, voordat u met uw bodybuilding- of powerlifting-programma begint, uw arts en een professionele bodybuilder en/of powerlifter raadpleegt voor meer advies. U kunt hier gratis chatten met een IFBB PRO voordat u vandaag aan de slag gaat.
