Stel je voor dat je vol enthousiasme aan de slag gaat in je plaatselijke sportschool, maar na een maand of twee raak je gedesillusioneerd, zakt je motivatie en verlies je helemaal je interesse.
Je excuus is dat je niet de fitnesswinst hebt behaald die fitnessinfluencers en coaches je hadden beloofd. Je beweert dat je toegewijd was en dat je je best hebt gedaan met een degelijk plan, maar toch lijken al je inspanningen tevergeefs.
Dit scenario komt vaker voor dan veel mensen beseffen, maar wat veel mensen niet weten, is dat het trieste beeld dat hier wordt geschetst, te wijten kan zijn aan veelgemaakte fouten van beginners.
In deze gids bekijken we vijf (5) van die veelvoorkomende trainingsfouten en bieden we oplossingen om deze fouten te voorkomen en te corrigeren, zodat je optimale fitnessresultaten behaalt en minder klachten hebt.
Fout #1: Vergeten om op te warmen vóór je training en af te koelen na afloop.
Een van de meest voorkomende fouten die beginners maken, is het overslaan van een warming-up voordat ze aan hun training beginnen. Wanneer je een warming-up overslaat, vergroot je het risico op onnodige blessures en verlaag je tegelijkertijd je prestaties, waarbij spierverrekkingen een veelvoorkomend probleem zijn. Daarnaast is het belangrijk om na een intensieve training ook voldoende tijd te nemen voor een cooling-down, zodat je herstel niet wordt belemmerd door langdurige spierpijn.
Om blessures te voorkomen die kunnen ontstaan door een onvoldoende warming-up, moet je je trainingsprogramma beginnen met een dynamische warming-up en rekoefeningen. Dit helpt je hartslag te verhogen, de bloedsomloop te stimuleren, de beschikbaarheid van zuurstofrijk bloed voor je spieren te vergroten en zo een aantal belangrijke skeletspiergroepen te activeren.
Populaire dynamische warming-up oefeningen zijn onder andere knieheffen, squats met eigen lichaamsgewicht, op de plaats marcheren, armzwaaien en joggen. Probeer 10 tot 15 minuten aan je warming-up te besteden voordat je begint met je training. Voor je cooling-down kun je je richten op statische rekoefeningen voor je schouders, rug, borst, kuiten, quadriceps, hamstrings en andere belangrijke spiergroepen na een intensieve training. trainingssessieJe moet de rek- en strekoefening die je na je training doet, 20 tot 30 seconden vasthouden. Dit helpt je te ontspannen na de training en je algehele flexibiliteit te verbeteren.
Door een warming-up te doen, bereid je je gewrichten en spieren voor op de spanning en intensiteit van je training. Bovendien verlaag je het risico op spierblessures en verbeter je tegelijkertijd je bewegingsbereik. Met een effectieve cooling-down verminder je spierstijfheid, stimuleer je de bloedsomloop, bevorder je de snelle afvoer van afvalstoffen en versnel je het spierherstel.
Fout #2: Trainen met een onjuiste houding
Dit is wellicht de belangrijkste oorzaak van incidenten en ongelukken in de sportschool. Een onjuiste uitvoering van een training, met name bij het tillen van gewichten, kan gemakkelijk leiden tot een blessure die je langdurig buiten spel zet en je hele fitnessplan in de war kan schoppen. De meest voorkomende fouten bij het tillen van gewichten zijn onder andere een slechte ademhalingstechniek, het hol trekken van de rug en het gebruiken van te veel momentum.
Om deze veelgemaakte fouten te vermijden, moet je meer aandacht besteden aan het perfectioneren van je houding en techniek dan je te veel zorgen te maken over progressieve overbelasting en/of herhalingen. Als je nieuw bent in de bodybuilding, is het raadzaam om advies in te winnen bij ervaren bodybuilders die je kunnen begeleiden op je fitnessreis. Of je nu deadlifts, squats, bench presses of andere oefeningen doet, het is belangrijk om elke oefening op de juiste manier uit te voeren.
Om er zeker van te zijn dat je je trainingen correct uitvoert en altijd op het juiste spoor blijft, kun je gebruikmaken van spiegels en/of opgenomen video's die laten zien hoe je de oefening correct uitvoert. Zorg ervoor dat je houding altijd perfect is door je rug recht te houden, bewegingen met een volledige bewegingsamplitude uit te voeren en je core aan te spannen. Het is ook belangrijk om je kracht te perfectioneren met lichte gewichten voordat je de gewichten geleidelijk verhoogt. Door tijdens je hele training de juiste houding aan te nemen, verminder je de belasting op je gewrichten en activeer je de beoogde spiergroepen. Een correcte uitvoering van je training zorgt voor een efficiëntere training, optimale resultaten en minimaliseert blessures.
Fout #3: Overmatige training
Er bestaat een reëel risico op overtraining, waarbij je meer tijd besteedt aan het uitvoeren van meer sets en herhalingen dan nodig is. Een situatie waarin je jezelf tot het uiterste drijft, zowel mentaal als fysiek, zonder voldoende hersteltijd. Overtraining kan leiden tot diverse problemen, waaronder stemmingswisselingen, aanhoudende vermoeidheid, blessures en wisselvallige prestaties.
Om overtraining te voorkomen, moet je prioriteit geven aan rust en herstel. Je moet weten wanneer je moet stoppen. trainingsregime Om blessures te voorkomen. Rust helpt je om goed te herstellen van de training en is ook belangrijk voor spierherstel en -groei.
Door een actief herstelplan te volgen met lichte oefeningen zoals fietsen, foamrollen, zwemmen en stretchen, verbeter je de doorbloeding van zuurstofrijk bloed naar je spieren, wat een snel herstel en groei bevordert.
Zorg ervoor dat je 7 tot 9 uur per dag slaapt om je lichaam te verjongen door je immuunsysteem te verbeteren, je hormoonspiegel te normaliseren en je glycogeenvoorraad aan te vullen.
Fout #4: Het vergeten van een goede voeding en voldoende vochtinname
Hoe hard je ook traint en hoeveel rust je ook neemt, je zult je fitnessdoel(en) niet bereiken als je vergeet om een bepaalde activiteit in je schema op te nemen. een goed gestructureerd voedings- en dieetplanGezond en puur eten heeft altijd de voorkeur, maar dat betekent niet dat je af en toe niet een beetje mag zondigen.
Matiging is altijd de sleutel tot een goed voedingsplan. Je moet weten wanneer je een calorieoverschot of -tekort nodig hebt, afhankelijk van je fitnessplan.
Je hebt energie nodig om te trainen, dus de juiste balans in macronutriënten is dagelijks erg belangrijk. Je maaltijd vóór de training geeft je de energie om de dag goed te beginnen, terwijl je maaltijd ná de training je herstel bevordert.
Focus op het verkrijgen van onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, mager vlees, groenten en fruit. Let ook op je vochtinname, want uitdroging is een echte belemmering voor een succesvol fitnessprogramma. Zorg er daarom altijd voor dat je voldoende gehydrateerd blijft voor, tijdens en na je trainingen.
Je kunt zowel je spierprestaties als je uithoudingsvermogen verbeteren door voedzame maaltijden te nuttigen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten, bij voorkeur 1 tot 2 uur voor aanvang van je training.
Door goed te eten en voldoende te drinken, bevorder je weefselherstel, een betere immuunfunctie en een efficiëntere stofwisseling. De juiste voeding helpt ook om vermoeidheid na het sporten te verminderen, je cognitieve prestaties te verbeteren en je herstelvermogen te vergroten.
Fout #5: Te veel herhaling
Het is belangrijk om je trainingsroutine te variëren in plaats van elke dag dezelfde oefeningen te herhalen. Variatie helpt je bijvoorbeeld om gemotiveerd te blijven, en die motivatie helpt je om je trainingsroutine verder uit te bouwen met progressieve overbelasting bij elke training. Je kunt bijvoorbeeld een verscheidenheid aan trainingsroutinesVarieer met de gebruikte gewichthefapparatuur, sets en herhalingen om je trainingsschema interessant te houden.
Probeer krachttraining om specifieke spiergroepen te trainen met behulp van oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden en losse gewichten. Combineer dit met crosstraining zoals vechtsporten, pilates of yoga, wat je algehele balans en flexibiliteit kan verbeteren.
Gevolgtrekking
Het perfectioneren van je trainingsschema gaat verder dan alleen jezelf mentaal en fysiek inspannen. Het vereist discipline, veerkracht, geduld en zelfkennis om te weten wanneer je rust en herstel nodig hebt na een intensieve training. Het beheersen van je routine houdt in dat je je uitvoering van alle oefeningen perfectioneert om blessures te minimaliseren en prestaties te optimaliseren. Wanneer je de vijf veelvoorkomende trainingsfouten die in dit artikel worden genoemd begrijpt en bewust stappen onderneemt om ze te vermijden, creëer je een uitstekende basis om je doelen te bereiken. fitnessdoel(en) binnen de verwachte termijn.
Bij Anabolic Coach helpen we je bij het ontwikkelen van een individueel trainingsprogramma dat is afgestemd op jouw specifieke bodybuilding- en fitnessdoelen. Neem gerust contact met ons op voor een gratis consult. IFBB-PRO Vandaag.
