EEN gezond bodybuildingdieet is noodzakelijk als u snel bodybuilding-winst wilt behalen. Of je nu een beginner, halfgevorderd of gevorderd bodybuilder bent, je moet een zorgvuldig gestructureerd dagelijks maaltijdplan hebben dat is ontworpen om aan je eigenaardige bodybuildingdoelen te voldoen.
Dit spierdieetplan houdt rekening met vele factoren, waaronder uw leeftijd, huidige gezondheidstoestand, body mass index (BMI), trainingsplan, bodybuildingdoelen en andere belangrijke overwegingen.
Voor spieropbouw heb je een dieet nodig dat rijk is aan eiwitten, een van de drie macronutriënten die nodig zijn voor het bevorderen van eiwitsynthese, spiergroei en -herstel.
In deze post belichten we het vereiste dieet voor bodybuilding, een voedsellijst en ons zevendaagse maaltijdplan om snel spiermassa op te bouwen.
Dieet voor Bodybuilding
Calorieën
Wanneer u een bulktrainingsprogramma uitvoert, moet u twee dingen bereiken. De eerste is het opbouwen van spiermassa en de tweede is het kwijtraken van lichaamsvet. Om beide te bereiken bodybuilding doelstellingen, moet u aan krachttraining doen en gezond eten. Goed eten betekent eenvoudigweg het hebben van een spierdieetplan dat zorgvuldig is opgesteld.
Dit plan moet ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheden macronutriënten en calorieën binnenkrijgt, waardoor u skeletspiermassa krijgt en tegelijkertijd lichaamsvet behoudt of verliest. Als u wilt groeien, moet uw calorie-inname hoog zijn om uw streefgewicht te behouden of te overschrijden.
Bodybuilders die voor een wedstrijd trainen, zouden echter minder calorieën moeten consumeren dan ze normaal dagelijks zouden doen om hun skeletspiermassa te behouden.
Tijdens krachttraining of buiten het seizoen moet u uw dagelijkse calorie-inname met maar liefst 15% verhogen, terwijl u, om lichaamsvet te verliezen, uw dagelijkse calorie-inname met 15% moet verminderen.
Voordat u met een maaltijdplan begint, is het raadzaam om uw arts, diëtist en trainer te raadplegen. Deze professionals zijn in de beste positie om u te begeleiden bij de hoeveelheid calorieën die u dagelijks moet consumeren.
Macronutriënten
Er zijn drie macronutriënten of macro's, namelijk; eiwitten, koolhydraten en vetten. Typisch uw dagelijkse bodybuilding dieet plan zal bestaan uit maaltijden die deze drie macro's bevatten. De vraag is welk percentage koolhydraten, eiwitten en vetten je dagelijks zou moeten eten om lichaamsvet te behouden of te verliezen en daarbij spiermassa op te bouwen.
Eén studie suggereert een percentagebereik voor de calorie-inname voor alle drie de macro's tijdens uw bulkprogramma. Dit verbruik wordt hieronder weergegeven;
- Eiwitten: Tussen 25 en 30% van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van eiwitrijk voedsel zoals vis, mager rundvlees en bonen
- Koolhydraten: Tussen 55 en 601 TP2T calorieën moeten afkomstig zijn van koolhydraatrijk voedsel zoals bruine rijst, tarwebrood en quinoa
- Vetten: Tussen 15 en 20% van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van voedsel met gezonde vetten zoals noten, zaden en olijfolie
Afgezien van het hebben van een dagelijks spierdieetplan dat uit alle drie de macro's bestaat, moet uw plan ook voorzien in minimaal drie maaltijden per dag.
Welke voedingsmiddelen zijn het beste opgenomen in uw dieet?
Uw primaire focus bij het kiezen van de maaltijden die u dagelijks eet, moet zijn om gezond voedsel te krijgen dat u voorziet van de benodigde voedingsstoffen en calorieën. Als het gaat om het voldoen aan uw behoefte aan macronutriënten, worden de onderstaande voedingsmiddelen algemeen beschouwd als de beste om te overwegen voor een gezond bodybuilding-dieet.
Eiwitten
De beste eiwitrijke voedingsmiddelen die u in uw spierdieetplan moet opnemen, zijn:
- Kip- of kalkoenborsten
- Peulvruchten en bonen
- Eieren
- Vis
- Mager rundvlees
- Yoghurt
Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spiermassa en het herstellen van beschadigde skeletspieren door de eiwitsynthese in uw spierweefsel te bevorderen.
Koolhydraten
De koolhydraten die je binnenkrijgt, voorzien je van de energie die nodig is om je HIIT-sessies (High Interval Intensity Training) te voltooien. Enkele van de beste voedingsmiddelen voor uw dagelijkse behoefte aan koolhydraten zijn:
- Volkoren
- Havermout
- Granen
- bruine rijst
- Quinoa
- Zetmeelrijke groenten zoals Ierse of zoete aardappelen
- Andere groenten zoals broccoli, komkommers en bladgroenten
- Fruit zoals bananen, appels en sinaasappels
Vetten
Het is belangrijk om gezonde vetten in uw dieet op te nemen, omdat ze net zo belangrijk zijn als de andere twee macro's. Vetten helpen om goede hersen- en zenuwstelselfuncties te bevorderen. Enkele gezonde vetten die u in uw dagelijkse maaltijdplan kunt opnemen, zijn:
- Gezonde oliën zoals olijfolie
- noten
- Zaden
- Vruchten zoals avocado
Bij het plannen van een gezond bodybuildingdieet, moet u er rekening mee houden dat er veel maaltijden zijn met gecombineerde macro's. Zo bieden noten en zaden zowel eiwitten als gezonde vetten.
Dus terwijl u uw dagelijkse maaltijden plant, moet u zich bewust zijn van de hoeveelheid macrocalorieën die uit elk voedingsmiddel zijn afgeleid. Dit is belangrijk, omdat je een calorieoverschot wilt behouden als je aan het bulken bent, maar met meer nadruk op calorieën uit eiwitten in plaats van vetten.
7-daags spierdieetplan
Allereerst is dit zevendaagse spierdieetplan slechts een voorbeeld. Zoals eerder vermeld, dient u een voedingsdeskundige en/of ervaren bodybuildingtrainer te raadplegen om een gezond bodybuildingdieet uit te werken dat voor u werkt. Dit maaltijdplan houdt rekening met verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht, BMI en bodybuildingdoelen.
Uiteindelijk zal je voedingsplan je helpen de energiebrandstof te leveren die nodig is voor je dagelijkse trainingssessies, terwijl het de eiwitsynthese stimuleert tijdens je rustdagen, wat helpt bij het herstel en de groei van je spieren.
Maaltijdplan dag 1:
- Ontbijt - Havermout, roergebakken groenten zoals broccoli, bladgroenten en asperges plus roerei
- Snack - Wei-eiwitshake
- Lunch - Gebakken aardappelen (Iers of zoet), gemengde groene groenten plus gegrilde kalkoen- of kipfilets
- Snack - Wortelsticks plus hardgekookte eieren
- Diner - Bruine rijst, sperziebonen en geroosterde zalm
Maaltijdplan dag 2:
- Ontbijt - Bosbessenpannenkoekjes
- Snack - Fruitsnack zoals amandelen en appelschijfjes
- Lunch - Burger van gemalen mager rundvlees met sperziebonen, uien, tomaten en sla
- Snack - Wei-eiwitshake
- Diner - Bruine rijst met roergebakken garnalen, spinazie en paprika
Maaltijdplan dag 3:
- Ontbijt – Volkoren muesli, walnoten, amandelen, verse bessen en Griekse yoghurt
- Snack - Wei-eiwitshake
- Lunch – Gegrilde zalm, spinaziesalade met broccoli
- Snack – Omelet (eiwit) met champignons en paprika
- Diner – Kalkoen- of kipfilet, Ierse of zoete aardappelen, verse salsa en tuinsalade
Maaltijdplan dag 4:
- Ontbijt - Roerei (eiwitten), havermout met bosbessen
- Snack - Selderij en wortelsticks met kipfilets
- Lunch – Entrecote of T-bone steak, champignons en broccoli
- Snack - Appelschijfjes met notenboter
- Diner - Bruine rijst, geroosterde vis met tuinsalade
Maaltijdplan dag 5:
- Ontbijt – Havermout met Whey eiwit shake
- Snack - Hardgekookte eieren, komkommers en gesneden paprika's
- Lunch - Gegrilde kalkoen of kip, sperziebonen, gemengde salade
- Snack - Noten, bessen en Griekse yoghurt
- Diner - Gegrilde vis, sperziebonen en quinoa
Dag 6 Maaltijdplan:
- Ontbijt - Ezechiëlbrood met kaas, roerei, tomaten en paprika's
- Snack - Wei-eiwitshake
- Lunch - Gegrilde kalkoen- of kipfilet, zwarte bonen, paprika, snijsla en uien
- Snack - Amandelen en appels
- Diner – T-bone of entrecote, Ierse of zoete aardappelen, broccoli, asperges en stengels bleekselderij
Dag 7 Maaltijdplan:
- Ontbijt – Volkoren muesli, Griekse yoghurt met bosbessen
- Snack - Kip- of kalkoenborsten, stengels bleekselderij en wortelen
- Lunch - Gegrilde kalkoen- of kipfilets, amandelen, spinazie plus plakjes aardbei
- Snack - Wei-eiwitshake
- Diner - Bruine rijst, roergebakken garnalen, broccoli, uien, en pepers
Laatste gedachten
Naast het bijhouden van een dagelijks voedingsplan en gezond eten, moet u ook overwegen om suppletie toe te voegen. Supplementen zoals creatine-monohydraat, bèta-alanine, omega-3, cafeïne en citrulline-malaat voorzien het lichaam van de voedingsstoffen en vitamines om uw bulkprogramma te ondersteunen.
EEN gezond bodybuildingdieet in combinatie met supplementen en een krachttrainingsprogramma zul je je doelen voor spier- en krachtopbouw bereiken. Vergeet echter niet om met uw voedingsdeskundige en coach te praten voordat u aan een bodybuildingprogramma begint. U kunt hier vandaag uw gespecialiseerde spierdieetplan krijgen van een ervaren coach.
