De afgelopen jaren heeft het concept van ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) en flexibel diëten aanzienlijke grip gekregen binnen de fitness- en voedingsgemeenschap.
In tegenstelling tot traditionele diëten die vaak strikte voedselbeperkingen opleggen, biedt IIFYM een meer aanpasbare aanpak, waardoor individuen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kunnen genieten terwijl ze hun fitnessdoelen bereiken.
Deze uitgebreide gids gaat diep in op de principes van IIFYM, het berekenen en volgen van macro's, de voordelen van deze aanpak en praktische tips voor succes.
IIFYM en flexibel diëten begrijpen
Wat is IIFYM?
IIFYM staat voor ‘If It Fits Your Macros’. Het is een voedingsstrategie die zich richt op het behalen van de dagelijkse doelstellingen voor macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) in plaats van zich te houden aan een rigide maaltijdplan.
Het onderliggende concept is dat zolang het voedsel dat je consumeert binnen je macrodoelen past, je het kunt eten en toch de gewenste lichaamssamenstelling kunt bereiken.
Principes van flexibel diëten
1. Macro-tracking:
De hoeksteen van IIFYM is het bijhouden van uw dagelijkse inname van macronutriënten, dat wil zeggen eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zorgt ervoor dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet en tegelijkertijd flexibiliteit in de voedselkeuze mogelijk maakt.
2. Caloriebalans:
Het begrijpen en beheren van uw totale calorie-inname is cruciaal. Of het nu uw doel is om af te vallen, spiermassa op te bouwen of uw huidige gewicht te behouden, uw calorie-inname moet in lijn zijn met uw doelstellingen.
3. Voedselkwaliteit:
Hoewel IIFYM flexibiliteit in uw voedselinname mogelijk maakt, is het essentieel om prioriteit te geven aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen voor de algehele gezondheid en welzijn.
Uw macro's berekenen
Stap 1: Bepaal uw caloriebehoeften
Om uw macro's te berekenen, moet u eerst uw Total Daily Energy Expenditure (TDEE) bepalen. Dit is het aantal calorieën dat u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden.
Dit kan worden geschat met behulp van de Harris-Benedict-vergelijking of online TDEE-rekenmachines. De TDEE houdt rekening met uw basaal metabolisme (BMR) en uw activiteitenniveau.
Stap 2: Stel uw doelen
Gewichtsverlies:
Als het uw doel is om af te vallen, moet u een calorietekort creëren door minder calorieën te consumeren dan uw TDEE. Een typisch tekort varieert van 500 tot 1000 calorieën per dag, wat kan leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer 1 tot 2 pond per week.
Spieraanwinst:
Als het uw doel is om spiermassa op te bouwen, moet u meer calorieën consumeren dan uw TDEE, waardoor een calorieoverschot ontstaat. Een extra 250 tot 500 calorieën per dag is een goed uitgangspunt.
Onderhoud:
Als u uw huidige gewicht wilt behouden, probeer dan uw calorie-inname af te stemmen op uw TDEE.
Stap 3: Bereken uw macro's
Eiwit:
Streef naar 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Eiwit is essentieel voor spierherstel en groei.
Vetten:
Gezonde vetten zouden ongeveer 20 tot 35% van uw totale calorie-inname moeten uitmaken. Vetten zijn cruciaal voor de hormoonproductie en de algehele gezondheid.
Koolhydraten:
De resterende calorieën moeten afkomstig zijn van koolhydraten, die energie leveren voor uw trainingen en dagelijkse activiteiten.
Voorbeeldberekening:
Voor een persoon met een TDEE van 2500 calorieën, met als doel zijn gewicht te behouden:
Eiwit:
1 gram per pond voor een persoon van 150 pond = 150 gram eiwit (600 calorieën).
Vetten:
25% van 2500 calorieën = 625 calorieën / 9 = ~70 gram vet.
Koolhydraten:
Resterende calorieën = 2500 – 600 – 625 = 1275 calorieën / 4 = ~320 gram koolhydraten.
Uw macro's bijhouden
Hulpmiddelen voor volgen:
Apps:
Gebruik apps zoals MyFitnessPal, Cronometer of Lose It! om uw voedselinname te registreren en uw macro's te controleren. Deze apps hebben vaak uitgebreide voedseldatabases en barcodescanners om het volgen eenvoudiger te maken.
Voedselschaal:
Investeer in een voedselweegschaal om de portiegroottes nauwkeurig te meten. Precisie is de sleutel tot het behalen van uw macrodoelstellingen.
Etiketten en voedingsinformatie:
Lees voedseletiketten en gebruik voedingsdatabases om de macro-inhoud van verschillende voedingsmiddelen te vinden. Dit helpt bij het maken van weloverwogen keuzes.
Consistentie is de sleutel:
Dagelijks volgen:
Houd uw voedselinname consequent bij om er zeker van te zijn dat u uw macrodoelen behaalt. Inconsistente tracking kan leiden tot onnauwkeurige resultaten en uw voortgang belemmeren.
Aanpassingen:
Controleer regelmatig uw voortgang en pas uw macrodoelen indien nodig aan om op koers te blijven met uw doelen. Naarmate uw lichaamssamenstelling verandert, kunnen uw caloriebehoeften ook veranderen.
Voordelen van IIFYM en flexibel diëten
1. Duurzaamheid:
In tegenstelling tot restrictieve diëten zorgt IIFYM voor een grotere voedselvariatie, waardoor het gemakkelijker wordt om het op de lange termijn vol te houden. Deze flexibiliteit kan gevoelens van ontbering en de drang om ‘verboden’ voedsel te eten voorkomen.
2. Maatwerk:
Een flexibel dieet kan worden afgestemd op individuele voorkeuren, voedingsbehoeften en levensstijl, waardoor de therapietrouw wordt bevorderd. Of u nu vegetariër, veganist, glutenvrij bent of andere dieetbeperkingen heeft, IIFYM kan aan uw behoeften voldoen.
3. Betere relatie met voedsel:
Door af en toe iets lekkers toe te staan, helpt IIFYM gevoelens van ontbering te voorkomen en bevordert het een gezondere relatie met voedsel. Het leert gematigdheid en evenwicht, die cruciaal zijn voor succes op de lange termijn.
4. Evenwichtige voeding:
Concentreer u op het behalen van de doelstellingen voor macronutriënten en zorg voor een goed afgerond dieet dat de algehele gezondheid en conditie ondersteunt. Hoewel de nadruk ligt op macro's, is het nog steeds belangrijk om voedsel te kiezen dat rijk is aan voedingsstoffen om aan uw behoeften aan micronutriënten te voldoen.
Praktische tips voor succes
1. Plan vooruit:
Plan uw maaltijden en snacks van tevoren om ervoor te zorgen dat u uw macrodoelstellingen haalt. Het voorbereiden van maaltijden kan tijd besparen en de verleiding verminderen om slechte voedingskeuzes te maken.
2. Voeg een verscheidenheid aan voedingsmiddelen toe:
Streef naar een mix van voedzame, volledige voedingsmiddelen en af en toe wat lekkers om het evenwicht te bewaren. Deze aanpak zorgt ervoor dat u alle noodzakelijke vitamines en mineralen binnenkrijgt.
3. Blijf gehydrateerd:
Drink de hele dag veel water om de algehele gezondheid en de spijsvertering te ondersteunen. Een goede hydratatie is essentieel voor metabolische processen en kan helpen de honger onder controle te houden.
4. Bewaak de voortgang:
Controleer regelmatig uw gewicht, lichaamsafmetingen en hoe u zich voelt om uw voortgang te meten en de nodige aanpassingen door te voeren. Voor- en nafoto’s en hoe je kleding past, kunnen ook goede indicatoren zijn voor de voortgang.
5. Wees geduldig:
Resultaten vergen tijd, daarom zijn consistentie en geduld cruciaal voor succes op de lange termijn. Vermijd de verleiding van snelle oplossingen en vertrouw op het proces.
Bent u er klaar voor om uw voeding onder controle te krijgen en uw fitnessdoelen flexibel te bereiken? Begin vandaag nog met het berekenen van uw macro's en het plannen van uw maaltijden. Deel uw reis, tips en vragen met ons door gratis te chatten met een IFBB PRO en levenscoach. Vergeet niet Anabolic Coach te raadplegen voor meer voedings- en fitnessgidsen om u te helpen op het goede spoor te blijven en uw fitnessdoelen te bereiken.
Gevolgtrekking
Flexibel diëten en IIFYM bieden een duurzame en plezierige benadering van voeding die u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken zonder dat u zich beperkt voelt.
Door uw macro's te begrijpen, uw inname bij te houden en bewuste voedingskeuzes te maken, kunt u een uitgebalanceerd dieet creëren dat uw gezondheids- en fitnessambities ondersteunt.
Vergeet niet dat de sleutel tot succes consistentie, geduld en plezier in het proces is. Op een gezondere, sterkere jij!
