Het kan overweldigend aanvoelen als je net begint met fitnesstraining. Je wordt namelijk geconfronteerd met de vele verschillende fitnessapparaten die je misschien wilt uitproberen. Maar echt succes op de lange termijn komt voort uit het leren van de basisprincipes. Het beheersen van de juiste houding en techniek is net zo belangrijk (zo niet belangrijker) als het gebruik van de apparaten om je fitnessdoelen te bereiken.
In dit artikel leer je hoe belangrijk het is om je favoriete oefeningen met de juiste vorm en techniek uit te voeren, of je nu spieren wilt opbouwen, wilt afvallen of je gewoon beter wilt voelen.
SQUATS: De koning onder de workouts voor het onderlichaam
In de fitnesswereld is de squat onbetwist de koning der oefeningen als het gaat om het opbouwen van beenkracht. Deze oefening helpt bij het trainen van je quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl het tegelijkertijd je core versterkt voor een betere balans. Squats leveren vanaf het begin optimale resultaten op voor het opbouwen van een sterk onderlichaam.
Om een goede squat uit te voeren, ga je staan met je voeten en schouders iets uit elkaar. Buig vervolgens je knieën naar buiten terwijl je achterover leunt, alsof je op een stoel probeert te gaan zitten.
Houd je borst omhoog, je romp stabiel en je rug recht terwijl je jezelf met je bovenbeenspieren en bilspieren omhoog duwt. Zorg er wel voor dat je je bilspieren aanspant aan het einde van de opwaartse beweging.
Zodra je de uitvoering van de squat met alleen je eigen lichaamsgewicht onder de knie hebt, kun je gewichten toevoegen en variaties uitvoeren met een halter of dumbbells.
Opduwoefeningen: De ultieme training voor het bovenlichaam
Opdrukken zijn essentieel omdat ze helpen bij het opbouwen van je borstspieren, schouders en triceps. Maar naast het opbouwen van spieren en kracht, leert deze oefening je ook hoe je je romp stabiel houdt terwijl je je lichaamsgewicht nauwkeurig beweegt, een vaardigheid die je nodig hebt voor elke andere duwoefening.
Voor een perfecte push-up houd je een rechte plankpositie aan, laat je je borst zakken tot deze bijna de grond raakt en duw je jezelf weer omhoog zonder de startpositie te verlaten.
Als de traditionele push-up te moeilijk voor je is, begin dan met een staande push-up waarbij je je voeten bij elkaar houdt en je handen op een bankje plaatst (in plaats van op de grond). Het bankje dient dan als steun tijdens de push-up. Deze variant van de push-up kan je ook helpen om kracht op te bouwen. Zorg er wel voor dat je een rechte plankpositie aanhoudt tijdens het uitvoeren van deze variant.
Door push-ups te perfectioneren, bereid je je voor op de deadlift, misschien wel een van de krachtigste trek-oefeningen.
Deadlifts: De trekoefening voor het versterken van het hele lichaam
Om je hele achterste spierketen te versterken, inclusief je bilspieren, hamstrings en onderrug, is de deadlift de beste oefening.
Deze oefening helpt je je houding te verbeteren en leert je hoe je in het dagelijks leven op een veilige manier zware lasten kunt tillen zonder blessures op te lopen.
Om de deadlift uit te voeren, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de halterstang in het midden boven je voeten.
Buig vanuit je heupen, pak de halterstang vast en kom overeind door je benen te gebruiken. Houd de halterstang dicht bij je schenen zonder je rug te ronden, houd hem recht.
Deze oefening versterkt je hele lichaam, maar je zult een aparte roeioefening moeten toevoegen om je fysiek in balans te brengen.
Roeien: Versterk je biceps en rug
Roeien is essentieel voor het ontwikkelen van een sterke rug en krachtige biceps. Het helpt een gebogen houding achter een bureau te corrigeren, houdt je schouders gezond en zorgt voor een goede balans in je bovenlichaam.
Bij het uitvoeren van roeioefeningen buig je vanuit je heupen, houd je je rug recht en trek je het gewicht eerst met je ellebogen naar je romp.
Span bij elke herhaling (rep) bovenaan je rhomboïde spieren (de spieren tussen je schouderbladen) aan.
Door je trekkracht op de juiste manier op te bouwen, bereid je je romp voor op geavanceerde training.
Plank: Bouw kracht en core-stabiliteit op.
Een sterke romp is de basis voor alle andere oefeningen. Planken zijn niet alleen goed voor de buikspieren, maar helpen je ook bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen en de stabiliteit die je nodig hebt om je ruggengraat te beschermen tegen blessures tijdens zware oefeningen zoals squats en deadlifts met gewichten.
Voor deze oefening houd je je onderarmen op één steun en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd het laten zakken van je heupen of het hol trekken van je rug. Oefen de 30 seconden durende houding en probeer verschillende plankoefeningen uit, zoals plank shoulder taps en side planks.
Lunges: De dynamische beentraining
Lunges zijn de beste vriend van elke fitnesscoach als het gaat om het corrigeren van krachtonevenwichtigheden en het verbeteren van het evenwicht.
Door elk been afzonderlijk te trainen, zorg je ervoor dat niet je sterkere kant het meeste werk hoeft te verzetten. Dit helpt op zijn beurt bij het ontwikkelen van een betere coördinatie en bewegingsvrijheid voor het dagelijks leven.
Zet een stap naar voren en buig je knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen, zodat er een L-vorm ontstaat. Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been.
Zorg ervoor dat je je romp rechtop houdt en je buikspieren aanspant.
Overhead Press: De press-oefening om schouderkracht op te bouwen
De overhead press test de stabiliteit van je bovenlichaam. Het helpt bij het opbouwen van sterke schouders en triceps, terwijl je hele lichaam aangespannen moet blijven tijdens het omhoogduwen van het gewicht.
Bij deze oefening moet je rechtop staan, je buikspieren aanspannen en de halter of dumbbell vanuit je schouders omhoog duwen totdat je armen gestrekt boven je hoofd zijn. Tijdens deze oefening mag je je rug niet hol trekken of ronden en moet je je buikspieren gebruiken om stabiel te blijven. Dit is de laatste stap in het opbouwen van kracht in je hele lichaam.
Tot slot
Het geheim van echte resultaten in fitness is consistentie. Besteed je tijd en energie aan deze oefeningen en perfectioneer je uitvoering.
En als je op een punt bent beland waar je niet weet hoe je moet beginnen, is Anabolic Coach slechts een muisklik verwijderd. Onze IFBB Pro Consultants bieden gratis coaching aan om je fitnessreis veilig, leuk en effectief te maken.
