Het is niet ongewoon dat vrouwen ouder dan 30 jaar een afname in hun metabolisme ervaren. Het is in feite algemeen bekend in de medische wereld dat vrouwen al vanaf hun midden tot eind 20 een afname in hun metabolisme ervaren en dit kan te wijten zijn aan een veelheid aan medische factoren, waaronder hun genetische samenstelling, veranderingen in hun hormonale balans en zelfs veranderingen in levensstijl.
Deze daling in metabolisme van vrouwen kan een negatief effect hebben op hun vermogen om overtollig gewicht te verliezen en/of een snijfase succesvol vol te houden.
In dit artikel verkennen we vijf (5) effectieve en veilige manieren waarop vrouwen boven de 30 hun metabolisme kunnen stimuleren. Maar eerst, voor de niet-ingewijden, leggen we uit wat metabolisme is en kijken we kort hoe veroudering een negatief effect kan hebben op je metabolisme.
Wat is metabolisme, hoe werkt het en waarom heeft veroudering er invloed op?
Simpel gezegd kan metabolisme worden gedefinieerd als het proces waarbij uw lichaam het voedsel dat u eet afbreekt en omzet in de energiebrandstof die uw lichaam nodig heeft om uw dagelijkse activiteiten effectief uit te voeren.
Zoals eerder vermeld, wordt uw metabolisme of stofwisselingssnelheid beïnvloed door verschillende factoren. Enkele van deze factoren zijn uw genetische samenstelling, geslacht, gewicht, dieet, levensstijl (actief of sedentair) en leeftijd.
Over leeftijd gesproken, het is belangrijk om te weten dat naarmate u ouder wordt, uw hormoonbalans verandert.
Zo daalt uw oestrogeenhormoonspiegel doorgaans met de leeftijd, en nog meer wanneer u in de overgang bent.
Deze daling van uw oestrogeenhormoon kan een negatief effect hebben op uw stofwisselingssnelheid, omdat deze drastisch zal vertragen. Gelukkig zijn er voor vrouwen verschillende manieren om de stofwisseling te stimuleren en we zullen ingaan op vijf (5) van de meest effectieve manieren om uw stofwisselingssnelheid te verhogen en hopelijk gewichtsverlies te bereiken of te behouden na uw 30e.
5 belangrijke manieren waarop het metabolisme van vrouwen kan worden gestimuleerd
Nu u weet wat metabolisme is en hoe uw leeftijd uw metabolisme aanzienlijk kan vertragen, vraagt u zich misschien af hoe u uw metabolisme effectief en veilig kunt stimuleren.
Er zijn verschillende manieren om dit te bereiken, maar we zullen slechts vijf (5) belangrijke manieren onderzoeken waarop het metabolisme van vrouwen een broodnodige boost kan krijgen, zelfs als ze al in de dertig zijn.
#1. Start een krachttrainingsprogramma
Wist je dat krachttraining je metabolisme kan verhogen?
Dat klopt! Wanneer je aan krachttraining doet, heb je microscheurtjes in je skeletspierweefsel die genezen en repareren tijdens je rust- en herstelperiode.
Naarmate uw spieren herstellen, zult u ook een groei in spiermassa ervaren, omdat uw lichaam probeert te compenseren voor de spanning die op uw skeletspieren wordt uitgeoefend tijdens uw krachttraining.
Daarom is progressieve overbelasting tijdens je krachttrainingsprogramma belangrijk. Naarmate je de gewichten verhoogt, ervaar je spierschade, herstel en vervolgens meer spiermassa.
Echter, als het gaat om uw metabolisme, moet u weten dat hoe meer skeletspieren u opbouwt, hoe groter uw RMR zal zijn. RMR is een acroniem voor Resting Metabolic Rate en het verwijst simpelweg naar hoeveel calorieën u verbrandt tijdens uw rust- en herstelfase na een hectisch krachttrainingsschema.
#2. Rust en slaap heel goed
Wanneer je goed rust en slaapt, reguleer je de productie van zowel ghreline als leptine in je lichaam. Deze hormonen bepalen hoe vol je bent.
Als je dus goed rust en slaapt, blijven deze hormonen in balans en zul je niet de hele tijd honger hebben.
Als u daarentegen niet voldoende rust en slaap krijgt, raken deze hormonen uit balans en zult u de hele dag door last hebben van aanhoudende hongeraanvallen.
Daarnaast zorgen goede slaapgewoonten er niet alleen voor dat uw metabolisme een boost krijgt, maar ook dat uw lichaamstemperatuur stijgt. Dit proces staat bekend als thermogenese en leidt tot een snellere stofwisseling en de omzetting van geconsumeerde voedselbronnen in energiebrandstof.
Volgens de National Sleep Foundation moet u dagelijks 7 tot 9 uur ononderbroken slapen voor een goede stofwisseling.
#3. Verhoog uw eiwitinname
Eiwit is een macronutriënt met een groter Thermisch Effect van Voedsel (TEF-index) vergeleken met de andere twee macronutriënten.
Voor uw metabolisme betekent dit dat eiwitten een grotere hoeveelheid energie verbruiken tijdens zowel de vertering als de verwerking van geconsumeerd voedsel.
Eiwitten zijn ook nodig voor de opbouw en het onderhoud van skeletspiermassa. Naarmate u uw skeletspiermassa vergroot, zal ook uw RMR toenemen en zult u in staat zijn om meer calorieën te verbranden tijdens uw rust- en herstelfase.
Eiwitten helpen ook bij het reguleren van de hormonen leptine en ghreline, waardoor u zich gedurende de dag voller voelt en daardoor minder eet.
De hoeveelheid eiwitten die u dagelijks zou moeten consumeren, hangt af van een aantal factoren. Als u echter een fitnessfanaat bent, zou uw dagelijkse eiwitconsumptie ergens tussen de 1,2 en 1,6 gram per pond (lb) lichaamsgewicht moeten liggen.
Probeer plantaardige en dierlijke eiwitbronnen te eten, zoals:
- Peulvruchten (erwten, bonen, kikkererwten of linzen),
- Zaden en noten (pompoenpitten, chiazaad, amandelen of hennepzaad)
- Zeevruchten (garnalen, tonijn, kreeft of zalm)
- Mager vlees en eieren (kippeneieren, varkensvlees, kalkoen, kip of mager rundvlees)
- Zuivelproducten (melk, kwark of Griekse yoghurt)
#4. Vergeet uw vitamine D-inname niet
Vitamine D is een macronutriënt waar uw lichaam niet zonder kan. Deze in vet oplosbare en essentiële vitamine is verantwoordelijk voor het opbouwen en onderhouden van een goede werking van het immuunsysteem en met name de botstructuur. Vitamine D is echter ook effectief in het stimuleren van de stofwisseling.
Wist u dat uw lever, spieren en vetcellen allemaal vitamine D-receptoren hebben?
Dat klopt! De vitamine D die je consumeert, zal zich binden aan de receptoren in deze organen, wat leidt tot een verhoogd metabolisme van zowel lipiden als glucose.
Als volwassene zou u dagelijks 600 IE vitamine D moeten binnenkrijgen. U kunt uw vitamine D rechtstreeks uit zonlicht halen en de vitamine wordt via de poriën in uw huid opgenomen.
U kunt uw dagelijkse vitamine D ook uit voedselbronnen halen, zoals verrijkte zuivelproducten, eidooiers en vette vis, zoals sardines, makreel en zalm. Als u uw dagelijkse vitamine D-behoefte niet uit de zon en voedselbronnen kunt halen, kunt u ook beginnen met het nemen van vitamine D-supplementen.
#5. Probeer je stressniveau onder controle te houden
Het laatste wat je nodig hebt als je je metabolisme wilt stimuleren en wilt afvallen na je 30e, is gestrest raken. Stress staat erom bekend dat het een negatief effect heeft op je metabolisme, want wanneer je chronische stress ervaart, reageert je lichaam door adrenaline en cortisol vrij te geven, stresshormonen die je metabolisme aanzienlijk kunnen vertragen.
In het geval van het cortisolhormoon voorkomt het dat uw lichaam vet efficiënt omzet in energiebrandstof. Daarnaast kan het cortisolhormoon uw hunkering en honger vergroten. Wanneer u altijd uitgehongerd bent, is de kans groter dat u meer eet dan nodig is, waardoor u overmatig in lichaamsgewicht aankomt.
Daarnaast is het bekend dat stress het spijsverteringsstelsel verstoort en kan leiden tot zowel spijsverteringsproblemen als stofwisselingsproblemen, omdat chronische stress de darmflora uit balans kan brengen.
Om stress te verlichten en tegelijkertijd uw metabolisme te stimuleren, kunt u deelnemen aan verschillende stressverlichtende activiteiten, zoals rusten, slapen, mediteren, wandelen, diepe ademhalingstechnieken en zelfs yoga.
Gevolgtrekking
Als je ouder bent dan 30 en je wilt je metabolisme een boost geven, kun je dat doen door deze vijf (5) belangrijke manieren toe te passen. Je moet veel eiwitten consumeren, goed slapen, ten minste 7 tot 9 uur per dag, je stressniveaus beheersen door stressverlichtende activiteiten te ondernemen zoals yoga, meditatie of wandelen. Je moet ook je dagelijkse vitamine D-inname verhogen en vergeet niet om te beginnen met een krachttrainingsprogramma.
Als u niet zeker weet hoe u met een krachttrainingsprogramma moet beginnen, kunnen wij u helpen door: gratis begeleiding door een IFBB PRO vandaag. Dus profiteer van deze kans om uw metabolisme te boosten en geniet van blijvende gewichtstoename.
