Als je een sterk en gespierd bovenlichaam wilt, moet je aandacht besteden aan het trainen van je borstspieren.
Door regelmatig het bovenste deel van je lichaam te trainen, kun je zwaar tillen, wat vervolgens de spieren stimuleert spiermassa groei.
Dit is waar dit artikel het meest nuttig kan zijn. We laten zien hoe je je borstspieren hard, maar op een veilige manier kunt trainen. Je leert hoe je blessures tijdens de training kunt voorkomen en wat je moet doen om snel te herstellen van spiergerelateerde blessures.
5 oefeningen voor het opbouwen van de borstspieren voor jou
Je borstspieren bestaan voornamelijk uit pectoralis minor en pectoralis major spiergroepen. Deze borstspiergroepen zijn de reden dat je samengestelde bewegingen kunt uitvoeren, zoals; het draaien van je armen, trek- en duwbewegingen.
Bovendien zijn uw pectoralis minor en pectoralis major spieren gecompartimenteerd in de onderste, middelste en bovenste regio's. U kunt zich richten op elk van de drie regio's van uw pectoralis minor en pectoralis major spieren wanneer u verschillende borstspieroefeningen doet.
Hieronder volgen enkele van de beste borstspieroefeningen die u thuis of in de sportschool kunt doen:
#1. Push-ups
Om een push-up succesvol uit te voeren, moet je je borstspieren voelen strekken terwijl je je lichaam naar de vloer laat zakken. Wanneer je probeert je lichaam terug te duwen naar je startpositie, zullen je borstspieren samentrekken.
Dit is nodig omdat borstspieren gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor het tillen van uw gehele lichaamsgewicht tijdens een push-up oefening. Terwijl u een push-up oefening uitvoert, traint u de onderste en middelste delen van uw borstspiergroepen.
Push-ups zijn niet alleen geweldig om je pectoralis minor en pectoralis major (onderste en middelste gedeelte) te trainen, maar ze zijn ook geweldig om je core te stabiliseren en je voorste deltoïde spieren of voorste schouderspieren en triceps te trainen.
Misschien vind je het interessant om te weten dat er verschillende push-ups zijn die je kunt uitproberen, waarbij elk je borstspieren effectief traint.
Enkele variaties van push-ups die je kunt proberen zijn incline push-ups, decline push-ups en wide push-ups.
Met incline push-ups train je de onderste regionen van je borstspieren. Om deze oefening te doen, moet je push-ups doen met je handen op een hoog oppervlak zoals een tafel of bank.
Aan de andere kant vereisen decline push-ups dat je je voeten omhoog tilt terwijl je de push-up uitvoert. Decline push-ups helpen om het bovenste gedeelte van je borstspieren te trainen.
Als het aankomt op het uitvoeren van een brede push-up, moet je je handen spreiden in een bredere stand voordat je je lichaam laat zakken zoals gewoonlijk. Dit variatie op push-up traint de laterale vezels van uw pectoralis major-spieren of uw buitenste borstkas.
#2. Halter borstpers
Om de halter borstpers, span je je borstspieren aan om het gewicht van de halters van je lichaam af te duwen voordat je ze omhoog duwt.
Als u de halters omhoog duwt, worden door de gegenereerde bewegingsuitslag de spiervezels in uw borstspieren geactiveerd. Hierbij wordt met name het middelste gedeelte van uw borstspieren aangesproken.
Het voordeel van het uitvoeren van deze oefening met dumbbells in plaats van een halterstang is dat u met dumbbells een veel groter bewegingsbereik hebt. Hierdoor optimaliseert u de samentrekking van uw borstspieren en minimaliseert u het risico op spierverrekkingen in zowel uw schouder als uw borst.
Daarnaast zal de dumbbell chest press je borstspieren een veel evenwichtiger uiterlijk geven. Uiteindelijk zal deze workout zowel de bovenste als middelste delen van je pectoralis major spieren trainen, terwijl ook je voorste deltoïde spieren en triceps worden getraind.
#3. Borstvliegen
Chest flyes zijn een van de borstspieroefeningen waarmee u uw borstspieren meer definitie en vorm kunt geven.
Met borst vliegen Aan het onderste uiteinde van de beweging worden de borstspieren gestrekt, terwijl je handen aan het bovenste uiteinde van de beweging dichter bij elkaar worden gebracht. Vervolgens trekken de borstspieren samen om zowel de binnenkant als de buitenkant van je borstkas te trainen.
Je kunt verschillende variaties van chest flyes thuis of in de sportschool uitvoeren. Als je specifiek je bovenste borstspieren wilt trainen, kun je incline dumbbell flyes proberen, terwijl resistance band flyes perfect zijn voor iedereen die de voorkeur geeft aan resistance band- of lichaamsgewichttrainingen.
Flyes met weerstandsbanden staan erom bekend dat ze de borstspieren trainen met minimale kans op gewrichtsbelasting.
#4. Schuin bankdrukken
Voer de schuin bankdrukken in een hellingshoek van 30 tot 45 graden. Dit zorgt ervoor dat de belasting wordt verplaatst van uw middelste borstgebied naar uw bovenste borstgebied, wat belangrijk is omdat het bovenste deel van de borst vaak het minst ontwikkelde gebied is bij veel bodybuilders en atleten.
Dus als je meer gedefinieerde en evenwichtige borstspieren wilt, dan mag je deze trainingsroutine voor je borstspieren niet negeren.
Naast het trainen van het bovenste gedeelte van uw pectoralis major, activeert de incline bench press-oefening ook uw triceps en voorste deltoïde spieren.
#5. Lichaamsgewicht of gewogen dips
Als je lichtjes naar voren leunt tijdens je dips, activeer je je onderste borstspieren. Merk ook op dat je zowel je borstspieractivatie als je algehele ontwikkeling verder kunt verbeteren naarmate je dieper dips met lichaamsgewicht of gewicht uitvoert.
Met duikt je richt je voornamelijk op het onderste deel van je pectoralis major spieren. Deze workout in de sportschool of thuis versterkt en stabiliseert ook je core terwijl je tegelijkertijd je voorste deltoïde spieren en triceps traint.
Net als de andere hier genoemde oefeningen voor de borstspieren, bestaan dips in verschillende variaties, zoals borstdips en tricepsdips.
Preventie van borstspierblessures en snelle revalidatietips voor borstspierblessures
Hoewel de vijf (5) oefeningen voor de borstspieren in dit artikel u zullen helpen uw borstspieren te versterken, moet u er ook rekening mee houden dat rekken voor de borstspieren u vatbaarder kan maken voor spanningen en blessures van de borstspieren, vooral als u de oefeningen niet op de juiste manier uitvoert.
De vier (4) onderstaande tips voor het trainen van uw borstspieren kunnen u echter helpen om blessures aan uw borstspieren te voorkomen.
#1. Vergeet niet op te warmen
Vergeet nooit om op te warmen voordat u een van de borstoefeningen uitvoert die in deze gids worden genoemd. U moet 5 tot 10 minuten besteden aan warming-uproutines die gericht zijn op uw bovenlichaam, met name uw armen, schouders en borst.
Door een goede warming-up te doen, verbetert u zowel de mobiliteit als de bloedstroom naar uw bovenlichaam voordat u met uw borstspiertraining begint.
#2. Zorg voor een langzame en gestage progressieve overbelasting
De beste manier om uw borstspieren te versterken, is door uw borsttraining te beginnen met lichte gewichten en meer herhalingen te doen. Vervolgens verhoogt u geleidelijk het aantal gewichten met een matig tot laag aantal herhalingen, afhankelijk van het gewicht.
Door de principes van progressieve overbelasting toe te passen op uw sessies, voorkomt u ernstige spanningen op uw borst- en schouderbanden en pezen.
#3. Zorg voor een perfecte vorm voor veiligheid en preventie van letsel.
U moet te allen tijde de juiste vorm aanhouden voor veiligheid en het voorkomen van blessures. Om dit te bereiken, moet u zich altijd concentreren op soepele, gecontroleerde, naadloze bewegingen zonder schokken of stuiteren.
Zo zorgt u ervoor dat uw spieren optimaal worden aangespannen en dat de belasting van uw gewrichten tot een minimum wordt beperkt.
#4. Houd uw trainingssessies in evenwicht
Om te voorkomen dat u enorm veel tijd kwijt bent aan het herstel van een borstblessure, moet u uw trainingsprogramma altijd in balans houden door rugoefeningen zoals lat pulldowns en roeien op te nemen in uw trainingsprogramma.
Tips voor snel herstel van een borstblessure
Wanneer u moet revalideren van een borstblessure vanwege een ongelukkige borstblessure, mag u nooit iets doen wat uw herstel in gevaar brengt door de oorzaak van het probleem te benadrukken.
Om de hersteltijd van uw borstblessure te verkorten, kunt u het volgende doen:
Breng ijs aan en rust goed uit
U kunt zowel de ontsteking als de pijn die gepaard gaan met borstletsels aanzienlijk verminderen door ijs op het probleemgebied aan te brengen en goed te rusten. U kunt ijs aanbrengen gedurende 15 tot 20 minuten per keer en zo vaak als u kunt op een dag.
Actief herstellen
Hoewel rust essentieel is voor een snel herstel van borstblessures, mag u het belang van actief herstel nooit negeren.
Je moet lichte bewegingen uitvoeren door lichte rek- en strekoefeningen te doen en zelfs weerstandsbandtraining om zowel je bloedsomloop als je mobiliteit te verbeteren. Overweeg echter altijd om die trainingen te doen die het probleem niet verergeren.
Voer revalidatietrainingen uit
U kunt uw kracht opbouwen door lichte trainingen te doen, zoals resistance band presses of variaties van push-ups. Uw revalidatietrainingen zouden over een paar weken moeten beginnen of wanneer de eerste pijn die door uw borstblessure is veroorzaakt, afneemt.
Verbeter uw voeding
Negeer nooit het belang van voeding voor uw herstel. Let op dat proteïne belangrijk is voor het bevorderen van spierherstel en -reparatie.
Zorg er daarom voor dat uw voeding rijk is aan eiwitten. De beste bronnen zijn mager rundvlees, vis, kip, eieren, peulvruchten, linzen en andere rijke plantaardige eiwitbronnen.
Vergeet naast het eten van eiwitrijke maaltijden niet om ook voedingsmiddelen te eten die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en kunnen helpen om uw herstel te versnellen. Deze voedingsmiddelen omvatten kurkumapoeder, visolie of bladgroenten.
Zoek professionele hulp
Laat nooit iets aan het toeval over. Als uw gezondheid verslechtert, moet u een arts bezoeken voor een lichamelijk onderzoek en verdere tests.
Als u echter meer informatie nodig heeft over hoe u uw borstspieren op een effectieve, maar veilige manier kunt trainen, kunt u contact opnemen met onze interne IFBB PRO gratis Vandaag.
Gevolgtrekking
Als je je borstspieren op een effectieve, maar veilige manier wilt trainen, moet je de zaken een beetje afwisselen. Probeer verschillende borstspieroefeningen die ervoor zorgen dat elk deel van je borstspieren een goede workout krijgt.
Bovendien is het belangrijk dat u een fitnesstrainer raadpleegt voordat u begint, vooral als u een beginner bent. Uw trainingsprogramma moet worden opgesteld om aan uw specifieke spieropbouwbehoeften te voldoen en een bodybuildingexpert moet u daarbij helpen.
Vergeet ten slotte niet om uw herstel van borstspierverrekkingen of andere ernstigere blessures serieus te nemen. Neem de tijd om voldoende rust te krijgen en doe alleen lichte activatie- en rekoefeningen tijdens uw herstelperiode.
