Wat u moet weten voordat u zich waagt aan de wereld van bodybuilding, is dat er eigenlijk geen gestandaardiseerd trainingsschema voor iedereen is. Sterker nog, wat voor uw buurman werkt, werkt niet per se voor u. Uw lichaamstype is een van de belangrijkste factoren die kan bepalen hoe snel u uw fitnessdoelen bereikt. Het spreekt dus voor zich dat u, voordat u een trainings- en dieetschema plant, uw lichaamstype volledig moet kennen en begrijpen.
In essentie zijn er drie lichaamstypen die u moet kennen en dat zijn Ectomorph, Mesomorph en Endomorph. Elk van deze lichaamstypen heeft zijn eigen kenmerken die uiteindelijk de stofwisselingssnelheid, vetverdeling en het vermogen van een persoon om lichaamsvet te verliezen of skeletspieren te kweken, beïnvloeden.
Zodra u uw lichaamstype kent, bent u op de goede weg om een gepersonaliseerd trainingsprogramma en voedingsplan gestructureerd om uw spieropbouw- en prestatiedoelen te behalen.
In deze gids worden de aangeboren kenmerken van elk van de eerder genoemde lichaamstypen besproken. Ook wordt uitgelegd hoe u het lichaamstype kunt identificeren dat het beste bij uw fitnessdoelen past. Daarnaast worden er nuttige trainings- en voedingstips voor elk lichaamstype gegeven.
Maar laten we eerst eens kort kijken wat deze drie lichaamstypen inhouden.
Wat is precies een lichaamstype?
Normaal gesproken is een lichaamstype een fysiologische categorisering die uiteindelijk de fysieke reactie van een persoon op zowel lichaamsbeweging als voeding bepaalt.
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om op te merken dat de genetische samenstelling van een persoon cruciaal is bij het bepalen voor welk lichaamstype hij of zij genetisch gepredisponeerd is, ongeacht de hoeveelheid training en het dieet waaraan die persoon wordt blootgesteld.
Zoals eerder vermeld, zijn er drie belangrijke lichaamstypen en dat zijn: Ectomorph, Mesomorph en Endomorph. Elk van deze lichaamstypen heeft zijn eigen kenmerken die het metabolisme, de vetopslag en de spiergroei kunnen beïnvloeden.
Hier is een overzicht van elk lichaamstype. Je leert hun unieke eigenschappen kennen en ook het beste trainings- en voedingsplan om te volgen. Als extra bonus krijg je ook wat dieettips voor elk lichaamstype.
Het ectomorfe lichaamstype:
Mensen met dit lichaamstype staan ook bekend als 'hard gainers', omdat het vrij moeilijk is om spiermassa op te bouwen of aan te komen met een Ectomorf lichaamstype.
Hoe weet je of je een Ectomorph bent? Nou, om te beginnen heb je een slank, tenger en enigszins slank postuur. Dit komt vooral doordat Ectomorphs een snelle stofwisseling hebben waardoor ze slank blijven en het moeilijk voor ze is om gewicht aan te komen of significante spiermassa op te bouwen.
De kenmerken van het ectomorfe lichaamstype:
Als je een Ectomorph lichaamstype hebt, heb je een delicaat, slank frame met smalle heupen en schouders. Je verbrandt calorieën in een snel tempo als gevolg van je snelle metabolisme. Het verkrijgen van zowel spieren als vet zou een zware strijd zijn als je een Ectomorph bent en je moet verwachten dat je een laag lichaamsvetpercentage hebt.
Maar hoewel Ectomorphs het moeilijk vinden om vet of spiermassa te krijgen, kun je nog steeds met dit lichaamstype werken om je fysiek te verbeteren. Dit vereist echter vaak een toewijding aan krachttraining en een dieet met veel calorieën.
Vergeet niet dat je lichaam snel calorieën verbrandt, dus een calorierijk dieet is absoluut een must als je een Ectomorph bent. Je krachttraining moet samengestelde lifts bevatten die gericht zijn op het stimuleren van een aantal spiergroepen, zoals: bench press, deadlifts en squats.
Strategieën voor een trainingsschema voor een ectomorf lichaamstype:
Als je erachter komt dat je een Ectomorph lichaamstype hebt, moet je je richten op compound lifts met zware gewichten. Streef naar een laag tot matig herhalingsbereik (reps) van tussen de 5 en 8 reps voor elke set.
Daarnaast moet u proberen om uw cardiotrainingen zoveel mogelijk te beperken om overmatig calorieverbruik te voorkomen, wat schadelijk zou zijn voor het vermogen van uw lichaam om spieren op te bouwen.
Waaruit bestaat het dieet van een ectomorf?
Om het snelle metabolisme van je lichaam als Ectomorph tegen te gaan, moet je een calorie-overschotdieet volgen. Dit dieet moet bestaan uit grote hoeveelheden complexe koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten.
Wanneer u meer calorieën consumeert dan u verbrandt, heeft uw lichaam de juiste hoeveelheid calorieën die nodig zijn om gewicht toe te voegen en spiermassa op te bouwen. Om uw calorieën op peil te houden, kunt u gedurende de dag regelmatig kleine maaltijden en gezonde snacks eten.
Dieettips voor ectomorfen:
Als Ectomorf kunt u deze drie voedingstips ter harte nemen.
- Zorg ervoor dat je voedsel eet dat veel calorieën bevat. Volkoren granen, avocado's en noten zijn voedingsrijke voedingsmiddelen die je niet mag negeren.
- Om je calorieën op peil te houden, moet je proberen zo vaak mogelijk per dag te eten, vooral op trainingsdagen. Door dagelijks tussen de 5 en 6 kleine maaltijden te eten, zorg je ervoor dat je lichaam de optimale hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten heeft om je bodybuildingdoelen te behalen.
- Houd er rekening mee dat uw dieet na de training veel eiwitten moet bevatten om snel herstel van de skeletspieren en spiermassa te bevorderen.
Het Mesomorf lichaamstype:
Als je een Mesomorf lichaamstype, dan bent u inderdaad gezegend. Mesomorfen zijn een genetisch exemplaar met een uitgebalanceerde stofwisselingssnelheid voor het verliezen van lichaamsvet en het toevoegen van spiermassa. Mesomorfen hebben het perfecte bodybuildinglichaam dat kan worden verbeterd (met oefeningen en dieet) voor optimale resultaten.
De kenmerken van het mesomorfe lichaamstype:
Als je van nature een atletisch en gespierd lichaam hebt, kun je jezelf een mesomorf noemen. Dit lichaam wordt vaak gekenmerkt door een smalle taille en brede schouders. Mesomorfen reageren over het algemeen erg goed op cardio- en krachttraining, wat vaak resulteert in indrukwekkende skeletspierwinst.
Bovendien vergroot een evenwichtige stofwisseling bij Mesomorfen de kans dat ze hun spiermassa behouden en een slank, gespierd lichaam houden.
Strategieën voor een trainingsplan voor het mesomorfe lichaamstype:
Als u een mesomorf lichaamstype hebt, moet u ervoor zorgen dat uw trainingsprogramma bestaat uit een goede mix van samengestelde oefeningen met progressieve overbelastingen en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) cardiovasculair.
Je HIIT-sessies kun je het beste twee of drie keer per week doen. Ook isolatieoefeningen moeten een vast onderdeel van je trainingsroutine zijn. Je kunt ze vier of vijf keer per week doen.
Waaruit bestaat het dieet van een mesomorf?
Als mesomorf moet u zich richten op een uitgebalanceerd voedingsplan met de juiste hoeveelheden macronutriënten. Zo komt u aan, bouwt u spiermassa op en presteert u optimaal tijdens de training.
Dieettips voor mesomorfen:
Voor uw dagelijkse voedingsplan streeft u naar een dieet dat bestaat uit:
- Koolhydraten (40%),
- Vetten (30%),
- Eiwit (40 %).
Eiwitten helpen bij het bevorderen van snelle spierreparatie na een intensieve trainingssessie, en spierherstel en -groei. Uw dagelijkse eiwitconsumptie als Mesomorf zou ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten zijn.
Om uw energieniveau hoog te houden voor, tijdens en na uw training, kunt u het beste gezonde vetten eten, zoals vette vis, noten en olijfolie.
Het endomorfe lichaamstype:
Wat maakt Endomorfen Wat opvalt, is dat hun lichaamsbouw doorgaans zachter en ronder is dan die van Ectomorfen en Mesomorfen. Dit komt door hun veel tragere stofwisseling.
Het langzame metabolisme van Endomorphs zorgt ervoor dat ze makkelijker lichaamsvet opbouwen dan Mesomorphs of Ectomorphs. Het grootste probleem van een Endomorph is gewichtstoename, maar een voordeel van Endomorphs is dat ze sneller spieren opbouwen dan Ectomorphs.
De kenmerken van het endomorfe lichaamstype:
Endomorfen hebben een zacht, rond lichaam dat wordt gekenmerkt door een brede taille en brede heupen. Deze zijn ontstaan door de extra vetopslag die bijdraagt aan
Endomorfen hebben moeite met afvallen.
Als u een endomorf bent, hebt u waarschijnlijk een trage stofwisseling waardoor u gemakkelijk lichaamsvet en spiermassa opbouwt.
Als endomorf moet u een dieet volgen dat gericht is op het bevorderen van vetverlies en het behouden van uw spiergroei.
Door HIIT-cardio te combineren met krachttraining, kunt u uw lichaamsvet reguleren en tegelijkertijd magere spiermassa opbouwen.
Strategieën voor een endomorf trainingsplan en tips voor gewichtsverlies:
- Doe aan HIIT cardio en circuittraining om overtollig lichaamsvet te verbranden. Je zou ook een krachttrainingsroutine moeten hebben, maar in plaats van zware gewichten te tillen zoals een Mesomorph, zou je je moeten richten op het tillen van lichte gewichten, maar met een hoog herhalingsbereik.
- Je moet drie tot vier keer per week HIIT-cardiotraining doen.
- Zorg ervoor dat je hartslag hoog blijft, dus probeer interval- of circuittraining te combineren met krachttraining.
- Een manier om overtollig lichaamsvet te verbranden is door deel te nemen aan work-outs voor het hele lichaam, zoals oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, kettlebell swings en burpees.
Waaruit bestaat een endomorf dieet?
Normaal gesproken zou je als Endomorf je moeten richten op een caloriearm dieet dat bestaat uit een lage consumptie van koolhydraten. Naast het letten op je calorie-inname, moet je ook bepaalde voedingsmiddelen vermijden, zoals geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je overgewicht krijgt.
Dieettips voor endomorfen:
- Houd een dieet aan met een gematigd vet-, eiwit- en koolhydraatarm dieet.
- Eet veel magere eiwitten zoals eieren, vis en kip.
- Zorg ervoor dat u veel groenten eet, zoals spinazie, broccoli en asperges.
- Vermijd wederom het eten van geraffineerde of bewerkte voedingsmiddelen zoals hamburgers, friet en frisdranken.
Hoe bepaalt u uw lichaamstype?
Om uw lichaamstype te identificeren, moet u uw natuurlijke fysiek, het vermogen van uw lichaam om gewicht te verliezen of aan te komen en het vermogen om spiermassa toe te voegen, beoordelen. Wat interessant is om op te merken, is dat er veel individuen zijn die noch Ectomorphs, Mesomorphs of Endomorphs zijn, maar in feite meer dan één lichaamstype hebben. U kunt een persoon hebben met een Ectomorph en Mesomorph lichaamstype en daarom 'Ecto-Mesomorphs' zijn.
Als u wilt weten welk lichaamstype u hebt, kunt u uzelf een paar basisvragen stellen;
- Wordt u snel dik?
- Valt u gemakkelijk af?
- Ben jij gezegend met een gespierd lichaam?
- Vindt u het moeilijk om spiermassa op te bouwen?
- Hoe is uw stofwisseling? Is deze langzaam, gemiddeld of snel?
Pas uw training aan op uw lichaamstype:
Nu u weet welk lichaamstype u hebt, hoeft u alleen nog maar uw energie te richten op het samenstellen van een trainingsplan dat voldoet aan de trainings- en voedingsbehoeften die bij uw lichaamstype horen.
Ter herinnering: als u een ectomorf bent, moet u zich concentreren op een dieetplan om overtollige calorieën te verbranden in combinatie met een trainingsprogramma voor spieropbouw.
Als u een Mesomorf bent, is een goede mix van intensieve training en uitgebalanceerde voeding essentieel om spiermassa op te bouwen en te behouden, terwijl u tegelijkertijd uw lichaamsvet onder controle houdt.
Voor endomorfen ligt de focus vooral op het verliezen van lichaamsvet door een combinatie van een caloriearm dieet en HIIT-cardio.
Ongeacht uw lichaamstype kunt u bij ons terecht voor hulp bij uw training en voeding. gratis begeleiding van een IFBB PRO bij Anabolic Coach vandaag.
