Wil je bulken? Als je moeite hebt om spiermassa op te bouwen, til dan gewoon zwaardere gewichten op en consumeer meer voedsel. Echter, voor een versnipperd, sterk lichaam, toevoegen magere spier massa zou je primaire doel moeten zijn.
Elk aspect van uw inspanningen om slank te worden en uw spieren op te bouwen - van het voedsel dat u eet tot de lengte, frequentie en soorten oefeningen voor het slanke lichaam die u uitvoert - zal allemaal een effect hebben.
Als je opgevijzeld en versnipperd wilt worden, ben je op de goede weg, en deze 5 fitnessbewegingen voor een slank lichaam dat eeuwig kan duren, zullen je helpen om daar in een mum van tijd te komen.
#1. Begin uw dag met een ontbijt
Het is belangrijk om tijd te maken voor een voedzaam ontbijt elke ochtend, hoe hectisch uw dagelijkse routine ook is. Het is aangetoond dat ontbijtconsumptie de stofwisseling gedurende de dag verhoogt. Het is belangrijk om de dag goed te beginnen door je lichaam de vitamines en voedingsstoffen te geven die het nodig heeft, dus zorg ervoor dat je ontbijt vol gezonde producten zit.
Ontbijten met veel eiwitten en vezels zijn superieur aan ontbijten met veel geraffineerde koolhydraten, omdat ze je helpen om je langer verzadigd te voelen en bloedsuikerpieken te voorkomen. Eet iets stevigs, zoals een vegetarische omelet of granola met kaneel en gemengde noten, in plaats van gebak en zoete ontbijtgranen. De voordelen van ontbijten binnen een uur na het ontwaken zijn maximaal, en hoe langer je zonder eten gaat, hoe groter de kans dat je slechte voedingskeuzes maakt.
Uit een studie gepubliceerd in het medische tijdschrift Obesity bleek dat vrouwen die na 12 weken een stevig ontbijt aten (denk aan fruit, brood en eieren in plaats van een vluggertje) meer gewicht verloren dan degenen wiens grootste maaltijd van de dag tijdens het avondeten werd gegeten. Ook waren de hongerhormonen ghreline en insuline lager bij degenen die het dieet volgden.
Volgens de National Weight Control Registry zeggen ongeveer 80% van de mensen die minstens 30 kilo zijn afgevallen en eraf zijn gebleven, dat elke dag ontbijten een van de belangrijkste redenen is waarom ze hun gewichtsverlies konden bereiken en behouden. Bovendien blijkt dat ochtendeters een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte hebben, evenals een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een kortere levensverwachting.
#2. Zorg voor tijdige maaltijden
Ieder van ons heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid energie nodig en deze energie moet op een bepaalde manier over de dag worden verdeeld. Voedingsmiddelen zoals zetmelen, lipiden en eiwitten voorzie ons van deze brandstof. Regelmatig eten gedurende de dag voorziet het lichaam van de brandstof en voeding die het nodig heeft om optimaal te presteren, en helpt ons om alles op onze takenlijst af te werken. Ooit rond 15.00 uur tegen de muur gelopen en een dutje nodig? Dit kan de manier zijn waarop je lichaam je vertelt dat het voedsel nodig heeft omdat je al een paar uur niet hebt gegeten (sinds de lunch).
Het kan moeilijk zijn om aan onze energie- en voedingsbehoeften te voldoen als we de hele dag niet genoeg eten, zoals het geval is als we maar één of twee keer eten (bijvoorbeeld eiwitten, calcium, ijzer, vezels). Als je overdag niet genoeg eet, compenseert je lichaam dit door op vreemde tijden voedsel te eisen. Als u bijvoorbeeld het ontbijt overslaat, kunt u 's middags en/of 's avonds honger krijgen terwijl uw lichaam probeert de verloren energie in te halen. Of, als je halverwege de middag niets eet, kan het zijn dat je aan het avondeten aankomt met een erg hongerig gevoel en uiteindelijk te veel eet.
Maaltijdtiming die consistent is met de behoeften van uw lichaam, bevordert ook de spijsvertering. Als u te lang niet eet, kunt u te veel eten bij uw volgende maaltijd of te snel eten, beide zijn slecht voor uw spijsvertering. Als je echter de hele dag door eet, activeer je je migrerende motorcomplex (MMC) niet. Elektromechanische golven van spiercontracties in de maag helpen bij het opruimen van onverteerd voedsel dat daar te lang heeft gezeten. Maar constant eten zal voorkomen dat restjes in de darm worden geëvacueerd, wat vervolgens kan leiden tot een opgeblazen gevoel.
Sommige onderzoeken suggereren dat degenen die later dan 15.00 uur lunchen, minder kans hebben om succesvol af te vallen dan degenen die hun maaltijd eerder consumeren. Een ander onderzoek toonde aan dat mensen die hun eten beperkten tot de uren van 6.00 uur tot 19.00 uur meer gewicht verloren dan degenen die de hele dag door normaal aten.
Hieronder vindt u een voorbeeld van een maaltijdschema dat u kunt gebruiken om een slank lichaam te krijgen en uw algehele gezondheid te verbeteren.
- 6 uur: wakker worden
- 7-8 uur: Ontbijt
- 10 tot 10.30 uur: Ochtendsnack
- 12.00 tot 13.00 uur: lunch
- 15.00 tot 16.00 uur: Middagsnack
- 19.00 tot 20.00 uur: diner
- 22.00 uur: bedtijd
#3. Neem gezonde tussendoortjes als je dat bent Hongerig
Hoewel dit natuurlijk een goed advies is, brengen velen van ons het niet in de praktijk. We luisteren niet naar ons lichaam, maar kiezen ervoor om te eten wanneer het "tijd om te eten" is, wanneer we ons vervelen of wanneer we omgaan met mensen die toevallig ook eten hebben. Dit zijn voorbeelden van slechte voedingsgewoonten.
Laat u vooral niet te hongerig worden omdat we niet klaar zijn om te eten of omdat we weinig tijd hebben. Zorg dat je altijd gezonde snacks bij de hand hebt, zowel op kantoor als op reis, en eet wanneer je ook maar een beetje honger hebt. Je zult te veel eten als je wacht tot je uitgehongerd bent.
Je moet ook stoppen met eten als je vol zit. Vanwege onze onverzadigbare honger blijven we vaak eten tot ver voorbij het punt van verzadiging, wat resulteert in een opgeblazen en ongemakkelijke staat van zijn. Misschien is het de verrukking van het eten, of misschien zijn we te veel bezig met een gesprek of een tv-programma om te merken dat we vol zitten na de eerste portie.
Eet langzamer, neem een pauze tijdens het eten, zelfs als u zich niet verzadigd voelt, en let op de signalen van uw lichaam over wanneer het tijd is om te stoppen. Als je 5 minuten wacht, realiseer je je misschien dat je inderdaad vol zit. Als u wilt afvallen, moet u uw eetgewoonten beheersen.
#4. Minder afhankelijk zijn van uw weegschaal
Veel mensen vinden succes bij het afvallen door een weegschaal te gebruiken, maar voor anderen kan de weegschaal een bron van frustratie en ontmoediging zijn. Regelmatig weging uzelf kunt u helpen een gezond gewicht te behouden, zelfs als u niet probeert af te vallen. Het kan echter soms onaangenaam zijn om jezelf te wegen.
Je hebt misschien een lichte stijging van je totale gewicht gezien, ondanks je inspanningen om op schema te blijven. Misschien heb je vaker en harder dan ooit gesport, maar de schaal is nog steeds niet veranderd.
Zodra je op een weegschaal stapt, vel je een oordeel over jezelf dat je hele kijk op het leven kan beïnvloeden. Velen van ons vechten constant met ons zelfbeeld, dat onlosmakelijk verbonden is met het getal dat we op de weegschaal zien.
U kunt uw gewicht op een weegschaal vinden, maar uw lichaamssamenstelling kennen is veel nuttiger. Velen van ons hechten meer waarde aan het aantal kilo's dat we zijn kwijtgeraakt dan aan het percentage vet dat we zijn kwijtgeraakt, iets wat de weegschaal ons niet kan vertellen.
#5. Stel uw trainingsplan in
Een van de gezondste beslissingen die u kunt nemen, is het formuleren en implementeren van doelgerichte bodybuilding trainingsschema's. Regelmatige lichaamsbeweging heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van het risico op het ontwikkelen van een chronische ziekte, het verbeteren van balans en coördinatie en het helpen bij het afvallen. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook iemands slaapkwaliteit en gevoel van eigenwaarde verbeteren. Houd echter rekening met het volgende bij het plannen van uw trainingsroutine:
Bedenk waarom je fit wilt worden: of is er iets anders dat je drijft, zoals trainen voor een triatlon? Het vermogen om uw vooruitgang te meten en uw motivatie vast te houden, hangt af van het stellen van specifieke doelen.
Stel een gezonde routine op: Het wordt aanbevolen om ten minste 150 minuten matige aerobe activiteit per week te doen, of 75 minuten krachtige aerobe activiteit, of een combinatie van beide. De instructies bevelen aan om deze taak op te splitsen in zeven dagelijkse sessies. Ten minste 300 minuten per week wordt geadviseerd voor maximale gezondheidsvoordelen en om te helpen gewichtsverlies en onderhoud. Toch is elke vorm van fysieke activiteit beter dan geen. Gezondheidsvoordelen kunnen ontstaan door kleine uitbarstingen van activiteit verspreid over de dag.
Minstens twee keer per week moet u krachttraining doen die gericht is op al uw grote spiergroepen. Probeer slechts één set van elke oefening te voltooien met een gewicht of weerstand die hoog genoeg is om spierfalen te bereiken na 12 tot 15 herhalingen.
Als je net begint met een trainingsroutine, doe het dan eerst rustig aan. Raadpleeg uw arts of oefentherapeut voor hulp bij het ontwikkelen van een fitnessprogramma dat u kan helpen herstellen van een ongeval of het beheersen van een medische aandoening.
Het kan moeilijk zijn om trainingssessies in te passen, dus neem in plaats daarvan fysieke activiteit op in uw normale schema. Plan uw trainingen zoals u elke andere afspraak zou doen. Of u nu van plan bent een wandeling te maken tijdens uw lunchpauze op kantoor, naar uw favoriete programma te kijken terwijl u op de loopband loopt of te lezen terwijl u op een hometrainer rijdt, het is gemakkelijk om lichaamsbeweging in uw drukke schema in te passen.
Bedenk een verscheidenheid aan oefeningen om aan deel te nemen: Cross-training bestaat uit twee of meer verschillende soorten fysieke activiteit. Bovendien wordt het risico van overmatig gebruik of beschadiging van een enkele spier of gewricht verminderd wanneer u cross-traint met activiteiten met weinig impact, zoals fietsen of zwemmen. Wandelen, zwemmen en krachttraining zijn slechts enkele voorbeelden van oefeningen die op verschillende spiergroepen zijn gericht en die afwisselend kunnen worden gedaan om dingen interessant te houden. Gebruik intensieve training met hoge intervallen, die bestaat uit korte uitbarstingen van activiteit met hoge intensiteit gevolgd door herstelintervallen met lage intensiteit.
Het komt vaak voor dat mensen het tijdens hun eerste paar trainingen overdrijven, waardoor ze pijnlijke spieren en gewrichten krijgen waardoor ze stoppen met trainen. Plan pauzes tussen de trainingen door om je lichaam te laten ontspannen en te herstellen.
Schrijf het op: Wanneer u uw doelen op papier zet, kan dit u helpen gefocust en op het goede spoor te blijven.
Wees geduldig met uw resultaten
Kortom, geduld is het meest cruciale – en uitdagende – onderdeel van alles oefening strategie. Probeer in plaats van constant perfectie na te jagen, veranderingen aan te brengen die beklijven. Je zult zien dat er nog steeds groeimogelijkheden zijn naarmate je dichter bij je doelen komt en vooruitgang boekt. Om droge spiermassa te krijgen en uw gezondheid te verbeteren, moet u van lichaamsbeweging een prioriteit in uw leven maken en kleine aanpassingen maken jouw diëet als je gaat.
