5 fitnessbewegingen voor een slank lichaam dat eeuwig kan duren
Wil je spiermassa opbouwen? Als je moeite hebt met aankomen, hoef je alleen maar meer gewicht te tillen en meer te eten. Om een gespierd en afgetraind lichaam te krijgen, moet je een duidelijk doel voor ogen hebben om je doel van slanke spiermassa te bereiken.
Van het voedsel dat je eet tot de duur, frequentie en het soort krachttraining dat je doet: alles heeft invloed op je vermogen om slank te worden en spiermassa op te bouwen.
Als je doel is om spiermassa op te bouwen en er afgetraind uit te zien, dan is dit artikel iets voor jou. Volg me terwijl ik 5 fitnessoefeningen met je deel die je helpen om snel en met blijvend resultaat een slank lichaam te ontwikkelen.
1. Begin je dag met een ontbijt
Hoe druk je het ook hebt, neem elke ochtend de tijd voor een voedzaam ontbijt. Onderzoek toont namelijk aan dat ontbijten je stofwisseling gedurende de dag verhoogt. Zorg er dus voor dat je ontbijt alle benodigde vitaminen en voedingsstoffen bevat die je lichaam nodig heeft.
Vermijd een ontbijt met sterk geraffineerde koolhydraten. Kies in plaats daarvan voor een ontbijt met veel eiwitten en vezels, want dat geeft een verzadigd gevoel en helpt pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Kies voor een vegetarische omelet of granola met kaneel en gemengde noten in plaats van suikerrijke ontbijtgranen en gebak. Eet binnen een uur na het opstaan, zodat je vol zit. Hoe langer je wacht, hoe groter de kans dat je ongezonde voedingskeuzes maakt.
Uit een onderzoek dat in een medisch tijdschrift is gepubliceerd, bleek dat vrouwen die een stevig ontbijt aten, zoals eieren en brood in plaats van een ontbijtreep, na 12 weken meer gewicht verloren dan vrouwen die hun grootste maaltijd 's avonds nuttigden. Ook bleek dat hun hongerhormonen, ghreline en insuline, waren afgenomen.
Volgens gegevens van het National Weight Control Registry gaf ongeveer 801.300.000 mensen die gewicht verloren en dat gewicht ook kwijt bleven, aan dat ze dit bereikt en behielden door elke dag te ontbijten. Het rapport onthulde verder dat mensen die 's ochtends ontbeten een lagere bloeddruk, een lager cholesterolgehalte en een verminderd risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden hadden.
2. Eet op vaste tijden.
We hebben allemaal een bepaalde hoeveelheid energie per dag nodig, die over de dag verdeeld moet worden. Voedingsmiddelen zoals zetmeel, vetten en eiwitten leveren ons energie.
Door de hele dag door regelmatig te eten, krijgt het lichaam de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Als je rond 15.00 uur een energiedip voelt, is de kans groot dat je lichaam je vertelt dat het tijd is voor een tussendoortje.
Als je gedurende de dag niet genoeg eet, kan je lichaam moeilijk aan zijn energie- en voedingsbehoeften voldoen. Wanneer dit gebeurt, kan je lichaam
Hij maakt dit goed door op ongebruikelijke tijdstippen om eten te vragen, waardoor je vaak meer eet dan nodig is.
Door je maaltijden consistent af te stemmen op de behoeften van je lichaam, bevorder je ook de spijsvertering. Te veel en te snel eten kan je darmen belasten. Tegelijkertijd zorgt constant snacken ervoor dat je maag moeilijk rust krijgt. Deze rustperiode is nodig om de spijsvertering te activeren. Het migrerende motorische complex (MMC), een proces dat helpt bij het verwijderen van onverteerde voedselresten en het voorkomen van een opgeblazen gevoel.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die na 15.00 uur lunchen, meer moeite hebben met afvallen dan mensen die eerder eten.
Uit ander onderzoek bleek dat mensen die tussen 6.00 en 19.00 uur eten meer gewichtsverlies ervaren dan mensen die op een willekeurig moment van de dag eten.
Volg dit eenvoudige maaltijdplan om een slank en gespierd lichaam te krijgen en je algehele gezondheid te verbeteren:
6.00 uur: Wakker worden
7-8 uur: Ontbijt
10:00 tot 10:30 uur: Ochtendsnack
12.00 tot 13.00 uur: Lunch
15.00 tot 16.00 uur: Middagsnack
19:00 tot 20:00 uur: Diner
22:00 uur: Bedtijd
3. Eet gezonde snacks Als je honger hebt
Hoewel dit goed advies is, brengen velen van ons het niet in de praktijk. We negeren ons lichaam en eten alleen uit verveling, tijdgebrek of sociale druk. En dit zijn allemaal slechte eetgewoonten.
Wacht niet tot je uitgehongerd bent voordat je gaat eten. Zorg ervoor dat je altijd een gezonde snack bij je hebt, of je nu aan het werk bent of onderweg. Zo kun je eten zodra je honger voelt.
Stop met eten zodra je vol zit. Vaak eten we te veel omdat we niet verzadigd zijn, het eten lekker vindt of gewoon afgeleid zijn. Helaas leidt dit vaak tot een opgeblazen gevoel en ongemak.
Eet langzaam en neem pauzes tijdens de maaltijd. Let op je lichaam. Soms is een pauze van 5 minuten al genoeg om te beseffen dat je vol zit. En als afvallen je doel is, neem deze eetgewoonte dan over.
4. Vertrouw minder op je weegschaal
Voor de meeste mensen leidt regelmatig gebruik van de weegschaal tot succesvol gewichtsverlies. Maar voor sommigen is het tegendeel het geval; zij voelen zich er vaak door ontmoedigd en gefrustreerd door.
Hoewel regelmatig wegen helpt om een gezond gewicht te behouden, kan het soms leiden tot onzekerheden met zeer stressvolle en onaangename gevolgen.
Soms trainen we harder, maar daalt het gewicht op de weegschaal niet zo snel als verwacht. En soms bepaalt dit hoe we over onszelf denken, het dicteert onze stemming en ons gevoel van eigenwaarde, en helaas is dit voor velen van ons een voortdurende strijd.
Om je vooruitgang echter nauwkeurig te meten, is het belangrijk om je te richten op je lichaamssamenstelling en je vetpercentage. Dit is nuttiger dan alleen de cijfers op de weegschaal.
5. Stel je trainingsplan op
Een van de beste beslissingen die je voor je gezondheid kunt nemen, is het ontwerpen en uitvoeren van een trainingsschema voor bodybuilding.
Regelmatig sporten heeft veel voordelen voor de gezondheid: het verkleint de kans op ernstige ziekten, verbetert het evenwicht en de coördinatie, helpt bij gewichtsverlies en verbetert ook de slaapkwaliteit en het zelfvertrouwen.
Maar om dit te bereiken, moet je bij het plannen van je trainingsschema rekening houden met de volgende factoren.
Bedenk allereerst waarom je fitter wilt worden. Train je voor een evenement zoals een triatlon of iets anders? Het stellen van een duidelijk en specifiek doel helpt je om je voortgang bij te houden en gemotiveerd te blijven.
Ten tweede, stel een gezond trainingsschema op. Streef naar 150 minuten matige aerobics per week, 75 minuten intensieve oefeningen, of een combinatie van beide.
Het is aan te raden deze oefeningen te verdelen over 7 dagelijkse sessies. En als gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht je doel is, streef dan naar minimaal 300 minuten per week. Je kunt dit ook doen voor een optimale gezondheid.
Het is goed om te weten dat kleine, maar frequente fysieke activiteiten gedurende de dag beter zijn dan niets.
Doe wekelijks minstens twee krachttrainingsoefeningen waarbij al je belangrijkste spiergroepen worden aangesproken. Voer van elke oefening één set uit met gewichten die zwaar genoeg zijn om na 12-15 herhalingen tot spierfalen te komen.
Beginners moeten het rustig aan doen. Raadpleeg een arts of fitnesscoach als je hulp nodig hebt bij het opstellen van een fitnessplan.
Ben je een drukbezet persoon? Voeg dan lichte lichaamsbeweging toe aan je dagelijkse schema. Plan je trainingen net zoals je dat met elke andere afspraak zou doen.
Loop in plaats van te rijden tijdens je lunchpauze op kantoor, loop op een loopband of fiets op een hometrainer terwijl je tv kijkt of een boek leest. Zo blijf je beter in vorm.
Doe mee aan diverse crosstraining-activiteiten, zoals zwemmen, wandelen, fietsen, hiken, enzovoort. Dit is niet alleen leuk, maar voorkomt ook blessures aan individuele spieren of gewrichten.
Je kunt ook HIIT proberen, oftewel intervaltraining met hoge intensiteit, om jezelf uit te dagen.
Neem tijdens het sporten bewust pauzes zodat je lichaam goed kan herstellen.
Schrijf tot slot je doelen op; dit helpt je om op koers te blijven en je te concentreren.
Wees ten slotte geduldig. Dit is de belangrijkste eigenschap voor elk succesvol trainingsplan. Streef niet naar perfectie, maar focus op het stap voor stap aanbrengen van blijvende veranderingen.
Naarmate je vordert, zul je beseffen dat er nog veel meer te bereiken valt.
Onthoud dat je, om je gezondheid te verbeteren en spiermassa op te bouwen, prioriteit moet geven aan lichaamsbeweging en je voedingspatroon moet aanpassen naarmate je vordert.
