Het bereiken van je cuttingdoelen in 2024 hoeft niet al te ingewikkeld te zijn. Met ons 12 weken durende complete vetverliesprogramma kun je je zorgen over overtollig lichaamsvet aanpakken en je lichaam volledig transformeren, waardoor je er fit, gespierd en zelfverzekerd uitziet.
Dit vetvernietigende trainingsprogramma combineert beproefde trainingsroutines met een maaltijdplan voor vetverlies dat speciaal is ontworpen om aan uw specifieke voedingsbehoeften te voldoen.
Hoewel we allemaal een ander lichaamstype hebben en ieder lichaam anders reageert op oefeningen en voeding, moet gezegd worden dat je met deze complete vetverliestraining op de lange termijn aanzienlijke veranderingen in je fysiek kunt verwachten.
Het 12 weken durende vetverliesprogramma begrijpen
Dit vetverliesprogramma is ontworpen om uw vetverlies te optimaliseren en tegelijkertijd uw spiermassa te behouden.
Om dit doel te bereiken, is het vetverlies workout aspect van dit programma gestructureerd om progressief van aard te zijn en verdeeld in drie (3) workout fases. Elke workout fase zal cardio combineren, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en krachttraining om je metabolisme te stimuleren en calorieën te verbranden, zelfs na een vermoeiende sessie.
Hieronder vindt u een overzicht van de progressieve trainingsfasen waaruit dit complete trainingsprogramma voor vetverlies bestaat.
De fundamentele fase van het gewichtsverliesprogramma (fase 1 – week 1 tot en met 4)
De eerste fase van ons vetverliestrainingsprogramma duurt 4 weken en is er vooral op gericht om u meerdere samengestelde oefeningen te laten doen.
Deze oefeningen richten zich op een groot aantal spiergroepen in het boven- en onderlichaam. Terwijl u door deze vetverbrandingsoefeningen navigeert, zou u een zeer sterke basis moeten opbouwen voor het verbranden van calorieën, subcutaan en visceraal vet en het opbouwen van uw algehele lichaamskracht.
Naast samengestelde oefeningen, bestaat de eerste fase van ons vetverliesprogramma uit een groot aantal cardiotrainingen. Deze bevorderen niet alleen het vetverlies, maar verbeteren ook uw uithoudingsvermogen.
Hieronder vindt u de trainingsindeling van zeven (7) dagen voor deze fundamentele fase.
Dag 1: Focus op trainingen voor het bovenlichaam
Op de eerste dag van de eerste fase richt u zich op het verbeteren van de kracht in uw bovenlichaam door middel van krachttraining waarbij u push-bewegingen stimuleert, zoals shoulder press en bench press.
Dag 2: Focus op trainingen voor het onderlichaam
Op de tweede dag richt u zich op het trainen van de kracht in uw onderlichaam met krachttrainingsroutines zoals deadlifts, squats en lunges.
Dag 3: Focus op cardio, core training en HIIT
Je derde dag zou besteed moeten worden aan het versterken van je core en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Je zou oefeningen moeten doen zoals planken, mountain climbers en sprint intervallen op deze dag.
Dag 4: Focus op trainingen voor het bovenlichaam
De vierde dag besteedt u aan trainingen voor het bovenlichaam. Deze keer richt u zich echter niet op duwbewegingen, maar op trainingen die gebaseerd zijn op trekbewegingen, zoals roeien en optrekken.
Dag 5: Focus op Full Body Circuit Training
Op de vijfde dag moet u tijd besteden aan een full body circuit, waarbij u oefeningen doet zoals burpees en kettlebell swings.
Dag 6: Tijd voor actief herstel
Je workout is niet compleet zonder een dag gewijd aan actief herstel met lichte oefeningen zoals yoga of wandelen. Op deze dag laat je je lichaam herstellen terwijl je toch wat moeite doet door actief te blijven.
Dag 7: Lichte activiteit en rust
De zevende dag van dit fase één vetverbrandingsprogramma zou je rustdag moeten zijn. Je zou tijd moeten besteden aan voldoende rust en alleen lichte activiteiten moeten ondernemen als het echt nodig is.
Je grenzen verleggen met het 12 weken durende programma voor vetverlies (fase 2 – week 5 tot 8)
De tweede fase van onze vetverbranding trainingsprogramma zal drie weken duren na fase één. In fase twee van dit programma ligt uw primaire focus op het uitvoeren van intensieve trainingen voor vetverlies.
Gedurende deze tijd verkort u de rustperiodes tussen de trainingen en verhoogt u de gewichten bij de verschillende oefeningen.
Deze fase is belastend voor zowel je spier- als cardiovasculaire systeem, dus zorg ervoor dat je klaar bent om hard te werken. In fase twee zul je ook drop sets en supersets introduceren die zijn ontworpen om meer stress op je spieren te leggen, wat spiervermoeidheid veroorzaakt en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt in het proces verhoogt.
De focus van uw training voor fase twee van dit vetverbrandingsprogramma ligt op het volgende:
Zware krachttraining
Bij elke krachttraining moet u het gewicht van het apparaat verhogen om spieropbouw en meer kracht te bevorderen.
Supersets
Zoals reeds vermeld, zal deze fase de introductie van Supersets waarbij je een aantal oefeningen combineert door ze achter elkaar te doen zonder enige vorm van rust om je hartslag te verhogen en je calorieverbruik te optimaliseren. Een paar Supersets die je kunt doen zijn Jump Lunges plus Squats en Push-Ups plus Bench Press.
HIIT-cardio
Je zult je HIIT-sessies in deze fase moeten verhogen. Idealiter zou je drie keer per week een HIIT-cardioroutine moeten uitvoeren. Bij het uitvoeren van HIIT-cardio moet je je richten op korte, maar intensieve trainingen. Vervolgens volg je dit op met een periode van herstel.
Fase twee zorgt er gegarandeerd voor dat u uw lichaam tot het uiterste drijft en bereidt het voor op fase drie van dit progressieve gewichtsverliesprogramma.
De laatste ronde van deze Fat Destroyer-training (fase 3 – week 9 tot 12)
Voor fase drie van dit complete vetverlies workout programma zou je de nadruk moeten leggen op het optimaliseren van spierdefinitie en vetverlies. Om dit te bereiken, zul je de intensiteit van je workouts moeten opvoeren door verschillende cardiosessies, plyometrische oefeningen en full-body circuits uit te voeren.
Door deze trainingen in uw routine op te nemen, kunt u overtollig vet verliezen en uw skeletspiermassa behouden.
Hieronder vindt u een overzicht van wat er in fase drie van dit programma wordt verwacht.
Circuits voor het hele lichaam
Je zult een behoorlijk aantal oefeningen moeten doen met weinig rust tussen de trainingen. Full-body circuits verhogen je hartslag en verbranden ook nog eens veel calorieën.
Plyometrie
Plyometrie biedt explosieve bewegingen die je helpen je atletisch vermogen te verbeteren en tegelijkertijd vetverlies te bevorderen. Je kunt plyometrie uitvoeren zoals clap push-ups, box jumps en jump squats.
Meer cardiosessies
Je moet je cardiosessies over 4 tot 5 trainingsdagen uitbreiden. Tijdens je sessies kun je afwisselen tussen high-intensity interval training (HIIT) cardio en steady-state cardio routines.
Aan het einde van de derde fase van dit gewichtsverliesprogramma zult u grote verbeteringen in uw conditie opmerken. U zou aan het einde van het programma slanker, fitter en energieker moeten zijn.
Het beste dieetplan voor vetverlies voor uw driefasen vetverbrandingsprogramma
Dit complete vetverlies-trainingsprogramma is niet compleet zonder de beste vetverlies dieet plan voor jou. Wat een dieetplan perfect maakt voor vetverlies, is wanneer het is ontworpen met een calorietekort in gedachten.
Hierbij verbrandt u meer calorieën dan u daadwerkelijk binnenkrijgt, terwijl u uw lichaam tegelijkertijd voorziet van voldoende voedingsstoffen die het nodig heeft voor optimale prestaties en herstel.
Uw vetverlies maaltijdplan moet bestaan uit de juiste balans van macronutriënten die ervoor zorgen dat u geen spieren verliest, maar lichaamsvet. Daarom zal uw dieet bestaan uit een hoge concentratie eiwitten, een matige hoeveelheid gezonde vetten en een lage tot matige hoeveelheid koolhydraten.
Voor uw eiwitten zou u ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht moeten consumeren. Dit zou moeten helpen om ervoor te zorgen dat u uw spierwinst behoudt, zelfs als u hardnekkig lichaamsvet verliest. Uw eiwitten zouden moeten bestaan uit zowel plantaardige als dierlijke bronnen zoals peulvruchten, kalkoen, kip, eieren, mager rundvlees en vis.
Als het aankomt op koolhydraten moet je ze hoog houden tijdens je trainingsdagen en laag tijdens je rust- en hersteldagen. Complexe koolhydraten zoals haver, quinoa, bruine rijst en aardappelen zouden je voorkeursopties moeten zijn.
Negeer het belang van gezonde vetten voor uw dieet en voeding niet. Vetten helpen om verzadiging te verbeteren, wat belangrijk is voor vetverbranding. Vetten helpen ook om de hormonale balans te ondersteunen en u te allen tijde gezond te houden. De beste bronnen van gezonde vetten zijn amandelen, avocado's en olijfolie.
Een voorbeeld van een dagelijks maaltijdplan voor vetverlies voor jou
Wanneer u begint met een trainingsprogramma voor vetverlies, kunt u een maaltijdplan opnemen waarmee u zes (6) keer per dag eet. U krijgt ontbijt, een tussendoortje in de ochtend, lunch, een tussendoortje in de middag, avondeten en een avondsnack.
Voor de belangrijkste maaltijd van de dag – uw ontbijt – kunt u volkorenbrood, roerei met spinazie en een kop zwarte koffie eten. Uw tussendoortje halverwege de ochtend kan bestaan uit magere Griekse yoghurt met toegevoegde amandelen en gemengde bessen.
Je lunch kan bestaan uit quinoa met gestoomde broccoli en gegrilde kipfilet. Voor je middagsnack kun je ook kiezen voor een handjevol walnoten.
Sla het avondeten niet over als je nog steeds honger hebt na een middagsnack. In plaats daarvan kun je een maaltijd van bruine rijst met gegrilde zalm en een portie tuinsalade eten. Als het avondeten niet genoeg voor je is, kun je vlak voor het slapengaan een avondsnack van kwark met een snufje kaneel eten.
Gevolgtrekking
Met ons 12 weken durende vetverliesprogramma doet u niet alleen effectieve trainingen om uw spiermassa te behouden en overtollig vet te verbranden, maar u houdt zich ook aan een dieetplan dat vetverlies stimuleert, terwijl u tegelijkertijd uw atletische prestaties verbetert en uw spiermassa vergroot.
U moet echter weten dat iedereen anders reageert op een programma als dit, omdat we allemaal verschillende lichaamstypes hebben. Maar als u de cursus met toewijding, consistentie, discipline en geduld volhoudt, zou u binnen 12 weken enorme verbeteringen in uw algehele fysiek moeten opmerken.
Als dit de eerste keer is dat u aan zo'n programma begint, is het raadzaam om een mentor te zoeken die u door het programma heen begeleidt. U kunt vandaag nog zo iemand vinden bij Anabolic Coach, aangezien wij gratis begeleiding van een IFBB PRO en voedingsdeskundige.
