Weet u dat ongeveer een derde van de Amerikaanse bevolking als zwaarlijvig wordt geclassificeerd?
Dit is de realiteit van de hedendaagse Amerikaanse samenleving, maar het goede nieuws is dat veel mensen nu een gezamenlijke inspanning leveren om overtollig gewicht te verliezen en in feite hun levensduur te verlengen door levensbedreigende gezondheidsproblemen te vermijden die verband houden met obesitas, zoals; diabetes, hoge bloeddruk, beroerte en hartstilstand.
Als gevolg van dit groeiende bewustzijn is het niet ongebruikelijk dat de gemiddelde Amerikaan dagelijks thuis traint of naar een plaatselijke sportschool gaat voor cardio-, weerstands- en/of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Maar onder deze enthousiaste sportschoolbezoekers is er een kleine, maar snel groeiende groep mensen die niet alleen geïnteresseerd zijn in fit blijven en afvallen, maar ook in het opbouwen van skeletspieren, ter voorbereiding op een competitief bodybuilding-evenement of gewoon om te voelen goed over zichzelf door er gepompt en gescheurd uit te zien.
Deze groep bestaat uit zowel onervaren als ervaren bodybuilders, maar voor dit artikel zullen we ons richten op beginnende bodybuilders die snel skeletspiermassa willen opbouwen.
Of u nu nieuw bent bij bodybuilding of niet, het is algemeen bekend dat het hebben van een goed gestructureerd trainings- en dieetplan absoluut noodzakelijk is om te slagen in uw bulktrainingsprogramma.
Maar hoewel gezond eten geweldig is voor het opbouwen van spiermassa, is het belangrijk om jezelf uit te rusten met de kennis die nodig is om je voeding te optimaliseren voor massagroei.
In dit bericht willen we u helpen op het goede pad naar succes te blijven door onze tien (10) voedingstips te onthullen voor het snel opbouwen van skeletspieren.
10 voedingstips voor het snel opbouwen van skeletspieren
Hier zijn tien (10) nuttige voedingstips om u te helpen snel spiermassa op te bouwen tijdens uw bulkprogramma.
#1. Overweeg om een calorieoverschot aan te houden
Misschien heb je je dagelijkse maaltijdplan al vastgesteld met een vaste hoeveelheid calorieën, maar als je van plan bent hard te trainen door gewichten te heffen en dagelijks ongeveer 15 tot 20 minuten aan cardio te besteden, zou het een slim idee zijn om een calorieoverschot aan te houden om tegemoet te komen aan uw werklast.
Voor de zekerheid kunt u als extra maaltijd 300 calorieën extra toevoegen aan uw gemiddelde dagelijkse aantal calorieën, vooral op uw geplande trainingsdagen.
Op deze manier weet u zeker dat u aan uw dagelijkse energiebehoefte voldoet en tegelijkertijd uw hersteltijd op uw rustdagen verkort, omdat uw beschadigde skeletspierweefsel sneller geneest en daarbij de spiergroei bevordert.
#2. Houd tel
Hoewel het handhaven van een calorieoverschot geweldig is voor het opbouwen van spiermassa, is het erg belangrijk om de calorie-inname te tellen in relatie tot de daadwerkelijke spiergroei.
U zou een 14-daags monitoringsysteem kunnen hebben waarin u uw body mass index (BMI), gewicht en lichaamsvetpercentage controleert.
Verhoog of verlaag uw aantal calorieën dienovereenkomstig, afhankelijk van uw meetparameters.
#3. Met 3 maaltijden per dag volstaat het niet!
Je moet weten dat als je een actieve bodybuilder bent, het eten van slechts drie schone maaltijden per dag in de vorm van ontbijt, lunch en diner niet voldoende is om de spiergroei te bevorderen.
Je moet zo vaak mogelijk eten om spierherstel en groei consistent te bevorderen. Veel bodybuilders eten dagelijks tussen de 5 en 8 maaltijden om aan hun bulkbehoefte te voldoen.
Sommige bodybuilders proberen elke 2 tot 3 uur per dag te eten om hongergevoelens te voorkomen die resulteren in overeten of eetbuien om hun honger te stillen.
Voeg een tussendoortje halverwege de ochtend en de middag toe aan uw dagelijkse voedingsplan, samen met maaltijden vóór en na de training.
Supplementen zoals wei-eiwit en creatine kunnen helpen uw verzadiging te verbeteren en u tegelijkertijd voorzien van de macronutriënten die nodig zijn voor verbeterde energie en spiergroei.
#4. Vermijd ongezonde voedingskeuzes
Hoewel het belangrijk is dat u zo vaak mogelijk eet, en wel acht (8) maaltijden per dag, moet u ervoor zorgen dat u te allen tijde schoon eet.
Dit betekent het vermijden van ongezond bewerkt en/of geraffineerd voedsel zoals chips, frites, hamburgers, enzovoort.
#5. Kook uw eten op de juiste manier
Bij het koken moet u zoveel mogelijk proberen te voorkomen dat uw voedsel frituurt, aangezien deze bereidingswijze ongezond is.
Bovendien heeft gefrituurd voedsel de neiging zowel het vetgehalte van uw voedsel als uw totale aantal calorieën te verhogen.
U kunt proberen uw eiwitrijke vleesbronnen te braden of grillen in plaats van ze te braden.
#6. Haal uw eiwitten uit volwaardige voedselbronnen
Zorg er bij het kiezen van uw eiwitvoedselbron voor dat u volwaardige voedselbronnen gebruikt, zoals; biefstuk, vis, eieren en gevogelte.
Probeer bij het kiezen van biefstuk voor magere stukken te gaan, zoals de ronde biefstuk en de lendenen, omdat bekend is dat deze stukken biefstuk de laagste hoeveelheid verzadigde vetten bevatten.
Wanneer u gevogeltevlees zoals kip en kalkoen wilt bereiden, kunt u proberen het vel te verwijderen voordat u gaat koken en/of eten.
Als u besluit om voor vettere stukken biefstuk te gaan, zoals ribeye of prime rib, kunt u zowel uw vetconsumptie als het aantal calorieën buitensporig verhogen, wat niet is wat u wilt doen, omdat een hoog voedingsvet tot gewichtstoename kan leiden.
#7. Verhoog uw eiwitconsumptie
Zorg ervoor dat uw eiwitconsumptie op peil is. Het eiwit dat u eet, voorziet uw skeletspieren van de aminozuren die nodig zijn om spierherstel en -groei te bevorderen.
Als actieve bodybuilder is de kans groter dat je spierweefsel afbreekt vanwege de enorme intensiteit van je trainingen.
U zult daarom rustdagen nodig hebben om uw spierweefsel te laten herstellen. Het is tijdens deze herstelperiode dat de aminozuren in uw spierweefsel helpen uw beschadigde spieren snel te herstellen en tegelijkertijd de groei van de spiermassa te stimuleren.
Als u niet zeker weet welke hoeveelheid eiwitten u dagelijks moet consumeren, kunt u eenvoudigweg in grammen consumeren wat u in ponden (lbs) weegt.
Als u bijvoorbeeld 250 pond (Ib) weegt, moet uw totale dagelijkse eiwitconsumptie 250 gram zijn. Dus als u vijf maaltijden per dag eet, moet u voor elke maaltijd ongeveer 50 gram eiwit consumeren.
#8. Geef niet toe aan suiker!
Het consumeren van voedingsmiddelen en dranken met geraffineerde suiker kan slecht zijn voor uw algehele gezondheid. Je moet proberen niet toe te geven aan je verlangen naar suiker.
Als je behoefte hebt aan een tussendoortje, probeer dan een eiwitreep of drink een drankje met wei-eiwit om je trek te stillen.
#9. Zorg voor een goede balans van verzadigde vetten
Haal je verzadigde vetten uit eiwitrijke dierlijke bronnen zoals eieren, vlees en zuivelproducten. Verzadigde vetten helpen bij de aanmaak van hormonen en in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K.
Als uw consumptie van verzadigd vet niet in balans is, kunt u uw endogene testosteronproductie aanzienlijk verlagen, wat uiteindelijk uw zoektocht naar spiermassa zou belemmeren.
Naast verzadigde vetten moet je ook voedingsvetten uit voedselbronnen zoals noten, vette vis, zaden, koolzaad en olijfolie opnemen.
#10. Breng uw dagelijkse slaap niet in gevaar
Goed eten en hard trainen zijn niet genoeg om een snelle groei van je spiermassa te bevorderen. Je moet ook tijd besteden aan rusten en herstellen van je hectische trainingssessies.
Tijdens je rust werken de aminozuren in je spierweefsel om beschadigde spieren te herstellen en daarbij een grotere spiermassa op te bouwen.
Het is daarom belangrijk om dagelijks ongeveer 8 uur slaap van goede kwaliteit te krijgen om de cellen en weefsels van uw skeletspieren te helpen verjongen en een snelle groei te bevorderen.
Gevolgtrekking
Om spiermassa op te bouwen, moet je een dagelijkse routine van goed, schoon eten, cardio en krachttraining handhaven. Bij het observeren van uw dagelijkse voedingsplan moet u echter de tien (10) tips in dit bericht in acht nemen om uw bulk- en prestatiewinst te optimaliseren.
Houd een calorieoverschot aan als u zeer actief bent in de sportschool, terwijl u ook bijhoudt hoe uw lichaam reageert op het calorieoverschot en uw dagelijkse aantal calorieën dienovereenkomstig aanpast.
Zorg ervoor dat u uw dagelijkse aantal calorieën over 5 tot 8 maaltijden verspreidt en uw voedsel op de juiste manier bereidt, terwijl u gefrituurd, bewerkt, geraffineerd en suikerhoudend voedsel vermijdt.
Onthoud dat eiwitten nodig zijn voor spiergroei, dus zorg ervoor dat je eiwitconsumptie hoog is, maar vertrouw voor je dagelijkse eiwitinname alleen op dierlijke en volwaardige voedselbronnen.
Probeer ten slotte zoveel mogelijk te slapen om goed te herstellen van de intensiteit van uw trainingssessies en om uw beschadigde spieren te laten genezen en groter te laten worden dan voorheen.
Als u meer informatie nodig heeft over hoe voeding uw spiergroei kan stimuleren, neem dan gerust vandaag nog contact op met onze interne IFBB PRO.
