45분 전신 체중 및 케틀벨 초보자 운동 루틴을 통한 여성을 위한 빠른 지방 감량

이 45분 전신 중량 및 케틀벨 초보자 운동 루틴을 통해 과도한 체지방을 줄이는 동시에 근육, 근력 및 지구력 수준을 키울 수 있습니다.

이 운동 요법의 장점은 강렬한 근력 훈련 세션 후 또는 주간 운동 루틴에서 활동적인 휴식일에 집이나 지역 체육관에서 수행할 수 있다는 것입니다.

장비 측면에서 오늘 이 45분 전신 중량 및 케틀벨 운동을 시작하는 데 필요한 것은 집이나 체육관의 열린 공간, 운동 매트, 시간을 맞추는 스톱워치 또는 시계, 조명 하나에서 중간 정도까지입니다. 케틀벨 크기와 당신의 전적인 관심.

가벼운 크기에서 중간 크기의 케틀벨을 사용해야 하는 이유는 이 운동의 주요 목표가 무거운 케틀벨로 근력을 키우는 것이 아니라 각 케틀벨 운동에 대해 많은 고강도 반복(반복 횟수)을 장려하는 것이기 때문입니다. 심장 강화 운동을 하고 지방 분해와 지방 감소를 자극하세요.

45분 체중 감량 및 케틀벨 홈 트레이닝 세션을 수행하는 방법

45분간의 체중 및 케틀벨 운동 세션을 워밍업 루틴으로 시작하여 혈액 순환을 원활하게 하고 고강도 심장 강화 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

워밍업을 마친 후 체중 운동과 케틀벨 운동을 결합한 두 가지 서킷으로 구성된 45분 운동 세션을 시작합니다.

각 서킷은 완료하는 데 약 13분이 소요되며, 첫 번째 서킷이 끝나고 두 번째 서킷이 시작되기 전 휴식 시간 2분이 추가됩니다.

각 서킷의 각 체중 또는 케틀벨 운동 루틴에 대해 최대한 많은 반복을 수행하는 것을 목표로 해야 하며, 실행할 수 있는 반복 횟수는 서킷의 각 운동에 허용된 1분 시간 내에 완료되어야 합니다.

한 운동에서 다른 운동으로 전환하기 전에 최소 20초 동안 잠시 휴식을 취한 다음 일련의 몸을 식히는 동작을 수행하는 데 중점을 두고 이 홈 운동 세션을 마무리합니다.

수행해야 할 5가지 케틀벨 운동

당신의 서킷은 다섯 가지 케틀벨 운동으로 구성되어야 합니다.

케틀벨 헤일로

이 케틀벨 운동은 등 위쪽, 삼각근, 승모근, 회전근개 및 팔을 훈련하도록 설계되었습니다. 이 운동을 실행할 때 엉덩이도 안정적으로 유지하면서 동작 전체에 걸쳐 코어에 힘을 주어 좋은 자세를 유지하세요.

머리가 케틀벨 주위로 움직이지 않고 머리 주위의 전체 움직임 범위에 케틀벨의 무게를 분산시키는 동안에도 어깨를 움직여야 합니다.

케틀벨이 머리에서 너무 멀리 들리는 상황을 피하면서 턱을 위로 유지하십시오.

케틀벨 스윙

케틀 스윙을 실행하려면 먼저 허벅지 아래나 무릎 사이에 가벼운 크기에서 중간 크기의 케틀벨을 배치합니다. 코어를 연결하고 엉덩이를 활용하여 케틀벨을 위쪽으로 흔들면서 좋은 자세를 유지합니다.

위로 스윙할 때 팔을 케틀벨의 스트랩이나 레버 형태로만 사용하십시오. 특히 케틀벨 스윙이 스윙 동작의 정점에 도달하고 중력이 다시 시작 위치로 내려갈 때 케틀벨 스윙을 제어하는 데 주의하십시오.

케틀벨 로우

케틀벨 로우 운동은 무게가 손잡이 바로 아래로 느껴진다는 점을 제외하면 한쪽 팔로 하는 덤벨 로우 운동 루틴을 수행하는 것과 유사합니다.

싱글 암 케틀 로우를 수행하려면 비활성 팔을 의자나 무릎과 같이 정지되고 안정된 물체 위에 놓은 채 앞으로 약간 몸을 기울여야 합니다.

그런 다음 등 근육을 수축시키면서 동일한 동작으로 케틀벨을 최대한 위로 당깁니다.

리프트의 최고점에 도달하면 팔을 완전히 펴는 과정에서 케틀벨을 시작 위치로 부드럽게 내립니다. 한쪽을 30초 동안 훈련한 후 반대쪽으로 전환하고 동일한 횟수의 외팔 케틀벨 로우 운동을 30초 동안 수행합니다.

고블렛 스쿼트

고블릿 스쿼트를 수행할 때 가장 편안하다고 느끼는 곳 어디든 케틀벨 바닥이나 뿔(또는 손잡이 측면)을 잡고 케틀벨을 잡을 수 있습니다.

이 운동을 위해서는 스쿼트를 하는 동안에도 가볍거나 중간 크기의 케틀벨을 어깨 높이까지 들어 올려야 합니다. 스쿼트는 천천히 진행되어야 하며, 허벅지가 지면과 평행한 각도를 유지한 후에 빠르게 다시 일어나 케틀벨을 편안하게 잡고 제어할 수 있어야 합니다. 고블릿 스쿼트를 올바르게 실행했는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 이 운동이 테이블에 가져오는 이득을 얻지 못할 것입니다.

케틀벨 싱글 레그 데드리프트

케틀벨 싱글 레그 데드리프트 운동을 수행하려면 한 손으로 케틀벨을 잡아야 합니다. 예를 들어, 케틀벨을 오른손에 쥐고 있다면 왼쪽 다리를 훈련하는 동안 오른쪽 다리를 뒤로 젖혀야 합니다.

마찬가지로, 왼손에 케틀벨을 쥐고 있다면, 오른쪽 다리를 훈련하는 동안 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 고정되어야 합니다.

점차적으로 케틀벨을 낮추는 것으로 시작하여 햄스트링이 늘어나게 됩니다. 왼손을 사용하면 오른쪽 햄스트링이 스트레칭되고, 케틀벨을 낮추기 위해 오른손을 사용하면 왼쪽 햄스트링이 스트레칭됩니다. 이 과정에서 각 손에 총 30초씩 왼쪽 및 오른쪽 햄스트링을 운동하세요.

왼손이나 오른손으로 케틀벨을 낮추면서 무게로 땅에 닿도록 해보세요. 이것이 가능하지 않다면, 그 과정에서 햄스트링(왼쪽 또는 오른쪽)이 늘어나는 것을 느끼면서 케틀벨을 최대한 낮추십시오.

케틀벨 중량을 바닥으로 낮추기가 쉬운 상황에서는 계단에 서서 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.

초보자를 위한 45분 맨몸운동 및 케틀벨 홈 트레이닝

아래 표에는 총 10가지 운동, 5가지 케틀벨 운동, 5가지 체중 루틴이 나와 있습니다. 이 운동을 번갈아 가며 운동을 시작하기 전에 최소 20초 동안 휴식을 취합니다.

하루가 끝나면 이 가정 운동 루틴은 지방 감소를 자극하는 동시에 근육량과 근력 증가를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

운동하다	운동 요약
푸쉬 업	코어 근육, 전면 삼각근, 삼두근, 대흉근(소근육 및 대근육)을 단련하는 체중 운동입니다. 이 운동을 60초 동안 수행해야 합니다.
케틀벨 헤일로	케틀벨 후광 운동은 코어, 척추 기립근, 등 위쪽 및 어깨 근육을 훈련시킵니다. 각 방향에 30초씩 할당하여 60초 동안 이 운동을 수행하십시오.
누워서 다리 올리기	누워서 다리 올리기 운동은 등, 골반, 복부에 위치한 깊은 근육 그룹인 자세 근육을 단련시키는 데 효과적입니다. 이 맨몸 운동을 60초 동안 수행해야 합니다.
케틀벨 스윙	케틀벨 스윙은 등 위쪽, 척추 기립근, 둔근 및 햄스트링을 포함한 후방 사슬을 따라 근육을 운동하면서 악력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 60초 이내에 최대한 많은 반복을 수행해야 합니다.
복부 크런치	복부 크런치는 복부 근육뿐만 아니라 경사근, 엉덩이, 허리 및 골반 근육을 단련하는 핵심 운동입니다. 이 운동을 수행하는 데 60초를 투자하세요.
케틀벨 로우	케틀벨 로우 운동은 이두근, 등, 능형근, 복근 및 승모근을 훈련하는 데 좋습니다. 각 측면에 30초씩 소요되며 60초 이내에 최대한 많은 반복을 수행해야 합니다.
맨몸 점프 스쿼트	60초간 맨몸 스쿼트 점프로 종아리, 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근, 코어, 팔, 상체를 단련하세요.
케틀벨 고블릿 스쿼트	고블릿 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 종아리, 코어 및 팔을 훈련하는 동시에 악력도 향상시킵니다. 60초 안에 최대한 많은 횟수를 반복해야 합니다.
교대 체중 런지	이 운동은 하체 근육을 강화하는 동시에 경사근과 복부를 안정화시킵니다. 이 운동에 60초를 투자하세요.
케틀벨 싱글 레그 데드리프트	이 운동을 통해 둔근, 엉덩이 이동성, 균형 및 조정, 코어 근력을 향상시킬 수 있습니다. 각 측면에 30초씩 소요되며 60초 안에 최대한 많은 반복을 수행해야 합니다.