소셜 미디어에서 보거나 읽은 내용에도 불구하고 무거운 역도 반드시 크고 부피가 큰 근육이 생기는 것은 아닙니다. 사실, 무거운 물건을 들어 올리면 부상을 입을 수 있고 회복을 위한 훈련에서 상당한 시간을 쉬게 될 수 있습니다. 무거운 물건을 드는 것보다 더 중요한 것은 결국 시간이 지남에 따라 상당한 근육량 증가를 가져올 운동 요법에 대한 헌신입니다.
무거운 무게로 훈련할 때 기대하는 바는 무엇입니까? 고중량 리프팅의 이점은 단순히 근육량을 늘리는 것 이상입니다. 따라서 다음에 체육관에 갈 때 이 게시물에 나열된 이유 때문에 무거운 무게를 드는 것을 고려하십시오.
하지만 먼저,
너무 무거운 것은 얼마나 무거운가?
어떤 사람에게는 무거울 수 있는 것이 다른 사람에게는 가볍게 느껴질 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. "무거운"의 정의는 상대적이므로 임의적입니다.
저항 훈련에 참여하는 경우 모든 것은 특정 중량에서 실제로 수행할 수 있는 반복 횟수로 귀결됩니다. 따라서 무게가 무겁다는 것은 실제로 체육관 장비에 가해지는 하중과 관련이 없습니다. 리프팅 예정된 운동 루틴 동안 반복적으로.
이것이 시사하는 바는 만약 당신이 여러 번 반복해도 좋은 자세를 유지할 수 없다면 그것은 단순히 당신이 훈련하는 무게가 당신에게 너무 무겁다는 것을 의미합니다. 예를 들어 40파운드의 무게로 가블렛 스쿼트를 20회 수행할 수 있지만 동일한 무게로 체스트 프레스 2회만 수행할 수 있는 경우 전자 운동의 무게는 "가벼움"으로 간주되는 반면 후자 운동의 동일한 무게는 "가벼움"으로 간주될 수 있습니다. 무거운".
무거운 무게를 들어 올리면 어떤 이점이 있습니까?
체격을 개선하고 근력을 강화하는 것 외에도 무거운 것을 드는 것은 다른 많은 이점이 있습니다. 사실, 저항 훈련은 일반적인 운동 외에도 많은 건강 및 건강상의 이점을 제공합니다. 근육 형성 아이디어 및 기타 이점 중 일부는 다음과 같습니다.
- 증가된 순수 근육량,
- 칼로리 제한 기간 동안 순수 근육량 유지,
- 증가된 지방 산화 및 지방 분해,
- 내장지방과 피하지방의 감소,
- 체성분 개선.
동네 헬스장에서 정말 열심히 하면 나이를 불문하고 결과를 볼 수 있습니다. 실제로, 훈련 부하를 늘리는 것은 노인들에게 상당한 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 노인 인구는 건강과 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있는 여러 가지 방법으로 인해 웨이트 트레이닝으로부터 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
다음은 무거운 것을 들어 올릴 때의 몇 가지 주요 이점에 대한 요약입니다.
#1: 뼈 강도 향상
우리의 골격은 우리 몸이 하는 것과 같은 방식으로 시간의 영향을 보여줍니다. 그들은 지속적으로 체중을 지탱합니다. 뼈의 건강을 소홀히 하면 앞으로 다발성 골절의 위험이 있습니다.
골다공증은 뼈가 부서지기 쉽고 약해지면서 사고로 넘어졌을 때 골절의 위험이 증가하는 노년기와 관련된 상태입니다. 이 상태는 뼈와 관절에 통증, 염증 및 뻣뻣함을 유발하여 노인의 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.
뼈가 약한 사람들이 무거운 무게를 들기를 꺼린다면 이해할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 뼈가 가장 약한 사람들이 체력 단련.
고강도 저항 훈련은 현재 65세 이상 성인의 근력, 골밀도 및 삶의 질을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
#2: 근육 손실 방지 및 근육 생성에 도움
고중량 웨이트 트레이닝은 근육 성장을 유발할 뿐만 아니라 근육 위축을 예방하는 데 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝은 삶의 질과 장기적인 건강을 향상시켜 노화를 방지하는 치료법으로 알려져 있습니다. 당신의 훈련 목표에 딱 맞는 무게를 사용하여 저항 훈련에 참여할 때 노화로 인한 제지방 근육량, 근력 및 힘의 손실을 되돌릴 수 있습니다.
체중 감량을 위한 칼로리 제한 식단의 잠재적인 부작용 중 하나는 근육 위축입니다. 다이어트를 하는 동안 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 몸은 에너지를 얻기 위해 근육과 지방을 태우기 시작합니다. 연구에 따르면 들어 올리는 무게를 도전적인 수준으로 높이면 근육 위축을 멈추고 이미 가지고 있는 근육을 보존하는 데 도움이 됩니다.
#3: 체성분 개선
헤비 웨이트 트레이닝은 신체 구성을 바꾸는 효과적인 수단입니다. 운동의 강도와 시간을 늘리면 지방 손실이 빨라지고 근육 비대에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
둘 다 측정하면 근육을 키우고 지방을 줄이는 동시에 체성분을 변화시키고 있는지 알 수 있습니다. 또한, 변경 사항부터 근육과 지방 하룻밤 사이에 발생하지 마십시오. 4~6주마다 체지방을 추적하면 진행 상황을 보다 정확하게 파악할 수 있습니다.
#4: 기능적 성능 향상
나이가 들어감에 따라 주변을 조종하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 그로 인한 통증과 불편함 때문에 일상적인 작업을 수행하는 것조차 어려울 수 있습니다. 돌아다니는 데 어려움이 줄어들면 삶의 질이 높아집니다. 역도를 통해 도움을 받을 수 있는 것입니다.
연구에 따르면 가벼운 무게 대신 무거운 무게로 훈련하면 근력과 기능 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 그리고 이것은 노인에게도 적용됩니다.
안전 수칙 설명
시작할 준비가 되었다면 무거운 물건 들기 무게, 먼저 고려해야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.
자격을 갖춘 코치나 개인 트레이너의 안심할 수 있는 도움을 구하는 것이 중요합니다(여유가 있는 경우). 트레이너는 당신이 하고자 하는 운동에서 무거운 중량을 들기 위한 적절한 형태와 기술을 알려줄 것입니다. 또한 그룹 건강 및 피트니스 프로그램, 특히 저항 훈련에 중점을 둔 프로그램을 찾을 수 있습니다. 그러나 트레이너의 지도 없이 무거운 짐을 들어 올리려면 먼저 운동을 완벽하게 하는 것이 중요합니다.
일단 좋은 형태로 운동을 실행할 수 있게 되면 결국 무거운 것을 들기 시작할 때 부상의 위험을 최소화할 수 있을 것입니다. 당신의 능력에 따라 8, 10, 15, 20 등이 될 수 있는 반복 횟수에 대해 완벽한 형태를 얻을 수 있는 하중으로 시작하십시오. 시간이 지나면서 당신의 몸은 각 훈련 세션에서 무거운 것을 드는 데 익숙해집니다. 당신에게 필요한 것은 일관성과 인내심입니다. 무거운 짐을 들 때 서두르지 말고, 결국 목표 훈련 무게에 도달할 수 있는 점진적인 과정을 따르십시오.
끝 맺는 말
웨이트 트레이닝의 장점은 증가된 근육량의 미학적 이점을 훨씬 능가합니다. 고강도 저항 훈련은 신체 구성을 강화하고 뼈를 강화하며 젊음을 느끼게 해주기 때문에 모든 연령대의 사람들에게 유익합니다.
웨이트 트레이닝이 심각한 사업이라는 사실을 잊지 않는 것도 중요합니다. 따라서 새로운 웨이트 트레이닝 루틴을 시작하기 전에 먼저 의사, 코치 또는 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.
