IIFYM이라는 다이어트 계획에 대해 들어보신 적 있나요?
매크로 영양소 계산법을 아시나요? 매크로 영양소 추적이 어려우신가요?
IIFYM은 새로 만들어진 다이어트 계획이 아닙니다. 사실, IIFYM은 많은 운동 애호가들 사이에서 빠르게 선호되는 다이어트 방식으로 자리 잡고 있습니다. 그렇다면 이 다이어트는 정확히 무엇이며, 왜 사람들이 이토록 관심을 갖는 걸까요? 이 글에서는 IIFYM을 처음 접하는 분들도 쉽게 이해할 수 있도록 자세히 살펴보겠습니다.
IIFYM이란 무엇일까요?
IIFYM은 'If It Fits Your Macros(매크로 영양소 기준에 맞는 음식만 섭취하라)'의 약자입니다. IIFYM은 특정 음식을 통해 일일 매크로 영양소 목표치를 달성하는 데 초점을 맞추는 대신, 무엇을 먹든 상관없이 일일 매크로 영양소 요구량을 충족하도록 설계된 유연한 식단 계획입니다.
IIFYM을 이용하면 특정 식단에 적합하다고 여겨지는 음식이 아닌, 자신이 좋아하는 음식을 마음껏 먹을 수 있도록 엄격한 영양 계획을 따를 필요가 없습니다. IIFYM은 세 가지 주요 지침을 제공합니다.
매일 필요한 영양소 섭취량을 계획하는 것은 필수적입니다.
섭취하는 음식을 제대로 기록하는 것은 매우 중요합니다.
먹을 수 있는 음식의 종류에는 제한이 없습니다. 다만 하루 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
예를 들어 오늘 섭취해야 할 총 영양소(탄수화물, 단백질, 단백질)가 2,500g이고, 그중 건강한 지방이 400g, 탄수화물이 1,200g, 단백질이 900g이라고 가정해 봅시다. 이 경우 오늘 섭취해야 할 총 영양소(탄수화물, 단백질, 단백질)가 2,500g을 넘지 않는 한, 원하는 음식을 무엇이든 먹어도 됩니다.
일일 영양소 기준치 계산 방법
일일 영양소 섭취량을 계산하려면 먼저 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 알아야 합니다. TDEE는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 총 칼로리 양입니다.
TDEE 계산 시에는 기초대사량(BMR)과 현재 활동 수준, 즉 심장 박동, 호흡, 소화와 같은 정상적인 신체 기능은 물론 일상적인 움직임과 운동과 같은 신체 활동까지 모두 중요한 고려 요소입니다.
체중 감량이 목표라면, 하루 총 에너지 소비량(TDEE)보다 적은 양의 음식을 섭취하는 칼로리 부족 식단을 유지하면 됩니다. 반대로, 근육량 증가가 목표라면, TDEE보다 많은 양의 음식을 섭취하는 칼로리 과잉 식단을 유지해야 합니다. 현재 체중을 유지하는 것이 목표라면, TDEE와 칼로리 섭취량을 비슷하게 유지하면 됩니다.
각자의 매크로 영양소 섭취량을 계산하려면 아래 계획을 따르세요.
단백질의 경우:
체중 1파운드당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육의 빠른 회복과 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
건강한 지방을 위해:
지방 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 20~351g을 넘지 않아야 합니다. 건강한 지방은 체내 호르몬 생성을 도와 전반적인 건강 증진에 기여합니다.
탄수화물의 경우:
나머지 칼로리는 탄수화물로 채워야 합니다. 운동 내내 지속적인 에너지를 얻고 싶다면 탄수화물 섭취량을 신중하게 고려해야 합니다.
당신의 일일 에너지 소비량(TDEE)이 약 2,500칼로리이고, 현재 체중을 유지하는 것이 보디빌딩 목표라고 가정해 보세요. 아래 예시를 통해 당신의 칼로리 섭취량을 더 잘 이해할 수 있습니다.
단백질:
체중이 150파운드(약 68kg)인 경우, 1파운드(약 45kg)당 1g은 단백질 150g 또는 600칼로리에 해당합니다.
지방:
2,500칼로리 중 25%를 섭취하면 625칼로리를 얻게 됩니다. 625칼로리를 9로 나누면 대략 70g의 지방이 나옵니다.
탄수화물:
남은 칼로리를 계산하려면, 2,500칼로리의 일일 에너지 소비량(TDEE)에서 단백질 600칼로리와 지방 625칼로리를 빼서 1,275칼로리를 얻습니다. 1,275칼로리를 4로 나누면 약 320g의 탄수화물이 됩니다.
매크로 영양소 섭취량을 추적하려면 "Lose It", "Cronometer", "MyFitnessPal"과 같은 인기 있는 추적 앱을 활용할 수 있습니다. 또한 음식 저울을 사용하면 각 매크로 영양소 목표량을 맞추기 위해 적절한 양의 음식을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
식품을 구매할 때는 영양 성분표를 꼼꼼히 읽어 어떤 제품을 구매하는지 확인하세요. 또한, 목표 영양소 섭취량을 달성하기 위해 꾸준히 음식 섭취량을 기록하는 것이 중요합니다.
불규칙적이거나 부실한 식단 관리는 운동 성과 향상을 저해할 수 있습니다. 주기적으로 자신의 운동 진행 상황을 검토하고, 목표 달성을 위해 필요한 경우 매크로 영양소 섭취량을 조정하세요.
IIFYM 식단의 이점
IIFYM은 지속 가능한 방식입니다.
IIFYM은 어떤 음식을 먹을지 스스로 결정할 수 있는 다이어트 계획으로, 음식 선택에 제약이 없고 유연하기 때문에 지속 가능합니다.
IIFYM은 개인 맞춤형으로 만들 수 있습니다.
IIFYM 식단의 유연성은 개인의 음식 선호도에 맞춰 완벽하게 맞춤화된 식단을 구성할 수 있도록 보장합니다.
IIFYM은 절제를 장려하는 데 도움이 됩니다.
목표 칼로리 섭취량을 유지하면 좋아하는 음식을 먹으면서도 칼로리 제한 내에서 과식이나 폭식을 예방할 수 있습니다.
IIFYM은 올바른 영양 섭취를 장려합니다.
목표 영양소 섭취량을 충족하면, 특히 가공되지 않은 깨끗한 건강식품을 주로 섭취할 경우, 건강에 필요한 적절한 영양을 몸에 공급할 가능성이 높아집니다.
IIFYM 다이어트 계획 팁
음식 목록을 준비하세요
성공적인 IIFYM 다이어트를 위해서는 매일 식단에 포함할 음식 목록을 준비하는 것이 좋습니다. 다이어트를 시작하기 전에 음식 목록을 작성하면 하루에 필요한 칼로리 섭취량을 충족하는 데 도움이 되는 음식을 파악할 수 있습니다.
음식 목록을 다양하게 구성하세요
IIFYM(If It Fits Your Macros)은 원하는 음식을 거의 다 먹을 수 있도록 허용하므로, 식단을 다양하게 구성하여 흥미를 더해 보세요. 건강한 음식을 주 메뉴로 하는 것이 좋지만, 간식을 통해 식단에 재미를 더할 수도 있습니다.
수분 섭취를 최우선으로 하세요
탈수 증상은 수많은 건강 문제를 야기할 수 있으므로 절대 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 따라서 신진대사, 소화 기능 및 정신 기능을 위해 매일 충분한 양의 물을 마셔 수분 섭취를 최우선으로 생각해야 합니다.
자신의 진척 상황을 항상 염두에 두세요
자신의 발전이 목표 달성의 원동력이 되어야 합니다. 하지만 체중, 신체 치수, 전반적인 마음가짐 등에 대한 정보가 부족하다면, 자신이 제대로 발전하고 있는지 아닌지 판단하기 어려울 것입니다.
그러므로, 프로그램 진행 상황을 사진으로 기록하여 얼마나 발전했는지 보여주세요.
인내심을 가지세요
원하는 결과를 얻으려면 시간이 걸릴 수도 있고 걸리지 않을 수도 있습니다. 따라서 IIFYM 다이어트를 시작할 때는 최대한 인내심을 가지는 것이 좋습니다.
결론
IIFYM(If It Fits Your Macros) 계획을 세우면 원하는 보디빌딩 목표를 달성할 수 있습니다. 하지만 IIFYM에서는 원하는 음식을 자유롭게 선택할 수 있다는 점을 고려하여, 칼로리 섭취량뿐 아니라 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 제대로 관리하는 방법을 배우면 성공 확률을 더욱 높일 수 있습니다.
가공식품은 운동 능력 향상과 전반적인 건강을 심각하게 저해할 수 있으므로, 가공되지 않은 건강한 음식을 섭취하는 것이 항상 더 좋습니다. 마지막으로, 여러분의 의견을 듣고 싶으니 언제든지 메시지를 보내주세요. 여기 원하시는 식단 계획에 대해 문의해 주세요. 저희 전문가들이 모든 문의사항과 의견에 신속하게 답변해 드리겠습니다.
