체중 감량은 전 세계 많은 여성에게 널리 퍼진 피트니스 목표 중 하나입니다. 그러나 이 피트니스 목표를 달성하기를 바라는 모든 여성이 성공적으로 달성할 수는 없습니다.
문제는 여성들이 흔히 저지르는 5가지 체중 감량 실수에 있는데, 이는 체중 감량 진행을 심각하게 방해하여 좌절로 이어질 수 있습니다.
이 가이드에서는 오늘날 여성이 채택할 수 있는 효과적인 지방 감량 전략을 제공하는 동시에 흔히 저지르는 5가지 실수를 강조합니다.
여성들이 저지르는 5가지 흔한 체중 감량 실수와 해결책
실수 #1: 극단적인 다이어트와 영양 계획에 대한 의존
적절한 장단점 없이 빠르게 체중을 줄이려고 극단적인 다이어트와 영양 계획을 따르는 여성들을 보는 것은 드문 일이 아닙니다.
이런 극단적인 다이어트 계획에는 디톡스, 주스 클렌저, 충격 다이어트, 케토 또는 저탄수화물 다이어트 등이 있습니다.
강조된 다이어트 계획과 이와 유사한 다른 많은 계획도 제안할 수 있습니다. 체중 감량 초기 단계에서는 이점을 얻을 수 있지만, 이러한 다이어트 계획의 대부분은 지속 불가능하며 장기적으로는 다이어트하는 사람의 전반적인 건강에 해로울 수도 있습니다.
이러한 극단적인 식단 계획은 신진대사율을 낮추고 동시에 배고픔을 증가시키며 지방 분해보다는 이화작용이나 근육량 감소를 촉진한다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
이에 더해, 칼로리 제한을 강조하는 다이어트는 다이어트하는 사람의 건강에 해로울 수 있으며, 호르몬 불균형과 영양소 결핍으로 이어질 수도 있습니다.
극단적인 다이어트를 하는 여성 중 다수가 극단적인 다이어트 계획을 끝내자마자 폭식과 과식 습관에 빠지는 것으로 알려져 있습니다.
해결책:
여성들은 체중 감량을 위해 극단적인 다이어트 계획에만 의존하기보다는, 좀 더 균형 잡히고 지속 가능한 영양 계획을 유지하는 데 노력을 집중할 수 있습니다.
예를 들어, 유지 칼로리보다 300~500칼로리 적은 적당한 일일 칼로리 적자를 유지하면 꾸준한 속도로 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 과도한 체중을 감량하고자 하는 여성이라면 야채, 살코기 단백질, 건강에 좋은 지방, 통곡물 등 영양이 풍부한 음식으로 구성된 식단을 우선시해야 합니다.
실수 #2: 근력 운동에 참여하지 못함
여성들이 체중 감량을 시도할 때 저지르는 또 다른 일반적인 실수는 운동 시간의 대부분을 유산소 운동에 할애하고 거의 또는 전혀 유산소 운동을 하지 않는다는 것입니다. 체력 단련 관련된.
많은 여성이 엘립티컬이나 러닝머신에 엄청나게 많은 시간을 투자하지만, 체격이 눈에 띄게 좋아지거나 전혀 좋아지지 않습니다.
사실, 과도한 유산소 운동을 하면 근육량이 줄어들어 시간이 지나면서 건강하고 날씬한 모습을 유지하기가 어려워질 수 있습니다.
또한, 과도한 유산소 운동은 장기적으로 신진대사 속도를 늦추고, 피로와 배고픔을 유발하여 쉽게 폭식으로 이어질 수 있습니다.
유산소 운동이 칼로리 소모에 도움이 된다는 것은 의심의 여지가 없지만, 지방 감량을 위해 오로지 유산소 운동에만 의존하면 장기적으로 근육을 늘리는 데 해로울 수 있습니다.
해결책:
체중 감량에 근력 운동이 중요한 주된 이유는 다음과 같습니다.
- 저항 훈련은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
- 웨이트 트레이닝은 신체 구성을 강화하여 균형 잡히고 근육질의 체격을 만들어줍니다.
- 근력 운동은 극심한 칼로리 감소를 수반하는 다이어트에서 흔히 나타나는 신진대사 저하를 억제합니다.
운동 프로그램은 일주일에 3~4일을 근력 운동에 투자해야 합니다. 일상 루틴에는 팔굽혀펴기, 데드리프트, 스쿼트와 같은 복합 운동과 레그 레이즈, 바이셉 컬 및 기타 인기 있는 고립 운동이 포함될 수 있습니다.
최적의 결과를 얻으려면 궁극적으로 운동 일정은 유산소 운동과 근력 운동 세션으로 구성되어야 합니다.
실수 #3: 충분한 단백질 섭취 실패
여성은 체중 감량을 위해 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 이것은 많은 여성이 체중 감량을 시작하기 전에 묻지 못하는 질문입니다. 다이어트 계획 그러면 거대 영양소의 균형을 유지하는 데 집중하기보다는 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 집중하게 될 것입니다.
많은 여성이 일일 평균 단백질 필요량을 충족하지 못해서 갈망과 심지어 배고픔을 느끼게 되고, 이는 지방 감량에 필요한 칼로리 적자를 유지하는 것을 어렵게 만듭니다.
이에 더해 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 여성은 신진대사가 느려지고, 근육량이 감소하며, 훈련 후 회복 기간이 훨씬 더 길어지는 경향이 있습니다.
해결책:
그렇다면 여성은 체중 감량을 위해 얼마나 많은 단백질이 필요할까요? 글쎄요, 매일 체중당 단백질 0.7~1.0g을 섭취해야 합니다.
살코기, 생선, 계란, 그리스 요거트, 식물성 단백질과 같은 단백질 공급원을 통해 단백질을 섭취하는 데 집중해야 합니다.
살코기로는 살코기 쇠고기, 칠면조고기, 닭가슴살을 섭취하고, 생선으로는 대구, 참치, 연어를 섭취하는 것이 좋습니다.
식물성 단백질 공급원으로는 템페, 두부, 퀴노아, 렌즈콩 등을 섭취할 수 있으며, 단백질 파우더와 코티지 치즈는 단백질의 좋은 공급원입니다.
단백질은 신체에 높은 열 효과를 제공하여 탄수화물이나 건강한 지방에 비해 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 따라서 단백질은 근육량을 유지하는 동시에 체지방을 연소하는 데 좋은 거대 영양소입니다.
실수 #4: 칼로리 출력 및 입력을 잘못 판단함
체중 감량을 위해 여성들이 저지르는 일반적인 실수 중 하나는 운동 중의 칼로리 소모량과 일상적인 운동 루틴을 유지하는 데 필요한 칼로리 섭취량을 잘못 판단하는 것입니다.
많은 여성들이 신뢰를 둡니다 적합 칼로리 소모량을 과대평가하는 것으로 알려진 추적기. 또한 여성들은 무분별하게 간식을 먹거나 일일 칼로리 수를 초과했는지조차 모른 채 대량의 음식을 섭취하는 실수를 저지르는데, 이는 지방을 태우고 체중을 감량하기 어렵게 만들 수 있습니다.
해결책:
칼로리 섭취량이나 소모량을 잘못 판단하지 않으려면, 옛날식 일기를 쓰거나 더 신뢰할 수 있는 칼로리 추적 앱을 사용하면 됩니다.
필요한 경우 식품 저울이나 컵을 사용하여 일일 음식 섭취량을 통제된 분량으로 나눌 수 있습니다. 또한 알코올, 커피 또는 주스와 같은 액체에서 유래한 칼로리에 주의하세요. 이러한 음료의 칼로리는 추적하기 어려울 수 있으며 매우 빠르게 누적될 수 있습니다. 규칙적인 운동과 식단을 지속적으로 유지하는 데 더 많은 시간을 할애해야 합니다.
실수 #5: 참을성 없음
체중 감량을 원하는 여성들은 자신이 바랐던 만큼 빨리 결과가 나오지 않으면 참을성을 잃는 경향이 있습니다.
이러한 좌절로 인해 많은 여성들이 건강에 해로울 수 있는 다양한 극단적인 다이어트나 훈련 루틴을 시도하게 될 수 있습니다. 장기적인 건강.
해결책:
인내심을 갖고 현실적인 목표를 유지하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 하루에 1~2파운드의 체지방을 감량하는 것보다 일주일에 1~2파운드의 체지방을 감량하는 것입니다.
또한 체력과 에너지 레벨의 향상, 진행 상황 사진에서 볼 수 있는 전반적인 체격의 개선, 심지어 이전에 맞지 않았던 옷이 이제 완벽하게 맞는 것과 같이 실제로 정량화할 수 없는 작은 사기적 승리를 기록하려고 노력해야 합니다.
결론
여성이 빠르고 안전하게 체중을 감량할 수 있는 가장 좋은 방법은 여성들이 저지르는 다섯 가지(5) 일반적인 체중 감량 실수를 피하는 것과 더불어 일주일에 3~4회 정도 유산소 운동과 근력 운동을 포함한 균형 잡힌 식단으로 구성된 일상 생활을 유지하는 것입니다.
인내심을 가지고 작은 성과를 확대하세요. 그러면 결국 더 큰 지방 연소와 체중 감량 결과로 이어질 것입니다.
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