요즘에는 그 어느 때보다 더 많은 여성들이 보디빌딩의 유혹에 끌리는 것 같습니다. 아마도 그것은 여성을 위한 보디빌딩의 이점에 대한 더 큰 인식이 있기 때문이거나 이 '깨어난' 시대에 근육질 여성에 대한 더 큰 매력이 있다는 사실 때문일 것입니다.
어떤 경우이든, 여성들은 점점 더 빠른 속도로 체육관을 이용하고 있습니다. 그러나 보디빌더가 되려면 많은 훈련, 집중, 헌신, 용기, 의지력이 필요합니다.
아침 일찍 일어나 식사 준비, 죽기, 죽기 등의 일상을 시작하려면 많은 희생이 필요합니다. 심장 강화, 웨이트 트레이닝 및 보충.
보디빌딩을 하는 이유가 호기심 때문이든, 전문 여성 보디빌딩 세계에서 명성을 떨치기로 결심했든, 항상 최고를 찾아야 합니다. 여성 보디 빌딩 귀하의 훈련, 식사 준비, 다이어트 및 보충 요구 사항을 충족하는 데 이상적으로 적합한 계획입니다.
이 게시물은 보디빌딩 여정을 시작하는 방법, 여성을 위한 최고의 운동 계획, 보디빌딩 영양에 대한 팁을 강조합니다. 그러나 먼저 여성 보디빌딩에 대한 개요부터 시작합니다.
보디빌딩 여성
의 좋아요 안드레아 쇼, Melina Keltaniemi, Monique Jones, Andrulla Blanchette, Theresa Ivancik 및 Elisa Pecini(일부 언급)는 최고의 IFBB PRO 여성 보디빌더입니다.
이 여성들은 근면한 노력과 보디빌딩 라이프스타일에 대한 전적인 헌신으로 게임의 정상에 서 있습니다. 그들에게 보디빌딩은 취미가 아니라 삶의 방식이다.
보디빌딩은 그 자체로 스포츠의 한 형태이지만 대부분의 스포츠와 마찬가지로 운동 선수는 평생, 시간 및 노력을 대의에 바쳐야 합니다. 여기에는 규칙적이고 강렬한 운동의 에너지 수요를 충족시키기 위해 만들어진 영양 계획과 함께 명확하게 정의된 훈련 프로그램이 포함됩니다.
사실, 최고의 여성 보디빌딩 계획은 특정 보디빌딩 요구 사항과 목표에 맞는 계획입니다. 언급된 엘리트 여성 보디빌더들은 풀타임 스포츠로 보디빌딩에 빠져 있지만 모든 사람이 직업으로서 보디빌딩에 전념할 자금이 있는 것은 아닙니다.
일부 여성들은 보디빌딩 노력을 통해 달성하고자 하는 구체적인 목표가 있습니다. 이것은 일정량의 체지방을 잃거나 일정 수준의 근육량을 얻는 것일 수 있습니다. 다른 사람들은 신체 구성을 개선하고 더 멋진 체격을 갖기 위해 보디빌딩에 관심을 가질 수 있습니다.
당신의 독특한 보디빌딩 목표가 무엇이든, 당신은 여전히 그것을 향해 계획하고, 노력하고, 목표로 삼아야 합니다.
여성을 위한 보디빌딩을 시작하는 방법?
보디빌더로 막 시작한 사람으로서 보디빌딩에 대해 가능한 한 많은 정보를 얻을 필요가 있습니다. 인생의 대부분의 노력과 마찬가지로, 보디빌딩이 수반하는 것이 무엇인지에 대한 명확한 이해 없이 머리를 먼저 뛰어서는 안 됩니다.
다음은 오늘 보디빌더가 되기로 결정했을 때 시작할 수 있는 몇 가지 지침입니다.
#1. 개인 트레이너 받기:
멘토, 가이드, 튜터, 영감이 필요합니다. 귀하의 개인 트레이너가 될 수 있습니다. 그 또는 그녀는 처음부터 끝까지 당신을 도울 것입니다.
다양한 웨이트, 유산소 운동, 영양, 다이어트 등을 들어 올리기 위한 적절한 기술 및 적용과 같은 기초적인 내용을 코치로부터 배우게 됩니다.
당신의 코치는 당신이 정신이 없을 때에도 계속 나아가도록 격려하는 목소리가 될 것입니다.
#2. 훈련 기록을 유지하십시오:
귀하의 코치는 훈련 일지를 유지하는 방법에 대해 확실히 알려줄 것입니다. 이것은 운동 세션, 다이어트, 영양 및 보충을 추적해야 하기 때문에 보디빌딩의 중요한 측면입니다.
훈련 일지를 갖고 그것을 사용하는 방법을 아는 것은 보디빌딩 목표를 달성하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
#3. 웨이트 트레이닝이 핵심입니다.
유산소 운동은 심장 혈관 컨디셔닝과 체력 향상에 좋지만 원하는 경우 여전히 웨이트 트레이닝에 참여해야 합니다. 근육량을 만들기 위해.
웨이트 트레이닝은 상체와 하체의 서로 다른 주요 골격근 그룹을 훈련함에 따라 신체 구성과 체격을 정의하는 데 도움이 됩니다.
#4. 자신에게 너무 가혹하지 마십시오.
여성이나 남성을 위한 보디빌딩에 관해서는 인내심이 핵심입니다. 원하는 만큼 빠르게 발전하지 못한다고 생각되더라도 스스로에게 너무 가혹해서는 안 됩니다.
모든 사람은 생리학이 다르며 일부 사람들은 보디빌딩 경력 초기에 보디빌딩 향상을 보일 수 있지만 다른 사람들은 번성하는 데 조금 더 시간이 필요합니다.
매일매일의 갈기를 유지하고, 목표에 집중하고, 훈련, 다이어트 및 보충제에 전념하기만 하면 됩니다.
#5. 안전지대를 떠나세요:
최고의 여성 보디빌딩 계획은 그것을 실행하는 사람만큼 훌륭합니다. 자격을 갖춘 보디빌딩 트레이너가 작성한 계획이 있다면 점진적일 가능성이 높습니다.
당신은 점진적으로 해야 할 가능성이 높지만 확실히 당신의 편안함 수준을 훨씬 넘어서는 역기를 들어야 합니다. 물론 적절한 지도 하에 신체적 능력을 한계까지 테스트해야 하므로 괜찮습니다.
따라서 보디빌더가 되고 싶다면 안전지대를 떠날 준비를 하십시오. 이것은 더 무거운 무게, 더 많은 세트, 더 많은 반복을 의미합니다.
보디 빌딩 영양은 어떻습니까?
영양물 섭취 여성을 위한 보디빌딩에 있어서 어떤 훈련 프로그램만큼이나 중요합니다. 사실, 최고의 여성 보디빌딩 계획은 일일 영양 요구량이 운동 세션에 따라 구성되는 방식으로 설계되었습니다. 즉, 먹는 음식의 종류와 양은 각 훈련일에 필요한 에너지를 제공하기에 충분할 것입니다.
일반적으로 일일 영양은 단백질, 지방 및 탄수화물의 세 가지 다량 영양소로 구성됩니다. 그러나 보디빌딩 목표에 따라 각 매크로의 일일 소비량이 달라집니다.
예를 들어 상당한 근육량을 만들고 싶다면 다른 매크로에 비해 단백질 소비량이 상당히 높을 것입니다.
보디 빌딩에 대해 진지하게 생각한다면 거시 계산 다이어트 또는 IIFYM을 고수할 수 있는 것이 절대적으로 필요합니다.
여러 가지 다이어트가 가능하지만 트레이너 및/또는 영양사는 훈련 요구 사항을 충족하기 위한 일일 영양 요구 사항을 제공하여 보디빌딩 목표를 충족하는 다이어트 계획을 간소화하는 데 다시 한 번 도움을 줄 수 있습니다.
여성을 위한 최고의 운동 계획
앞서 언급했듯이 최고의 보디빌딩 계획은 명확하게 정의된 운동 프로그램 플러스 영양,식이 요법 및 보충 계획.
여성은 일반적으로 하루에 두 번 훈련해야 합니다. 여기에는 일반적으로 30분에서 120분의 유산소 운동과 약 60분의 근력 운동이 포함됩니다.
여성 보디빌더들이 "스플릿"을 하는 것은 드문 일이 아닙니다. 같은 날이 아닌 다른 날에 팔, 등, 가슴, 다리, 어깨를 훈련하기로 결정한 곳입니다.
따라서 앞서 언급한 각 신체 부위를 훈련하기 위해 5일을 분할한 다음 2일 전체 휴식을 취해야 합니다. 운동 계획은 다음과 같습니다.
- 1일 차: 팔,
- 2일차: 뒤로,
- 3일차: 가슴,
- 4일차: 다리,
- 5일차: 어깨,
- 6일: 휴식, 그리고
- 7일: 휴식.
상체(팔, 등, 가슴, 어깨) 훈련에 2일 이상, 하체(다리) 훈련에 2일 이상을 사용하도록 운동 계획을 구성할 수도 있습니다.
그것은 모두 보디 빌딩 목표와 특정 보디 빌딩 요구 사항에 따라 트레이너가 권장하는 내용에 따라 다릅니다. 트레이닝을 보는 또 다른 방법은 특정 근육 그룹을 일주일에 두 번 운동하도록 계획하는 것입니다.
여기에서 다음과 같이 회복에 전념하는 단 하루를 포함하여 밀기, 당기기 및 다리 운동 일을 번갈아 가며 수행합니다.
- Day 1: 푸쉬 데이(가슴, 어깨, 삼두근 훈련)
- 2일차: 풀 데이(등 및 이두근 훈련)
- 3일차: 다리의 날(종아리, 둔근 및 대퇴사두근 훈련)
- 4일: 푸쉬 데이(가슴, 어깨, 삼두근 훈련)
- 5일: 풀 데이(등 및 이두근 훈련)
- 6일차: 다리의 날(종아리, 둔근 및 대퇴사두근 훈련)
- 7일: 쉬는 날.
훈련을 시작하기 전에 스트레칭 운동으로 워밍업을 해야 합니다. 상체 또는 하체 운동 세션은 세트당 8~12회 반복하는 3~4세트로 구성되어야 합니다.
실행하기 위해 여러 관절이 필요한 복합 운동으로 시작하는 것은 항상 현명한 결정입니다. 데드리프트, 벤치 프레스, 스쿼트와 같은 운동이 이 운동 범주에 속합니다.
복합 운동을 마친 후에는 하나의 주요 관절만 사용하는 레그 익스텐션 및 바이셉 컬과 같은 격리 운동에 참여할 수 있습니다.
복합 운동을 먼저 실행하면 관절의 손재주를 개선하여 격리 운동 중에 대처할 준비를 더 잘 할 수 있습니다.
웨이트 리프팅 측면에서 1회 반복을 최대 또는 1RM으로 결정해야 합니다. 이것은 휴식이 필요하기 전에 일반적으로 한 번만 실행할 수 있는 무게입니다.
따라서 운동당 3~4세트 또는 8~12회를 수행할 때 문제의 무게에 대해 결정된 1RM의 60~70% 사이의 중량 등급에서 담당자를 실행해야 합니다.
결론
요약하면, 최고의 여성 보디빌딩 계획은 일일 영양 요구 사항, 다이어트 및 보충을 포함하여 고유한 보디빌딩 요구 사항을 인식하는 것입니다.
그것은 당신의 운동 일과 훈련을 위해 지정된 신체 부위를 명확하게 명시하고 회복을 위해 예약된 일도 표시하는 것입니다. 그러나 최고의 운동 계획이 성공을 보장하지 않는다는 점을 기억해야 합니다.
따라서 장기적인 보디빌딩 향상을 위해 인내심을 갖고 직업 윤리에 전념해야 합니다.
보디빌딩 요구 사항에 가장 적합한 운동 계획에 대해 IFBB PRO와 채팅하고 싶다면 오늘 여기에서 할 수 있습니다.
