Arnold Press로 슈워제네거 크기의 어깨 만들기

아놀드 슈왈제네거 틀림없이 역사상 가장 위대한 보디빌더다. 그의 큰 체구와 믿을 수 없을 정도로 잘 정의된 외모에도 불구하고 그의 근육은 거의 믿을 수 없을 정도로 둥글고 가득 차 있었습니다. 몸집을 키우기 위해 운동을 한다면 '오스트리안 오크'보다 더 큰 롤모델은 없다.

그의 전성기에는 특히 큰 어깨와 거대한 체격을 가지고 있는 것으로 알려졌습니다. 이것은 부분적으로 그가 훈련한 볼륨과 빈도 때문이었습니다. 그는 기존의 어떤 운동도 어깨의 3개 영역 모두에 효과가 없다고 올바르게 말했습니다. - 전방 삼각근, 측면 삼각근 및 후방 삼각근.

어깨의 크기와 모양에 대한 그의 헌신은 심지어 그가 기본 오버헤드 프레스를 수정하여 잘 알려진 새로운 버전을 만들도록 이끌었습니다. 아놀드 프레스. 그는 증가된 가동 범위를 사용하여 어깨의 3개 영역을 동시에 작동시키기 위해 이 운동을 만들었습니다.

Arnold Press는 어깨를 훈련하는 매우 효과적인 방법입니다. 특히 측면 삼각근/내측 머리를 강조합니다. 이것은 벤치 프레스와 푸시업 유형 운동 중에 스트레스를 받는 나머지 어깨에 비해 종종 과소평가될 수 있습니다. 측면 삼각근을 발달시키면 어깨에 확실한 두께와 너비가 추가됩니다.

Arnold Press의 실행

1 단계

팔꿈치를 옆에 두고 선 자세에서 시작합니다. 양 손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 몸을 향하게 한 상태에서 무게를 어깨 높이로 들어 올립니다.

2 단계

부드러운 동작으로 머리 위의 추를 누르십시오. 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 웨이트를 위쪽으로 누르는 동시에 손바닥이 프레스 높이에서 앞쪽을 향하도록 손을 회전합니다. 이 동작을 수행하면서 숨을 내쉬십시오.

3단계

상단에서 잠시 멈춤 승강기 그런 다음 천천히 움직임을 되돌립니다. 이 동작을 수행하면서 숨을 들이쉬세요

Arnold Press의 팁과 변형

이 운동은 최대의 효과를 위해 형태에 세심한 주의를 기울여 수행되어야 합니다. 잠재적인 부상을 방지하려면 몸을 흔들거나 속이는 행위를 피해야 합니다.

Arnold Press는 전통적으로 서서 수행되지만 등을 지지하는 벤치를 사용하여 앉아서 수행할 수 있습니다. 이러한 리프트의 변형은 어깨 근육의 완벽한 분리를 보장하기 위해 수행될 수도 있습니다. 앉은 자세 변형은 또한 허리 문제로 고통받을 수 있는 사람들이 선호하는 방법입니다.

팔꿈치가 잠겨 있지 않은 이유

일부 보디빌더는 팔꿈치를 잠그고 언제 잠금을 수행해야 하는지에 대해 의견이 엇갈립니다(운동 및 훈련 방법에 따라 다름).

Arnold Press 동안 팔꿈치가 잠겨 있어서는 안 됩니다. 누르는 동작 중에 팔꿈치를 잠그면 과신전과 부상의 가능성이 높아집니다. 또한 어깨의 긴장을 풀어 운동의 효율성을 떨어뜨립니다. 팔꿈치를 잠그지 않음으로써 리프트의 전체 기간 동안 어깨를 고립시킬 수 있습니다.

중요 안전 수칙

이것은 증가된 가동 범위와 동시에 수행되는 누르기 및 비틀기 동작으로 인해 상당히 진보된 리프트임을 고려하는 것이 중요합니다. 그러므로, Arnold Press는 초보자에게 권장되지 않습니다.

어깨 근육은 다른 근육에 비해 상대적으로 작기 때문에 회전 운동 시 쉽게 손상될 수 있습니다. 따라서 각별한 주의가 필요하며, 리프팅의 어느 단계에서든 어깨 통증이 느껴지면 즉시 움직임을 중단해야 합니다.

리프트의 회전 부분에 특별한주의를 기울여야합니다. 덤벨을 과도하게 회전시키지 않도록 주의하십시오. 각 손의 회전은 정확히 동시에 이루어져야 합니다.

Arnold Press를 수행하는 방법을 배울 때 주의를 기울이고 가벼운 무게로 시작해야 합니다. 움직임에 익숙해지고 누르기와 비틀기 움직임을 조정할 수 있으면 하중을 증가시키기 시작할 수 있습니다.

Arnold Press는 어깨 부상이나 회전근개 수술에서 회복 중인 사람이 수행해서는 안 됩니다. 리프트 중 통증이 느껴지면 즉시 중지하고 다음 작업 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오. 운동하다.

Arnolds 고급 어깨 운동

유형	세트	담당자
아놀드 프레스	8개 5세트	10회

트리셋

유형	세트	담당자
오버헤드 바벨 프레스	6개 4세트	8회
업라이트 로우	8개 4세트	10회
덤벨 레터럴 레이즈	8개 4세트	10회

유형	세트	담당자
덤벨 레터럴 레이즈	50개 1세트

Arnold Press의 기원 실화

Frank Zane이 즐겨 말하는 이야기는 Arnold Schwarzenegger가 Arnold Press의 발명가가 전혀 아니라는 것입니다. 이야기는 Vince Gironda가 원래 Larry Scott에게 그가 생각해 낸 회전식 프레스를 보여주었다는 것입니다. 오버헤드 프레스와 플라이를 결합한 것입니다. Larry Scott은 즉시 이점을 인식하고 무브먼트에 자신만의 방식을 적용하여 Scott Press라는 이름을 붙였습니다.

1968년 Arnold가 미국에 왔을 때 Larry Scott은 그에게 이 새로운 유형의 인쇄기를 보여주었고 Arnold도 이점을 보고 'The Arnold Press'로 이름을 변경했습니다. 그러나 Larry 자신은 그의 행동에 신경쓰지 않았습니다. 그는 자신의 말로 "맘대로 부르세요. 그냥 하세요. 훌륭한 운동”.

운동 자체는 1950년대로 거슬러 올라갑니다. 당시 미스터 아메리카와 미스터 유니버스 대회에서 최초로 우승한 Reg Lewis가 비슷한 방식으로 훈련하는 것으로 나타났습니다. 그는 스티브 리브스(영화에서 주연으로 가장 잘 알려진 헤라클레스) 그것을 발명했습니다. 그의 말이 맞을 수도 있지만 각 보디빌딩의 전설은 수십 년 동안 자신만의 스타일을 적용하여 운동의 이름을 바꾸었습니다.

 

결론적으로

NS 아놀드 프레스 어깨의 세 머리를 동시에 작동시키는 오늘날 알려진 유일한 운동 중 하나입니다. 올바르게 수행하면 프레임에 너비에 대한 인식을 추가하는 독특한 방식으로 어깨를 대상으로 합니다. 부상을 피하고 증가된 가동 범위를 활용하려면 완벽한 자세가 절대적으로 필요합니다.