정기적인 운동을 통해 근육과 근력을 키우고 싶은 여성이라면 이 게시물에 있는 12주 근력 훈련 프로그램과 여성 운동 팁이 보디빌딩과 경기력 향상 요구 사항에 매우 유용할 것입니다.
운동을 시작하기 전에 알아야 할 사항은 무엇입니까?
무엇이든 시작하기 전에 운동 프로그램, 성공률을 높이기 위해 수행해야 할 몇 가지 작업이 있습니다.
#1. 목표 설정
훈련 목표가 없으면 운동 노력은 도착하자마자 죽은 것과 같습니다. 방향을 제시하고 일상적인 운동 루틴을 추진하는 데 도움이 되는 훈련 목표를 결코 달성하지 못했기 때문에 좌절감을 느낄 수 있습니다.
#2. 건강을 확인하세요
보디빌딩 목표를 세우기 전에 건강이 우선시되어야 합니다. 따라서 귀하의 보디빌딩 요구 사항에 맞는 최고의 여성 운동 프로그램을 시작하기 전에 철저한 검진을 위해 의사와 약속을 잡으십시오.
#3. 멘토와 함께 자신을 조율하세요
보디빌딩 경험이 거의 또는 전혀 없다면, 시작하는 데 도움을 줄 멘토를 찾아보는 것이 좋습니다. 이 멘토는 귀하의 성공을 보장할 여성 운동 팁을 제공하는 개인 코치 역할을 할 수 있습니다.
#4. 올바른 형식의 중요성을 배우고 이해하십시오.
대부분의 초보자가 운동 프로그램을 시작할 때 저지르는 중요한 실수 중 하나는 각자의 훈련 요법과 관련된 다양한 운동을 실행할 때 올바른 자세의 중요성을 이해하고 인식하지 못하는 것입니다.
잘못된 자세는 경미하고 심각한 부상으로 이어질 수 있으므로 프로그램에서 구현하려는 모든 운동, 특히 역도 운동과 관련된 운동에 필요한 자세를 완전히 이해했는지 확인하십시오.
#5. 근육 그룹에 대해 스스로 교육하세요
운동을 시작하기 전에 운동이 어떤 근육 그룹을 목표로 하고 훈련할지 아는 것이 매우 중요합니다. 이는 운동할 때마다 목표 근육을 키우는 과정에 있는지를 아는 데 도움이 될 것입니다.
#6. 일지를 보관하세요
운동 프로그램을 문서화하는 것도 중요합니다. 식단, 체중, 보충, 휴식일, 부상 및 회복에 대한 정보를 포함하여 일일 훈련 루틴을 철저하게 기록해야 합니다.
로그북은 훈련 진행 상황을 추적하여 현재 하고 있는 일과 개선할 수 있는 부분을 파악하는 데에도 중요합니다.
#7. 당신의 다이어트는 중요하다
귀하의 식단은 귀하가 이용할 수 있는 여성 운동 팁만큼 중요합니다. 훈련 결과를 최적화하려면 식이 요법 계획을 운동 프로그램에 맞추는 것이 중요합니다.
근육량을 늘리고 근력을 향상시키려면 단백질이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 성장, 재생 및 회복에 도움이 되기 때문입니다. 귀하의 훈련 프로그램에 적합한 식단 계획을 수립하는 데 도움을 받으려면 개인 코치 및/또는 영양사와 상담해야 합니다.
#8. 시간 만들기
근육량을 늘리고 근력을 향상시키기 위해서는 운동할 시간을 만들어야 한다는 것은 말할 필요도 없습니다.
일상적인 도전으로 인해 이것이 어려운 일이 될 수 있지만, 성공적으로 근육량을 늘리고 근력을 향상시키려면 이것이 필수적입니다.
#9. 일관성이 결과를 낳는다
보디빌딩에 관해서는 인내심을 가져야 합니다. 꾸준히 운동을 해야만 근육 성장과 근력 증가가 눈에 띄게 향상되는 것을 느낄 수 있습니다.
모든 사람은 훈련에 다르게 반응합니다. 어떤 사람들은 근력과 근육 성장을 빠르게 경험할 수도 있지만, 다른 사람들은 그러한 보디빌딩 증가를 목격하는 데 시간이 조금 더 필요할 수도 있습니다.
#10. 쉬는 날을 잊지 마세요
휴식일은 훈련일만큼 중요합니다. 휴식할 때 몸에 근육 조직을 복구하는 데 필요한 시간을 주는 것입니다.
근육 조직이 복구됨에 따라 그 과정에서 근육 성장이 증가하는 것을 경험하게 될 것입니다. 회복일을 결코 무시하지 마십시오. 다리를 올리고 휴식을 취하는 시간을 가져보세요.
여성을 위한 체육관 운동을 시작하는 방법은 무엇입니까?
근육과 근력 요구 사항에 맞는 최고의 여성 운동을 시작하기 전에 알아야 할 10가지 사항을 따른 후에는 코치와 대화를 통해 자신의 보디빌딩에 맞는 훈련 프로그램과 식이 계획을 결정해야 합니다. 목표.
세상에는 많은 프로그램 아이디어가 있지만 기본적으로는 한 가지 공통점이 있습니다. 그들은 모두 상체와 하체의 근육을 목표로 하는 운동 루틴을 제공합니다.
훈련 프로그램을 시작하기 전에 지역 체육관에 가입하거나 등록했는지 확인하십시오. 또한 올바른 운동 장비를 구입하세요. 공개적으로 운동하는 동안 옷장이 오작동하는 것은 절대 원하지 않습니다.
귀하의 개인 코치는 효과적인 훈련에 필요한 모든 스포츠 장비를 나열할 수 있는 가장 좋은 위치에 있으므로 그와 대화를 나누십시오.
여성에게 좋은 운동은 언제까지 하는가?
다리, 둔부, 복근, 가슴, 팔, 어깨의 하부 및 상부 근육을 키우기 위한 12주 훈련 프로그램이 좋은 예입니다.
이 프로그램에는 일주일에 5번 지역 체육관을 방문하여 3일은 하체 근육 훈련에, 2일은 상체 근육과 근력 훈련에 사용됩니다.
귀하는 회복을 위해 일주일에 2일을 예약합니다.
아래의 운동 일정을 시도해 볼 수 있습니다.
- 월요일: 둔근 및 다리 운동과 루틴에 선택 사항인 심장강화 운동
- 화요일: 팔과 등, 운동에 선택 사항인 심장강화 운동
- 수요일: 훈련에 선택 사항인 둔근 및 다리 운동과 유산소 운동
- 목요일: 가슴과 어깨 운동 및 운동 요법에 선택 사항인 심장강화 운동
- 금요일: 운동 요법에 선택 사항인 팔과 다리 및 유산소 운동
- 토요일: 휴식일
- 일요일: 휴식일
월요일: 둔근과 다리
| 운동 | 세트 | 담당자 |
| 1. 둔근 케이블 킥백 | 2-3 | 12-15 |
| 2. 바벨 힙 스러스트 | 3 | 6-12 |
| 3. 덤벨 런지 | 2-3 | 12-15 |
| 4. 덤벨 스텝업 | 2-3 | 12-15 |
| 5. 스쿼트 | 3-4 | 6-12 |
유산소 운동은 선택 사항이지만 운동용 자전거를 타고 15분 동안 고강도 훈련(HIIT)을 시도해 볼 수 있습니다.
화요일: 팔과 등
| 운동 | 세트 | 담당자 |
| 1. 원 암 덤벨 로우 | 2-3 | 12-15 |
| 2. 풀다운 | 3-4 | 6-12 |
| 3. 시티드 케이블 로우 | 2-3 | 12-15 |
| 4A.삼두근 오버헤드 익스텐션 | 3 | 12 |
| 4B. 덤벨 컬 | 3 | 12 |
| 5A. 케이블 프레스다운 | 3 | 15 |
| 5B. 케이블 컬 | 3 | 15 |
유산소 운동은 선택 사항이지만 Stepmill에서 30분 동안 중간 강도의 운동을 실행할 수 있습니다.
수요일: 둔근과 다리
| 운동 | 세트 | 담당자 |
| 1. 둔부 킥백 | 3 | 15 |
| 2. 스미스 머신 스모 스쿼트(둔근 집중) | 3 | 6-12 |
| 3. 루마니아 데드리프트 | 2-3 | 12-15 |
| 4. 덤벨 스티프 레그 데드리프트 | 2-3 | 12-15 |
| 5. 고블렛 스쿼트 | 3-4 | 6-12 |
유산소 운동은 선택 사항이지만 10~15% 경사의 트레드밀에서 약 30분간 저강도 운동을 할 수 있습니다.
목요일: 가슴과 어깨
| 운동 | 세트 | 담당자 |
| 1. 머신 체스트 플라이 | 2-3 | 12-15 |
| 2. 시티드 덤벨 프레스
|
3-4 | 6-12 |
| 3. 측면 레이즈 | 2-3 | 12-15 |
| 4. 인클라인 덤벨 프레스 | 2-3 | 12-15 |
| 5. 덤벨 벤치 프레스 | 3-4 | 6-12 |
유산소 운동은 선택 사항이지만 운동용 자전거나 로잉 머신을 타고 15분 동안 HIIT를 할 수 있습니다.
금요일: 팔과 다리
| 운동 | 세트 | 담당자 |
| 1. 인클라인 스컬크러셔 | 3 | 12 |
| 2. 인클라인 덤벨 컬 | 3 | 12 |
| 3. 좋은 아침이에요 | 2-3 | 12-15 |
| 4. 다리 확장 | 2-3 | 12-15 |
| 5. 데드리프트 | 3-4 | 6-12 |
유산소 운동은 선택 사항이지만 Stepmill에서 30분 동안 중간 강도의 운동을 시도해 볼 수 있습니다.
회복 주말: 체육관에서 보낸 시간을 쉬고 회복하면서 주말을 보낼 수 있습니다. 하지만 주말에는 쉬면서 걷기 등 가벼운 운동과 크런치, 바이시클 크런치, 러시안 트위스트 같은 복근 운동을 병행하는 것이 좋다.
운동 계획 후 기대되는 이점
이 게시물에서 강조된 12주 운동 계획 또는 귀하에게 적합한 최고의 여성 운동 프로그램을 올바르게 실행한 후에는 다음과 같은 긍정적인 결과를 기대할 수 있습니다.
#1. 근육 성장
이것이 운동 계획에서 기대할 수 있는 주요 이점입니다. 초보자로서 결과를 얻으려면 운동과 다이어트 루틴을 충실히 유지해야 합니다. 근육 성장은 단백질이 풍부한 적절한 식단, 훈련, 휴식을 통해 이루어집니다.
#2. 힘 증가
다양한 근육 그룹을 훈련시키면 훈련 및 일상 활동 중 부상을 방지하는 데 도움이 되는 근력이 강화됩니다.
#3. 더 빠른 복구
휴식일을 관찰하면 근육 성장 속도가 빨라질 뿐만 아니라 근육 조직 복구 및 재생도 촉진됩니다.
#4. 향상된 집중력
주간 운동, 식이 요법 및 회복일을 포함하는 구조화된 루틴을 고수하면 집중력이 향상될 것입니다.
#5. 더 건강한 삶
의심할 여지 없이 운동 계획은 훨씬 더 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 지역 체육관에서 훈련을 하면서 칼로리를 소모하고 과도한 체지방을 줄여 건강한 체중을 유지하게 됩니다.
마지막 생각들
최고의 여성 운동 프로그램은 근육량과 근력을 키우는 보디빌딩 목표를 달성하는 데 도움이 되는 프로그램이라는 점을 기억하세요. 그러나 웨이트 트레이닝을 해도 되는지 의학적으로 승인을 받았는지 사전에 담당 의사와 상의해야 합니다.
또한 운동 세션과 다이어트, 보충 및 회복을 기록하는 로그북이 있는지 확인하십시오. 또한 오늘 바로 여기에서 IFBB PRO의 더욱 자세한 운동 프로그램을 받아보실 수도 있습니다.
