당신이 체육관을 좋아하는 사람이든, 각자의 근력 훈련 프로그램에 따라 지역 체육관을 자주 방문하기를 원하는 초보자이든, 대부분의 체육관에 가는 사람들이 저지르는 실수를 빨리 인식한다면 보디빌딩 목표를 성공적으로 달성할 가능성을 크게 높일 수 있습니다. – 경험이 있거나 다른 이유로 범한 죄가 있습니다.
이 기사에서는 많은 체조 선수들이 자신도 모르는 사이에 저지르는 흔한 실수 10가지를 지적합니다. 이 게시물의 목적은 체육관에서 실수가 발생할 때마다 신속하게 식별하는 데 도움을 주는 동시에 실수의 영향을 완화하고 보디빌딩 성공률을 높일 수 있는 오랜 테스트를 거친 솔루션을 제공하는 것입니다.
#1. 훈련 계획이 없음
이것은 틀림없이 많은 체육관 참가자들이 가장 흔히 저지르는 실수입니다. 어떤 사람들에게 체육관은 어울리고 사교 활동을 하는 장소이지만, 이 사람들은 현실과 동떨어져 있을 수 없습니다.
예, 다른 체육관 참가자들과 친구를 사귈 수 있으며 실제로 체육관에서 오랫동안 지속되는 많은 관계가 시작되었습니다. 그러나 진지한 보디빌더들은 그날의 훈련 요구 사항을 충족하는 데 중점을 두고 지역 체육관에 가서 사소한 일에 낭비할 시간이 없는 경우가 많습니다.
하루의 경기 계획을 가지고 지역 체육관에 들어가야 하며, 이는 체육관에서 보내는 시간 내내 동기를 부여할 것입니다. 예를 들어, 그날의 훈련 초점이 무엇인지에 대한 명확한 아이디어가 필요합니다.
다리, 등, 가슴, 어깨, 배, 둔부 또는 코어의 근육 그룹을 목표로 삼고 있습니까?
훈련 프로그램을 진행하려면 오늘이 무슨 요일인지 아는 것이 중요합니다. 훈련 계획은 운동 선택을 구조화하는 데에도 도움이 됩니다. 예를 들어, 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 세션 후에 구성될 수 있습니다.
일반적으로 계획에서는 다음과 같은 복잡한 운동으로 훈련을 시작해야 합니다. 육체적으로 힘들지만 보람 있는 백 스쿼트나 데드리프트. 귀하의 계획은 또한 무거운 짐을 들고 그날의 훈련 목표를 달성하기 전에 준비 운동 세트에 참여해야 한다는 점을 지적합니다.
#2. 워밍업 루틴을 무시하기
운동 세트를 수행하기 위해 많은 장비와 기계 중 하나로 곧바로 가서 일하는 체육관 친구를 찾는 것은 드문 일이 아닙니다. 물론, 우리는 모두 다르게 만들어졌으며 일부 사람들에게는 처음부터 주요 운동을 하는 것이 정상으로 보일 수 있지만 평균적인 Joe에게는 이것이 보디빌딩 및 피트니스 목표에 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다.
일반적으로 근력 훈련 세션의 후속 강도를 위해 마음과 근육 조직을 준비하는 데 도움이 되는 활성화 준비 운동과 스트레칭 운동으로 시작해야 합니다. 중간 강도부터 높은 강도의 훈련 루틴에 참여하기 전에 심장 박동과 혈액 순환을 촉진하는 것이 중요합니다.
이 외에도 훈련 세션 중에 필요한 움직임의 효율성을 방해할 수 있는 발목, 엉덩이, 어깨, 흉추와 같은 뻣뻣한 관절을 늘려 코어 온도와 이동성을 향상시켜야 합니다.
#3. 운동 루틴의 일관성이 낮음
체육관에 가서 광기에 대한 명확한 방법 없이 한 장비에서 다른 장비로 점프하는 사람을 본 적이 있습니까? 글쎄요, 예측할 수 없고 훈련 세션에 일관성이 없다면 특정 신체 부위를 훈련하는 것이 어려워집니다.
예를 들어, 오늘이 다리의 날이라면 가슴, 등, 팔, 어깨를 포함한 상체 운동은 할 필요가 없습니다.
훈련을 꾸준히 하면 목표 신체 부위의 근육 그룹을 더 빨리 만들 수 있을 뿐만 아니라 그 과정에서 근육 기억력과 움직임 흐름도 향상됩니다.
#4. 체육관 시간이 전부이자 끝이라고 가정합니다!
체육관에서 보내는 시간이 체력단련과 보디빌딩 목표를 달성하는 데 필요한 전부라는 잘못된 믿음이 꽤 많은 체육관 참석자들에게 있습니다. 글쎄요, 만약 당신이 이 사고방식에 동의한다면, 당신은 체육관에서 훈련에 전념함에도 불구하고 발전이 부족하여 결국 좌절감을 느낄 수 있습니다.
사실, 하루 중 남은 시간에 무엇을 하는지도 결과 달성 여부에 중요한 역할을 합니다. 탄탄한 식단과 적절한 휴식 및 회복 시간으로 체육관 활동을 뒷받침해야 합니다. 또한 과도한 음주, 흡연, 기분 전환용 약물 사용을 삼가해야 합니다.
#5. 집중력이 부족하고 관심을 끌기 어렵습니다.
많은 사람들은 다른 체육관 사용자들이 자신의 외모나 체육관에서 무엇을 하는지에 더 관심이 있다고 생각하여 체육관에 갑니다. 문제의 진실은 대부분의 체육관 참석자들이 운동에 할당된 시간 내에 일일 훈련 계획을 세우는 데에만 관심이 있다는 것입니다.
대부분의 체육관 쥐는 외모에 신경 쓰지 않으므로 지역 체육관에 들어가기 전에 체육관에 대한 불안감을 피하기 위해 시스템에서 그런 생각을 없애십시오.
운동 루틴 이외의 것에 대해 걱정하는 것은 위험할 수 있습니다. 특히 무거운 물건을 들어올릴 때 집중력 부족으로 인해 피할 수 있는 부상을 입을 위험이 높아질 수 있습니다.
#6. 웨이트 트레이닝 중 자세가 좋지 않음
웨이트 트레이닝 기술을 잘못 적용하는 것보다 체육관 쥐에게 더 위험한 것은 없습니다. 우리 모두는 마초처럼 보이고 싶어하지만, 이전에 특정 근력 훈련 운동 루틴을 실행해 본 적이 없다는 것을 깊이 알고 있을 때 언제 강사에게 도움을 구해야 하는지 알아야 합니다.
훈련 중 자세와 자세가 좋지 않으면 실패 위험이 크게 높아지며, 여기에는 부상 위험이 높아지고 회복 시간이 길어지며 결과가 전혀 없거나 거의 없습니다.
#7. 무거운 것을 부주의하게 들어올리는 것
체육관에 다니는 사람들은 자존심이 더 좋아지는 경향이 있습니다. 대량 건물의 이득을 얻으려면 무거운 물건을 드는 것이 중요하지만 결코 서둘러서는 안됩니다.
가벼운 무게부터 시작하여 점차적으로 무거운 무게를 들어 올리는 등 항상 진보적인 사고 방식을 취해야 합니다. 심각한 부상을 입을 위험이 있으므로 체육관에서 다른 사람에게 좋은 인상을 주려고 해서는 안 됩니다.
지역 체육관에서 사용하려는 각 장비 및 중량에 대한 1회 최대(1RM)를 이해하세요. 1회 최대 중량은 휴식이 필요하기 전에 한 번만 들어 올릴 수 있는 중량입니다.
웨이트 리프팅을 통해 충분한 양의 세트와 반복을 수행하려면 리프팅하려는 각 웨이트에 대한 1RM을 명확히 알아야 합니다. 이렇게 하면 각 저항 훈련 루틴에 대한 체중 제한이 무엇인지 알 수 있습니다.
#8. 체중 진행 불량
무거운 것을 너무 빨리 들어 올리는 것은 위험하지만, 특정 무게를 너무 편안하게 드는 것도 피해야 합니다. 점차적으로 체중을 늘려야 하지만 그렇지 않으면 체력과 보디빌딩 목표가 조기에 정체될 수 있습니다.
근력 운동에서 하고 싶은 것은 근육 조직에 스트레스를 가하는 중량을 들어 올리는 것입니다. 근육량을 늘리는 것은 휴식과 회복 기간 동안 근육 조직이 치유되는 때입니다.
그러나 어느 시점에서든 체중을 늘리지 않고 체중 등급을 고수하는 체육관 쥐를 찾는 것은 드문 일이 아닙니다. 당신이 체육관에 가는 이 범주에 속한다면, 당신은 열악한 보디빌딩 결과로 인해 좌절감을 느끼게 될 것입니다.
#9. 호흡곤란 적용
이것은 체육관에 가는 많은 사람들이 자신도 모르는 사이에 범하는 또 다른 일반적인 실수입니다. 횡격막을 이용한 깊은 배 호흡은 실제로 저항 훈련 중에 할 수 있는 방법이지만, 대개 체육관에 가는 사람들은 얕은 입 호흡과 가슴 호흡 연습을 채택합니다.
입호흡이란 코를 통해 산소를 흡입하는 대신 입으로 호흡하는 것입니다. 근력 운동 중 이러한 부적절한 호흡 습관은 웨이트 트레이닝 중에 위험합니다. 이는 심혈관 출력 저하, 근육 긴장, 스트레스 수준 증가, 불안, 고혈압 등 수많은 건강 문제를 초래할 수 있기 때문입니다.
이러한 건강 문제는 체지방을 줄이고 순수 근육량을 늘리기 위해 웨이트 트레이닝을 열심히 하는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 깊은 복식호흡을 연습하고 완벽하게 하는 것이 중요합니다.
코로 숨을 들이쉬면 배를 부풀린 후 입으로 숨을 내쉬며 배를 원래 크기로 되돌립니다. 깊은 복부 호흡은 회복에 긍정적인 영향을 미치므로 웨이트 트레이닝 프로그램 중에 이러한 유형의 호흡을 채택하고 완벽하게 하십시오.
#10. 부실한 노력과 노골적인 게으름
이 말을 듣고 싶지 않을 수도 있지만, 보디빌딩과 피트니스 목표를 달성하는 데 필요한 노력을 기울일 준비가 되어 있지 않다면 집을 떠나 체육관에 갈 이유가 무엇입니까?
체육관 멤버십에 가입하고 힘들게 번 돈을 지불해야 한다면 체육관에서 보내는 매 순간을 현명하게 사용하는 것이 좋습니다. 원하는 피트니스 목표를 달성하기 위해 열심히 노력할 준비가 되어 있지 않다고 해서 결과가 좋지 않다고 불평해서는 안 됩니다.
따라서 지역 체육관에 갈 때마다 한 가지 목표를 염두에 두고 그곳에 가고 있음을 아십시오. 머리를 숙이고 항상 훈련에 집중하세요. 그러면 당신은 기뻐할 것입니다.
결론
요약하자면, 우리는 지역 체육관을 방문할 때마다 이런저런 실수를 저지르게 됩니다. 그러나 일반적인 실수를 알고 피함으로써 우리는 예상되는 훈련 결과를 달성하기 위한 올바른 길을 갈 수 있습니다.
미리 계획을 세우고, 한 번에 신체 부위 훈련에 집중하고, 점차적으로 무게가 올라갈 때만 무거운 물건을 들고, 깊은 복식 호흡과 올바른 자세를 연습하고, 집중하고, 휴식을 취하고, 깨끗하게 먹고, 건강한 생활 방식을 유지하는 것을 기억하십시오. 항상 지역 체육관에서 주의가 산만해지는 것을 피하기 위해 가능한 한 많이 노력하십시오.
마지막으로, 근력 훈련 프로그램에 대한 추가 지원이 필요한 경우 오늘 IFBB PRO와 채팅할 수 있습니다.
