미국 인구의 약 3분의 1이 비만으로 분류된다는 사실을 알고 계셨나요?
이것이 오늘날 미국 사회의 현실이지만, 좋은 소식은 현재 많은 사람들이 비만과 관련된 생명을 위협하는 건강 상태를 피함으로써 과체중을 줄이고 사실상 수명을 연장하기 위해 공동의 노력을 기울이고 있다는 것입니다. 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중 및 심장 마비.
이러한 인식이 높아지면서 일반 미국인이 매일 집에서 운동 세션에 참여하거나 심장 강화, 저항 및/또는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 루틴을 위해 지역 체육관에 가는 것을 보는 것은 드문 일이 아닙니다.
그러나 이러한 열정적인 체육관 참석자 중에는 건강을 유지하고 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 경쟁력 있는 보디빌딩 행사를 준비하거나 단순히 몸을 느끼기 위해 골격근을 만드는 데 관심이 있는 작지만 빠르게 성장하는 사람들이 있습니다. 펌핑되고 찢어진 모습으로 자신에 대해 좋은 것입니다.
이 그룹은 경험이 없는 보디빌더와 경험이 풍부한 보디빌더로 구성되어 있지만, 이 글의 목적에 따라 골격근량을 빠르게 늘리고 싶은 초보 보디빌더에 초점을 맞추겠습니다.
보디빌딩이 처음이든 아니든, 대량 훈련 프로그램에서 성공하려면 잘 구성된 훈련과 식이요법 계획이 절대적으로 필요하다는 것은 상식입니다.
그러나 깨끗한 식사는 근육량을 늘리는 데 좋지만, 근육량 증가를 위해 영양을 최적화하는 데 필요한 지식을 갖추는 것이 중요합니다.
이 게시물에서는 골격근을 빠르게 만들기 위한 10가지 영양 팁을 공개하여 여러분이 성공의 올바른 길을 계속 갈 수 있도록 돕고자 합니다.
골격근을 빠르게 만들기 위한 10가지 영양 팁
다음은 벌크 프로그램 중에 근육량을 빠르게 늘리는 데 도움이 되는 10가지 유용한 영양 팁입니다.
#1. 과잉 칼로리 유지를 고려해보세요
정해진 칼로리 섭취량으로 일일 식사 계획을 세웠을 수도 있지만, 웨이트 트레이닝을 하고 매일 15~20분 정도 유산소 운동을 하면서 열심히 훈련할 계획이라면 과잉 칼로리를 유지하는 것이 현명한 생각일 것입니다. 귀하의 업무량을 충족시켜 드립니다.
안전을 위해 특히 예정된 훈련일에는 일일 평균 칼로리 계산에 추가 식사를 통해 추가로 300칼로리를 포함할 수 있습니다.
이렇게 하면 손상된 골격근 조직이 더 빨리 치유되고 그 과정에서 근육 성장을 촉진하므로 휴식일의 회복 시간을 단축하는 동시에 일일 에너지 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
#2. 카운트 유지
과잉 칼로리를 유지하는 것은 근육량을 늘리는 데 좋지만 실제 근육 성장과 관련하여 칼로리 섭취량을 계산하는 것이 매우 중요합니다.
체질량지수(BMI), 체중, 체지방률을 확인하는 14일 모니터링 시스템을 가질 수 있습니다.
측정 매개변수에 따라 칼로리 수를 늘리거나 줄이세요.
#3. 하루 3끼 식사로는 충분하지 않습니다!
활동적인 보디빌더라면 아침, 점심, 저녁의 형태로 매일 세 끼의 깨끗한 식사를 하는 것만으로는 근육 성장을 촉진하는 데 충분하지 않다는 것을 알아야 합니다.
근육 회복과 성장을 지속적으로 촉진하려면 가능한 한 자주 식사를 해야 합니다. 많은 보디빌더들은 몸집을 키우기 위해 하루에 5~8끼의 식사를 합니다.
일부 보디빌더들은 배고픔을 채우기 위해 과식이나 폭식을 초래하는 배고픔을 피하기 위해 하루에 2~3시간마다 식사를 하려고 합니다.
운동 전 및 운동 후 식사와 함께 일일 식단 계획에 오전 중반 및 낮 간식을 추가하세요.
유청 단백질 및 크레아틴과 같은 보충제는 포만감을 높이는 동시에 에너지 및 근육 성장 개선에 필요한 다량 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
#4. 건강에 해로운 음식 선택을 피하십시오
가능한 한 자주, 하루에 최대 8끼를 먹는 것이 중요하지만, 항상 깨끗하게 식사하도록 해야 합니다.
이는 감자칩, 감자튀김, 햄버거 등과 같이 건강에 해로운 가공 및/또는 정제 식품을 피하는 것을 의미합니다.
#5. 올바른 방법으로 음식을 요리하세요
요리할 때 음식을 튀기지 않도록 가능한 한 노력해야 합니다. 이러한 준비 방법은 건강에 해롭기 때문입니다.
또한 튀긴 음식은 음식의 지방 함량과 총 칼로리 수치를 모두 증가시키는 경향이 있습니다.
단백질이 풍부한 고기 소스를 튀기기보다는 굽거나 구워볼 수 있습니다.
#6. 자연식품에서 단백질을 섭취하세요
단백질 식품 공급원을 선택할 때 다음과 같은 전체 식품 공급원을 고수하십시오. 스테이크, 생선, 계란, 가금류.
스테이크를 선택할 때 둥근살과 등심 같은 살코기를 선택하세요. 스테이크 부위는 포화 지방 함량이 가장 낮은 것으로 알려져 있습니다.
닭고기나 칠면조 같은 가금류 고기를 요리해야 할 때마다 요리 및/또는 먹기 전에 껍질을 제거해 보세요.
립아이나 프라임 립과 같이 더 두꺼운 스테이크를 먹기로 결정했다면 지방 섭취량과 칼로리 수치가 모두 지나치게 높아질 수 있습니다. 이는 높은 식이 지방이 체중 증가로 이어질 수 있기 때문에 원하지 않는 일입니다.
#7. 단백질 소비량을 늘리세요
단백질 섭취량을 최대한 확보해야 합니다. 귀하가 섭취하는 단백질은 골격근에 근육 회복 및 성장을 돕는 데 필요한 아미노산을 제공합니다.
활동적인 보디빌더로서 당신은 운동의 강도 때문에 근육 조직의 붕괴를 경험할 가능성이 높습니다.
그러므로 근육 조직이 회복되도록 휴식을 취해야 합니다. 이 회복 기간 동안 근육 조직의 아미노산은 손상된 근육을 신속하게 복구하는 동시에 근육량의 증가를 자극하는 역할을 합니다.
매일 섭취해야 할 단백질의 양이 확실하지 않은 경우 체중(파운드)을 그램 단위로 섭취하면 됩니다.
예를 들어, 체중이 250파운드(Ib)라면 일일 총 단백질 섭취량은 250g이 되어야 합니다. 따라서 매일 다섯 끼를 먹는다면 매 끼니마다 약 50g의 단백질을 섭취해야 합니다.
#8. 설탕에 굴복하지 마십시오!
정제된 설탕이 함유된 음식과 음료를 섭취하는 것은 전반적인 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 설탕에 대한 갈망에 굴복하지 않도록 노력해야 합니다.
간식이 필요하다면 단백질 바를 먹거나 유청 단백질을 마셔 갈망을 해소하세요.
#9. 포화지방의 균형을 잘 유지하세요
계란, 고기, 유제품 등 단백질이 풍부한 동물성 식품에서 포화지방을 섭취하세요. 포화 지방은 호르몬과 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 생성을 돕습니다.
포화 지방 섭취가 균형을 이루지 못하면 내인성 테스토스테론 생산량이 크게 낮아져 궁극적으로 근육량을 늘리는 데 방해가 될 수 있습니다.
포화 지방과 함께 견과류, 지방이 많은 생선, 씨앗, 카놀라, 올리브 오일과 같은 식품 공급원에서 나오는 식이 지방도 포함해야 합니다.
#10. 매일의 수면을 방해하지 마세요
올바르게 먹고 열심히 훈련하는 것만으로는 근육량의 빠른 성장을 촉진하는 데 충분하지 않습니다. 또한 바쁜 훈련 세션에서 휴식과 회복 시간을 보내야 합니다.
휴식하는 동안 근육 조직의 아미노산이 손상된 근육을 복구하고 그 과정에서 더 큰 근육량을 만드는 역할을 합니다.
따라서 골격근의 세포와 조직에 활력을 주고 빠른 성장을 촉진하기 위해서는 매일 약 8시간 정도 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다.
결론
근육량을 늘리려면 깨끗한 식사, 유산소 운동, 웨이트 트레이닝 등의 일상적인 루틴을 유지해야 합니다. 그러나 일일 영양 계획을 준수할 때, 벌크업 및 성능 향상을 최적화하기 위해 이 게시물에 공개된 10가지 팁에 유의해야 합니다.
체육관에서 활동량이 많은 경우 과잉 칼로리를 유지하는 동시에 신체가 과잉 칼로리에 어떻게 반응하는지 계산하고 그에 따라 일일 칼로리 수를 조정하세요.
일일 칼로리 섭취량을 5~8회 식사로 분산하고 음식을 적절하게 준비하는 동시에 튀긴 음식, 가공 음식, 정제 음식, 단 음식을 피하세요.
근육 성장에는 단백질이 필요하다는 점을 기억하세요. 따라서 단백질 섭취량을 늘리되 일일 단백질 섭취량은 동물성 식품과 자연식품에만 의존하세요.
마지막으로, 훈련 세션의 강도로부터 적절하게 회복하고 손상된 근육이 치유되어 이전보다 더 크게 성장할 수 있도록 가능한 한 많이 자도록 노력하십시오.
영양이 어떻게 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는지에 대한 자세한 정보가 필요하시면 지금 바로 사내 IFBB PRO에 문의하세요.
