당신은 어떤 체형을 가지고 있습니까? 엑토모프, 메소모프, 엔도모프?

보디빌딩의 세계에 뛰어들기 전에 알아야 할 것은 모든 사람을 위한 표준화된 운동 계획은 없다는 것입니다. 사실, 옆집 이웃에게 효과가 있는 것이 반드시 당신에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 신체 유형은 피트니스 목표를 얼마나 빨리 달성하는지를 결정하는 주요 요인 중 하나입니다. 따라서 운동과 다이어트 일정을 계획하기 전에 각자의 신체 유형을 완전히 알고 이해해야 한다는 것은 말할 나위도 없습니다.

기본적으로 알아야 할 세 가지 체형이 있는데, 엑토모프, 메소모프, 엔도모프입니다. 이제 이러한 체형은 각각 고유한 특성을 가지고 있으며, 궁극적으로 사람의 신진대사율, 지방 분포, 체지방을 줄이거나 골격근을 얻는 능력에 영향을 미칩니다.

당신의 신체 유형을 알게 되면 개인화된 서비스를 받을 수 있는 올바른 길에 들어선 셈이 됩니다. 훈련 프로그램 및 영양 계획 근육 강화 및 성과 관련 목표를 달성하도록 구성되었습니다.

이 가이드에서는 앞서 언급한 각 신체 유형의 타고난 특성을 살펴보고, 피트니스 목표에 가장 적합한 신체 유형을 식별하는 방법을 설명하며, 각 신체 유형에 대한 유용한 훈련 및 영양 팁도 제공합니다.

하지만 먼저, 이 세 가지 신체 유형이 무엇인지 간단히 살펴보겠습니다.

신체 유형이란 정확히 무엇인가?

일반적으로 신체 유형은 궁극적으로 운동과 영양에 대한 사람의 신체적 반응을 안내하는 생리학적 분류입니다.

즉, 개인의 유전적 구성은 그 사람이 얼마나 많은 훈련과 식단을 받았는지에 관계없이 그 사람이 유전적으로 어떤 체형을 가질 가능성이 있는지를 결정하는 데 중요한 요인이라는 점을 아는 것이 중요합니다.

앞서 언급했듯이, 세 가지 주요 체형이 있는데, 그것은 엑토모프, 메소모프, 엔도모프입니다. 이러한 체형은 각각 신진대사, 지방 저장, 근육 증가에 영향을 줄 수 있는 고유한 특성을 가지고 있습니다.

다음은 각 체형에 대한 세부 정보입니다. 고유한 특성과 채택할 수 있는 최고의 훈련 및 영양 계획을 알게 될 것입니다. 추가 보너스로 각 체형에 대한 몇 가지 식단 팁도 얻을 수 있습니다.

엑토모프 체형:

이 체형을 가진 사람들은 근육량을 늘리거나 체중을 늘리는 것이 매우 어렵기 때문에 "하드 게이너"로도 알려져 있습니다. 엑토모프 체형.

당신이 엑토모프인지 어떻게 알 수 있을까요? 글쎄요, 우선, 당신은 마른 체형, 날씬하고 다소 날씬한 체형을 가질 것입니다. 이는 주로 엑토모프가 빠른 신진대사율을 가지고 있어서 마른 체형을 유지하고 체중을 늘리거나 상당한 근육량을 키우기 어렵기 때문입니다.

엑토모프 체형의 특징:

엑토모프 체형이라면 엉덩이와 어깨가 좁은 섬세하고 날씬한 몸매를 가질 것입니다. 빠른 신진대사로 인해 칼로리를 빠르게 소모하는 경향이 있습니다. 엑토모프 체형이라면 근육과 지방을 모두 늘리는 것은 힘든 일이고 체지방 비율이 낮아야 합니다.

하지만 엑토모프는 지방이나 근육량을 늘리기 어렵지만, 이 체형을 극복하여 체격을 개선할 수 있습니다. 그러나 이는 종종 웨이트 트레이닝과 고칼로리 식단에 대한 헌신을 포함합니다.

신체는 칼로리를 빨리 소모하는 경향이 있으므로 엑토모프라면 고칼로리 식단이 절대적으로 필요합니다. 근력 운동에는 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트와 같이 여러 근육군을 자극하는 복합 리프트가 포함되어야 합니다.

엑토모프 체형 운동 계획에 대한 전략:

만약 당신이 엑토모프 체형이라는 것을 알게 된다면, 무거운 무게를 들고 복합 리프트에 집중해야 합니다. 각 세트당 5~8회의 낮은 반복 횟수(reps) 범위를 목표로 하세요.

이 외에도 과도한 칼로리 소모를 막기 위해 유산소 운동 횟수를 최대한 제한해야 합니다. 과도한 칼로리 소모는 신체의 근육 증가 능력에 부정적인 영향을 미칩니다.

엑토모프 식단은 무엇으로 구성되나요?

엑토모프로서 신체의 빠른 신진대사에 대응하기 위해 칼로리 잉여 식단을 유지해야 합니다. 이 식단은 복합 탄수화물, 건강한 지방, 단백질이 다량으로 포함되어야 합니다.

소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면, 신체는 체중을 늘리고 근육량을 늘리는 데 필요한 적절한 양의 칼로리를 갖게 됩니다. 칼로리를 유지하려면 하루 종일 자주 작은 식사와 건강한 간식을 먹을 수 있습니다.

엑토모프를 위한 식단 팁:

엑토모프인 당신은 이 세 가지 식단 팁을 마음에 새겨야 합니다.

칼로리가 높은 음식을 섭취하세요. 통곡물, 아보카도, 견과류는 무시해서는 안 될 영양소가 풍부한 음식입니다.
칼로리를 유지하려면 매일 가능한 한 자주 먹어야 하며, 특히 훈련하는 날에는 더욱 그렇습니다. 매일 5~6회의 소량 식사를 하면 신체가 보디빌딩 목표를 달성하는 데 필요한 최적의 양의 탄수화물, 지방, 단백질을 섭취할 수 있습니다.
운동 후 식단에는 골격근의 빠른 회복, 회복 및 근육량 증가를 촉진하는 다량의 단백질이 포함되어야 합니다.

메소모프 체형:

만약 당신이 가지고 있다면 중형체형, 그렇다면 당신은 참으로 축복받았습니다. 중형은 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데 균형 잡힌 대사율을 가진 유전적 표본입니다. 중형은 최적의 결과를 위해 (운동과 식단으로) 개선할 수 있는 완벽한 보디빌딩 체격을 가지고 있습니다.

메소모프 체형의 특징:

당신이 타고난 운동선수이고 근육질의 체격을 가지고 있다면, 당신은 자신을 메소모프라고 생각할 수 있습니다. 이 체격은 종종 좁은 허리와 넓은 어깨가 특징입니다. 메소모프는 종종 인상적인 골격근 증가로 이어지는 유산소 운동과 근력 운동에 매우 잘 반응하는 경향이 있습니다.

또한, 신진대사율이 균형 잡혀 있으면 중형체형은 근육을 키우고 날씬하고 균형 잡힌 체격을 유지할 가능성이 더 큽니다.

메소모프 체형 운동 계획에 대한 전략:

만약 당신이 중형 체형이라면, 당신의 훈련 프로그램이 점진적 과부하를 통합한 복합 리프트의 적절한 조합으로 구성되었는지 확인해야 합니다. 고강도 간헐 훈련(HIIT) 심장

HIIT 세션은 일주일에 2~3회 실시해야 하며, 분리 운동도 일주일에 4~5회 실시할 수 있는 훈련 루틴의 필수적인 부분이어야 합니다.

메소모프 다이어트는 무엇으로 구성되나요?

중형체형인 당신은 체중 증가, 근육량 증가, 훈련 중 최적의 수준에서의 성과 달성에 도움이 되는 적절한 양의 거대 영양소를 포함한 균형 잡힌 영양 계획을 세우는 데 집중해야 합니다.

중형형을 위한 식단 팁:

일일 영양 계획을 위해 다음과 같은 식단을 목표로 하세요.

탄수화물(40%),
지방(30%),
단백질(40 %).

단백질은 힘든 운동 세션 후 빠른 근육 회복과 근육 회복 및 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 메소모프의 일일 단백질 섭취량은 체중 1파운드당 약 1그램이어야 합니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 에너지 레벨을 높게 유지하려면 지방이 많은 생선, 견과류, 올리브 오일 등 건강에 좋은 지방을 섭취해보세요.

엔도모프 체형:

무엇이 만들어지는가 엔도모프 두드러지는 점은 이들의 체형이 보통 엑토모프나 메소모프에 비해 부드럽고 둥글다는 것인데, 이는 신진대사 속도가 훨씬 느리기 때문이다.

엔도모프의 느린 신진대사는 메소모프나 엑토모프에 비해 체지방을 더 쉽게 늘립니다. 엔도모프의 가장 큰 문제는 체중 증가이지만, 엔도모프의 한 가지 장점은 엑토모프보다 근육을 더 빨리 키운다는 것입니다.

엔도모프 체형의 특징:

엔도모프는 지방을 많이 저장하기 때문에 허리와 엉덩이가 넓은 부드럽고 둥근 체형을 가지고 있습니다.

체중 감량에 어려움을 겪는 엔도모프.

만약 당신이 엔도모프라면 신진대사가 느려 체지방과 근육량이 쉽게 늘어날 가능성이 큽니다.

엔도모프인 당신은 근육 증가를 유지하면서 지방 감소를 촉진하는 것을 목표로 하는 커팅 프로그램을 계획해야 합니다.

HIIT 유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 체지방을 조절하고 그 과정에서 순수 근육량을 늘릴 수 있습니다.

엔도모프 운동 계획 및 체중 감량 팁에 대한 전략:

HIIT 유산소 운동과 회로 훈련을 통해 과도한 체지방을 연소하세요. 또한 웨이트 트레이닝 루틴을 가져야 하지만, 메소모프처럼 무거운 웨이트를 들어올리는 대신 가벼운 웨이트를 들어올리는 데 집중해야 하지만, 반복 범위가 높아야 합니다.
일주일에 3~4번은 HIIT 유산소 운동 세션을 수행해야 합니다.
심박수를 높여야 하므로, 간헐적 훈련이나 회로 훈련과 저항 훈련을 결합해 보세요.
과도한 체지방을 태우는 한 가지 방법은 체중 운동, 케틀벨 스윙, 버피 등 전신 운동을 하는 것입니다.

엔도모프 다이어트는 무엇으로 구성되나요?

일반적으로 엔도모프는 탄수화물을 적게 섭취하는 칼로리 적자 식단에 집중해야 합니다. 칼로리 섭취량을 주시하는 것 외에도 정제 및 가공 식품과 같이 과도한 체중을 유발할 수 있는 특정 식품도 피해야 합니다.

엔도모프를 위한 식단 팁:

적당한 지방, 높은 단백질, 낮은 탄수화물 섭취를 유지하세요.
계란, 생선, 닭고기와 같은 살코기 단백질을 많이 섭취하세요.
시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등 야채를 많이 섭취하세요.
다시 한번 말씀드리지만, 햄버거, 감자튀김, 소다와 같은 정제되거나 가공된 식품 섭취는 피하세요.

자신의 신체 유형을 어떻게 알 수 있나요?

체형을 파악하려면 자연스러운 체형, 체중 감량 또는 증가 능력, 근육량을 늘리는 능력을 평가해야 합니다. 흥미로운 점은 엑토모프, 메소모프 또는 엔도모프가 아닌 개인이 많지만 실제로는 두 가지 이상의 체형을 가지고 있다는 것입니다. 엑토모프와 메소모프 체형을 모두 가지고 있어서 '엑토-메소모프'인 사람이 있을 수 있습니다.

자신의 신체 유형이 무엇인지 알고 싶다면, 몇 가지 기본적인 질문을 자문해 보세요.