벌크 업을 찾고 계십니까? 근육량을 늘리는 데 어려움이 있다면 더 무거운 무게를 들어 올리고 더 많은 음식을 섭취하세요. 하지만, 갈기갈기 찢긴, 강한 체격을 위해, 추가 마른 근육 질량이 주요 목표여야 합니다.
날씬해지고 근육량을 늘리기 위한 노력의 모든 측면(먹는 음식부터 수행하는 날씬한 몸매 운동의 길이, 빈도 및 종류에 이르기까지) 모두 효과가 있습니다.
몸을 날렵하게 만들고 싶다면 올바른 방향으로 가고 있는 것입니다. 영원히 지속될 수 있는 날씬한 몸매를 위한 이 5가지 피트니스 동작은 즉시 목표에 도달하는 데 도움이 될 것입니다.
#1. 아침 식사로 하루를 시작하세요
시간을 내는 것이 중요하다 영양가 있는 아침 식사 당신의 일상이 아무리 바쁘더라도 매일 아침. 아침 식사 섭취는 하루 종일 신진 대사율을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 몸에 필요한 비타민과 영양소를 공급하여 하루를 잘 시작하는 것이 중요합니다. 즉, 아침 식사가 건강에 좋은 음식으로 가득 차 있는지 확인하는 것입니다.
단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사는 정제된 탄수화물이 많은 아침 식사보다 더 오래 포만감을 느끼고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 더 좋습니다. 페이스트리와 달콤한 시리얼 대신 계피와 혼합 견과류를 곁들인 채식 오믈렛이나 그래놀라와 같이 실속 있는 음식을 드십시오. 기상 후 1시간 이내에 아침 식사를 하는 것의 이점은 극대화되며, 음식을 먹지 않고 지내는 시간이 길어질수록 잘못된 음식 선택을 할 가능성이 높아집니다.
비만 의학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 12주 후 아침 식사(빠른 음료보다는 과일, 빵, 계란 생각)를 많이 먹은 여성이 하루 중 가장 많은 양의 식사를 저녁에 먹은 여성보다 체중이 더 많이 줄었습니다. 공복 호르몬인 그렐린과 인슐린도 식이요법을 따르는 사람들에게서 더 낮았습니다.
National Weight Control Registry에 따르면, 최소 30파운드를 감량하고 유지한 약 80%의 사람들이 매일 아침을 먹는 것이 체중 감량을 달성하고 유지할 수 있었던 주된 이유 중 하나라고 말합니다. 또한 아침 식사를 하는 사람들은 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮을 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험이 감소하고 기대 수명이 더 짧은 것으로 밝혀졌습니다.
#2. 시기적절한 식사를 하십시오
우리 각자는 매일 특정 양의 에너지를 필요로 하며, 이 에너지는 특정 방식으로 하루 동안 분배되어야 합니다. 전분, 지질, 단백질 이 연료를 우리에게 제공하십시오. 하루 종일 일정한 간격으로 식사를 하면 몸이 최상의 상태로 기능하는 데 필요한 연료와 영양을 공급받게 되어 해야 할 일 목록에 있는 모든 것을 통과하는 데 도움이 됩니다. 오후 3시쯤 벽에 부딪혀 낮잠이 필요했던 적이 있나요? 이는 몇 시간 동안(점심 식사 이후) 먹지 않았기 때문에 음식이 필요하다고 신체가 알리는 방법일 수 있습니다.
하루 종일 충분히 먹지 않으면 에너지와 영양 요구 사항을 충족하는 것이 어려울 수 있습니다. 예를 들어 단백질, 칼슘, 철분, 섬유질 등을 한두 번만 먹는 경우와 같습니다. 낮에 충분히 먹지 않으면 몸이 불규칙한 시간에 음식을 요구하여 보충합니다. 예를 들어, 아침 식사를 거르면 몸이 손실된 에너지를 보충하려고 시도하면서 오후 및/또는 저녁에 배가 고플 수 있습니다. 또는 오후 중반에 무언가를 먹지 않으면 배가 고파서 저녁 식사를 위해 도착하여 너무 많이 먹게 될 수 있습니다.
신체의 요구 사항과 일치하는 식사 시간도 소화를 돕습니다. 먹지 않고 너무 오래 있으면 다음 식사 때 과식하거나 너무 빨리 먹을 수 있으며 둘 다 소화에 좋지 않습니다. 하지만 하루 종일 씹는다면 MMC(이동 운동 콤플렉스)를 유발하지 않을 것입니다. 위 근육 수축의 전기기계적 파동은 소화되지 않은 음식이 너무 오랫동안 거기에 앉아 있는 것을 제거하는 데 도움이 됩니다. 그러나 지속적으로 먹으면 장에 남은 음식이 배출되는 것을 막아 나중에 팽창으로 이어질 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 오후 3시 이후에 점심을 먹는 사람들은 일찍 식사를 하는 사람들보다 체중 감량에 성공할 가능성이 적습니다. 또 다른 연구에 따르면 오전 6시에서 오후 7시 사이로 식사를 제한한 사람들은 하루 종일 정상적으로 식사를 한 사람들보다 체중이 더 많이 줄었습니다.
다음은 날씬한 몸매를 얻고 전반적인 건강을 개선하기 위해 채택할 수 있는 샘플 식사 일정입니다.
- 오전 6시: 기상
- 오전 7-8시: 아침식사
- 오전 10시 ~ 10시 30분: 모닝 스낵
- 12시 ~ 1시 : 점심
- 오후 3시 ~ 4시: 오후 간식
- 저녁 7시~8시: 저녁식사
- 오후 10시: 취침
#3. 그럴 때 건강에 좋은 간식을 드세요 굶주린
이것은 분명히 건전한 조언이지만 우리 중 많은 사람들이 그것을 실천에 옮기지 않습니다. 우리는 우리 몸의 소리에 귀를 기울이지 않고 대신 "먹을 시간"이 되었을 때, 지루할 때, 또는 음식이 있는 사람들과 어울리고 있을 때 먹기를 선택합니다. 다음은 예입니다. 나쁜 식습관.
다른 모든 것보다 먼저 먹을 준비가 안 되었거나 시간이 부족해서 너무 배가 고프지 않도록 하십시오. 사무실에 있을 때나 여행 중에도 항상 건강에 좋은 간식을 준비하고 조금이라도 배가 고플 때마다 식사를 하십시오. 배고파질 때까지 기다리면 과식하게 됩니다.
또한 배부르면 식사를 중단해야 합니다. 만족할 줄 모르는 배고픔으로 인해 우리는 자주 배부를 때까지 계속 먹게 되고, 그 결과 더부룩하고 불편한 존재 상태가 됩니다. 음식의 맛 때문일 수도 있고, 대화나 TV 쇼에 너무 몰두해서 첫 번째 도움 후에 배부르다는 것을 알아차리지 못할 수도 있습니다.
더 천천히 먹고, 포만감이 없더라도 식사를 중단하고, 멈출 시간에 대한 신체 신호에 주의를 기울이십시오. 5분 정도 기다리면 정말 배부르다는 걸 실감할 수 있습니다. 날씬해지고 싶다면 식습관을 조절해야 한다.
#4. 체중계에 대한 의존도 감소
많은 사람들이 체중계를 사용하여 체중 감량에 성공하지만 다른 사람들에게는 체중계가 좌절과 낙담의 원인이 될 수 있습니다. 정기적으로 무게 체중 감량을 시도하지 않더라도 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자신의 체중을 재는 행위는 때때로 불쾌할 수 있습니다.
일정을 유지하기 위해 최선을 다했음에도 불구하고 총 체중이 약간 증가했을 수 있습니다. 아마도 당신은 그 어느 때보다 더 자주 그리고 더 열심히 운동을 했을 것입니다. 하지만 체중계는 여전히 움직이지 않았습니다.
저울에 올라서자마자 인생관 전체에 영향을 미칠 수 있는 자신에 대한 판단을 내리는 것입니다. 우리 중 많은 사람들이 우리의 자기 인식과 끊임없이 싸우며, 이는 우리가 저울에서 보는 숫자와 불가분의 관계가 있습니다.
몸무게는 체중계로 알 수 있지만 체성분을 아는 것이 훨씬 더 유용합니다. 우리 중 많은 사람들은 우리가 잃은 지방의 비율보다 우리가 잃은 파운드 수에 더 많은 가치를 두는데, 이는 저울이 우리에게 말할 수 없는 것입니다.
#5. 운동 계획 세우기
당신이 내릴 수 있는 가장 건강한 결정 중 하나는 목표 중심의 보디빌딩을 공식화하고 구현하는 것입니다. 운동 계획. 규칙적인 운동은 만성 질환 발병 위험을 낮추고 균형과 협응력을 향상시키며 체중 감량을 돕는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 규칙적인 운동 루틴은 또한 수면의 질과 개인적인 가치를 향상시킬 수 있습니다. 그러나 운동 루틴을 계획할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.
건강을 유지하려는 이유에 대해 생각해 보십시오. 아니면 철인 3종 경기 훈련과 같이 당신을 원동력이 되는 다른 것이 있습니까? 진행 상황을 측정하고 동기를 유지하는 능력은 구체적인 목표 설정에 달려 있습니다.
건강한 일과를 정하십시오: 일주일에 최소 150분의 중간 정도의 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 유산소 활동 또는 두 가지를 조합하여 하는 것이 좋습니다. 지침에서는 이 작업을 매일 7번의 세션으로 나눌 것을 권장합니다. 주당 최소 300분은 건강상의 이점을 극대화하고 체중 감량 및 유지 보수. 그래도 어떤 종류의 신체 활동이든 하지 않는 것보다 낫습니다. 건강상의 이점은 하루 종일 작은 폭발적인 활동을 통해 발생할 수 있습니다.
적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 목표로 하는 근력 운동에 참여해야 합니다. 12~15회 반복한 후 근부전에 도달할 만큼 충분히 높은 중량 또는 저항으로 각 운동의 한 세트만 완료하도록 하십시오.
운동 루틴을 이제 막 시작했다면 처음에는 가볍게 하세요. 사고에서 회복하거나 질병을 관리하는 데 도움이 되는 피트니스 프로그램을 개발하는 데 도움이 필요하면 의사나 운동 치료사를 만나십시오.
운동 세션에 맞추는 것이 어려울 수 있으므로 대신 신체 활동을 정규 일정에 포함시키십시오. 다른 약속과 마찬가지로 운동 일정을 잡습니다. 사무실에서 점심 시간에 산책을 하든, 러닝머신에서 걸으면서 좋아하는 쇼를 보든, 고정식 자전거를 타면서 책을 읽든, 바쁜 일정에 운동을 쉽게 맞출 수 있습니다.
참여할 다양한 운동을 생각해 보십시오. 교차 훈련은 두 가지 이상의 다른 유형의 신체 활동에 참여하는 것으로 구성됩니다. 또한 자전거 타기나 수영과 같은 충격이 적은 활동으로 교차 훈련을 하면 단일 근육이나 관절을 과도하게 사용하거나 손상시킬 위험이 줄어듭니다. 걷기, 수영, 근력 운동은 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 운동의 몇 가지 예일 뿐이며 흥미를 유지하기 위해 교대로 수행할 수 있습니다. 고강도 활동의 짧은 버스트와 저강도 회복 간격으로 구성된 고강도 훈련을 사용하십시오.
사람들이 처음 몇 번의 운동에서 그것을 과도하게 사용하여 운동을 중단하게 만드는 근육과 관절 통증을 유발하는 것이 일반적입니다. 몸이 긴장을 풀고 회복할 수 있도록 운동 사이에 휴식을 계획하십시오.
받아 적어: 목표를 서면으로 작성하면 집중하고 궤도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결과에 대해 인내심을 가지십시오
결론적으로 인내는 모든 일에서 가장 중요하면서도 도전적인 요소입니다. 연습 전략. 끊임없이 완벽함을 쫓기보다 지속되는 변화를 만드는 것을 목표로 하세요. 목표에 더 가까이 다가가고 발전함에 따라 여전히 성장의 기회가 있음을 알게 될 것입니다. 제지방 근육량을 늘리고 건강을 개선하려면 운동을 삶의 우선순위로 삼고 약간의 조정을 해야 합니다. 당신의 식단 당신이가는대로.
