2024년 커팅 목표를 달성하는 것은 너무 복잡할 필요가 없습니다. 12주간 완전 지방 감량 프로그램으로 과도한 체지방 문제를 해결하고 몸을 완전히 변형하여 건강하고, 찢어지고, 자신감 있는 모습을 만들어 보세요.
이 지방 파괴 운동 프로그램은 검증된 트레이닝 루틴과 여러분의 특별한 식단 필요 사항을 충족하도록 특별히 고안된 지방 감량 식단 계획을 결합한 것입니다.
우리 모두 체형이 다르고 운동과 영양에 대한 반응도 다르지만, 이 완벽한 지방 감량 운동을 하면 장기적으로 체형에 상당한 변화를 경험할 수 있을 것입니다.
12주 지방 감량 프로그램 이해
이 지방 감량 프로그램은 지방 감량을 최적화하는 동시에 순수 근육량 증가를 유지하도록 설계되었습니다.
이를 위해 이 프로그램의 지방 감량 운동 측면은 본질적으로 점진적으로 구성되고 세(3)개의 운동 단계로 나뉩니다. 각 운동 단계는 유산소 운동, 고강도 간헐 훈련(HIIT) 그리고 힘든 운동 후에도 신진대사를 높이고 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 근력 운동도 있습니다.
이 완전한 지방 감량 운동 프로그램을 구성하는 점진적인 운동 단계에 대한 세부 내용은 다음과 같습니다.
기초 체중 감량 프로그램 단계(1단계 – 1주차부터 4주차)
지방 감량 운동 프로그램의 첫 번째 단계는 4주 동안 진행되며, 주로 여러 가지 복합 운동을 수행하는 데 집중합니다.
이러한 운동은 상체와 하체 근육군을 상당수 타겟으로 합니다. 이러한 지방 연소 운동을 통해 칼로리, 피하 및 내장 지방을 연소하고 전반적인 신체 근력을 키우기 위한 매우 강력한 기반을 구축해야 합니다.
복합 운동 외에도, 지방 감량 프로그램의 1단계에서는 지방 감량을 촉진할 뿐만 아니라 지구력을 향상하기 위한 다양한 유산소 운동 세션을 실시합니다.
이 기초 단계에 대한 7일(7) 운동 분할은 다음과 같습니다.
1일차: 상체 운동에 집중
1단계의 첫날에는 숄더 프레스, 벤치 프레스와 같이 푸시 동작을 장려하는 근력 운동을 통해 상체 근력을 강화하는 데 집중합니다.
2일차: 하체 운동에 집중하세요
두 번째 날에는 데드리프트, 스쿼트, 런지와 같은 근력 운동 루틴을 통해 하체 근력을 강화하는 데 집중하세요.
3일차: 유산소 운동, 코어 트레이닝, HIIT에 집중
세 번째 날은 코어를 강화하고 지구력과 지구력 수준을 높이는 데 사용해야 합니다. 이 날에는 플랭크, 마운틴 클라이머, 스프린트 인터벌과 같은 운동을 수행해야 합니다.
4일차: 상체 운동에 집중하세요
넷째 날에는 상체 운동에 시간을 투자해야 합니다. 다만 이번에는 푸시 동작에 집중하기보다는 로우나 풀업 등 풀 동작에 의존하는 운동에 에너지를 투자해야 합니다.
5일차: 풀바디 서킷 트레이닝에 집중
다섯째 날에는 버피와 케틀벨 스윙과 같은 전신 움직임을 포함하는 전신 회로 운동을 하는 데 시간을 할애해야 합니다.
6일차: 활발한 회복을 위한 시간
요가나 걷기와 같은 가벼운 운동으로 활동적인 회복에 전념하는 하루 없이는 운동이 완성되지 않습니다. 이 날에는 활동적인 상태를 유지하여 여전히 약간의 노력을 기울이면서 신체가 회복되도록 합니다.
7일차: 가벼운 활동 및 휴식
이 1단계 지방 연소 프로그램의 일곱 번째 날은 훈련 휴무일이어야 합니다. 충분한 휴식을 취하는 데 시간을 할애하고, 필요한 경우에만 가벼운 활동에 참여해야 합니다.
12주 지방 감량 프로그램으로 한계를 뛰어넘기 (2단계 – 5주차~8주차)
우리의 두 번째 단계 지방 연소 훈련 프로그램 1단계 이후 3주 동안 진행됩니다. 이 프로그램의 2단계에서는 지방 감량을 위한 고강도 운동에 주로 집중합니다.
이 기간 동안 각 운동 사이의 휴식 시간을 줄이고 다양한 리프트의 무게를 늘리세요.
이 단계는 근육계와 심혈관계에 모두 부담을 주므로 열심히 노력할 준비가 되어 있는지 확인하세요. 2단계에서는 근육에 더 많은 스트레스를 가하고 근육 피로를 유발하며 그 과정에서 소모하는 칼로리 양을 늘리도록 설계된 드롭 세트와 슈퍼 세트를 모두 도입합니다.
지방 연소 프로그램의 두 번째 단계에서는 다음과 같은 운동에 중점을 둡니다.
무거운 힘 훈련
근육을 키우고 근력을 향상시키기 위해 각각의 체중 트레이닝 운동을 위해 장비의 무게를 늘려야 합니다.
슈퍼셋
이미 언급했듯이 이 단계에는 다음이 도입됩니다. 슈퍼셋 심박수를 높이고 칼로리 소모를 최적화하기 위해 휴식 없이 연달아 달리는 몇 가지 운동을 결합하는 것입니다. 채택할 수 있는 몇 가지 슈퍼세트는 점프 런지와 스쿼트, 푸시업과 벤치 프레스입니다.
HIIT 카디오
이 단계에서는 HIIT 세션을 늘려야 합니다. 이상적으로는 주 3회 HIIT 유산소 운동 루틴을 실행해야 합니다. HIIT 유산소 운동을 할 때는 짧지만 강렬한 운동에 집중해야 합니다. 그런 다음 회복 기간을 갖습니다.
2단계에서는 점진적인 체중 감량 프로그램의 3단계를 준비하는 동안 신체의 한계를 뛰어넘는 데 도움이 됩니다.
이 Fat Destroyer 운동의 마지막 랩(3단계 – 9주차~12주차)
이 완전한 지방 감량 운동 프로그램의 3단계에서는 근육 정의와 지방 감량을 최적화하는 데 중점을 두어야 합니다. 이를 달성하려면 여러 유산소 운동 세션, 플라이오메트릭 운동 및 전신 회로를 수행하여 운동 강도를 높여야 합니다.
이러한 운동을 일상 생활에 통합하면 과도한 지방을 줄이고 골격근을 늘리는 데 큰 도움이 됩니다.
이 프로그램의 3단계에서 예상되는 내용을 자세히 살펴보겠습니다.
전신 회로
운동 사이에는 거의 휴식을 취하지 않고 많은 운동을 해야 합니다. 전신 회로는 심박수를 높이는 동시에 상당한 칼로리를 소모합니다.
플라이오메트릭스
플라이오메트릭스는 운동 능력을 향상시키는 동시에 지방 감량을 촉진하는 폭발적인 움직임을 제공합니다. 박수 푸쉬업, 박스 점프, 점프 스쿼트와 같은 플라이오메트릭스를 수행할 수 있습니다.
더 많은 카디오 세션
4~5일 동안의 훈련 동안 유산소 운동 세션을 늘려야 합니다. 세션 동안 고강도 간헐 훈련(HIIT) 유산소 운동과 정상 상태 유산소 운동 루틴을 번갈아가며 할 수 있습니다.
이 체중 감량 프로그램의 세 번째 단계가 끝날 무렵, 당신은 당신의 체력에 엄청난 개선을 느낄 것입니다. 당신은 프로그램이 끝날 때 더 날씬하고, 더 건강하고, 더 활력이 넘칠 것입니다.
3단계 지방 연소 프로그램을 위한 최고의 지방 감량 다이어트 계획
이 완벽한 지방 감량 운동 프로그램은 최고의 지방 감량 다이어트 당신을 위한 계획입니다. 지방 감량에 완벽한 다이어트 계획은 칼로리 적자를 염두에 두고 설계되었을 때입니다.
이는 최적의 성능과 회복에 필요한 충분한 영양소를 신체에 공급하는 동시에 실제로 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다.
지방 감량 식단은 근육이 아니라 체지방을 감량하도록 보장하는 적절한 양의 거대 영양소로 구성되어야 합니다. 따라서 식단은 고농도의 단백질, 적당한 양의 건강한 지방, 그리고 낮거나 적당한 양의 탄수화물로 구성되어야 합니다.
단백질은 체중 1파운드당 약 1그램을 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 고집스러운 체지방을 잃는 동안에도 근육 증가를 유지하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 콩과식물, 칠면조, 닭고기, 계란, 살코기, 생선과 같은 식물성 및 동물성 공급원으로 구성되어야 합니다.
탄수화물에 관해서는 훈련 기간에는 높게 유지하고 휴식과 회복 기간에는 낮게 유지해야 합니다. 귀리, 퀴노아, 현미, 감자와 같은 복합 탄수화물이 선호되는 옵션이어야 합니다.
건강한 지방이 식단과 영양에 중요하다는 사실을 무시하지 마십시오. 지방은 지방 연소에 중요한 포만감을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 지방은 호르몬 균형을 유지하고 항상 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방의 가장 좋은 공급원은 아몬드, 아보카도, 올리브 오일입니다.
당신을 위한 샘플 일일 지방 감량 식단 계획
지방 감량 운동 프로그램을 시작할 때, 하루에 여섯(6) 번 먹는 식사 계획을 통합할 수 있습니다. 아침, 오전 간식, 점심, 정오 간식, 저녁, 저녁 간식을 먹게 됩니다.
하루 중 가장 중요한 식사인 아침 식사에는 통밀 토스트, 시금치와 함께 스크램블 에그 흰자, 블랙 커피 한 잔을 먹을 수 있습니다. 오전 간식은 아몬드와 혼합 베리를 첨가한 저지방 그릭 요거트로 구성될 수 있습니다.
점심은 찐 브로콜리와 구운 닭 가슴살을 곁들인 키노아로 구성하고, 점심 간식으로는 호두 한 줌을 먹어도 됩니다.
점심 간식을 먹은 후에도 여전히 배고프다고 느낀다면 저녁 식사를 거르지 마세요. 대신 구운 연어와 정원 샐러드를 곁들인 현미밥을 먹을 수 있습니다. 저녁 식사가 충분하지 않다면 잠자리에 들기 직전에 계피를 뿌린 코티지 치즈를 저녁 간식으로 먹을 수 있습니다.
결론
12주간 지방 감량 프로그램을 통해 근육량 증가를 유지하고 과도한 지방을 태우는 효과적인 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라, 운동 성과를 개선하고 근육량을 늘리는 동시에 지방 감량을 촉진하는 식단 계획을 유지할 수 있습니다.
하지만, 우리 모두는 서로 다른 체형을 가지고 있기 때문에 이런 프로그램에 대한 반응은 사람마다 다르다는 것을 알아야 합니다. 하지만 헌신, 일관성, 규율, 인내심을 가지고 코스를 끝까지 따라간다면 12주 안에 전반적인 체격이 크게 개선되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
이런 프로그램을 처음 시작하는 경우 프로그램 내내 안내해줄 멘토를 찾는 것이 좋습니다. 오늘 Anabolic Coach에서 그런 사람을 만날 수 있습니다. 무료 코칭 IFBB PRO 및 영양 전문가로부터.
