비율 골격근 이득은 사람마다 다릅니다. 그러나 적절한 영양(가급적 잉여 칼로리)과 저항 운동 요법을 사용하면 한 달에 0.5파운드에서 2파운드의 골격근이 성장할 것으로 예상해야 합니다.
월 단위로 근육량을 얻는 경우, 시기 및 방법에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 요인도 있습니다. 여기에는 연령, 성별, 호르몬, 칼로리 섭취량, 체력 수준 및 운동 루틴이 포함됩니다.
궁극적으로 체중을 늘리는 방법에는 단순히 근육량을 늘리는 것보다 더 많은 것이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 물, 포도당, 지방 및 단백질을 저장하여 20~30파운드 더 살 수 있습니다. 그러나 이 같은 사람들에게는 어떤 형태의 순수 근육량도 얻을 수 없는 가능성이 있습니다.
한 달에 얻을 수 있는 근육량에 대한 데이터가 부족하지만 대부분의 전문가들은 대부분의 건강한 사람들이 한 달에 1~2파운드의 제지방 근육을 얻을 수 있다는 데 동의합니다. 그러나 이 비율은 일정하지 않으며 유전, 성별, 나이, 식단의 질, 신체 조건 및 훈련 요법과 같은 요인의 영향을 받습니다.
근육량을 늘리려면 근육 섬유가 새로운 근육 섬유를 발달시켜 근육에 가해지는 작업 부하를 보상해야 하는 정도로 근육 섬유에 스트레스를 주어야 합니다. 무거운 물건을 들어 올리거나 세트와 반복 횟수를 늘려 운동의 난이도를 높여 골격근 성장을 자극합니다. 또한, 근육 발달을 지원하기 위해서는 충분한 양을 섭취해야 합니다. 단백질 그리고 칼로리.
그러나 제약이 있습니다. 예를 들어 3개월 동안 개선한 사항이 향후 6개월 또는 12개월 동안 유지되지 않을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 체중이 한 달에 약 0.5파운드 증가할 가능성이 더 높습니다. 또한 근비대는 혹독한 훈련에 의해 가속화되고 훈련을 덜 받으면 감소할 수 있습니다(위축).
골격근 성장에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?
현재 체중과 체력 수준을 30일 동안 얻을 수 있는 골격근의 양을 추정하기 위한 출발점으로 생각하십시오. 또한 남성의 테스토스테론 수치가 높으면 여성에 비해 근육량이 증가하기 쉽기 때문에 유전과 성별이 중요한 역할을 합니다. 또한 어떤 사람들은 단순히 더 나은 유전학을 가지고 있기 때문에 근육량을 늘리려는 경향이 더 크다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
근육량을 늘릴 수 있는 능력은 연령 및 호르몬 구성과 같은 요인의 영향도 받습니다. 우리는 호르몬과 자극하는 능력을 잃습니다. 근육 성장 유지 우리는 나이가 들수록. 그러나 규칙적인 운동을 포함한 건강한 생활 방식을 취한다면 근력과 근육 기능을 향상시킬 수 있습니다.
근육 증가는 일반적으로 훈련의 처음 3개월 동안 가장 크며 그 후에는 감소한다는 점을 기억하십시오. 평균적인 사람이 1년에 약 8-15파운드를 섭취한다고 가정하는 것이 합리적이지만 일부는 더 많이(또는 더 적게) 얻을 수 있습니다.
숙고해야 할 귀중한 피트니스 조언으로서, 근육량을 얻는 데 있어 즉각적인 결과를 기대할 수 없기 때문에 깨끗하게 먹고, 적절하게 훈련하고, 잘 쉬고, 인내심을 갖는 것이 중요합니다.
골격근 성장을 위한 최고의 운동은 무엇입니까?
우선, 다음 사항에 유의하는 것이 중요합니다. 근육 성장을 위한 운동 매우 필수적입니다. 사실, 근육 증가는 저항 훈련 없이는 거의 불가능합니다. 골격근은 다양한 유형의 훈련을 통해 구축할 수 있습니다. 또한, 근육 비대는 운동당 일반적으로 권장되는 8~10회보다 낮거나 높은 반복 범위로 달성할 수 있습니다.
벌크업을 하는 가장 좋은 방법은 지속적으로 근육을 한계까지 밀어붙여 부하에 적응하고 성장에 따라 반응하도록 하는 것입니다. 그렇게 하는 한 가지 빈번한 전략은 들어 올리는 무게의 양을 점차적으로 늘리는 것입니다.
근육을 만드는 것은 모든 형태의 저항 훈련을 통해 달성할 수 있습니다. 처음 시작할 때는 적절한 형태와 기술에 집중할 수 있도록 체중 운동을 계속하는 것이 가장 좋습니다. 게다가, 더 많은 수의 관절과 골격근 그룹을 포함하는 복합 리프트로 가장 큰 전체 근육 활성화가 달성됩니다. 그러나 단일 관절에 초점을 맞춘 운동의 근육 형성 효과는 무시할 수 없습니다. 그럼에도 불구하고 근육 성장을 위한 가장 좋은 팁은 더 많은 관절과 골격근 그룹을 훈련하도록 촉진하는 운동 프로그램을 권장하는 것입니다.
골격근 성장을 위한 영양
신체의 근육 형성 과정을 계산할 때 몇 가지 식이 매개변수 계정에. 근육은 연결된 조직과 근육 섬유로 구성되며 글리코겐(저장된 탄수화물), 혈액 및 물을 포함합니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비할 때마다 골격근량을 만드는 궤도에 오르게 됩니다.
충분한 단백질을 섭취하는 것은 특히 저항 훈련과 병행할 때 중요합니다. 연구에 따르면 매 끼니 체중 1kg당 최소 0.3g의 단백질을 섭취하면 근육 형성 반응과 관련이 있습니다.
근육 성장은 매일 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취함으로써 촉진됩니다. 이 단백질 요구량은 체중 1kg당 0.53g의 단백질이 포함된 3끼 또는 체중 1kg당 0.4g의 단백질이 포함된 4번의 식사를 통해 충족될 수 있습니다.
식단에서 권장량의 단백질을 섭취하는 데 도움이 되는 단백질 파우더는 근육 형성을 촉진하는 것으로 밝혀진 많은 보충제 중 하나일 뿐입니다.
10가지 BCAA(분지쇄 아미노산)는 근육 발달에 필요한 단백질을 얻는 데 도움이 되는 보충제이지만, 이미 고단백 식단을 먹고 있는 경우에는 필요하지 않을 수 있습니다.
고령자의 경우 저항 훈련 동안 크레아틴 보충제가 근육 조직 증가를 돕는 메커니즘은 아직 알려져 있지 않습니다.
그러나 보충제는 규제되지 않기 때문에 특정 보충제의 효능이나 안전성을 보장할 수 없습니다. 크레아틴이나 BCAA를 포함한 건강 보조 식품을 복용하기 전에 의사와 상의하여 선택한 제품과 복용량이 귀하의 고유한 건강 요구 사항에 적합한지 확인하십시오. USP, NSF 또는 Consumer Lab과 같은 기관에서 독립적인 테스트를 거친 제품을 선택하십시오.
마지막 생각들
유전학, 성별, 나이, 호르몬 수치, 훈련 루틴, 다이어트 및 라이프스타일은 모두 골격근 형성 성공 여부에 중요한 역할을 합니다. 근육량이 증가하고 있는지 여부를 알려면 현재 결과를 이전에 기록된 결과와 비교해야 합니다. 근력과 골격근량 모두에서 현저한 개선을 보려면 건강하고 깨끗한 식단을 유지하고 정기적으로 저항 훈련에 참여하고 충분한 휴식을 통해 회복해야 합니다.
