과도한 지방 축적물과 처진 피부를 제거하기 위한 최선의 선택인 지방흡입술과 배 턱 수술로 비만인 경우에도 성형 수술 전후에 여전히 건강을 유지해야 합니다.
자격을 갖춘 트레이너가 체지방 감소 프로그램을 위한 보디빌딩을 작성하도록 도와줍니다.
귀하의 요구 사항에 특정한 것은 귀하가 원하는 경우 취해야 할 올바른 단계입니다 과도한 체중 감량, 지방을 흘리고 건강을 유지하십시오.
체지방 감량 운동 계획을 위한 이 궁극적인 가이드에서는 보디빌딩 프로그램이 무엇이며 보디빌딩 목표를 달성하기 위해 적절하게 훈련하는 방법을 설명합니다.
또한 오늘 조정하고 채택할 수 있는 지방 감량 계획을 위한 5일 운동을 제공합니다. 그런 다음 각 교육 프로그램에 동기를 부여하고 전념할 수 있는 팁과 함께 이 가이드를 마무리합니다.
체지방 감소를 위한 보디빌딩 설명
체육관에 가기 전에 체지방 감량을 위한 보디빌딩에 대한 기본적인 이해가 필요합니다. 간단히 말해서 과도한 칼로리와 체지방을 태우는 데 도움이 되도록 고안된 운동 프로그램입니다.
체지방 감소를 위한 최고의 보디빌딩 프로그램은 최적의 결과를 위해 다양한 유형의 운동을 통합합니다. 이러한 운동은 몸매를 유지하기 위해 신체가 다양한 운동 루틴을 거치게 되므로 훈련일을 더욱 흥미롭게 만드는 데 도움이 됩니다.
체지방 감량 운동 계획을 구성해야 하는 세 가지 유형의 운동이 있으며 다음과 같습니다.
- 웨이트트레이닝이나 근력운동,
- 고강도 훈련(HIIT) 및
- 꾸준히 진행되는 저강도 유산소
HIIT는 짧은 간격으로 실행되는 여러 고강도 유산소 운동으로 구성됩니다. 반면에 꾸준한 페이스의 유산소 운동은 일련의 저강도에서 중강도 운동으로 구성됩니다.
두 운동 루틴 모두 체지방 감소를 위한 최고의 유산소 운동을 제공합니다. 이러한 운동은 칼로리를 상당히 연소시키는 데 도움이 되며, 웨이트 트레이닝은 신진대사를 촉진하여 지방 분해(지방 배출) 및 순수 근육량의 건물.
세 가지 운동을 모두 결합하면 단일 유형의 운동 루틴을 고수하는 것보다 더 빠르게 결과를 얻을 수 있습니다.
체지방 감소를 위한 보디빌딩 훈련 방법에 대한 팁?
이제 지방 감량 운동 계획에 포함해야 하는 세 가지 유형의 운동 루틴을 알았으므로 운동을 시작하기 전에 마음에 새겨야 할 몇 가지 사항도 있습니다.
#1. 영양물 섭취
올바른 영양 섭취 없이 체지방 감량을 위한 운동 계획을 세우는 것만으로는 충분하지 않습니다. 식단 계획은 올바른 영양소를 제공할 뿐만 아니라 운동 세션에 필요한 적절한 양의 칼로리도 제공합니다.
영양사 및/또는 영양사와 상담해야 합니다. 영양 계획 그것은 각 운동 세션에 대한 일일 에너지 요구 사항을 고려하면서 귀하의 지방 감소 요구 사항에 따라 다릅니다.
#2. 휴식과 수면
영양과 운동 프로그램은 모두 체지방 감량 보디빌딩 목표에 매우 중요하지만, 휴식과 수면도 지방을 빼는 데 큰 역할을 합니다. 신체의 호르몬 수치를 조절하려면 6~8시간의 숙면이 필요합니다.
적절한 수면은 낮 시간에 포만감을 느끼게 하면서 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋은 영양과 훈련이 결합된 수면은 체중과 체지방 감량이라는 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
#3. 양성
얼마나 많은 수면을 취하고 식단과 훈련 프로그램이 아무리 훌륭하더라도, 체지방 감량을 위한 보디빌딩에 성공하려면 여전히 긍정적인 마음가짐이 필요합니다. 매일 아침 운동하기 위해 일어나는 것은 쉽지 않으며 많은 동기와 헌신이 필요합니다.
운동 계획에 대해 항상 긍정적인 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 때때로 대화를 나눌 트레이너가 있으면 이와 관련하여 도움이 될 수 있습니다. 또한 다른 보디빌더나 체지방 감량을 원하는 체육관 친구와 친구를 사귀면 코스를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
#4. 중독
흡연, 과도한 음주, 폭식과 같은 불쾌한 습관을 유지한다면 지방 감량을 위한 보디빌딩 프로그램을 시도하는 것은 의미가 없습니다.
당신의 건강이 항상 최우선입니다. 따라서 건강에 좋지 않은 습관과 중독으로 어려움을 겪고 있다면 체지방 감소를 위한 보디빌딩 프로그램을 운영하기 전에 먼저 해결하는 것이 좋습니다.
중독을 극복하기 위해 심리학자와 전문적인 도움을 구하거나 지원 그룹에 가입할 수 있습니다.
#5. 시간
식이 요법과 운동 계획에는 시간이 절대적으로 필요합니다. 바쁜 중역이라면 주중에 일일 운동 세션에 참여할 시간이 없을 수 있습니다. 개인 트레이너와 상의하여 필요에 맞는 일정을 짜야 합니다.
체지방 감소를 위한 5일 운동
매일 훈련할 시간이 있다면 아래에서 체지방 감량 계획을 위한 5일 운동을 살펴볼 수 있습니다.
1일차: HIIT + 꾸준히 진행되는 유산소 운동
첫날에는 HIIT와 꾸준한 속도의 저강도 유산소 운동을 시도해야 합니다. 시도해 볼 수 있는 유산소 운동을 위한 몇 가지 HIIT 운동이 있습니다. 다음과 같은 운동 루틴이 있습니다.
- 줄넘기,
- 스프린트,
- 런지,
- 산악인,
- 버피, 그리고
- 점프 잭.
유산소 운동의 경우 30초의 강도 높은 운동과 30초의 꾸준한 속도의 저강도 운동을 번갈아 가며 해야 합니다. 각 운동 루틴에 대해 세트당 5회씩 1~3세트로 시작합니다.
예를 들어, 버피를 5회 반복하는 1세트를 각 반복을 30초 동안 실행합니다. 이 경우 첫 30초 반복은 강렬해야 하고 두 번째 30초 반복은 꾸준한 속도여야 합니다.
각 운동 루틴의 횟수를 완료할 때까지 고강도 운동과 일정한 속도의 운동을 번갈아 가며 해야 합니다.
각 운동 루틴에 대해 5회 반복을 완료한 후 다음 운동 루틴을 시작하기 전에 60초의 휴식 시간을 가져야 합니다.
예를 들어 버피 1세트 5회 후 런지 1세트 5회를 시작하기 전에 60초 휴식을 취합니다.
2일 차: 상체에 집중하는 웨이트 트레이닝
둘째 날은 상체에 중점을 둔 웨이트 트레이닝 루틴으로 시작해야 합니다. 상체를 훈련하려면 몇 가지 체육관 장비가 필요합니다.
지역 체육관에서 시간을 보내거나 집에서 사용할 체육관 장비를 얻을 수 있습니다.
채택할 수 있는 일부 웨이트 트레이닝 루틴은 다음과 같습니다.
- 덤벨 로우,
- 랫풀다운,
- 덤벨 컬,
- 덤벨 인클라인 벤치 프레스,
- 삼두근 오버헤드 익스텐션,
- 좌석 케이블 행,
- 벤트 오버 바벨 로우,
- 케이블 측면 인상.
처음에는 세트당 10~12회씩 1~3세트를 시도해야 합니다. 강조 표시된 상체 웨이트 트레이닝 운동 루틴 중 3~5개를 실행하여 훈련 둘째 날을 시작할 수 있습니다.
3일차: HIIT 운동
3일차에는 HIIT 운동에 집중해야 합니다. HIIT는 두 가지 이유로 훌륭합니다. 첫 번째는 체육관 장비가 필요하지 않고 두 번째는 인상적인 결과를 달성하는 데 시간이 거의 걸리지 않는다는 것입니다.
채택할 수 있는 HIIT 운동 루틴 중 일부는 다음과 같습니다.
- 푸쉬업,
- 개구리 다리,
- 판자,
- 런지,
- 점프 잭,
- 버피,
- 산악인, 그리고
- 높은 무릎 업.
4~5개의 운동 루틴으로 구성된 3~5개의 서킷을 실행해야 합니다. 각 반복마다 20~30초의 고강도 운동으로 각 운동 루틴에 대해 약 3회 반복합니다.
각 반복 후 10초 휴식을 취하고 각 운동 루틴 후와 새 루틴을 시작하기 전에 60초 휴식을 취하십시오.
4일차: 하체에 중점을 둔 웨이트 트레이닝
체지방 감량 운동 계획의 2일차는 상체를 위한 웨이트 트레이닝에 초점을 맞추었지만 4일차는 하체에 관한 것입니다.
하체 운동 루틴은 다음과 같습니다.
- 둔부 반동,
- 데드리프트,
- 스탠딩 카프 레이즈,
- 워킹 런지,
- 리버스 핵 스쿼트,
- 가중 스쿼트.
각 운동 루틴의 세트당 10~12회 반복으로 구성된 1~3세트를 수행해야 합니다. 강조 표시된 하체 운동 루틴 중 4~5가지를 수행하도록 선택할 수 있습니다.
5일차: 꾸준한 속도의 저강도 유산소 운동
5일간의 다섯째날 운동 계획 꾸준하게 진행되는 유산소 운동에 전념합니다. 심박수를 약 110~140bpm으로 높이는 운동에 30~60분을 투자하게 됩니다.
참여하기에 가장 좋은 꾸준한 속도의 유산소 운동은 다음과 같습니다.
- 빠른 걷기,
- 조깅,
- 수영, 그리고
- 사이클링.
꾸준한 속도의 저강도 유산소 운동을 하면 HIIT에 비해 칼로리 소모가 적습니다. 그러나 낮은 강도의 운동은 칼로리 및 지방 연소 이점 외에도 불안과 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2일의 휴식 기간은 지방 감량 운동 계획을 위한 5일간의 보디빌딩에서 회복하는 데 이상적입니다.
세트 사이에 얼마나 쉬어야 합니까?
지방 감량을 위한 이 5일 운동 계획을 실행하면서 다음을 알아야 합니다. 쉬는 것 세트 사이. 이상적으로는 세트 사이에 45~60초의 휴식 시간을 할당해야 합니다.
그러나 몸에 귀를 기울이는 법을 배워야 하며, 세트 사이에 휴식 시간이 더 필요하다고 생각되면 휴식을 취해야 합니다.
그러나 세트 사이에 너무 오래 쉬지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 필요한 적절한 속도와 강도로 작업을 수행하여 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 운동 세션의 전체 목적을 잃게 됩니다.
결론
체지방 감량 제대로 먹고, 건강에 좋지 않은 나쁜 습관을 삼가고, 열심히 훈련하기 위한 공동의 노력이 필요합니다. 모든 것은 성공에 대한 마음가짐과 헌신을 갖는 것에서 시작됩니다.
오늘 과도한 지방을 제거하기로 결정했다면 시간을 내어 개인 코치와 함께 자신에게 적합한 영양 및 훈련 프로그램에 대해 이야기해야 합니다.
하지만 어떤 운동 계획을 실행하기 전에 건강해야 하므로 사전에 철저한 건강 검진을 받는 것을 잊지 마십시오.
여기에서 무료로 코치와 대화를 나누고 오늘부터 체지방 감량을 위한 보디빌딩을 시작할 수 있습니다.
