최근 몇 년 동안 "IIFYM(If It Fits Your Macros)"이라는 개념과 유연한 다이어트가 피트니스 및 영양 커뮤니티에서 큰 관심을 끌었습니다.
종종 엄격한 음식 제한을 부과하는 전통적인 다이어트와 달리 IIFYM은 개인이 체력 목표를 달성하면서 다양한 음식을 즐길 수 있도록 보다 적응력 있는 접근 방식을 제공합니다.
이 포괄적인 가이드에서는 IIFYM의 원칙, 매크로 계산 및 추적 방법, 이 접근 방식의 이점 및 성공을 위한 실용적인 팁을 자세히 살펴봅니다.
IIFYM과 유연한 다이어트 이해하기
IIFYM이란 무엇입니까?
IIFYM은 "당신의 매크로에 맞는다면"을 의미합니다. 이는 엄격한 식사 계획을 고수하기보다는 일일 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 목표를 달성하는 데 초점을 맞춘 식이 전략입니다.
기본 개념은 섭취하는 음식이 거시적 목표에 부합하는 한, 해당 음식을 먹어도 원하는 신체 구성을 달성할 수 있다는 것입니다.
유연한 다이어트의 원리
1. 매크로 추적:
IIFYM의 초석은 다량 영양소, 즉 단백질, 탄수화물, 지방의 일일 섭취량을 추적하는 것입니다. 이를 통해 음식 선택에 유연성을 허용하면서 영양 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
2. 칼로리 균형:
총 칼로리 섭취량을 이해하고 관리하는 것이 중요합니다. 목표가 체중 감량이든, 근육 강화이든, 현재 체중 유지이든, 칼로리 섭취량은 목표에 맞춰야 합니다.
3. 식품 품질:
IIFYM은 음식 섭취에 유연성을 허용하지만 전반적인 건강과 웰빙을 위해 영양이 풍부한 음식을 우선시하는 것이 중요합니다.
매크로 계산하기
1단계: 필요한 칼로리 결정
매크로를 계산하려면 먼저 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수인 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 결정해야 합니다.
이는 Harris-Benedict 방정식이나 온라인 TDEE 계산기를 사용하여 추정할 수 있습니다. TDEE는 기초 대사율(BMR)과 활동 수준을 고려합니다.
2단계: 목표 설정
체중 감량:
목표가 체중 감량이라면 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 일반적인 적자는 하루 500~1000칼로리이며, 이는 일주일에 약 1~2파운드의 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
근육 증가:
근육을 늘리는 것이 목표라면 TDEE보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하므로 과잉 칼로리가 생성됩니다. 하루에 250~500칼로리를 추가로 섭취하는 것이 좋은 출발점입니다.
유지:
현재 체중을 유지하려면 칼로리 섭취량을 TDEE와 일치시키는 것을 목표로 하세요.
3단계: 매크로 계산
단백질:
체중 1파운드당 단백질 0.8~1.2g을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다.
지방:
건강한 지방은 총 칼로리 섭취량의 약 20~35%를 차지해야 합니다. 지방은 호르몬 생산과 전반적인 건강에 중요합니다.
탄수화물:
나머지 칼로리는 탄수화물에서 나와 운동과 일상 활동에 에너지를 공급해야 합니다.
계산 예:
체중 유지를 목표로 하는 TDEE가 2500칼로리인 사람의 경우:
단백질:
150파운드인 사람의 경우 파운드당 1그램 = 150그램의 단백질(600칼로리)입니다.
지방:
2500칼로리 중 25% = 625칼로리 / 9 = ~70그램의 지방.
탄수화물:
남은 칼로리 = 2500 – 600 – 625 = 1275 칼로리 / 4 = ~320g의 탄수화물.
매크로 추적
추적 도구:
앱:
MyFitnessPal, Cronometer 또는 Lose It과 같은 앱을 사용하세요! 음식 섭취량을 기록하고 매크로를 모니터링합니다. 이러한 앱에는 추적을 더 쉽게 하기 위해 광범위한 음식 데이터베이스와 바코드 스캐너가 있는 경우가 많습니다.
식품 규모:
부분 크기를 정확하게 측정하려면 식품 저울에 투자하십시오. 거시적 목표를 달성하려면 정확성이 핵심입니다.
라벨 및 영양 정보:
식품 라벨을 읽고 영양 데이터베이스를 사용하여 다양한 식품의 매크로 콘텐츠를 찾으세요. 이는 정보에 입각한 선택을 하는 데 도움이 됩니다.
일관성이 핵심입니다:
일일 추적:
거시적 목표를 달성할 수 있도록 음식 섭취량을 지속적으로 추적하세요. 일관되지 않은 추적은 부정확한 결과로 이어질 수 있으며 진행을 방해할 수 있습니다.
조정:
정기적으로 진행 상황을 검토하고 필요에 따라 거시적 목표를 조정하여 목표를 계속 달성하세요. 신체 구성이 변하면 필요한 칼로리도 변할 수 있습니다.
IIFYM과 유연한 다이어트의 이점
1. 지속가능성:
제한적인 다이어트와 달리 IIFYM은 더 다양한 음식을 제공하므로 장기간 지속하기가 더 쉽습니다. 이러한 유연성은 박탈감과 "금지된" 음식을 폭식하려는 충동을 예방할 수 있습니다.
2. 사용자 정의:
유연한 다이어트는 개인의 선호도, 식이 요법 요구 사항 및 라이프 스타일에 맞게 조정되어 다이어트를 준수할 수 있습니다. 채식주의자, 채식주의자, 글루텐 프리 또는 기타 식이 제한 사항이 있는 경우 IIFYM은 귀하의 요구를 수용할 수 있습니다.
3. 음식과의 더 나은 관계:
가끔 간식을 허용함으로써 IIFYM은 박탈감을 예방하고 음식과의 건강한 관계를 촉진합니다. 장기적인 성공에 중요한 절제와 균형을 가르칩니다.
4. 균형 잡힌 영양:
다량 영양소 목표 달성에 집중하여 전반적인 건강과 피트니스를 지원하는 균형잡힌 식단을 보장합니다. 매크로에 초점이 맞춰져 있지만 미량 영양소 요구 사항을 충족하기 위해 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 여전히 중요합니다.
성공을 위한 실용적인 팁
1. 미리 계획하세요:
거시적 목표를 달성할 수 있도록 식사와 간식을 미리 계획하세요. 식사를 준비하면 시간을 절약하고 잘못된 음식을 선택하려는 유혹을 줄일 수 있습니다.
2. 다양한 음식을 포함하세요:
균형을 유지하기 위해 영양이 풍부한 전체 식품과 가끔 간식을 혼합하는 것을 목표로 하십시오. 이 접근 방식은 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
3. 수분을 유지하세요:
전반적인 건강과 소화를 돕기 위해 하루 종일 충분한 양의 물을 마시십시오. 적절한 수분 공급은 대사 과정에 필수적이며 배고픔을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 진행 상황 모니터링:
정기적으로 체중, 신체 치수, 기분을 확인하여 진행 상황을 측정하고 필요한 조정을 하십시오. 전후 사진과 옷의 핏도 진행 상황을 나타내는 좋은 지표가 될 수 있습니다.
5. 인내심을 가지세요:
결과에는 시간이 걸리므로 장기적인 성공을 위해서는 일관성과 인내심이 중요합니다. 빠른 수정에 대한 유혹을 피하고 프로세스를 신뢰하십시오.
유연하게 영양을 조절하고 피트니스 목표를 달성할 준비가 되셨나요? 오늘 매크로를 계산하고 식사를 계획하는 것부터 시작하세요. IFBB PRO 및 라이프 코치와 무료로 채팅하여 여행, 팁, 질문을 공유하세요. 올바른 자세를 유지하고 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 더 많은 영양 및 피트니스 가이드를 보려면 Anabolic Coach를 정독하는 것을 잊지 마세요.
결론
유연한 다이어트와 IIFYM은 제한을 느끼지 않고 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 지속 가능하고 즐거운 영양 접근 방식을 제공합니다.
매크로를 이해하고, 섭취량을 추적하고, 신중한 음식 선택을 통해 건강 및 피트니스 목표를 지원하는 균형 잡힌 식단을 만들 수 있습니다.
성공의 열쇠는 일관성, 인내심, 그리고 과정을 즐기는 것임을 기억하세요. 더 건강하고 더 강한 당신을 위해 여기 있습니다!
