다이어트는 보디빌딩에서 운동 프로그램만큼 중요합니다. 사실, 적절한 식이 요법이 없으면 의미 있는 수준의 성공을 거두면서 운동과 훈련을 효과적으로 수행하는 데 어려움을 겪을 것입니다.
운동 세션 전, 도중, 후에 먹는 음식은 몸에 영양을 공급할 뿐만 아니라 일일 에너지 요구량도 제공합니다.
이 외에도 귀하의 영양은 근육 성장을 촉진합니다, 수리 및 복구. 그러므로 당신이 흥미진진한 보디빌딩 세계의 초보자라면 당신의 독특한 보디빌딩 요구와 목표에 이상적으로 적합한 초보자용 보디빌딩 다이어트가 필요할 것이라는 점은 말할 필요도 없습니다.
그러나 초보자 보디빌딩 다이어트를 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 보디빌딩을 위한 다이어트 계획을 세우는 방법과 보디빌딩 다이어트를 위해 선택할 음식을 소개합니다. 이 문서에서는 이러한 모든 내용과 기타 자세한 내용을 간략하게 설명합니다.
초보자 보디빌딩 다이어트를 만드는 방법?
초보자 보디빌딩 다이어트를 만들기 전에 가장 먼저 알아야 할 것은 두 가지 다이어트 계획이 정확히 동일할 수 없다는 것입니다.
따라서 당신이 보디빌더이자 멘토의 열렬한 추종자일 수도 있고 자신만의 다이어트 계획을 실행하고 싶을 수도 있지만, 먼저 한 걸음 물러서서 그 다이어트가 당신에게 적합한지, 그리고 당신의 보디빌딩 요구 사항과 목표가 맞는지 스스로에게 물어봐야 합니다.
그러나 보디빌딩 다이어트를 시도할 때 주의해야 할 기본 사항이 있으며 이러한 기본 사항에는 다음이 포함됩니다.
#1. 귀하의 보디빌딩 목표:
당신은 보디빌딩 노력을 통해 정확히 무엇을 달성하고 싶은지 명확히 해야 합니다. 일반적으로 보디빌더는 네 가지 고전적인 이유로 보디빌딩에 참여합니다. 근육량을 늘리고, 체중을 감량하고, 체지방을 줄이고, 운동 능력을 향상시킵니다.
귀하의 보디빌딩 목표에는 이러한 고전적 이유 중 하나 이상이 포함될 수 있으며 이에 따라 귀하의 식단은 그러한 목표의 에너지 요구 사항에 맞게 설계되어야 합니다.
#2. 귀하의 연령 및 기타 인구통계:
보디빌딩 다이어트를 할 때 고려해야 할 또 다른 중요한 사항은 나이입니다. 나이가 들수록 그런 경향이 있는데 체지방을 빼다 따라서 식이 요법을 계획할 때 보디빌딩 목표를 고려하는 것이 중요하지만, 노화에 따른 부인할 수 없는 생리학적 사실도 고려해야 합니다.
식단 계획을 세울 때 다른 인구통계도 영향을 미치며 여기에는 성별도 포함됩니다.
#3. 체질량 지수(BMI):
BMI는 또한 보디빌딩 다이어트 계획의 방향을 결정하는 데 중요한 영향을 미치는 요소입니다.
예를 들어, 성인의 평균 BMI는 18.5~24.9 범위이므로 BMI가 이보다 높으면 과체중일 수 있습니다.
이 순간, 귀하의 보디빌딩 식단은 체중을 늘리거나 부피를 늘리는 대신 정상 BMI보다 더 높은 수치를 초래할 수 있는 체중 감량 및/또는 체지방 감소를 통해 날씬하고 조각 같은 체형을 만드는 데 도움이 되도록 맞춤화될 수 있습니다.
마찬가지로, BMI가 평균 범위인 18.5~24.9보다 낮다면 심각한 저체중이므로 보디빌딩 식단은 자연스럽게 벌크 및 체중 증가 쪽으로 조정될 것입니다.
#4. 유효성:
귀하가 전 세계 어디에 거주하는지에 따라 특정 음식을 쉽게 구할 수 없는 경우도 있습니다. 그러므로 당신이 누군가의 식단 계획을 따라하고 싶어도, 당신의 나라에서 비슷한 음식을 찾기가 어렵다면 당신의 욕구는 곧 사라질 수도 있습니다.
초보자 보디빌딩 다이어트 계획을 세울 때 더 중요한 것은 멘토의 식단에 포함된 음식의 종류를 맞추는 것보다 실제로 먹는 음식을 통해 에너지 요구량을 충족시키는 것입니다.
즉, 다른 사람과 비슷한 음식을 섭취하지 않을 수도 있지만, 섭취하는 음식은 보디빌딩 목표를 달성하는 데 필요한 에너지와 영양을 공급할 수 있는 능력 이상입니다.
#5. 특별 고려사항:
식단 계획을 준비할 때 우리가 특별 고려 사항이라고 부르는 사항도 준비해야 합니다. 이것은 귀하의 특별한 영양 요구 사항에 따라 귀하의 식단이 결정되는 곳입니다. 여기에서는 자신이 알레르기를 일으키는 음식과 몸이 견딜 수 있는 음식이 무엇인지 알아야 합니다.
이것이 바로 다른 보디빌더의 보디빌딩 식단을 따라하는 것이 까다로울 수 있는 이유입니다. 보디빌더는 자신의 독특한 건강 문제와 특별한 식단 요구 사항을 충족하기 위해 식단을 맞춤화했을 것이기 때문입니다.
보디빌딩을 위한 다이어트 계획을 위해 어떤 음식을 선택해야 할까요?
초보자 보디빌딩 식단에는 성장, 회복, 회복을 촉진하는 영양분은 물론 예정된 훈련 세션에서 탁월한 능력을 발휘하는 데 도움이 되는 에너지 요구량을 제공하는 다양한 식품 그룹이 포함되어야 합니다.
보디빌딩을 위한 다이어트 계획에 포함할 6가지 주요 식품군은 세 가지 주요 식품(탄수화물, 지방, 단백질)과 비타민, 필수 미네랄을 제공합니다.
이 6개 그룹에는 다음이 포함됩니다.
#1. 단백질:
근육 성장을 촉진하기 위해 골격근 조직에서 단백질이 합성되므로 근육량을 늘리는 데 단백질이 필요합니다.
다음과 같은 식품 공급원에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 돼지고기 안심, 다진 소고기, 사슴고기, 등심 스테이크, 닭 가슴살, 칠면조 고기, 대구, 틸라피아, 연어를 포함한 붉은 색과 흰색 고기.
#2. 낙농:
칼슘은 강한 근육과 뼈에 필수적이며, 특히 웨이트 트레이닝 프로그램을 운영하고 무거운 물건을 들어올리려는 경우 더욱 그렇습니다.
일일 칼슘 필요량을 충족하기 위해 식단 계획에 유제품을 포함시킬 수 있습니다.
코티지 치즈, 저지방 치즈, 저지방 우유, 요구르트 등을 통해 칼슘은 물론 기타 필수 미네랄과 비타민을 섭취할 수 있습니다.
#3. 통곡물:
통곡물은 신체 활동에 필요한 탄수화물과 에너지 연료를 제공합니다. 고강도 훈련(HIIT).
현미, 시리얼, 밀빵, 퀴노아, 귀리, 팝콘, 크래커와 같은 통곡물을 식단에 포함시킬 수 있습니다.
#4. 과일과 야채:
야채와 과일을 섭취하면 섬유질, 비타민, 미네랄을 많이 섭취할 수 있습니다. 야채와 과일은 건강을 유지하고 회복을 돕고 근육 및/또는 뼈 관련 부상으로부터 회복하는 데 도움이 됩니다.
브로콜리, 옥수수, 녹두, 완두콩, 양상추, 감자, 토마토, 시금치, 사과, 포도, 오렌지, 바나나와 같은 야채와 과일을 포함해야 합니다.
#5. 견과류와 씨앗:
견과류와 씨앗은 몸에 건강한 식이 지방, 단백질, 섬유질, 미네랄 및 비타민을 제공합니다.
식단에 견과류와 씨앗을 포함하면 몸에 에너지 연료와 포만감을 모두 제공할 수 있는데, 이는 절단 다이어트와 보디빌딩 프로그램을 진행 중인 경우에 좋습니다.
초보자 보디빌딩 식단에 호두, 아몬드, 아마씨, 치아, 해바라기씨와 같은 견과류와 씨앗을 포함시킬 수 있습니다.
#6. 콩과 콩류:
콩과 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유의 공급원입니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗과 유사하게 콩과 콩류는 포만감을 유지시켜 줍니다.
따라서 커팅 보디빌딩 프로그램을 실행하려는 경우 이는 훌륭한 식품 공급원입니다. 최고의 콩 및 콩과 식물 공급원에는 검은 콩, 병아리 콩, 강낭콩 및 렌즈 콩이 포함됩니다.
초보자 보디빌더 식사 계획
초보 보디빌더로서 귀하는 근육 강화를 통한 보디빌딩 이득을 최적화하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 지방을 흘리다 그 과정에서 한 달간 클린 식이요법을 실행합니다.
하지만 여러분이 채택할 수 있는 식사 계획을 시작하기 전에, 매일 3~4시간 간격으로 식사를 하면 신진대사를 촉진하고 열 생성을 촉진하며 지방 분해를 촉진하는 데 큰 도움이 될 수 있다는 점을 알아야 합니다.
또한 골격근의 단백질 합성 증가를 촉진하여 근육량 증가로 이어집니다.
이상적으로는 하루에 5~6끼의 식사를 해야 합니다. 이렇게 하면 하루 종일 건강하고 활력을 유지할 수 있습니다.
매크로 섭취를 위해서는 다음과 같은 일일 식사 계획을 유지해야 합니다.
#1. 단백질:
일일 단백질 섭취량은 체중 파운드당 1~1.5g을 섭취해야 합니다. 각 식사마다 25~30g 또는 6~8oz의 단백질을 섭취해야 합니다.
다음과 같은 동물성 및 식물성 단백질 공급원을 모두 섭취할 수 있습니다. 고품질 유기농 닭고기, 칠면조 고기, 달걀, 연어, 풀을 먹인 쇠고기, 새우, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 카제인 또는 유청 단백질 분말.
#2. 탄수화물:
일일 탄수화물 섭취량은 150~250g이어야 합니다.
귀하의 식사 계획에는 다음과 같은 복합 탄수화물이 포함될 수 있습니다. 통곡물 파스타, 콩, 현미, 고구마, 발아 곡물 빵, 퀴노아, 귀리.
복합 탄수화물의 신진 대사는 느린 경향이 있으므로 하루 종일 신체에 충분한 양의 에너지 연료를 제공합니다.
흰 쌀, 과일, 흰 감자 등 단순 탄수화물의 가장 좋은 공급원으로 식사 계획에 단순 탄수화물을 포함할 수도 있습니다.
단순 탄수화물은 빠르게 소화되며 HIIT 세션에 특히 유용한 빠른 에너지 공급을 제공합니다. 단순 탄수화물은 근육 회복과 성장을 촉진하여 운동 후 회복에도 도움이 됩니다.
#3. 지방:
초보자 보디빌딩 식단에서 일일 지방 섭취량은 65~85g이어야 합니다.
다음과 같은 천연 자원으로부터 건강한 식이 지방을 매일 공급받을 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 달걀 노른자, 천연 견과류 버터, 아보카도.
건강한 지방은 훈련 세션 동안 장기간 지속될 수 있는 좋은 에너지 연료원을 제공합니다.
매크로에 대한 일일 요구 사항을 충족하는 것 외에도 소화를 돕고 변비를 예방하는 식이섬유를 공급하는 충분한 양의 야채를 섭취해야 합니다.
또한 매일 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 매일 마셔야 하는 물의 양은 전체 체중의 약 절반 정도여야 합니다. 마지막으로, 탄산음료나 단 음료를 마시지 않도록 가능한 한 많이 노력하십시오.
보디빌딩 다이어트 전후
초보자의 보디빌딩 다이어트에서 기대할 수 있는 결과에 관해서는 체격과 외모에 확실히 긍정적인 변화가 있을 수 있다는 점을 언급할 가치가 있습니다. 보디빌딩 다이어트를 하면 건강해 보이고 탄탄한 근육량이 유지됩니다.
그러나 조각 같은 신체 구성을 얻으려면 유산소 운동과 웨이트 트레이닝으로 구성된 잘 고안된 훈련 프로그램으로 보디빌딩 식단을 뒷받침해야 합니다.
마지막 생각들
초보자를 위한 보디빌딩 다이어트 계획의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 포함해야 할 식품 공급원을 이해하려면 시간을 투자해야 합니다. 당신의 다이어트 계획. 탄수화물, 단백질, 지방의 세 가지 매크로에 주의를 기울이세요.
또한 하루에 5~6끼의 식사를 유지하면서 항상 깨끗한 식사를 하도록 노력해야 합니다. 이러한 식사를 아침 식사, 오전 중간 간식, 점심, 중간 간식, 저녁 식사 및 취침 전 간식(선택 사항)으로 나눌 수 있습니다.
결론적으로, 보디빌딩 식단 계획을 시작하기 전에 의사는 물론 개인 보디빌딩 코치와 상담해야 합니다.
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