근육을 키우는 데 있어서 단백질이 '진짜배기'이자 피트니스 세계의 '핵심'이라는 것은 잘 알려진 사실입니다.
하지만 이러한 사실을 알고 있음에도 불구하고 많은 역도 선수들이 이 뛰어난 영양소의 이점을 제대로 누리지 못하고 있는데, 그 이유는 단백질 섭취량뿐만 아니라 섭취 시점 또한 중요하기 때문입니다.
단백질 섭취 시간을 잘 맞추면 운동 효과를 극대화하고 회복 속도를 높이며 더 강도 높은 훈련을 할 수 있습니다.
하지만 섭취량만큼이나 섭취 시기가 중요한 이유를 완전히 이해하려면 먼저 근육이 어떻게 스스로 회복하는지 알아야 합니다.
진정한 성장을 위해 회복이 중요한 이유
역기를 들면 근섬유에 손상이 생기는데, 이때 신체는 단백질에서 아미노산을 사용하여 손상된 부분을 채우고 복구함으로써 근육이 더 강하게 자라도록 합니다.
일일 섭취량은 단백질 이러한 회복의 토대를 마련하고, 하루 종일 적절한 간격으로 섭취하면 근육에 지속적으로 영양을 공급하고 회복을 돕습니다.
몸이 제대로 회복될 수 있도록 집중함으로써, 필요한 에너지와 영양분 부족으로 근육이 위축되는 것이 아니라 오히려 근육이 생성되도록 할 수 있습니다.
하지만 최고의 운동선수들은 근육 회복이 운동 직후가 아니라 운동 훨씬 전부터 시작된다는 것을 알고 있습니다.
운동 전 단백질: 열정을 불태우다
몸을 고성능 엔진이라고 생각해 보세요. 엔진이 고장 나기 전에 윤활유를 바르지는 않겠죠?
이것이 바로 운동 전에 단백질을 섭취하는 이유입니다. 하지만 단순히 에너지 공급뿐만 아니라, 근육이 움직이기 시작하는 순간부터 필요한 아미노산을 충분히 공급하여 운동 중 근육 손실을 방지하는 것도 중요합니다.
운동 1~2시간 전에 그릭 요거트나 유청 단백질 쉐이크와 같은 고품질 단백질 식품 또는 음료를 20~30g 섭취하세요.
이는 훈련을 시작하는 즉시 근육에 에너지를 공급하고, 더 나은 회복과 성장을 위한 기반을 마련해 줍니다.
운동 후: 필수적인 피트니스 영양 팁
운동 후 근육은 건조하고 스펀지처럼 변하여 성장에 필요한 영양분을 흡수할 준비가 됩니다. 이때 운동 효과와 영양 섭취가 시너지 효과를 발휘합니다.
그렇기 때문에 운동 후 1~2시간 이내에 20~30g의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 그래야 근육 회복과 성장이 즉시 시작될 수 있습니다.
단백질 섭취 시 탄수화물도 함께 섭취하여 에너지를 보충하고 빠른 회복을 돕도록 하세요. 탄수화물은 신체에 근육 분해(즉, 이화 작용)를 멈추고 근육 생성을 시작하도록 신호를 보냅니다.
물론 이것은 필수적이지만, 근육 생성 또는 동화 작용 상태를 유지하는 것은 몇 시간 후에 당신이 무엇을 하느냐에 달려 있습니다.
유통을 통해 스마트하게 근육을 키우는 방법
지속 가능한 근육 성장을 위해서는 24시간 내내 꾸준히 노력해야 합니다. 저녁에 스테이크를 잔뜩 먹고 점심을 거르는 것보다는, 단백질 섭취를 고르게 분배하는 것이 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
먹는 것 단백질이 풍부한 식사 하루에 3~5회 정도 간식을 섭취하면 몸이 지속적으로 성장하고 생성되는 상태를 유지할 수 있습니다. 하지만 하루가 끝나기 전에 처리해야 할 마지막 단계가 하나 더 있습니다.
밤에 하는 꿀팁: 자는 동안 근육량 증가를 위한 음식을 섭취하세요
잠자는 동안 몸이 더 빨리 회복됩니다. 잠자는 동안 근육에 영양분이 공급되어 굶주리지 않도록, 자기 전에 카제인 셰이크나 코티지 치즈처럼 소화가 느린 단백질을 섭취하세요. 이렇게 하면 밤새 근육에 에너지를 공급할 수 있습니다.
저녁에 섭취하는 단백질을 매일 식사에 통합하면, 불규칙적인 습관을 체계적인 계획으로 바꿀 수 있습니다.
최종 요약:
매일 단백질 섭취량을 계산하는 대신, 운동 효과를 극대화할 수 있는 시스템을 구축하세요. 예를 들어, 운동 전 식사에 20~30g의 단백질을 포함시켜 근육 조직을 보호하는 것이 좋습니다.
운동 후 식사로는 20~40g의 단백질을 섭취하여 운동 후 회복을 촉진하는 것이 좋으며, 매 끼니 20~40g의 단백질을 섭취하면 하루 종일 동화작용 상태를 유지할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에는 소화가 느린 단백질 공급원을 섭취하는 것도 잊지 마세요. 이는 밤새 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
치료할 때 당신의 식단 훈련에 쏟는 것과 같은 규율을 기용한다면, 결국 실력 향상은 눈부시게 나타날 것입니다.
