근육을 빨리 얻는 방법

근육이란?

짓다 근육 우리는 그것을 이해해야합니다. Wikipedia는 근육을 다음과 같이 정의합니다. 부드러운 대부분의 동물에서 발견되는 조직. 근육 세포가 포함 단백질 액틴과 미오신의 필라멘트가 서로 미끄러지면서 생성 축소 길이와 모양 세포의. 근육 기능은 생산하는 것입니다 힘과 운동. 그들은 주로 자세, 운동뿐만 아니라 유지 및 변경을 담당합니다. 움직임 심장의 수축과 연동을 통한 소화 시스템을 통한 음식의 이동과 같은 내부 기관의.

 

해당 텍스트에서 몇 단어에 밑줄을 그었습니다. 단백질, 수축, 모양, 움직임, 힘 및 움직임. 이 단어들은 근육과 그 특징을 대표하기 때문에 이 글의 기초가 될 것입니다. 근육을 만들고 효과적으로 잘 짜여진 근육을 얻는 방법을 이해하는 길을 열 것입니다. 근육 대량의.

실제로 근육을 얻으려면 어떻게 해야 합니까?

방법을 이해하려면 근육을 만들다, 우리는 먼저 근육 생리학에 대한 기초를 확인해야합니다. 언제 우리가 무게를 들어 올리다, 우리는 미세 눈물(트라우마)을 생성합니다. 근육 손상된 섬유를 복구하는 유일한 임무를 수행하는 일부 '위성 세포'를 작동시키는 섬유 및 이것이 바로 일반적으로 '근육 비대'로 알려진 현상입니다.

이것이 바로 당신의 훈련 이 과정은 단백질 합성을 자극하는 과정이기 때문입니다. 더 많은 근육을 만드는 규칙은 다음과 같습니다.

규칙 #1: 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오

짓다 근육 최적의 속도로 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 이것은 당신이 원하는 경우에 중요합니다. 근육을 얻다 너무 많은 지방이 없거나 과거에 체중 증가에 어려움을 겪었다면. 아나볼릭 스테로이드 사용자는 신체가 24시간 연중무휴로 단백질을 합성하기 때문에 식단에 좀 더 관대할 수 있습니다. 내추럴 보디빌더는 자유도가 거의 없습니다.

얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 기초 대사율(BMR), 즉 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리를 계산하십시오. 이 수치를 얻으면 약 500칼로리를 추가할 수 있으며 이것이 일일 목표입니다.

이 계산의 기본 공식은 다음과 같습니다.

체중(파운드) x 15 = 유지

따라서 체중이 180파운드인 사람은 이 공식을 다음과 같이 사용하려고 합니다.

180 x 15 = 하루 2,700칼로리 = BMR

우리는 그것을 얻는다는 것을 압니다. 근육 BMR보다 하루에 추가로 500칼로리를 섭취해야 하므로 체중이 180파운드인 사람은 체중을 늘리기 위해 매일 3,200칼로리를 섭취해야 합니다.

물론 이 수치는 고정된 것이 아니며 진행 상황을 모니터링하고 그에 따라 일일 칼로리 섭취 목표를 조정하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 체중을 늘리기 위해 BMR보다 800칼로리 이상을 섭취해야 한다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

규칙 #2: 단백질 섭취량을 늘리십시오

더 먹고 싶은 음식을 선택할 때 주의해야 할 또 다른 영역은 단백질 범주에 속합니다. 많은 사람들이 충분한 단백질을 섭취하지 않습니다. 음식을 먹을 때마다 20~30g의 단백질만 소화할 수 있다는 전설이나 소량의 단백질을 하루에 6-7번 여러 번 섭취한다는 전설을 버리십시오. 이 말을 들으면 목표를 놓치게 될 것입니다. 체중 1파운드당 이미 1그램을 흡수하고 있다면 이미 가지고 있는 것이 아니라 만들고자 하는 몸을 위해 먹고 싶을 것입니다. 목표에 비추어 단백질 섭취를 두 배로 늘리십시오.

규칙 #3: 영양가 있는 전체 식품 섭취

잘못된 종류의 음식을 먹는 것은 흔한 실수입니다. 하려고 할 때 질량을 얻다, 당신의 첫 번째 본능은 피자와 도넛과 같이 가능한 가장 칼로리가 높은 음식을 섭취하도록 이끌 수 있습니다. 맞습니까? 그러나 목표는 질량이지만 근육량은 늘리고 지방은 줄이는 것임을 기억하십시오. 예를 들어 스테이크와 으깬 감자와 같이 칼로리 면에서 밀도가 높은 음식이 필요하지만 반찬으로 신선한 샐러드와 함께 구운 연어 필레와 같이 영양가가 매우 높은 음식도 필요합니다.

어떤 사람들은 마코뉴트리언트가 더 유연한 다이어트 스타일을 허용하기 때문에 계산하는 것을 좋아하지만 이것이 모든 사람에게 해당되는 것은 아니며 실제로 어떤 사람들은 이러한 다이어트 스타일을 지겹게 생각할 수도 있습니다. 당신이 스테로이드를 복용하는 아마추어 피트니스 애호가라면 물론 '당신의 매크로에 맞는다면' 만트라를 따를 필요는 없습니다. 대신 일일 칼로리 섭취량을 모니터링하면서 벗어날 수 있습니다. 그러나 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 대신 클린 벌크를 고려할 수 있습니다.

규칙 #4: 체육관에서 복합 운동을 선호하십시오

간단하고 효과적으로 유지하십시오. 복잡한 운동과 기계가 필요하지 않습니다. 가장 많은 근육을 사용하는 운동을 선택하십시오. 예를 들어, 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 로우. 몇 가지 "격리" 운동으로 슈퍼세트를 하면 완벽한 계획을 세울 수 있습니다.

근육을 만드는 데 가장 효과적인 운동 목록은 다음과 같습니다.

• 데드리프트. 데드리프트는 최고의 근육 강화 운동 중 하나입니다. 크고 강한 등을 만드세요. 수행 형태의 바벨을 사용하여 수행해야 합니다.
• 스쿼트. 사실, 딥 스쿼트는 가장 힘든 운동 중 하나이지만 훈련 프로그램에서 절대적으로 필요합니다.
• 딥스. 이를 통해 중력에 대항하여 우주에서 체중을 사용할 수 있습니다. 그들은 정말 훌륭합니다 근육 가슴, 삼두근, 어깨를 위한 빌더.
• 친업. 당신의 '상대적인' 힘을 한 순간에 보여줍니다. 턱걸이를 5개 이상 할 수 있다면 상대 근력은 이미 좋은 것입니다. 그들은 또한 광배근, 이두박근 및 등 상부를 위한 매스 빌더입니다. 어떤 사람들은 랫 풀다운으로 이러한 문제를 가라앉히는 것을 선호할 것입니다. 물론 훨씬 더 무거운 중량을 사용할 수 있습니다.
• 벤치 프레스. 근육량을 만들기 위한 모든 운동의 전형. 플랫 벤치 바벨, 덤벨 프레스 및 인클라인 벤치 바벨과 같은 변형은 가슴, 어깨, 삼두근을 위한 매스 빌더로서 놀라운 효과를 발휘합니다.
• 오버헤드 프레스. 이 운동은 상체 근력의 훌륭한 지표입니다. 대부분의 오랜 리프터들은 자신의 체중을 머리 위로 압박할 수 있어야 합니다.
• 행. 양측 또는 일방적, 둘 다 등 상부 근육을 증가시키는 데 좋습니다.

규칙 #5: 점진적인 방식으로 더 무거운 무게를 들어 올리십시오.

점진적인 과부하는 선형 방식으로 근력을 증가시키기 때문에 성장의 핵심입니다. 근력이 증가하면 무게를 더 추가할 수 있습니다. 더 많은 근력과 더 많은 무게, 그리고 더 많은 반복 횟수는 모두 더 많은 질량을 의미합니다. 근육량. 하지만 무거우니까 똑똑해 리프팅 근육 증가의 진전에 해로운 부상의 위험이 수반될 수 있습니다.

적절하게 워밍업하고, 느리지만 일정한 방식으로 무게와 반복 횟수를 추가하고, 몸이 경고할 때 귀를 기울이면 근육, 뼈, 힘줄 및 인대가 점점 더 많은 무게를 밀어낼 준비가 될 것이며, 당신은 더 강해질 것입니다. 따라서 더 많은 무게를 밀고 추가 근육량을 만듭니다.

 

규칙 #6: 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오

우선, 충분한 수면을 취하면 신체가 이를 구축하는 데 도움이 되기 때문에 매일 밤 충분한 양질의 수면이 필요합니다. 근육 적절한 식습관과 적절한 훈련을 통해 달성하려는 질량. 잠을 충분히 자면(양과 질, 즉) 성장 호르몬 수치가 증가합니다. 이 호르몬은 근육의 성장과 회복에 필수적인 역할을 합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 코티솔이라는 또 다른 호르몬이 체내에서 분비를 증가시켜 근육량을 늘리는 데 어려움을 겪습니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 신체에서 이 스트레스 유발 호르몬의 활동으로 인해 양적으로나 질적으로나 실제로 근육량이 감소합니다.

규칙 #7: 식단 및 영양 프로그램을 적절하게 보충하십시오

보충제가 필요합니까? 엄밀히 말하면 근육량을 늘리기 위해 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 질문이 "보충제가 유익한가요?"라면 그러면 대답은 '예, 그렇습니다!'입니다.

적절한 식사, 훈련, 수면은 3가지 기본 요소로, 이 3가지 요소를 모두 준수하면 누구나 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그러나 요법에서 심각한 근육 증가를 보고 싶다면 보충제를 추가하면 확실히 유리할 것입니다.

근육을 얻는 데 가장 유용한 보충제는 다음과 같습니다.

• 크레아틴: 크레아틴은 증가에 매우 효과적입니다 운동하다 강도와 전반적인 회복. 그것은 신체에서 자연적으로 발생하는 질소성 유기산입니다. 주요 역할은 ATP의 재활용을 촉진하여 에너지 출력을 높이는 것입니다.
• 생선 기름: 생선 기름은 오메가-3, 오메가 6, 오메가 9 지방의 건강한 균형을 보장합니다. 이는 심혈관 건강을 위해 필수적입니다. 또한 근육의 글리코겐 저장을 개선하고 신진대사를 개선할 수 있습니다.
• 비타민 D: 이는 실제로 스테로이드 전구체 역할을 하며 많은 연구자들은 이것이 심장 건강과 골관절계 밀도에 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
• 유청 단백질: 유청 단백질은 고품질 단백질의 좋은 공급원을 보장하면서도 준비가 쉽고 휴대가 간편하며 맛이 좋고 경제적으로 편리한 가장 저렴한 옵션 중 하나입니다.
• 프로바이오틱/소화 효소: 장기간 과식을 하면 소화 시스템이 초과 근무를 많이 하게 되므로 이를 보호해야 하며, 추가적으로 세균총을 개선하면 단쇄 지방산의 생성과 흡수가 향상될 수 있습니다. 섭취하는 영양소와 면역 반응.
• BCAA: 분지사슬 아미노산은 실제로 매우 유용하며, 단백질 합성 증가, 피로와 근육통 감소, 더 많은 지방을 에너지로 연소하는 등 다양한 이점을 가지고 있습니다.

진정한 승자: 단백 동화 스테로이드

단백 동화 안드로겐 스테로이드 (AAS)는 원칙적으로 여러 가지 이유로 사용을 선호하지 않는 사람들에게도 탁월한 차이를 만드는 제품 범주입니다.

스테로이드를 사용하는 평균적인 사람은 자연적인 사람보다 근육을 만들고 성능을 향상시키는 면에서 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 10주 연구에서는 19세에서 40세 사이의 정상 체중 남성 43명을 대상으로 했으며, 이들은 모두 웨이트 트레이닝 경험이 있었습니다.

결과는 놀라웠습니다. 단백 동화 스테로이드(이 경우에는 테스토스테론 에난테이트만 사용)를 시행한 사람들은 '자연' 상태를 유지한 사람들보다 평균 13파운드 더 많은 근육을 키울 수 있었습니다.

그렇다면 크기/질량을 늘리는 데 가장 좋은 스테로이드는 무엇입니까? 다음은 실제 최고의 플레이어입니다.

• 디아나볼: 그의 화학 명칭이 methandienone인 Dianabol은 아마도 대량 이득 목적으로 가장 잘 알려진 스테로이드일 것입니다. Dianabol은 본질적으로 안드로겐성이므로 큰 근육 증가에 널리 사용됩니다. 그것은 Arnold Schwarzenegger와 같이 유명한 운동선수에 의해 최고의 선택이었고, 미스터 유니버스와 미스터 올림피아 챔피언이자 아마도 보디빌딩 역사상 가장 위대한 선수였습니다.
• 아나드롤: Anadrol은 아마도 대량 증가를 위한 가장 강력한 단백 동화 스테로이드 목록에서 두 번째로 올 것입니다. 그것은 근육의 엄청난 증가와 엄청난 힘 증가를 선호하기 때문에 정말로 강력합니다. 비록 그것이 물 변환을 일으킬 수 있습니다(특정 목표에 따라 도움이 될 수 있음). 따라서 팽만감 효과는 마른 모습을 찾고 있다면 최선의 선택이 아니지만 이 수분 보유 측면은 체육관에서 점점 더 많은 중량을 밀 때 경험할 수 있는 상당히 점진적인 강도에 의해 상쇄됩니다.
• 트렌볼론: Trenbolone은 기본 테스토스테론과 비교했을 때 5배 더 동화작용 효과가 있으며 Anadrol과 달리 피부 아래 체액 보유 수준을 높이는 결과가 없습니다(따라서 미적 목적에 좋습니다). 그러나 오해하지 마십시오. 높은 단백 동화 등급을 감안할 때 여전히 거대한 근육량 향상제이며 빠른 방식으로 극도로 높은 수준의 근력을 개발하는 데 도움이 될 것입니다!

• 테스토스테론: 테스토스테론은 남성의 기본 성호르몬으로 모든 스테로이드의 아버지이며, 에스터 계열을 결합하여 방출 속도를 조절함으로써 엄청난 근육량을 발달시킬 수 있는 단백 동화 화합물입니다. 누구나 합성적으로 또는 자연적으로 이 스테로이드의 개별 수준을 증가시켜 신체가 몇 가지 중요한 동화 작용을 하도록 할 수 있습니다. 그 중 인간 유기체에서 발생하는 더 높은 단백질 합성 속도로 인한 근육 성장이 있습니다.
• 데카 듀라볼린: Deca Durabolin은 스테로이드 사용자들 사이에서 인기 있는 대량 획득 부스터입니다. 이 아나볼릭 스테로이드로 단 한 번의 주기로 순수 15lbs의 증가를 결정할 수 있다는 것이 종종 인정되었습니다. 마른 근육량. 그러나 이러한 유형의 결과는 이상적인 식이요법 및 식사 일정, 적절한 훈련 방법 및 심각하게 긍정적인 유전적 요인의 존재(덜 중요하지 않음)와 같은 다른 요인의 포함과도 관련이 있습니다.