アメリカの人口の約 3 分の 1 が肥満に分類されていることをご存知ですか?
これが今日のアメリカ社会の現実ですが、良いニュースとしては、多くの人が現在、過剰な体重を減らし、次のような肥満に伴う生命を脅かす健康状態を回避することで、事実上寿命を延ばすために協力的な努力をしているということです。糖尿病、高血圧、脳卒中、心停止。
この意識の高まりの結果、平均的なアメリカ人が毎日自宅でトレーニングを行ったり、地元のジムに通って有酸素運動、筋力トレーニング、高強度インターバルトレーニング (HIIT) のルーチンを行ったりすることは珍しいことではありません。
しかし、これらの熱心なジム通い者の中には、健康を維持して体重を減らすことだけでなく、競争力のあるボディビルイベントに備えて、あるいは単に身体を感じるために骨格筋を鍛えることにも興味がある、少数ではあるが急成長している人々のグループが存在する。興奮して引き裂かれたように見えることで、自分自身を良くします。
このグループは経験の浅いボディビルダーと経験豊富なボディビルダーの両方で構成されていますが、この記事の目的では、骨格筋量を迅速に構築したい初心者のボディビルダーに焦点を当てます。
ボディビルの初心者であろうとなかろうと、バルクトレーニングプログラムを成功させるためには、しっかりと構造化されたトレーニングと食事計画を立てることが絶対に必要であることは周知の事実です。
しかし、きれいな食事は筋肉量を増やすのに最適ですが、筋肉量の増加のために栄養を最適化するために必要な知識を身に付けることが重要です。
この投稿では、骨格筋を早く構築するための栄養に関する 10 のヒントを明らかにすることで、成功への正しい道を歩み続ける手助けをすることを目的としています。
骨格筋を素早く構築するための栄養に関する 10 のヒント
ここでは、増量プログラム中に筋肉量を迅速に構築するのに役立つ 10 の役立つ栄養に関するヒントを紹介します。
#1。余剰カロリーを維持することを検討する
摂取カロリーを一定量として毎日の食事計画を立てているかもしれませんが、ウエイトトレーニングや有酸素運動に毎日約 15 ～ 20 分を費やしてハードなトレーニングを行う場合は、余剰カロリーを維持することが賢明です。あなたのワークロードに応えます。
安全を期すために、特にスケジュールされたトレーニング日には、1 日の平均カロリー数に追加の食事を追加して 300 カロリーを含めることができます。
こうすることで、損傷した骨格筋組織の治癒が早くなり、その過程で筋肉の成長が促進されるため、毎日のエネルギー要件を確実に満たしながら、休息日の回復時間を短縮できます。
#2。カウントを維持する
余剰カロリーを維持することは筋肉量を増やすのに最適ですが、実際の筋肉の成長と比較して摂取カロリーを計算することが非常に重要です。
14 日間のモニタリング システムを使用して、体格指数 (BMI)、体重、体脂肪率をチェックすることもできます。
測定パラメータに応じて、カロリー数を増減します。
#3。 1日3食じゃ足りない！
あなたがアクティブなボディビルダーであれば、朝食、昼食、夕食の形で毎日 3 回のクリーンな食事を食べるだけでは、筋肉の成長を促進するのに十分ではないことを知っておく必要があります。
筋肉の修復と成長を継続的に促進するには、できるだけ頻繁に食事をする必要があります。多くのボディビルダーは、かさばる要求を満たすために毎日 5 ～ 8 食食べます。
ボディビルダーの中には、空腹を満たすために過食や暴食を引き起こす空腹感を避けるために、1日2〜3時間ごとに食事をしようとする人もいます。
毎日の食事計画に、ワークアウト前とワークアウト後の食事と一緒に、午前中と日中の軽食を加えてください。
ホエイプロテインやクレアチンなどのサプリメントは、満腹感を改善すると同時に、エネルギーと筋肉の成長の向上に必要な主要栄養素を提供します。
#4。不健康な食品の選択を避ける
できるだけ頻繁に、1 日あたり 8 回も食事をすることが重要ですが、常に清潔な食事を心がける必要があります。
これは、ポテトチップス、フライドポテト、ハンバーガーなどの不健康な加工食品や精製食品を避けることを意味します。
#5。正しい方法で食べ物を調理する
調理するときは、食品を揚げるのは不健康なので、できるだけ避けるようにしてください。
また、揚げ物は食品の脂肪分と総カロリー数の両方を増加させる傾向があります。
タンパク質が豊富な肉ソースを揚げるのではなく、炙ったりグリルしたりしてみてください。
#6。自然食品源からタンパク質を摂取しましょう
タンパク質食品源を選択するときは、次のような自然食品源にこだわるようにしてください。ステーキ、魚、卵、鶏肉。
ステーキを選ぶときは、モモ肉やロース肉などの赤身肉を選ぶようにしてください。これらのステーキ肉は飽和脂肪の量が最も少ないことが知られています。
鶏肉や七面鳥などの家禽肉を調理する必要がある場合は、調理する前や食べる前に皮を取り除くようにしてください。
リブアイやプライムリブなどのより脂肪の多いステーキを食べることにした場合、脂肪の消費量とカロリー数の両方が過度に増加する可能性があり、食物脂肪が多いと体重増加につながる可能性があるため、これは望ましくないことです。
#7。タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質の摂取量が適正であることを確認する必要があります。摂取したタンパク質は、筋肉の修復と成長を助けるために必要なアミノ酸を骨格筋に供給します。
現役のボディビルダーは、トレーニングの強度が高すぎるため、筋肉組織の損傷を経験する可能性が高くなります。
したがって、筋肉組織を修復するために休息日を設ける必要があります。この回復期間中に、筋肉組織内のアミノ酸が損傷した筋肉の迅速な修復を助けると同時に、筋肉量の成長を刺激します。
毎日どのくらいの量のタンパク質を摂取すればよいかわからない場合は、ポンド (ポンド) で表した体重をグラムで摂取するだけで済みます。
たとえば、体重が 250 ポンド (Ib) の場合、1 日の総タンパク質摂取量は 250 グラムになります。したがって、1日5食の場合、各食事で約50グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
#8。砂糖に負けないでください！
精製砂糖を含む食べ物や飲み物を摂取すると、健康全体に悪影響を与える可能性があります。砂糖への欲求に負けないようにする必要があります。
軽食が必要な場合は、プロテインバーを試すか、ホエイプロテインを飲んで食欲を満たしましょう。
#9。飽和脂肪をバランスよく摂取する
卵、肉、乳製品などのタンパク質が豊富な動物源から飽和脂肪を摂取しましょう。飽和脂肪は、ホルモンやビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの生成を助けます。
飽和脂肪の摂取量のバランスが崩れると、内因性テストステロンの生成が大幅に低下し、最終的には筋肉量を増やす努力が妨げられる可能性があります。
飽和脂肪に加えて、ナッツ、脂肪の多い魚、種子、キャノーラ、オリーブオイルなどの食物源からの食事性脂肪も含める必要があります。
#10。毎日の睡眠を犠牲にしないでください
正しい食事とハードなトレーニングだけでは、筋肉量の急速な成長を促進するのに十分ではありません。多忙なトレーニングセッションからの休息と回復に時間を費やすことも必要です。
筋肉組織内のアミノ酸が損傷した筋肉を修復し、その過程でより大きな筋肉量を構築するように作用するのは、休息中にです。
したがって、骨格筋の細胞と組織を若返らせ、迅速な成長を促進するには、毎日約 8 時間の質の高い睡眠をとることが重要です。
結論
筋肉量を増やすには、適切なクリーンな食事、有酸素運動、ウェイトトレーニングを毎日続ける必要があります。ただし、毎日の栄養計画を守る際には、増量とパフォーマンスの向上を最適化するために、この投稿で明らかにした 10 のヒントに注意する必要があります。
ジムで頻繁に活動する場合は、余剰カロリーを維持しながら、余剰カロリーに対する身体の反応を把握し、それに応じて毎日のカロリー数を調整します。
1 日のカロリー数を 5 ～ 8 回の食事に分散し、揚げ物、加工食品、精製食品、砂糖の多い食品を避けながら適切に調理するようにしてください。
タンパク質は筋肉の成長に必要であることを忘れないでください。そのため、タンパク質の摂取量を多くするようにしてください。ただし、毎日のタンパク質摂取量は動物性および自然食品のみに頼るようにしてください。
最後に、トレーニングセッションの激しさから適切に回復し、損傷した筋肉が治癒して以前よりも大きく成長できるように、できるだけ睡眠をとるようにしてください。
栄養が筋肉の成長を促進する方法についてさらに詳しい情報が必要な場合は、今すぐ社内の IFBB PRO にお気軽にお問い合わせください。
