ボディビルディングにおいて、食事はトレーニングプログラムと同じくらい重要です。実際のところ、適切な食事がなければ、エクササイズやトレーニングを効果的に実行し、ある程度の有意義な成功を収めることは困難になります。
トレーニングセッションの前、最中、後に食べる食べ物は、体に栄養を与えるだけでなく、毎日のエネルギー要件も提供します。
これに加えて、あなたの 栄養は筋肉の成長を促進します、修理、リカバリー。したがって、言うまでもなく、あなたがエキサイティングなボディビルの世界の初心者であれば、あなたの独特のボディビルのニーズと目標に理想的に適合した初心者向けのボディビルダイエットが必要になるでしょう。
しかし、初心者向けのボディビルダイエットを始める前に、次のような知っておくべきことがいくつかあります。ボディビルのための食事計画の立て方と、ボディビルのための食事のために選ぶべき食品。この記事では、これらすべてについて簡単に説明します。
初心者向けのボディビルダイエットを作成するには?
初心者向けのボディービルダイエットを作成する前に、最初に知っておく必要があることは、2 つの食事プランがまったく同じであることはできないということです。
したがって、あなたがボディビルダーやメンターの熱心な信者であり、彼ら独自の食事プランを実行したいと考えているとしても、まず一歩下がって、その食事が自分にとって正しいかどうか、そして自分のボディビルディングのニーズと目標を自問する必要があります。
ただし、ボディビルディングの食事を作成しようとするときに注意する必要がある基本的な事項があり、これらの基本には次のものが含まれます。
#1。あなたのボディービルの目標:
ボディビルディングの取り組みで正確に何を達成したいのかを明確にする必要があります。通常、ボディビルダーは 4 つの古典的な理由でボディビルディングに従事します。筋肉量を増やし、体重を減らし、体脂肪を落とし、運動能力を向上させます。
あなたのボディビルディングの目標には、これらの古典的な理由が 1 つ以上組み込まれている可能性があり、それに応じて食事はそのような目標のエネルギー需要に見合うように設計される必要があります。
#2。あなたの年齢とその他の人口統計:
ボディビルディングの食事を作成する際に考慮すべきもう 1 つの重要な考慮事項は、年齢です。年齢を重ねるにつれて、次のような傾向があります。 体脂肪を減らす したがって、食事計画を立てるときにボディビルディングの目標を考慮することは重要ですが、加齢に伴う否定できない生理学的事実も考慮する必要があります。
食事計画を作成する際には、他の人口統計も考慮されますが、これには性別も含まれます。
#3。あなたの体格指数 (BMI):
BMI は、ボディビルディングのダイエット計画の方向性を決定する上で重要な影響力を持ちます。
たとえば、成人の平均 BMI は 18.5 ～ 24.9 の範囲内であるため、BMI がこれを超える場合は太りすぎである可能性があります。
この時点で、あなたのボディビルディングの食事は、通常よりも高い BMI をさらに高める可能性のある体重増加やバルクアップではなく、体重を減らしたり体脂肪を落として、引き締まった引き締まった体型を目指してカスタマイズされる可能性があります。
同様に、BMI が平均範囲の 18.5 ～ 24.9 未満の場合は、著しく低体重であるため、ボディビルディングの食事は自然にバルクアップと体重増加に向けて調整されます。
#4。可用性：
世界中のどこにお住まいかによっては、特定の食品を簡単に入手できない場合があります。したがって、誰かの食事プランを真似したいと思っていても、自分の国で似たような食べ物を見つけるのが難しいと感じれば、その欲求はすぐに打ち砕かれるかもしれません。
初心者のボディビルの食事プランを作成する際に重要なことは、指導者の食事に含まれる食品の種類に合わせることではなく、実際に自分が食べる食品を通じてエネルギー必要量を満たすことです。
言い換えれば、あなたは他の人と同じような食べ物を摂取しないかもしれませんが、あなたが摂取する食べ物は、ボディビルディングの目標を達成するのに必要なエネルギーと栄養を提供する能力を十分に備えています。
#5。特別な考慮事項:
食事計画を立てる際には、いわゆる特別な考慮事項についても準備する必要があります。ここでは、特別な栄養ニーズに基づいて食事が決まります。ここでは、どのような食品にアレルギーがあるのか、どのような食品が体に許容できるのか、許容できないのかを知る必要があります。
他のボディービルダーのボディービルダイエットを真似するのが難しいのはこのためです。多くの場合、ボディービルダーは、特有の健康上の懸念や特別な食事のニーズを満たすために自分の食事をカスタマイズしているでしょう。
ボディビルのためのダイエット計画にはどの食品を選ぶべきですか?
ボディービル初心者の食事には、成長、修復、回復を促進するための栄養と、予定されたトレーニングセッションで優れたパフォーマンスを発揮するためのエネルギー必要量を提供する幅広い食品グループが含まれている必要があります。
ボディビルディングのための食事計画に含めるべき 6 つの主要な食品グループは、3 つのマクロ (炭水化物、脂肪、タンパク質)、ビタミン、必須ミネラルを提供します。
これら 6 つのグループには次のものが含まれます。
#1。タンパク質:
タンパク質は筋肉の成長を促進するために骨格筋組織で合成されるため、筋肉量の構築にはタンパク質が必要です。
タンパク質は次のような食品源から摂取できます。豚ヒレ肉、牛ひき肉、鹿肉、サーロインステーキ、鶏の胸肉、七面鳥、タラ、ティラピア、サーモンなどの赤身と白身の肉。
#2。乳製品:
カルシウムは強い筋肉と骨に不可欠であり、特にウエイトトレーニングプログラムを実行したり、重いものを持ち上げたりする場合に不可欠です。
毎日のカルシウムの必要量を満たすために、食事計画に乳製品を含めることができます。
カッテージチーズ、低脂肪チーズ、低脂肪牛乳、ヨーグルトからは、カルシウムのほか、他の必須ミネラルやビタミンも摂取できます。
#3。全粒穀物:
全粒穀物は炭水化物と、食事に必要なエネルギー燃料を供給します。 ハイインターバル強度トレーニング (HIIT).
玄米、シリアル、小麦パン、キヌア、オーツ麦、ポップコーン、クラッカーなどの全粒穀物を食事に取り入れることができます。
#4。果物と野菜：
野菜や果物を食べると、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に摂取できます。野菜や果物は健康を維持し、筋肉や骨関連の怪我の修復と回復を助けます。
ブロッコリー、トウモロコシ、インゲン、グリーンピース、レタス、ジャガイモ、トマト、ほうれん草、リンゴ、ブドウ、オレンジ、バナナなどの野菜や果物を含める必要があります。
#5。ナッツと種：
ナッツと種子は、健康的な脂肪、タンパク質、繊維、ミネラル、ビタミンを体に供給します。
ナッツや種子を食事に取り入れると、エネルギー燃料と満腹感の両方が体に供給され、減量ダイエットやボディビルディング プログラムを行っている場合に最適です。
ボディービル初心者の食事には、クルミ、アーモンド、亜麻仁、チア、ヒマワリの種などのナッツや種子を含めることができます。
#6。豆とマメ科植物:
豆類とマメ科植物は植物由来のタンパク質と食物繊維源です。果物、野菜、ナッツ、種子と同様に、豆や豆類は満腹感を与えてくれます。
したがって、厳しいボディビルプログラムを実行したい場合、それらは素晴らしい食料源となります。豆やマメ科植物の最良の供給源には、黒豆、ひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆などがあります。
初心者ボディービルダーの食事プラン
初心者のボディビルダーは、筋肉増強によるボディビルのゲインを最適化し、運動パフォーマンスを向上させることができます。 脂肪を落とす このプロセスでは、1 か月間クリーンな食事計画を実行します。
しかし、採用できる食事プランに入る前に、毎日の食事を 3 ～ 4 時間あけることは、代謝を促進し、熱産生と脂肪分解を促進するのに大いに役立つことを知っておく必要があります。
さらに、骨格筋におけるタンパク質合成の増加を促進し、筋肉量の増加につながります。
理想的には、1日5〜6回の食事をとるべきです。そうすることで、一日中健康でエネルギッシュな状態を保つことができます。
マクロ摂取については、次のような毎日の食事計画を維持する必要があります。
#1。タンパク質：
毎日のタンパク質摂取量としては、体重 1 ポンドあたり 1 ～ 1.5 グラムを摂取する必要があります。毎回の食事で、25 ～ 30 グラムまたは 6 ～ 8 オンスのタンパク質を摂取するようにしてください。
動物性と植物性の両方のタンパク質源を摂取できます。高品質のオーガニックチキン、七面鳥、卵、サーモン、グラスフェッドビーフ、エビ、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、カゼインまたはホエイプロテインパウダー。
#2。炭水化物:
炭水化物の一日の摂取量は150から250グラムの間であるべきです。
食事計画には、次のような複合炭水化物を含めることができます。全粒粉パスタ、豆、玄米、スイートポラト、発芽穀物パン、キヌア、オーツ麦。
複合炭水化物の代謝は遅い傾向があるため、1 日を通して体に十分な量のエネルギー燃料を供給します。
食事計画に単純炭水化物を含めることもできます。単純炭水化物の最適な供給源は白米、果物、白いジャガイモです。
単純な炭水化物は消化が早く、すぐにエネルギーを爆発させることができ、特に HIIT セッションで役立ちます。単純な炭水化物は、筋肉の修復と成長を促進することで、トレーニング後の回復にも役立ちます。
#3。脂肪:
ボディービル初心者の食事における 1 日あたりの脂肪摂取量は、65 ～ 85 グラムである必要があります。
健康的な食事性脂肪の毎日の供給量は、次のような天然源から摂取できます。エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、卵黄、天然ナッツバター、アボカド。
健康的な脂肪は、トレーニングセッション中に長時間持続できる優れたエネルギー源となります。
毎日のマクロ的なニーズを満たすことに加えて、消化を助け、便秘を防ぐ食物繊維を供給する野菜を十分に摂取する必要もあります。
また、毎日十分な量の水を飲むことも必要です。毎日飲むべき水の量は、総体重の約半分に相当する必要があります。最後に、炭酸飲料や甘い飲み物をできるだけ飲まないようにしてください。
ボディビルダイエットの前後
初心者のボディービルダイエットから期待できる結果に関して言えば、体格と見た目に明確なポジティブな変化が確実に得られるということは言及する価値があります。ボディビルディングダイエットは、無駄のない筋肉量で健康的な見た目を保ちます。
ただし、引き締まった体組成を達成するには、有酸素運動やウエイトトレーニングなど、よく考えられたトレーニング プログラムでボディビルの食事療法をバックアップする必要があります。
最終的な考え
初心者にとってボディビルディングのための食事計画の重要性は、どれだけ強調してもしすぎることはありません。食品に含める必要がある食物源を理解するには、時間を割く必要があります。 あなたのダイエット計画。炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素に注意してください。
また、1 日あたり 5 ～ 6 回の食事を維持しながら、常に清潔な食事を心がける必要があります。これらの食事を朝食、午前中の軽食、昼食、日中の軽食、夕食、就寝前の軽食（オプション）に分けることができます。
まとめると、ボディビルの食事計画を開始する前に、医師および個人のボディビルコーチに相談する必要があります。
ダイエット計画の開始についてサポートが必要な場合は、今すぐ IFBB PRO に無料でご連絡ください。
