あなたが定期的なワークアウトを通じて筋肉と筋力を増強したいと考えている女性であれば、この投稿にある 12 週間の筋力トレーニング プログラムと女性向けワークアウトのヒントが、ボディビルディングとパフォーマンス向上のニーズに非常に役立つことが証明されるはずです。
トレーニングを始める前に知っておくべきことは何ですか?
何かを始める前に トレーニングプログラム, 成功率を高めるためには、いくつかのことを行う必要があります。
#1。目標を設定する
トレーニング目標がなければ、トレーニングの努力は到着した時点で死んでいるのと同じです。方向性を与え、毎日のトレーニングルーチンを推進するのに役立つトレーニング目標を達成できなかったために、イライラしたままになる可能性があります。
#2。健康状態をチェックする
ボディビルディングの目標よりも健康が優先されるべきです。したがって、あなたのボディビルディングのニーズに合った最高の女性向けワークアウトプログラムを開始する前に、必ず医師の徹底的な検査の予約をしてください。
#3。メンターと連携する
ボディビルの経験がほとんどない、またはまったくない場合は、ボディビルの開始をサポートしてくれる指導者を探して見つけることをお勧めします。このメンターは、あなたの成功を保証する女性向けワークアウトのヒントを提供するパーソナルコーチとして機能する場合があります。
#4。正しいフォームの重要性を学び理解する
ほとんどの初心者がワークアウト プログラムを開始するときに犯す重大な間違いの 1 つは、それぞれのトレーニング計画に含まれるさまざまなエクササイズを実行する際の適切なフォームの重要性を理解し、認識していないことです。
フォームが悪いと軽度または重度の怪我につながる可能性があるため、プログラムで実行する予定のすべてのエクササイズ、特にウェイトリフティングを伴う場合には、必要なフォームを十分に理解するようにしてください。
#5。筋肉グループについて学びましょう
エクササイズを始める前に、そのエクササイズがどの筋肉群をターゲットにしてトレーニングするのかを知ることが非常に重要です。これは、ワークアウトするたびに、目標の筋肉を構築する方向に進んでいるかどうかを知るのに役立ちます。
#6。ログブックを作成する
ワークアウトプログラムを文書化することも重要です。食事、体重、サプリメント、休息日、怪我、回復などの情報を含む、毎日のトレーニングルーチンを徹底的に記録する必要があります。
ログブックは、トレーニングの進捗状況を追跡し、何が正しく行われているか、どこを改善できるかを知るためにも重要です。
#7。食生活は重要です
あなたの食事は、あなたが利用できる女性向けトレーニングのヒントと同じくらい重要です。トレーニング結果を最適化するには、食事計画をトレーニング プログラムと調整することが重要です。
筋肉量を増やして筋力を向上させるには、タンパク質が筋肉の成長、再生、修復に役立つため、タンパク質が豊富な食事を摂る必要があります。トレーニング プログラムに合った食事計画を立てるために、パーソナル コーチや栄養士に相談してください。
#8。時間を作る
筋肉量を増やして筋力を向上させるためには、トレーニングの時間を作る必要があるのは言うまでもありません。
毎日の課題の要求により、これを行うのは難しいかもしれませんが、筋肉量を増やして筋力を向上させたい場合は、これは不可欠です。
#9。一貫性が結果を生む
ボディビルに関しては忍耐強くあるべきです。一貫してワークアウトに取り組んだ場合にのみ、筋肉の成長と筋力の向上が大幅に改善されたことに気づくことができます。
トレーニングに対する反応は人それぞれ異なることに注意してください。急速に筋力や筋肉の成長を実感する人もいますが、そのようなボディビルディングの向上を目撃するにはもう少し時間がかかる人もいます。
#10。休みの日も忘れずに
休息日はトレーニング日と同じくらい重要です。休むと筋肉組織の修復に必要な時間が体に与えられるからです。
筋肉組織が修復されると、その過程で筋肉の成長が促進されます。回復日を決して無視しないでください。足を伸ばしてリラックスする時間をお過ごしください。
女性がジムでトレーニングを始めるにはどうすればよいですか?
自分の筋肉と筋力のニーズに最適な女性向けワークアウトを開始する前に知っておくべき 10 の事柄に従ったら、コーチと話し合って、自分のボディビルディングに適したトレーニング プログラムと食事計画を決定する必要があります。目標。
プログラムのアイデアはたくさんありますが、基本的には共通点が 1 つあります。これらはすべて、上半身と下半身の筋肉をターゲットにしたワークアウト ルーチンを提供します。
トレーニング プログラムを開始する前に、必ず地元のジムに加入または登録してください。また、適切なトレーニング ギアを入手してください。公共の場でのトレーニング中にワードローブが故障することは絶対に避けてください。
あなたの専属コーチは、効果的なトレーニングに必要なスポーツ用品をすべてリストアップするのに最適な立場にあるので、相談してください。
女性にとって適切なトレーニング時間はどのくらいですか?
脚、臀筋、腹筋、胸部、腕、肩の下部と上部の筋肉を鍛えるための 12 週間のトレーニング プログラムが好例です。
このプログラムでは、週に 5 回地元のジムに通い、3 日間を下半身の筋肉のトレーニングに費やし、2 日間を上半身の筋肉と筋力のトレーニングに費やします。
週に 2 日を回復のために確保します。
以下のトレーニングスケジュールを試してみてください。
- 月曜日: 臀部と脚に加えて、ルーチンのオプションの有酸素運動
- 火曜日: 腕と背中、そしてワークアウトのオプションの有酸素運動
- 水曜日: 臀部と脚に加えて、トレーニングのオプションである有酸素運動
- 木曜日: 胸と肩に加えて、運動計画のオプションである有酸素運動
- 金曜日: 腕と脚に加えて、トレーニング計画のオプションである有酸素運動も行います。
- 土曜日：休息日
- 日曜日：休息日
月曜日: 臀部と脚
| ワークアウト | セット | 担当者 |
| 1. 臀部ケーブルのキックバック | 2-3 | 12-15 |
| 2. バーベルヒップスラスト | 3 | 6-12 |
| 3. ダンベルランジ | 2-3 | 12-15 |
| 4. ダンベルステップアップ | 2-3 | 12-15 |
| 5. スクワット | 3-4 | 6-12 |
有酸素運動はオプションですが、エアロバイクで 15 分間の高インターバル強度トレーニング (HIIT) を試すことができます。
火曜日：腕と背中
| ワークアウト | セット | 担当者 |
| 1. ワンアームダンベルロー | 2-3 | 12-15 |
| 2. プルダウン | 3-4 | 6-12 |
| 3. 固定ケーブル列 | 2-3 | 12-15 |
| 4A.トライセップオーバーヘッドエクステンション | 3 | 12 |
| 4B.ダンベルカール | 3 | 12 |
| 5A.ケーブルプレスダウン | 3 | 15 |
| 5B.ケーブルカール | 3 | 15 |
有酸素運動はオプションですが、ステップミルで中程度の強度のトレーニングを 30 分間実行できます。
水曜日: 臀部と脚
| ワークアウト | セット | 担当者 |
| 1. 臀部のキックバック | 3 | 15 |
| 2. スミスマシン相撲スクワット（臀部集中） | 3 | 6-12 |
| 3. ルーマニアンデッドリフト | 2-3 | 12-15 |
| 4. ダンベルスティフレッグデッドリフト | 2-3 | 12-15 |
| 5. ゴブレットスクワット | 3-4 | 6-12 |
有酸素運動はオプションですが、10 ～ 15% の傾斜のトレッドミルで低強度のトレーニングを約 30 分間行うことができます。
木曜日：胸と肩
| ワークアウト | セット | 担当者 |
| 1. マシンチェストフライ | 2-3 | 12-15 |
| 2. シーテッドダンベルプレス
|
3-4 | 6-12 |
| 3. 横上げ | 2-3 | 12-15 |
| 4.インクラインダンベルプレス | 2-3 | 12-15 |
| 5. ダンベルベンチプレス | 3-4 | 6-12 |
有酸素運動はオプションですが、エアロバイクやローイング マシンで 15 分間の HIIT を行うこともできます。
金曜日：腕と脚
| ワークアウト | セット | 担当者 |
| 1.インクラインスカルクラッシャー | 3 | 12 |
| 2.インクラインダンベルカール | 3 | 12 |
| 3. おはようございます | 2-3 | 12-15 |
| 4. レッグエクステンション | 2-3 | 12-15 |
| 5.デッドリフト | 3-4 | 6-12 |
有酸素運動はオプションですが、ステップミルで中程度の強度のトレーニングを 30 分間試すことができます。
回復期の週末: 週末は休んで、ジムで過ごした時間の回復に費やすことができます。ただし、週末の休息中に、ウォーキングやクランチ、バイシクルクランチ、ロシアンツイストなどの腹筋トレーニングなどの軽い運動に取り組んでみてください。
ワークアウト計画後に期待される効果
この投稿で取り上げた 12 週間のワークアウト プラン、または自分に合った最高の女性向けワークアウト プログラムを適切に実行すると、次のような多くの肯定的な結果が期待できます。
#1。筋肉の成長
これは、ワークアウト プランから期待できる主な利点です。初心者として、結果を達成するには、トレーニングと食事のルーチンを忠実に守る必要があります。筋肉の成長には、タンパク質を豊富に含む適切な食事、トレーニング、休息が必要であることに注意してください。
#2。筋力の向上
さまざまな筋肉群をトレーニングすると、筋力が強化され、トレーニング中や日常生活での怪我を防ぐことができます。
#3。より迅速な回復
休息日を守ることで、筋肉の成長を促進するだけでなく、筋肉組織の修復と再生も促進します。
#4。集中力の向上
毎週のトレーニング、食事療法、回復日を組み込んだ体系化されたルーチンを続けることで、集中力は必ず向上します。
#5。より健康的な生活
間違いなく、ワークアウト計画は、より健康的なライフスタイルを送るのに役立ちます。地元のジムでトレーニングに時間を費やすと、カロリーを消費し、余分な体脂肪を落として健康的な体重を維持します。
最終的な考え
最高の女性向けワークアウトプログラムは、筋肉量と筋力を増強するというボディビルディングの目標を達成するのに役立つものであることを忘れないでください。ただし、ウェイトトレーニングを行うことが医学的に許可されていることを確認するために、事前に医師に相談する必要があります。
また、トレーニングセッション、食事、サプリメント、回復を記録するためのログブックを必ず用意してください。 IFBB PRO からより詳細なワークアウト プログラムを今すぐ入手することもできます。
