女性が陥りがちな減量の間違い 5 つと女性のための効果的な脂肪減少戦略

減量は、世界中の多くの女性の間で一般的なフィットネス目標の 1 つです。しかし、このフィットネス目標を達成したいと願うすべての女性が成功するわけではありません。

問題は、女性が陥りがちな 5 つの減量ミスにあります。これらのミスは、減量の進捗を著しく妨げ、フラストレーションにつながる可能性があります。

このガイドでは、これら 5 つのよくある間違いに焦点を当てながら、女性が今日から取り入れられる効果的な脂肪減少戦略を紹介します。

女性が陥りがちな減量の間違い5つとその解決策

間違い #1: 極端なダイエットや栄養計画への依存

急激に体重を減らそうと、極端なダイエットや栄養計画を採用する女性が、そのダイエットの長所と短所を適切に理解していないことは珍しくありません。

こうした極端なダイエット計画には、デトックス、ジュースクレンズ、クラッシュダイエット、ケトダイエットや低炭水化物ダイエットなどが含まれます。

強調されているダイエットプランや、同様のダイエットプランは、減量初期段階ではメリットがありますが、これらの食事計画のほとんどは通常持続不可能であり、長期的にはダイエットをする人の全般的な健康に有害となる可能性もあります。

こうした極端な食事療法は代謝率を低下させると同時に、空腹感を増大させ、脂肪分解（脂肪減少）ではなく異化作用や筋肉量の減少を促進する可能性があることは周知の事実です。

これに加えて、カロリー制限を重視するダイエットは、ホルモンの不均衡や栄養不足を引き起こし、ダイエットをする人の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

極端なダイエットに取り組む女性の多くは、極端なダイエット計画を終えるとすぐに、体重と脂肪が増える過食習慣に陥ってしまうことも知られています。

解決：

女性は、減量のために極端なダイエット計画だけに頼るのではなく、よりバランスのとれた持続可能な栄養計画を維持することに努力を集中することができます。

たとえば、維持カロリーより 300 ～ 500 カロリー少ない適度な毎日のカロリー不足を維持すると、着実に脂肪を減らすことができます。

また、過度の体重を減らすことに真剣に取り組んでいる女性にとっては、野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、全粒穀物などの栄養価の高い食品を含む食事を優先する必要があります。

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間違い #2: 筋力トレーニングを怠る

女性が減量しようとするときによくあるもう一つの間違いは、運動時間のほとんどを有酸素運動に費やし、筋力トレーニング関与した。

多くの女性はエリプティカルマシンやトレッドミルで非常に長い時間を過ごしますが、体格にほとんど、あるいは全く大きな改善が見られません。

実際のところ、有酸素運動を過度に行うと筋肉量が減り、長期的に引き締まったスリムな体型を維持するのが難しくなります。

また、過度な有酸素運動は長期的には代謝率を低下させるだけでなく、疲労感や空腹感を引き起こし、過食につながる可能性もあります。

有酸素運動がカロリー燃焼に役立つことは間違いありませんが、脂肪燃焼のために有酸素運動だけに頼ると、長期的な筋肉増強に悪影響を与える可能性があります。

解決：

減量に筋力トレーニングが重要な主な理由は次のとおりです。

レジスタンストレーニングは筋肉量の増加に役立ち、安静時のカロリー燃焼量の増加につながります。
ウェイトトレーニングは体組成を強化し、引き締まった引き締まった体格をもたらします。
筋力トレーニングは、極端なカロリーカットを伴うダイエットでよく見られる代謝の低下を抑制します。

トレーニングプログラムでは、1 週間のうち 3 ～ 4 日を筋力トレーニングに充てるようにします。毎日のルーチンには、腕立て伏せ、デッドリフト、スクワットなどの複合運動に加えて、レッグレイズ、上腕二頭筋カール、その他の人気のアイソレーショントレーニングを含めることができます。

最終的に、最適な結果を得るには、トレーニング日は有酸素運動と筋力トレーニングの両方のセッションで構成する必要があります。

間違い #3: 十分なタンパク質を摂取していない

女性は減量のためにどのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？これは、ダイエットを始める前に多くの女性が尋ねない質問です。食事計画そうすると、主要栄養素のバランスを維持することに集中する代わりに、はるかに多くのカロリーを摂取することに集中することになります。

多くの女性は平均的な毎日のタンパク質必要量を維持できず、それが渇望や空腹感につながり、脂肪減少に必要なカロリー不足を維持するのが難しくなります。

これに加えて、十分なタンパク質を摂取していない女性は、代謝が遅くなり、筋肉量が減り、トレーニングセッションからの回復期間が大幅に長くなる傾向があります。

解決：

では、女性が減量するにはどれくらいのタンパク質が必要でしょうか? 毎日の摂取量は、体重あたり 0.7 ～ 1.0 グラムのタンパク質にする必要があります。

赤身の肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、植物性タンパク質などのタンパク質を摂取することに集中する必要があります。

赤身の肉なら、赤身の牛肉、七面鳥、鶏の胸肉を、魚ならタラ、マグロ、サーモンがおすすめです。

植物由来の供給源としては、テンペ、豆腐、キヌア、レンズ豆などが挙げられますが、プロテインパウダーやカッテージチーズも素晴らしいタンパク質源です。

タンパク質は体に高い熱効果をもたらし、炭水化物や健康的な脂肪に比べてより多くのカロリーを燃焼させます。そのため、タンパク質は、体脂肪を燃焼させながら筋肉量を維持するのに優れた主要栄養素です。

間違い #4: 摂取カロリーと消費カロリーを間違える

女性がよく犯す減量の間違いの中で、もう一つ目立つ間違いは、トレーニング中のカロリー消費量と、毎日のトレーニングルーチンを維持するために必要なカロリー摂取量を誤って判断することです。

多くの女性が信頼を寄せているフィットネスカロリー消費量を過大評価することが知られているトラッカー。また、女性は毎日のカロリー摂取量を超過しているかどうかも知らずに、無差別に間食をしたり、大量の食べ物を摂取したりするという間違いを犯し、脂肪を燃焼させて体重を減らすのが難しくなることがあります。

解決：

カロリーの摂取量や消費量を誤って判断しないようにするには、昔ながらの日記をつけたり、より信頼性の高いカロリー追跡アプリを使用したりすることができます。

必要に応じて、フードスケールやカップを使用して、毎日の食事量を制限された量に分割できます。また、アルコール、コーヒー、ジュースなどの液体から得られるカロリーには注意してください。これらの飲み物のカロリーは追跡が難しく、すぐに蓄積される可能性があります。定期的な運動と食事の維持にもっと時間を費やす必要があります。