最近では、かつてないほど多くの女性がボディビルの魅力に惹かれているようです。おそらくそれは、女性にとってボディビルの利点に対する認識が高まっているため、あるいはこの「目覚めた」時代において筋肉質の女性に対する魅力が大きくなっているという事実のためかもしれません。
いずれにせよ、ジムに通う女性の割合は増え続けています。しかし、ボディビルダーになるには、多くの規律、集中力、献身、勇気、そして意志力が必要です。
朝早く起きて食事の準備、夕食、 有酸素運動、ウェイトトレーニング、サプリメントなど。
ボディビルをする理由が好奇心からであっても、プロの女性ボディビル界で名を残そうと決意しているとしても、常に最高のものを追求する必要があります。 女性ボディービル トレーニング、食事の準備、ダイエット、サプリメントのニーズを満たすのに最適なプランです。
この投稿では、ボディビルの旅を始める方法、女性に最適なトレーニング計画、ボディビルの栄養に関するヒントに焦点を当てています。まず、女性のためのボディビルの概要から始めます。
ボディビル界の女性
のようなもの アンドレア・ショー、メリーナ・ケルタニエミ、モニーク・ジョーンズ、アンドルーラ・ブランシェット、テレサ・イヴァンシク、エリサ・ペチーニ（数人を挙げると）は、IFBB PROのトップ女性ボディビルダーの一部です。
これらの女性たちは、ハードワークとボディビルのライフスタイルへの全力の取り組みによって、ゲームの頂点に立っています。彼らにとって、ボディビルは趣味ではなく、生き方です。
ボディビル自体はほとんどのスポーツと同様にスポーツの一種ですが、アスリートは自分の人生、時間、努力のすべてをその目的のために捧げる必要があります。それには、定期的な激しいトレーニングによるエネルギー需要を満たすために作成された栄養計画とともに、明確に定義されたトレーニング プログラムを作成することが含まれます。
実のところ、女性にとって最高のボディビルディングプランは、あなたの特有のボディビルディングのニーズと目標に特化したものです。前述のエリート女性ボディビルダーはフルタイムのスポーツとしてボディビルに取り組んでいますが、誰もが職業としてボディビルに専念し続ける能力を持っているわけではありません。
女性の中には、ボディビルの取り組みを通じて達成したい具体的な目標を持っている人もいます。これは、一定量の体脂肪を減らすこと、および/または一定レベルの筋肉量を増やすことである可能性があります。体組成を改善し、より引き締まった体格を得るためにボディビルディングに興味を持っている人もいるかもしれません。
あなたの独特のボディビルディング目標が何であっても、それに向かって計画を立て、取り組み、目指す必要があります。
女性のためのボディビルディングを始めるには?
ボディビルダーとして始めたばかりの人は、ボディビルについてできるだけ多くの情報を得る必要があります。人生におけるほとんどの努力と同様に、ボディビルディングが何を伴うのかを明確に理解せずに、最初から飛びつくべきではありません。
ここでは、今日ボディビルダーになることを決意したときに始めるためのいくつかのヒントを紹介します。
#1。パーソナルトレーナーを雇いましょう：
メンター、ガイド、家庭教師、そしてインスピレーションが必要です。あなたのパーソナルトレーナーは、これ以上のことをすべて行うことができます。彼または彼女が最初から最後までお手伝いします。
さまざまな重量を持ち上げるための適切なテクニックと応用、有酸素運動、栄養、ダイエットなどの基本的なことをコーチから学びます。
コーチは、あなたが途方に暮れているときでも、前進し続けるよう励ます声となってくれるでしょう。
#2。トレーニングのログを記録します。
コーチはトレーニング記録の付け方を必ず指導します。ワークアウトセッション、食事、栄養、サプリメントを追跡する必要があるため、これはボディビルディングにとって重要な側面です。
トレーニング記録を作成し、その使用方法を知ることは、ボディビルディングの目標を確実に達成するために大いに役立ちます。
#3。ウェイトトレーニングが鍵となります:
有酸素運動は心臓血管のコンディションを整え、スタミナを向上させるのに最適ですが、それでも希望する場合はウェイトトレーニングに取り組む必要があります。 筋肉量を増やすために.
ウェイトトレーニングは、上半身と下半身のさまざまな主要な骨格筋群をトレーニングすることで、体組成と体格を定義するのに役立ちます。
#4。自分に厳しくなりすぎないでください。
女性でも男性でもボディビルディングに関して言えば、忍耐が鍵となります。思ったほど早く進歩していないと思っても、自分に厳しくなりすぎる必要はありません。
生理学は人それぞれ異なり、ボディビルのキャリアの早い段階でボディビルの成果を示す人もいますが、成長するにはもう少し時間がかかる人もいます。
必要なのは、日々の努力を続け、目標に集中し、トレーニング、食事、サプリメントに専念することだけです。
#5。快適ゾーンから抜け出す:
最高の女性向けボディービル計画は、それを実行する人によってのみ決まります。そして、資格のあるボディビルトレーナーによって作成されたそのような計画がある場合、それはおそらく進歩的なものになるでしょう。
おそらく、徐々にではあるが確実に、快適レベルをはるかに超えた重量を持ち上げる必要があるでしょう。もちろん、適切な指導の下で自分の身体能力を限界までテストする必要があるので、これは問題ありません。
したがって、ボディビルダーになりたい場合は、快適ゾーンを離れる準備をしてください。これは、より重い重量、より多くのセット、より多くの繰り返しを意味します。
ボディビルの栄養についてはどうですか？
栄養 女性のボディビルディングにとって、他のトレーニングプログラムと同じくらい重要です。実際、女性に最適なボディビルディング プランは、毎日の栄養要件がワークアウト セッションに応じて構成されるように設計されています。言い換えれば、食べる食事の種類と量は、トレーニング日に必要なエネルギーを十分に供給できるということです。
通常、毎日の栄養はタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素で構成されます。ただし、ボディビルディングの目標に応じて、これらの各マクロの毎日の摂取量は異なります。
たとえば、大幅な筋肉量を構築したい場合は、他のマクロと比較してタンパク質の摂取量がかなり多くなります。
ボディビルディングに真剣に取り組んでいる場合、マクロカウントダイエットまたはIIFYMを遵守できることは絶対に不可欠です。
利用可能な食事療法はいくつかありますが、トレーナーや栄養士は、トレーニングのニーズを満たすために毎日の栄養要件を提供することで、ボディビルディングの目標を達成する食事計画を合理化するのに役立ちます。
女性に最適なトレーニングプラン
前に述べたように、最良のボディビル計画は、明確に定義された計画を組み込んだものです。 トレーニングプログラム さらに栄養、食事、サプリメントの計画も含まれます。
女性は通常、1日に2回トレーニングする必要があります。通常、これには 30 分から 120 分間の有酸素運動とその後に約 60 分間の筋力トレーニングが含まれます。
女性のボディビルダーが「スプリット」を行っているのを見つけるのは珍しいことではありません。ここで、腕、背中、胸、脚、肩を同じ日ではなく別の日にトレーニングすることにしました。
したがって、前述の体の各部位を 5 日間に分けてトレーニングし、その後丸 2 日間休む必要があります。ワークアウト計画は次のようになります。
- 1日目: 武器、
- 2日目: 戻って、
- 3日目：胸、
- 4日目: 脚、
- 5日目：肩、
- 6日目: 休み、そして
- 7日目: 休息。
上半身 (腕、背中、胸、肩) のトレーニングに 2 日以上、下半身 (脚) のトレーニングに 2 日以上を費やすようにワークアウト計画を立てることもできます。
それは実際、あなたのボディビルディングの目標と、あなたの特定のボディビルディングのニーズに基づいてトレーナーが何を推奨するかによって異なります。トレーニングを検討するもう 1 つの方法は、特定の筋肉グループを週に 2 回程度鍛えるように計画することです。
ここでは、押す日、引く日、脚のトレーニング日を交互に行い、次のように 1 日だけ回復に充てます。
- 1日目: プッシュデー (胸、肩、上腕三頭筋のトレーニング)
- 2日目: プルデー (背中と上腕二頭筋のトレーニング)
- 3日目: 脚の日 (ふくらはぎ、臀筋、大腿四頭筋をトレーニング)
- 4日目: プッシュデー (胸、肩、上腕三頭筋のトレーニング)
- 5日目: プルデー (背中と上腕二頭筋のトレーニング)
- 6日目: 脚の日 (ふくらはぎ、臀筋、大腿四頭筋のトレーニング)
- 7日目: 休息日。
トレーニングを開始する前に、ストレッチ運動でウォームアップする必要があります。上半身または下半身のワークアウト セッションは、1 セットあたり 8 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行う必要があります。
実行に複数の関節が必要な複合ワークアウトから始めるのは、常に賢明な決定です。デッドリフト、ベンチプレス、スクワットなどのエクササイズは、このカテゴリーのトレーニングに分類されます。
複合エクササイズが完了したら、レッグエクステンションや上腕二頭筋カールなど、主要な関節を 1 つだけ使用するアイソレーション トレーニングに進むことができます。
最初に複合エクササイズを実行すると、関節の器用さが向上し、アイソレーションエクササイズ中にうまく対処できるようになります。
ウェイトリフティングに関しては、最大または 1RM までの 1 回の繰り返しを決定する必要があります。これは、通常、休憩が必要になる前に 1 回だけ実行できる重量です。
したがって、1 回のエクササイズで 3 ～ 4 セットまたは 8 ～ 12 回の繰り返しを実行する場合は、該当の重量で決定した 1RM の 60 ～ 70% の重量クラスで繰り返しを実行する必要があります。
結論
要約すると、最高の女性のボディビルディングプランは、毎日の栄養要件、食事、サプリメントなど、ボディビルディングに特有のニーズを認識したものです。
これは、トレーニングの日とトレーニングに指定された体の部位を明確に記載するとともに、回復のために予約された日も示すものです。ただし、最良のトレーニング計画が成功を保証するものではないことを覚えておく必要があります。
したがって、長期的なボディビルディングの利益のためには、忍耐強く、自分の労働倫理に専念し続ける必要があります。
ボディビルディングのニーズに最適なワークアウト プランについて IFBB プロとチャットしたい場合は、今すぐここで行うことができます。
