マインド・マッスル・コネクション・トレーニング (MMC) は、多くのフィットネス愛好家、ボディビルダー、アスリートが筋肥大を刺激し、筋力を強化し、全体的なパフォーマンスの効率を高めるために使用する、実証済みの神経学的テクニックです。
このガイドでは、MMC トレーニングの概要、実用的なヒントで筋肉の活性化を改善する方法、ボディビルダーが犯しがちな、マインド マッスル コネクションの駆動力に悪影響を与える可能性のある一般的な間違いについて学びます。
マインド・マッスル・コネクション・トレーニングとその仕組みを理解する
トレーニングしたい特定の筋肉群があると想像してください。通常どおりにウェイトリフティングを行うだけですか、それともその筋肉群をターゲットにしたウェイトトレーニングルーチンを実行して、その特定の筋肉群のトレーニングに重点を置きますか?
言い換えれば、 心と筋肉のつながり トレーニングセッション中に筋肉を強化するための意図的な動きが含まれます。
たとえば、上腕二頭筋を鍛えることが目標である場合、上腕二頭筋カールを行うときに通常行うようにダンベルを持ち上げるだけではなく、カール動作全体を通して上腕二頭筋を圧迫するようにする必要があります。
筋肉群を意図的に意識的に活性化させると、トレーニング中により多くの筋繊維が動員されるため、神経筋の制御と効率が向上し、最終的に筋肉の成長が促進されるという事実を指摘するさまざまな研究があることは注目に値します。
特定の筋肉の収縮は、トレーニング中に意識的に筋肉を動かそうとした瞬間から脳内で始まります。
実際のところ、体の中枢神経系が信号を送ると、特定の筋繊維が活性化されます。
神経筋接合部を経由して標的の筋繊維に到達します。
したがって、トレーニングセッション中に精神的に集中すると、より多くの筋繊維が動員され、活性化され、トレーニングプログラム全体を通してより強い筋肉収縮と強化された筋肥大を経験することにつながります。
有名な「European Journal of Applied Physiology」に掲載されている、集中トレーニングと非集中トレーニングを比較したある研究論文の調査結果によると、ウェイトトレーニング中に上腕二頭筋と胸筋を特にターゲットにした場合、これらの筋肉の活性化はそれぞれ 12% と 22% 増加しました。
また、「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載されたある研究結果では、マインド・マッスル・コネクション・トレーニングを実施した上級レベルのリフターは、一般的な動きに重点を置いたウェイトトレーニングを行うリフターに比べて、はるかに大きな筋肥大を経験したとまとめられています。
精神的なヒントで筋肉増強を最大限に高める方法
今日から取り入れられる集中力と筋肉増強テクニックがあります 筋肉増強を最大限にする 精神的な手がかりを得ることがあなたの目標です。
しかし、まず、筋力増強のための神経筋制御は一夜にして得られるものではなく、忍耐、献身、そして決意が必要であることを理解することが重要です。
ここでは、マインド・マッスル・コネクション・トレーニングを通じて筋肉の活性化を改善する 7 つのヒントを紹介します。
#1. ゆっくりと慎重に繰り返しましょう（反復回数）
特定の筋肉群を動かす場合、持ち上げる動作や反復が速すぎると、筋肉の働きが大幅に低下します。
ゆっくりとした意図的な反復に頼る方が、TUT（緊張時間）が長くなり、マインド・マッスル・コネクションが達成され、ターゲットの筋肉が適切に働くようになります。
リフトの際には、2:1:2 の反復テンポを試してみてください。これは、2 秒間ウェイトを持ち上げ、1 秒間圧迫し、2 秒間ウェイトを下ろすというものです。
#2. 軽い重量から始める
重いものを持ち上げるとき、主な焦点は、より大きな筋肉の収縮を達成することではなく、勢いを増すことに自然に移ります。
しかし、特定の筋肉を鍛える目的でウェイトリフティングを行う場合、達成したいのは前者です。
したがって、ウェイトトレーニングを始めるときは、重いウェイトではなく軽いウェイトを持ち上げることから始める必要があります。最初は、1 回の最大反復重量または 1RM の 60% から 70% を持ち上げることから始めることができます。これは、身体に負担がかかってしまう前に 1 回しか持ち上げることができない重量です。
こうすることで、精神集中とウェイトリフティングのフォームの両方を完璧にすることができます。たとえば、1RM が 200 ポンド (lb) の場合、120 ～ 140 ポンドの重量を持ち上げることになります。
#3. ターゲット筋肉の収縮を心の中でメモする
ウェイトリフティングを始める前に、ターゲットとなる筋肉が収縮する様子を心の中でイメージすることが重要です。
これは焦点の一つであり、 筋肉増強テクニック 筋繊維の関与を高めることで、筋肉と筋力の増強のための神経筋制御を強化します。
ウォーミングアップ中は目を閉じて筋肉が収縮する様子をイメージし、精神的な集中力を高めるようにしてください。
#4. 各セットの前に、ターゲットとなる筋肉を絞ったり曲げたりしてみましょう
抵抗トレーニング中に静的保持または等尺性収縮を行うことで、神経筋効率を大幅に高め、多数の標的筋繊維を活性化または関与させることができます。
セット後、次のセットの開始前に筋肉の働きをさらに強化するには、対象の筋肉群を 10 ～ 15 秒間、短時間圧迫したり曲げたりします。
#5. 体と手の微調整でフォームを完璧にする
身体と手を少し調整するだけで、ターゲットとなる筋肉群の緊張を大幅に高めることができます。
たとえば、ラテラル プルダウンまたはラット プルダウンを実行している場合、親指を使わないグリップでラットの活性化を大幅に高めることができ、ウェイト ワークアウト中に前腕の関与を減らすことができます。
#6. プレエクスハーションセットを実行する
複合運動を行う前に、まずはアイソレーション ワークアウトを試してみる必要があります。アイソレーション ワークアウトは、対象となる筋肉を疲労させる傾向があるため、その後のリフトで筋肉の関与が高まります。
たとえば、胸の筋肉を事前に活性化したい場合は、ベンチプレスを行う前にケーブルフライを試してみるとよいでしょう。
#7. リフティングの勢いを減らす
持ち上げる勢い（つまり、ウェイトを跳ねたり振ったりする動き）が速すぎると、直接的な筋肉の緊張が減少するため、ウェイトトレーニングの全体的な効果が大幅に低下することに注意してください。
したがって、体の他の部分の筋肉を利用して補う速い持ち上げの勢いではなく、ターゲットの筋肉繊維を活性化する一定のペースの勢いを維持する必要があります。
マインド・マッスル・コネクション・トレーニングを損なうよくある間違い
– 重いものを持ち上げる:
重いものを持ち上げるたびに、特定の筋肉群をターゲットにすることに集中できなくなり、重いものを持ち上げるとフォームに悪影響が出て、心と筋肉のつながりがさらに損なわれる可能性があります。
– ウォームアップが少なすぎる、または全くない:
神経筋の制御を高め、血液循環を促進したい場合は、適切なウォームアップを行う必要があります。
– 機械への依存が強すぎる:
筋力トレーニング中にマシンに頼りすぎると、安定器の活性化が制限され、対象となる筋肉の働きが低下します。
– 可動域を最大限に活用できない:
ターゲットとなる筋繊維を活性化するには、筋肥大や筋力増強を低下させる可能性のある部分的な反復ではなく、可動域全体を活用することに重点を置くことをお勧めします。
– 筋肉のアンバランスを真剣に受け止めない：
弱い筋肉群は、はるかに強い筋肉群を補う傾向があり、最終的にはマインド・マッスル・コネクション・トレーニングの効率が低下することに注意してください。
結論
マインド・マッスル・コネクション・トレーニングを完璧にすることで、特定の筋繊維の活性化を高めることで筋肉の成長を最適化しながら、全体的な運動能力を向上させることができます。当社の専門家は、 無料コーチング フィットネス プログラムの次のステップに進む準備ができたら、いつでもマインド マッスル コネクション トレーニングを開始できます。
