初心者がパワーリフティングとボディビルを同じものだと考えるのは珍しいことではありません。公平を期すために言うと、この 2 つのスポーツはウェイトリフティングを含む何らかの筋力トレーニングに大きく依存しており、これがおそらくほとんどの初心者がそれらが同一であると誤って信じている理由です。
しかし、ボディビルとパワーリフティングの議論となると、両者の間には明確な違いがあります。たとえば、パワーリフティングの目標は、パワーリフティングの目標とはまったく異なります。 ボディービル.
このため、この投稿では、一般的なパワーリフティング プログラムとボディビルディング トレーニング プランを区別して、どちらが自分に適しているかを判断できるようにします。まずは、ボディビルとパワーリフティングの基本に立ち返ることから始めます。
ボディビルの基礎
プロのボディビルでは、競技日に競技者が骨格筋の定義、対称性、サイズに基づいて審査されるイベントに参加するスポーツがあります。
パワーリフティングの場合のように、身体的なパフォーマンスではなく、競技当日の外見に基づいて採点される審査員の前でポーズをとります。
初心者のボディビルダーは、次の 3 つのボディビルディング目標のうちの 1 つ以上を通じて個人的な成長を達成する方法としてボディビルディングに夢中になることがあります。切断、増量、パフォーマンスの向上。
典型的なボディビルワークアウトプランには、筋肉の成長を促進するためにマシンベースのウェイト、ダンベル、ケトルベル、バーベルなどの器具を使用するレジスタンストレーニングが含まれます。
アイデアは、ワークアウト セッションのほとんどを、8 ～ 15 回を 3 ～ 5 セットなどの中程度から高反復セットに従ってウェイトリフティングに費やすことです。
また、ワークアウトを行う場合、セット間の休憩時間は短く、60 ～ 120 秒程度になることがよくあります。
ボディビルでは、さまざまな骨格筋群を分離することにトレーニング時間の多くを費やす傾向があります。これが、上腕三頭筋のエクステンション、肩の横方向の挙上、上腕二頭筋のカールのバリエーションなどのトレーニング ルーチンがボディビルのトレーニング中によく行われる理由です。
これに加えて、ボディビルディングでは、次のようなさまざまな複合動作を大量に繰り返す必要があります。プレスとスクワット。
ただし、長期間にわたってボディービルを行う場合は、重いものを持ち上げるのに時間をかけて、回数を減らしてトレーニング セッションを行う必要があります。
これにより、持久力、スタミナ、エネルギー、筋力などの総合的な運動パフォーマンスが向上します。 筋肉量を増やす.
パワーリフティングはどうでしょうか？
パワーリフティングでは、パワーリフターが 1 回の繰り返しで最適な重量クラスまでバーベルを持ち上げようとする、非常に競争の激しいスポーツです。これは、「1 担当者最大」または「1RM」とも呼ばれます。
パワーリフターが 1RM を達成するために試行しなければならないリフトは 3 種類あり、これらのリフトはベンチプレス、デッドリフト、バック スクワットです。
で パワーリフティング競技イベントでは、前述の 3 つのリフトそれぞれで競技者が使用したテクニックについて、競技者に「合格」または「不合格」のスコアを付けるという任務を課せられた 3 人の審査員からなる審査員団がいます。
一般的なパワーリフティング プログラムは、ベンチプレス、デッドリフト、バック スクワットの 3 つのリフトの筋力を向上させることだけに焦点を当てています。あなたのプログラムでは、リフティング技術と 3 種類すべてのリフトの 1RM の両方を向上させることができます。
パワーリフティングのトレーニング プログラムには、中グリップからワイド グリップのベンチ プレス、相撲の標準スタイルのデッドリフト、ローバー バック スクワットなどのバリエーションが組み込まれる場合があります。練習すれば完璧になります。各リフトの 1RM は、時間の経過とともにトレーニングによって向上するはずです。
パワーリフターは、重いものを持ち上げるのに多くの時間と労力を費やす傾向がありますが、回数は少なくなります。通常、1 ～ 5 回の繰り返しで十分ですが、ボディビルと比較すると休憩間隔が長くなることがよくあります。この長い休息期間は、パワーリフターが最適な筋力レベルを構築し、強化するのに役立ちます。
ボディビルとパワーリフティングを組み合わせることはできますか?
パワーリフティング プログラムとボディビルのトレーニング プランを組み合わせるのは間違いなく可能です。 1 週間のトレーニングでは、1 日を典型的なパワーリフティング スタイルで重いものを持ち上げるのに費やし、もう 1 日は従来のボディビルディング トレーニングに費やすことで、2 回トレーニングすることができます。
この 2 日間は、上半身と脚の場合は腕、背中、肩、下半身の場合は臀部など、特定の身体部分のトレーニングにも費やす必要があります。
ボディービルをするときは、繰り返しを 12 回以上に保つようにしてください。これにより、優れたパンプ効果が得られます。たとえば、ボディビルディングをしている日や軽い日には、次のことを試してみましょう。
- フラットベンチ 15 ～ 30 回を 3 ～ 5 セット
- スミスマシンインクラインプレスを約15回×3セット
- スーパーセット インクライン ダンベル フライ (ケーブル クロスオーバーあり) セット間の休憩を挟みながら、各 15 回を 3 ～ 5 セット行う
- デクラインフライは15回×3セット
パワーリフティングや負荷の高い日には、インクライン バーベル プレス (1RM)、フラット バーベル プレスまたはデクライン バーベル プレス (1RM) などを試すことができます。
また、パワーリフティングのワークアウト中に休憩を取ることの重要性も無視してはなりません。休息は、サイズと筋力の停滞期を乗り切るのに役立つからです。パワーリフティングの日は物事を複雑にするべきではないので、最適な効果を得るために必ずシンプルにしてください。
パワーリフティングとボディビルディング: ワークアウトプログラムの違い
ボディビルダーやパワーリフターは基本的に筋肉量を増やし、筋力、柔軟性、可動性、スタミナを高めるためにウエイトトレーニングに取り組んでいますが、ワークアウトプログラムを構成するエクササイズは大きく異なる傾向があります。
すでに述べたように、パワーリフティングには、ベンチプレス、デッドリフト、バックスクワットの 3 つの複合リフトが含まれ、以下のような複数のバリエーションが含まれます。
- ベンチプレス：
ロングポーズベンチプレス、インクラインベンチプレス、ナローグリップベンチプレス。デッドリフト： - スティッフレッグデッドリフト、スナッチグリップデッドリフト、デフィシットデッドリフト。
- バックスクワット:
テンポスクワット、ポーズスクワット、フロントスクワット。
ボディビルディングの場合は、体の特定の筋肉群をターゲットにしたアイソレーションエクササイズルーチンをさらに組み込むことになります。
これらのトレーニング ルーチンには次のようなものがあります。
- 背中用: ワイドグリッププルダウンとシーテッドロー。
- 上腕二頭筋には、ケーブル バイセップ カールとダンベル プリーチャー カールをおすすめします。
- 臀部のトレーニング: 臀部のキックバックとバーベルのヒップスラスト。
- ハムストリングスには、スイス ボール レッグ カールとマシン レッグ カールを使用します。
- 肩の場合: ラテラル ダンベル レイズ、マシン ショルダー プレス。
- 上腕三頭筋には: ダンベル スカル クラッシャーとロープ トライセップ プレスダウン。
あなたに最適なのはパワーリフティング vs ボディビル
結局のところ、ボディビルとパワーリフティングのどちらを選択するかは完全にあなた次第です。バックスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの複合種目で筋力増強を達成したい場合は、特に競技イベントの準備をしている場合は、パワーリフティングに固執する必要があります。
ただし、対称性と筋肉の明確化の両方を達成しながら筋肉量を増やすことが主な目標である場合は、ボディビルのトレーニング計画を立てることに重点を置くことをお勧めします。
また、骨格筋の成長を促進しながら同時に筋力レベルを高めるワークアウト計画を作成することで、両方を組み合わせることもできます。
このトレーニング計画は年間を通じて実行できますが、競技的なボディビルイベントの準備をしている場合は、軽いトレーニングセッションに留めておく必要があります。
結論
ご覧のとおり、ボディビルとパワーリフティングの間には明確な違いがあります。要約すると、ボディビルディングでは、バックスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの 3 つの複合リフトで 1RM を達成するために重量物を持ち上げるパワーリフティングと比較して、より多くのセットと回数を伴う軽量トレーニングが必要です。
あなたの選択 ボディービル vsパワーリフティングはあなたのニーズと目標によって異なります。しかし、ボディビルトレーニング計画の実行中に筋肉量を増加させ、パワーリフティングプログラムの実行中に筋力を強化するという、両方の長所を得るためにこの2つを組み合わせることができるのは確かです。
最後になりますが、ボディビルやパワーリフティングのプログラムを開始する前に、医師だけでなくプロのボディビルダーやパワーリフティング選手にも相談して、さらなるアドバイスを求めてください。今すぐ始める前に、ここで IFBB PRO と無料でチャットできます。
