アーノルドプレスでシュワルツェネッガーサイズの肩を作る

アーノルド・シュワルツェネッガー 間違いなく史上最高のボディービルダーです。彼の大きなサイズと信じられないほど明確な外観にもかかわらず、彼の筋肉はほとんど信じられないほど丸くていっぱいでした。あなたが大きくなるために努力しているなら、「オーストリアのオーク」よりも優れたロールモデルはありません。

彼のピーク時には、彼は特に大きな肩と巨大なフレームを持っていることが知られていました。これは、彼が訓練した量と頻度に一部起因していました。 彼は、既存の運動は肩の3つの領域すべてで機能しなかったと正しく述べました –前三角筋、外側三角筋、および後三角筋。

彼の肩のサイズと形状への献身は、彼が基本的なオーバーヘッドプレスを変更することさえ導き、彼がよく知られている新しいバージョンを作成しました、アーノルドプレス。彼は、可動域を広げて肩の3つの領域すべてを同時に操作するために、このエクササイズを作成しました。

アーノルドプレスは肩を訓練する非常に効果的な方法です。 特に外側三角筋/内側頭部にストレスを与えます。 これは、ベンチプレスや腕立て伏せタイプのエクササイズ中にストレスを受ける肩の残りの部分と比較して、しばしば過小評価される可能性があります。外側三角筋を発達させると、肩に紛れもない厚みと幅が加わります。

アーノルドプレスの実行

ステップ1

ひじを横にして立った状態から始めます。両手でダンベルをつかみ、ひじを曲げて手のひらを手前に向けて、おもりを肩の高さまで上げます。

ステップ2

スムーズな動きで、おもりを頭上に押します。ひじを締め出さないでください。おもりを上向きに押すと同時に、手のひらがプレスの高さで前を向くように手を回転させます。この動きを実行しながら息を吐きます。

ステップ3

上部で一時停止リフトその後、ゆっくりと動きを逆にします。この動きをするときに息を吸います

アーノルドプレスのヒントとバリエーション

このエクササイズは、最大限の効果を得るために、フォームに細心の注意を払って実行する必要があります。 怪我の可能性を避けるために、体を揺らしたり不正行為をしたりしないようにする必要があります。

アーノルドプレスは伝統的に立って行われていますが、背中を支えるベンチで座って運動を行うことができます。リフトのこのバリエーションは、肩の筋肉を完全に分離するために実行することもできます。着席バリエーションは、腰の問題に苦しんでいる可能性のある人々にとっても好ましい方法です。

肘がロックアウトされない理由

一部のボディービルダーは肘をロックアウトし、ロックアウトをいつ実行するかについてはさまざまな意見があります（運動とトレーニング方法によって異なります）。

アーノルドプレスの間、肘はロックアウトされてはなりません。押す動作中に肘をロックアウトすると、過伸展や怪我の可能性が高くなります。また、肩から緊張を取り除き、運動の効果を低下させます。肘をロックアウトしないことにより、リフトの全期間にわたって肩を隔離します。

重要な安全上のアドバイス

これは、可動範囲が広がり、同時に行われるプレスとツイストの動きのため、これは非常に高度なリフトであることを考慮することが重要です。したがって、 アーノルドプレスは初心者にはお勧めできません。

肩の筋肉は他の筋肉に比べて比較的小さいため、回転運動中に簡単に損傷する可能性があります。したがって、特別な注意を払う必要があり、リフトのいずれかの段階で肩の痛みを感じた場合は、すぐに動きを止める必要があります。

リフトの回転部分には特別な注意を払う必要があります。ダンベルを過度に回転させないように注意してください。両手の回転は正確に同時に行う必要があります。

アーノルドプレスのやり方を学ぶときは、注意して軽量から始めなければなりません。動きに慣れて、押す動きとねじる動きを調整できるようになったら、負荷を増やし始めることができます。

アーノルドプレスは、あらゆる種類の肩の怪我や回旋筋腱板の手術から回復中の人は実行しないでください。リフト中に痛みを感じた場合は、すぐに中止し、次のリフトの前に医師または理学療法士に相談することをお勧めします。いい結果.

アーノルドアドバンストショルダーワークアウト

タイプ	セット	担当者
アーノルドプレス	8個5セット	10回

トリセット

タイプ	セット	担当者
オーバーヘッドバーベルプレス	6個4セット	8回
アップライトロウ	8個4セット	10回
ダンベルラテラルレイズ	8個4セット	10回

タイプ	セット	担当者
ダンベルラテラルレイズ	50個1セット

アーノルドプレスの起源の実話

フランク・ゼインが語るのが好きな話は、アーノルド・シュワルツェネッガーはアーノルド・プレスの発明者ではなかったということです。物語は、ヴィンス・ギロンダが最初にラリー・スコットに彼が思いついた回転プレスを見せたということです：フライと組み合わせたオーバーヘッドプレスの組み合わせ。ラリー・スコットはすぐにその利点を認識し、ムーブメントに独自のひねりを加え、スコット・プレスと名付けました。

アーノルドが1968年にアメリカに来たとき、ラリースコットは彼にこの新しいタイプのプレスを見せ、アーノルドもその利点を見て、「アーノルドプレス」と改名しました。しかし、ラリー自身は彼の行動に悩まされていませんでした。彼自身の言葉で、彼は述べた 「それをあなたが望むものと呼んでください。ただそれらをしてください。素晴らしい運動」.

運動自体は1950年代にさかのぼります。レッグ・ルイスは、アメリカ氏とユニバース氏の両方の大会で優勝した最初の男であり、同様の方法でトレーニングを行っているようです。彼はスティーブリーブス（映画で主演することで最もよく知られている ヘラクレス）それを発明しました。彼は正しいかもしれませんが、各ボディービルの伝説は何十年にもわたって独自のスタイルを取り入れており、途中でエクササイズの名前を変更しています。