2024 年に減量目標を達成するのは、それほど複雑である必要はありません。当社の 12 週間の完全脂肪減少プログラムでは、余分な体脂肪の悩みに対処し、体型を完全に変えて、健康で引き締まった、自信に満ちた体型にすることができます。
この脂肪燃焼トレーニング プログラムは、実証済みのトレーニング ルーチンと、お客様の特殊な食事ニーズを満たすように特別に設計された脂肪燃焼食事プランを組み合わせたものです。
私たちは皆、体型が異なり、運動や栄養に対する体の反応も異なりますが、この完全な脂肪燃焼トレーニングを行えば、体格に長期的な大きな変化が現れるはずです。
12週間の脂肪減少プログラムを理解する
この脂肪減少プログラムは、脂肪の減少を最適化しながら、同時に無駄のない骨格筋の増加を維持するように設計されています。
この目的のため、このプログラムの脂肪燃焼トレーニングの側面は、本質的に漸進的になるように構成されており、3つのトレーニングフェーズに分かれています。各トレーニングフェーズでは、有酸素運動、 高強度インターバルトレーニング（HIIT） 筋力トレーニングは、疲労困憊したセッションの後でも代謝を高め、カロリーを燃焼するのに役立ちます。
ここでは、この完全な脂肪減少トレーニング プログラムを構成する段階的なトレーニング フェーズの詳細を示します。
基礎減量プログラム段階（フェーズ 1 – 1 週目から 4 週目）
当社の脂肪減少トレーニング プログラムの最初のフェーズは 4 週間実行され、主に複数の複合エクササイズを実行することに重点が置かれます。
これらのエクササイズは、上半身と下半身の多くの筋肉群をターゲットにします。これらの脂肪燃焼エクササイズを実行すると、カロリー、皮下脂肪、内臓脂肪を燃焼し、体全体の筋力を強化するための非常に強固な基盤が構築されます。
複合運動とは別に、当社の脂肪減少プログラムの第 1 段階では、脂肪減少を促進するだけでなく、スタミナを向上させるために、多数の有酸素運動セッションに参加していただきます。
以下は、この基礎段階の 7 日間のトレーニングの分割です。
1日目: 上半身のトレーニングに重点を置く
最初のフェーズの初日は、ショルダープレスやベンチプレスなどの押す動作を促すウェイトトレーニングで上半身の筋力を向上させることに重点を置きます。
2日目: 下半身のトレーニングに重点を置く
2 日目は、デッドリフト、スクワット、ランジなどの筋力トレーニング ルーチンで下半身の筋力を鍛えることに重点を置きます。
3日目: 有酸素運動、コアトレーニング、HIITに重点を置く
3 日目は、体幹を強化し、スタミナと持久力を高めることに費やす必要があります。この日は、プランク、マウンテン クライマー、スプリント インターバルなどのエクササイズを行う必要があります。
4日目: 上半身のトレーニングに重点を置く
4 日目は上半身のトレーニングに費やす必要がありますが、今回は押す動作に重点を置くのではなく、ローイングやプルアップなどの引っ張る動作に依存するトレーニングにエネルギーを注ぐ必要があります。
5日目: 全身サーキットトレーニングに集中
5 日目には、バーピーやケトルベル スイングなどの全身運動を伴うフルボディ サーキット エクササイズに時間を費やす必要があります。
6日目: アクティブリカバリーの時間
ヨガやウォーキングなどの軽い運動でアクティブリカバリーに専念する日がなければ、ワークアウトは完了しません。この日は、活動的な姿勢を保ちながら、体を回復させながら努力を続けましょう。
7日目: 軽い運動と休息
この第 1 段階の脂肪燃焼プログラムの 7 日目は、トレーニングを休む日とします。十分な休息を取り、必要な場合のみ軽い運動を行うようにしてください。
12 週間の脂肪減少プログラムで限界に挑戦 (フェーズ 2 – 5 週目から 8 週目)
私たちの第2フェーズ 脂肪燃焼トレーニングプログラム フェーズ 1 の後、3 週間実行されます。このプログラムのフェーズ 2 では、脂肪を減らすための高強度のトレーニングに主に重点を置きます。
この期間中、各トレーニング間の休憩時間を短縮しながら、さまざまなリフトの重量を増やします。
このフェーズは筋肉と心血管系の両方に負担がかかるため、ハードなトレーニングに取り組む準備ができていることを確認してください。フェーズ 2 では、筋肉にさらに負荷をかけるように設計されたドロップ セットとスーパー セットの両方を導入し、筋肉疲労を引き起こし、その過程で燃焼するカロリー量を増やします。
この脂肪燃焼プログラムの第 2 フェーズのトレーニングの焦点は次のとおりです。
激しい筋力トレーニング
ウェイトトレーニングの各エクササイズでは、筋肉の増強と筋力の向上を促進するために、器具の重量を増やす必要があります。
スーパーセット
すでに述べたように、このフェーズでは、 スーパーセット 心拍数を上げ、カロリー消費を最適化するために、休憩なしで連続していくつかのエクササイズを組み合わせます。採用できるスーパーセットには、ジャンプ ランジとスクワット、腕立て伏せとベンチ プレスなどがあります。
HIITカーディオ
この段階では、HIIT セッションを増やす必要があります。理想的には、HIIT カーディオ ルーチンを週 3 回実行する必要があります。HIIT カーディオを実行するときは、短時間で激しいトレーニングに集中する必要があります。その後、回復期間が続きます。
フェーズ 2 では、この漸進的なフェイ ロス プログラムのフェーズ 3 に向けて準備を整えながら、身体を限界まで追い込むことが保証されます。
脂肪破壊ワークアウトの最終ラップ（フェーズ 3 – 9 週目から 12 週目）
この完全な脂肪燃焼トレーニング プログラムの第 3 段階では、筋肉の定義と脂肪燃焼を最適化することに重点を置く必要があります。これを達成するには、有酸素運動セッション、プライオメトリック エクササイズ、全身サーキットを複数回実行して、トレーニングの強度を高める必要があります。
これらのトレーニングを日常生活に取り入れることは、余分な脂肪を減らし、骨格筋の増加を維持するのに大いに役立ちます。
このプログラムの第 3 フェーズで期待される内容の詳細は次のとおりです。
全身サーキット
トレーニングの合間にほとんど休憩を取らずに、かなりの数のエクササイズを行う必要があります。全身サーキットトレーニングは心拍数を上げ、同時にかなりのカロリーを消費します。
プライオメトリクス
プライオメトリクスは爆発的な動きを提供し、運動能力の向上と脂肪燃焼の促進に役立ちます。クラップ プッシュアップ、ボックス ジャンプ、ジャンプ スクワットなどのプライオメトリクスを行うことができます。
カーディオセッションを増やす
4 ～ 5 日間のトレーニングで有酸素運動セッションを増やす必要があります。セッション中は、高強度インターバルトレーニング (HIIT) 有酸素運動と定常有酸素運動ルーチンを交互に行うことができます。
この減量プログラムの第 3 段階が終了する頃には、体力が大幅に向上していることに気づくでしょう。プログラム終了時には、よりスリムで、より健康になり、より活力に満ちているはずです。
3段階の脂肪燃焼プログラムに最適な脂肪減少ダイエットプラン
この完全な脂肪燃焼トレーニングプログラムは、最高のものなしでは完成しません 脂肪燃焼ダイエット あなたのためのプラン。脂肪を減らすのに最適なダイエット プランとは、カロリー不足を念頭に置いて設計されたプランです。
これにより、実際に消費するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼すると同時に、最適なパフォーマンスと回復に必要な十分な栄養素を体に供給することができます。
脂肪を落とす食事プランは、筋肉ではなく体脂肪を落とすために、主要栄養素の適切なバランスで構成されている必要があります。したがって、食事は高濃度のタンパク質、適度な量の健康的な脂肪、低～中程度の量の炭水化物で構成されます。
タンパク質は、体重 1 ポンドあたり約 1 グラム摂取する必要があります。これにより、頑固な体脂肪を減らしても筋肉量を維持できます。タンパク質は、豆類、七面鳥、鶏肉、卵、赤身の牛肉、魚など、植物と動物の両方から摂取する必要があります。
炭水化物に関しては、トレーニング日には多く摂取し、休息日や回復日には少なくする必要があります。オート麦、キヌア、玄米、ジャガイモなどの複合炭水化物が望ましい選択肢です。
食事と栄養における健康的な脂肪の重要性を無視しないでください。脂肪は満腹感を高めるのに役立ちます。これは脂肪燃焼に重要です。脂肪はまた、ホルモンバランスをサポートし、常に健康を維持するのに役立ちます。健康的な脂肪の最良の供給源は、アーモンド、アボカド、オリーブオイルです。
毎日の脂肪燃焼食事プランのサンプル
脂肪燃焼トレーニング プログラムを開始するときは、1 日に 6 回食事をする食事プランを組み込むことができます。朝食、午前中のおやつ、昼食、昼のおやつ、夕食、夕方のおやつを食べます。
一日で最も重要な食事である朝食には、全粒粉トースト、ほうれん草入りスクランブルエッグの白身、ブラックコーヒーを1杯摂ることができます。午前中のおやつには、アーモンドとミックスベリーを加えた低脂肪ギリシャヨーグルトを摂ることができます。
ランチにはキヌアと蒸しブロッコリー、グリルした鶏の胸肉を用意し、昼食にはクルミを一掴み食べるのもいいでしょう。
昼食後もまだお腹が空いていると感じたら、夕食を抜かないでください。夕食の代わりに、焼き鮭とガーデンサラダを添えた玄米の食事をとることができます。夕食だけでは物足りない場合は、就寝直前にシナモンをふりかけたカッテージチーズの夕食をとることもできます。
結論
当社の 12 週間の脂肪減少プログラムでは、筋肉量の増加を維持し、余分な脂肪を燃焼させる効果的なトレーニングを行うだけでなく、運動能力を向上させ、筋肉量を増やしながら脂肪の減少を促すダイエット プランも維持します。
しかし、体型は人それぞれ異なるため、このようなプログラムに対する反応は人それぞれ異なるということを知っておく必要があります。しかし、熱意、一貫性、規律、忍耐をもってコースを最後までやり遂げれば、12 週間以内に体全体の大幅な改善が見られるはずです。
このようなプログラムに初めて取り組む場合は、プログラム全体を通して指導してくれるメンターを探すことをお勧めします。アナボリックコーチでは、そのような人を今すぐ見つけることができます。 無料コーチング IFBB PRO および栄養の専門家によるアドバイス。
