バルクアップをお探しですか？筋肉量の増加に問題がある場合は、より重いウェイトを持ち上げて、より多くの食物を消費してください.ただし、細断された強い体格の場合は、 痩せた筋肉 質量が主な目標であるべきです。
痩せて筋肉を大きくするための努力のあらゆる側面 — 食べる食べ物から、実行する長さ、頻度、および種類の除脂肪ボディ トレーニングまで — すべてが効果を発揮します。
体を引き締めたいなら、あなたは正しい方向に向かっています。永遠に続く可能性のある引き締まった体のためのこれらの 5 つのフィットネスの動きは、すぐにそこにたどり着くのに役立ちます。
#1。朝食で 1 日を始めましょう
時間を作ることが大事 栄養価の高い朝食 毎朝、あなたの日常がどんなに忙しくても。朝食の摂取は、1 日を通して代謝率を高めることが示されています。体に必要なビタミンや栄養素を与えることで 1 日を元気にスタートすることが重要です。
タンパク質と繊維が豊富な朝食は、満腹感が長く続き、血糖値の急上昇を防ぐため、精製炭水化物が多い朝食よりも優れています.ペストリーや甘いシリアルの代わりに、シナモンとミックスナッツを添えたベジタリアンオムレツやグラノーラなど、しっかりとしたものを食べましょう。起きてから 1 時間以内に朝食を食べることの利点は最大化され、食事なしで過ごす時間が長ければ長いほど、食事の選択を誤る可能性が高くなります。
医学雑誌 Obesity に掲載されたある研究では、12 週間後に、十分な量の朝食 (急ごしらえのバーではなく、果物、パン、卵を考えてください) を食べた女性は、1 日の中で最も多くの食事を夕食で食べた女性よりも体重が減ったことがわかりました。空腹ホルモンであるグレリンとインスリンも、食事に従った人の方が低かった.
National Weight Control Registry によると、少なくとも 30 ポンドの減量と維持を行った約 80% の人々が、減量を達成し維持できた主な理由の 1 つは毎日朝食を食べることだと述べています。さらに、朝食べる人は血圧とコレステロール値が低く、心血管疾患のリスクが低く、平均余命が短いことがわかっています。
#2。適時に食事をする
私たち一人一人が毎日特定の量のエネルギーを必要とし、このエネルギーは特定の方法で 1 日に分配されなければなりません。でんぷん、脂質などの食品 タンパク質 この燃料を私たちに提供してください。一日を通して定期的に食事をすることで、体が最高のパフォーマンスを発揮するために必要な燃料と栄養が供給され、やることリストのすべてをやり遂げるのに役立ちます.午後 3 時頃に壁にぶつかり、仮眠が必要になったことはありませんか?これは、(昼食後) 数時間食べていないため、食べ物が必要であることを体が伝えている可能性があります。
1 日に十分な量を食べないと、エネルギーと栄養のニーズを満たすのが難しくなることがあります。たとえば、タンパク質、カルシウム、鉄、繊維などを 1 回か 2 回しか食べない場合などです。日中に十分に食べないと、体は不規則な時間に食べ物を要求することでそれを補います.たとえば、朝食を抜くと、体が失われたエネルギーを補おうとするため、午後や夕方に空腹になることがあります.または、午後半ばに何かを食べないと、本当にお腹が空いていると感じて夕食に到着し、食べ過ぎてしまう可能性があります.
身体のニーズに合わせた食事のタイミングも、消化を助けます。何も食べない時間が長すぎると、次の食事で食べ過ぎたり、早食いをしたりして、どちらも消化に悪影響を及ぼします。ただし、一日中食べていても、移動運動複合体 (MMC) は誘発されません。胃の筋肉収縮の電気機械波は、胃に長時間留まっている未消化の食物を取り除くのに役立ちます.しかし、絶え間なく食べると、腸内の残り物が排出されるのを防ぎ、その後、膨満感につながる可能性があります.
一部の研究では、昼食を午後 3 時以降に食べる人は、食事を早く食べる人よりも減量の成功率が低いことが示唆されています。別の研究では、食べる時間を午前 6 時から午後 7 時までに制限した人は、1 日を通して普通に食事をした人よりも体重が減ったことが示されました。
以下は、痩せた体を手に入れ、全体的な健康を改善するために採用できるサンプルの食事スケジュールです.
- 午前6時：起床
- 7-8am: 朝食
- 午前10時～午前10時30分：モーニングスナック
- 12時～13時：ランチ
- 15時～16時：午後のおやつ
- 午後 7 時から午後 8 時: ディナー
- 午後10時：就寝
#3。あなたがいるときに健康的なスナックを食べてください お腹がすいた
これは明らかに適切なアドバイスですが、私たちの多くはそれを実践していません。私たちは自分の体に耳を傾けず、代わりに「食べる時間」になったとき、退屈しているとき、またはたまたま食べ物を持っている人々と交流しているときに食べることを選びます.これらはの例です 悪い食生活.
何よりもまず、食べる準備ができていない、時間がないなどの理由でお腹を空かせすぎないようにしましょう。オフィスでも旅行中でも、いつでもヘルシーなスナックを手元に用意し、少しでもお腹が空いたらいつでも食べてください。お腹が空くまで待っていたら、食べ過ぎてしまいます。
また、満腹になったら食べるのをやめるべきです。私たちの飽くなき空腹のために、私たちはしばしば満腹の時点をはるかに超えて食べ続け、その結果、膨満感と不快な状態になります.たぶんそれは食べ物の美味しさかもしれませんし、会話やテレビ番組に夢中になりすぎて、最初の食事で満腹になったことに気付かないのかもしれません.
もっとゆっくり食べて、満腹感がなくても食べるのをやめて、いつやめるべきかについて体の合図に注意を払いましょう。 5分待つとお腹いっぱい。痩せたいなら、食生活をコントロールする必要があります。
#4。体重計への依存度を下げる
多くの人が体重計を使用して体重を減らすことに成功していますが、他の人にとっては、体重計が欲求不満や落胆の原因になる可能性があります.定期的 計量 体重を減らそうとしていなくても、自分で健康的な体重を維持することができます。しかし、自分の体重を量るという行為は、時には不快なこともあります。
スケジュールを守るために最善を尽くしたにもかかわらず、総体重が少し増加したことがあるかもしれません。たぶん、あなたはこれまで以上に頻繁に、よりハードにワークアウトしているかもしれませんが、体重はまだ落ちていません.
体重計に乗るとすぐに、人生観全体に影響を与える可能性のある自分自身についての判断を下します。私たちの多くは、スケールで見る数字と密接に関連している自己認識と常に戦っています。
体重計で体重を知ることもできますが、体組成を知っている方がはるかに便利です。私たちの多くは、失った脂肪の割合よりも、失ったポンド数に多くの在庫を置いていますが、これは体重計ではわかりません.
#5。ワークアウト プランを設定する
あなたが下すことができる最も健康的な決定の1つは、目標主導のボディービルを策定して実装することです ワークアウトプラン.定期的な運動には、慢性疾患を発症するリスクの低下、バランスと協調の強化、減量の支援など、いくつかの健康上の利点があります。定期的な運動ルーチンは、睡眠の質と個人の価値観を高めることもできます。ただし、運動ルーチンを計画する際には、次の点を考慮する必要があります。
体を鍛えたい理由を考えてみましょう。それとも、トライアスロンのトレーニングなど、他の何かがあなたを駆り立てていますか?進捗状況を測定し、モチベーションを維持できるかどうかは、具体的な目標を設定することにかかっています。
健康的な日課を設定する: 週に少なくとも 150 分間の中程度の有酸素運動、または 75 分間の激しい有酸素運動、またはその 2 つの組み合わせを行うことをお勧めします。指示では、このタスクを 1 日 7 回のセッションに分割することを推奨しています。最大限の健康効果を得るために、週に少なくとも 300 分が推奨されます。 減量 そしてメンテナンス。それでも、どんな種類の身体活動も、何もしないよりはましです。健康上の利点は、1 日を通して広がる活動の小さなバーストから生じる可能性があります。
少なくとも週に 2 回、主要な筋肉群すべてを対象とする筋力トレーニングを行う必要があります。 12 ～ 15 回繰り返した後に筋力低下に達するのに十分な重量または抵抗で、各エクササイズを 1 セットだけ完了するようにしてください。
トレーニング ルーチンを始めたばかりの場合は、最初は気楽に行ってください。事故からの回復や病状の管理に役立つフィットネス プログラムの開発については、医師または運動療法士に相談してください。
ワークアウト セッションに参加するのは難しい場合があるため、代わりに定期的なスケジュールに身体活動を取り入れてください。他の予定と同じようにワークアウトをスケジュールします。オフィスで昼休みに散歩したり、トレッドミルで歩きながらお気に入りの番組を見たり、エアロバイクに乗って読書したり、忙しいスケジュールに簡単にエクササイズを組み込むことができます。
さまざまなエクササイズを考えてみましょう: クロス トレーニングは、2 つ以上の異なる種類の身体活動を行うことで構成されます。さらに、サイクリングや水泳などの影響の少ない活動とクロストレーニングを行うと、単一の筋肉や関節を過度に使用したり損傷したりするリスクが減少します.ウォーキング、水泳、筋力トレーニングは、さまざまな筋肉群を対象とするエクササイズのほんの一例であり、ローテーションで行うことができます.高強度の活動の短いバーストとそれに続く低強度の回復間隔で構成される、高間隔の強度トレーニングを使用します。
人々が最初の数回のワークアウトでそれをやり過ぎて、筋肉や関節が痛くなり、運動をやめるのはよくあることです.ワークアウトの合間に休憩を取り、体をリラックスさせて回復させます。
それを書き留め: 目標を書き出すと、集中して順調に進むことができます。
あなたの結果に我慢してください
結論として、忍耐はあらゆる物事において最も重要かつ困難な要素です。 エクササイズ ストラテジー。常に完璧を追い求めるのではなく、定着する変更を行うことを目指してください。目標に近づき進歩を遂げるにつれて、まだ成長の機会があることがわかります。無駄のない筋肉量を獲得し、健康状態を改善するには、生活の中で運動を優先し、運動を少し調整する必要があります。 あなたの食事 あなたが行くように。
