永遠に続く痩せた体のための 5 つのフィットネスの動き
筋肉をつけたいですか？体重が増えにくいと感じているなら、持ち上げる重量を増やし、より多くの食事を摂るだけで十分です。引き締まった強靭な体格を手に入れるには、筋肉量を増やすという目標を達成するための明確な目的意識が必要です。
食べるものから、行う除脂肪体操の長さや頻度、種類まで、すべてが除脂肪体操の能力と筋肉増強能力に影響を与えます。
筋肉をつけて引き締まった体型になりたいなら、この記事はまさにあなたにぴったりです。引き締まった体を素早く、そして持続的に作り上げるのに役立つ5つのフィットネスワークアウトをご紹介します。
1. 朝食で一日を始める
どんなに忙しくても、毎朝必ず栄養価の高い朝食を食べる時間を作りましょう。朝食を食べると、一日を通して代謝が上がるという研究結果があります。ですから、朝食には体に必要なビタミンや栄養素をすべて含めるようにしましょう。
高度に精製された炭水化物の多い朝食は避けましょう。代わりに、タンパク質と食物繊維を豊富に含む朝食を摂りましょう。満腹感が得られ、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
甘いシリアルやペストリーの代わりに、シナモンとミックスナッツが入ったベジタリアンオムレツやグラノーラを選びましょう。起床後1時間以内に満腹になるまで食べましょう。時間が長ければ長いほど、不健康な食事を選んでしまう可能性が高くなります。
医学誌に掲載された研究によると、朝食バーの代わりに卵やパンなどのしっかりした朝食を摂取した女性は、夕食時に最も多くの食事を摂った女性よりも、12週間後に体重がより減少したことが明らかになりました。また、空腹ホルモンであるグレリンとインスリンの減少も見られました。
全米体重管理登録簿（National Weight Control Registry）の報告によると、減量に成功し、30ポンド（約13kg）の減量を維持できた人の約801人（約400人）が、毎日朝食を食べることで減量を達成し、維持できたと回答しています。さらに、朝食を摂る人は血圧とコレステロール値が低く、心血管疾患や早期死亡のリスクが低いことも明らかになりました。
2. 適切な時間に食事を摂る
私たちは毎日一定量のエネルギーを必要としており、それを一日を通して摂取する必要があります。デンプン、脂質、タンパク質などの食品が私たちにエネルギーを与えてくれます。
一日を通して規則的に食事を摂ることで、体は最適なパフォーマンスを発揮するために必要なエネルギーと栄養素を摂取できます。午後3時にエネルギーが枯渇したと感じたら、それはおそらく体が「おやつの時間だ」と知らせているのでしょう。
一日を通して十分な食事を摂らないと、体が必要なエネルギーと栄養を摂取することが難しくなります。そうなると、体は
それを補うために、不規則な時間に食べ物を要求し、必要以上に食べてしまうことがよくあります。
体の必要量に合わせて食事のタイミングを一定に保つことは、消化を助ける効果もあります。また、食べ過ぎや早食いは胃腸に負担をかけます。同時に、頻繁に間食をすると胃が休むのが難しくなります。この休息時間は、消化を活性化させるのに必要です。 消化されていない食べ物を排出し、膨満感を防ぐのに役立つプロセスである移動性運動複合体（MMC）。
研究により、午後3時以降に昼食を食べる人は、それより早く食事をする人よりも体重を減らすのが難しいことが証明されています。
別の研究でも、午前 6 時から午後 7 時の間に食事をした人は、一日中いつでも食事をした人よりも体重が減ったと報告されています。
引き締まった体型を実現し、全体的な健康を改善するには、次のシンプルな食事ルーチンに従ってください。
午前6時：起床
午前7時～8時：朝食
午前10時から10時30分まで：朝のおやつ
12時から13時: 昼食
午後3時から4時：午後のおやつ
午後7時から8時：夕食
午後10時：就寝
3. 健康的なスナックを食べる お腹が空いたとき
これは良いアドバイスですが、多くの人が実践していません。自分の体を無視し、退屈や時間、あるいは社会的なプレッシャーからか、ただ食べてしまうのです。そして、これらはすべて悪い食習慣です。
空腹になるまで待たずに、食事を始めましょう。仕事中や外出中など、いつでもヘルシーなスナックを携帯しておきましょう。そうすれば、空腹を感じたらすぐに食べることができます。
満腹になったら食べるのをやめましょう。多くの場合、満たされない空腹感、食べ物の風味、あるいは単に気が散っていることなどから、私たちは通常の量を超えて食べてしまいます。残念ながら、これはしばしば膨満感や不快感を引き起こします。
ゆっくり食べ、食事の途中で休憩を取りましょう。体の状態にも気を配りましょう。5分休憩するだけで満腹感を実感できることもあります。減量が目標なら、この食習慣を取り入れましょう。
4. 体重計に頼りすぎない
ほとんどの人にとって、体重計を定期的に使用することで減量に成功します。しかし、中には逆のケースもあり、落胆したり、フラストレーションを感じたりする人もいます。
定期的な体重測定は健康的な体重の維持に役立ちますが、時には非常にストレスの多い不快な結果を伴う不安につながることもあります。
一生懸命運動しても、体重計の数字が思ったほど早く減らない時があります。そして、それが自分自身に対する気持ち、気分、自尊心などを左右してしまうこともあります。残念ながら、多くの人にとって、これは絶え間ない闘いです。
しかし、進捗を正確に測るには、体組成と体脂肪率に注目してください。体重計の数値だけを見るよりも、より役立ちます。
5. トレーニング計画を立てる
健康のためにできる最善の決断の 1 つは、ボディビルディングのトレーニング プランを設計して実行することです。
定期的な運動には多くの健康上の利点があり、深刻な病気を発症する可能性を減らし、バランスと協調性を高め、体重を減らすのに役立ち、睡眠の質と自信も向上します。
しかし、これらを達成するには、トレーニング ルーチンを計画する際に次の要素を考慮する必要があります。
まず、なぜフィットネスをしたいのかを考えてみましょう。トライアスロンなどのイベントに向けてトレーニングしているのか、それとも何か他の目的のためなのか。明確で具体的な目標を設定することで、進捗状況を把握し、モチベーションを維持するのに役立ちます。
次に、健康的な運動習慣を身につけましょう。週に150分の中程度の有酸素運動、または75分の激しい運動を目標にしましょう。あるいは、両方を組み合わせても良いでしょう。
これらを1日7回に分けて行うことをお勧めします。減量と体重維持が目標であれば、少なくとも週300分を目指してください。最適な健康状態を維持するためにも、この方法をお勧めします。
一日を通して、少量でも頻繁に身体活動をすることは、何もしないよりはましだということは注目に値します。
1週間に、主要な筋肉群すべてを動かす筋力トレーニングを少なくとも2つ行うようにしましょう。各トレーニングを1セットずつ行い、12～15回で限界に達する重量で行います。
初心者の方は、無理をせずに始めてください。フィットネスプランの作成にサポートが必要な場合は、医師やエクササイズトレーナーに相談してください。
忙しい方は、軽い運動を毎日のスケジュールに取り入れましょう。他の予定と同じように、ワークアウトの計画を立てましょう。
オフィスでの昼休みには、車を運転する代わりに歩いたり、テレビを見たり本を読んだりしながらトレッドミルで歩いたり、エアロバイクに乗ったりしてみましょう。こうすることで、より健康を維持できます。
水泳、ウォーキング、サイクリング、ハイキングなど、様々なクロストレーニングの運動に取り組んでみましょう。これは楽しいだけでなく、特定の筋肉や関節の怪我を防ぐことにも繋がります。
高強度インターバルトレーニングであるHIITに挑戦してみるのも良いでしょう。
体が適切に回復し、回復できるように、運動の合間に意図的に休憩を取ってください。
最後に、目標を書き留めてください。これにより、正しい軌道に乗って集中力を維持することができます。
最後に、忍耐強くいましょう。これは、どんなエクササイズプランでも成功させる上で最も重要な美徳です。完璧を追い求めるのではなく、一歩ずつ着実な変化を生み出すことに集中しましょう。
進歩するにつれて、さらに多くのことが達成できることに気付くでしょう。
健康を改善し、筋肉量を増やすことを忘れないでください。進歩に応じて運動を優先し、食生活を調整する必要があります。
