の割合 骨格筋 人によって得は違います。ただし、適切な栄養（できればカロリー余剰）とレジスタンストレーニングレジメンを使用すると、1か月あたり0.5ポンドから2ポンドの骨格筋が成長すると予想する必要があります.
また、月単位で筋肉量が増加するかどうか、いつ、どのように増加するかに影響を与える可能性のある要因がいくつかあります.これらには、年齢、性別、ホルモン、カロリー摂取量、フィットネス レベル、トレーニング ルーチンが含まれます。
最終的には、筋肉量を増やすだけでなく、体重を増やす方法があることに注意することが重要です.一部の人々は、水、ブドウ糖、脂肪、タンパク質を蓄えることで、さらに20〜30ポンド体重を増やすことができるかもしれません. しかし、これらの同じ人々にとって、何らかの形の除脂肪筋肉量を獲得する可能性は低いかもしれません.
1 か月にどれくらいの筋肉が得られるかについてのデータは不足していますが、ほとんどの専門家は、ほとんどの健康な人が 1 か月あたり 1 ～ 2 ポンドの除脂肪筋肉を得ることができることに同意しています.ただし、この割合は一定ではなく、遺伝、性別、年齢、食事の質、体調、トレーニング計画などの要因によって影響を受けます.
筋肉量を増やすには、新しい筋繊維を発達させることで、筋繊維にかかる作業負荷を補わなければならない程度まで、筋繊維にストレスをかける必要があります.重いものを持ち上げたり、セットや繰り返し回数を増やしたりしてワークアウトの難易度を上げることで、骨格筋の成長を刺激します。また、筋肉の発達をサポートするために、十分な量を摂取する必要があります。 タンパク質 そしてカロリー。
ただし、制約があります。たとえば、3 か月で行った改善は、次の 6 か月または 12 か月で維持されない可能性があります。 時間が経つにつれて、体重は月に約0.5ポンド増加する可能性が高くなります.また、筋肥大は激しいトレーニングによって加速され、トレーニングを減らすことによって減少します (萎縮)。
骨格筋の成長に影響を与える要因は何ですか?
30 日間でどれだけの骨格筋を獲得できるかを推定するための出発点として、現在の体重とフィットネス レベルを考えてみてください。さらに、男性のテストステロンレベルが高いほど、女性と比較して筋肉量を増やしやすくなるため、遺伝学と性別が重要な役割を果たします.また、特定の人々は、遺伝学が優れているという理由だけで筋肉量を増やす傾向があることも注目に値します.
筋肉量を増やす能力は、年齢やホルモン組成などの要因にも影響されます.私たちはホルモンとその刺激能力を失い、 筋肉の成長を維持する 年を取るほど。しかし、定期的な運動を含む健康的なライフスタイルを実践すれば、筋力だけでなく筋力も向上させることができます。
筋肉の増加は通常、トレーニングの最初の 3 か月間で最大になり、その後は横ばいになることに注意してください。平均的な人は 1 年間に約 8 ～ 15 ポンド体重が増えると考えるのが妥当ですが、それ以上 (またはそれ以下) になる人もいます。
熟考するための貴重なフィットネスのアドバイスとして、筋肉量の増加に関してはすぐに結果を期待することはできないため、きれいに食べ、適切にトレーニングし、十分に休息し、忍耐強く運動することが重要です.
骨格筋の成長のためのトップエクササイズは何ですか?
まず、次の点に注意することが重要です。 筋肉の成長のための運動 は非常に重要です。実際のところ、レジスタンストレーニングなしでは筋肉の増加は事実上不可能です.骨格筋は、さまざまな種類のトレーニングによって構築できます。さらに、筋肥大は、従来推奨されていた 1 回のエクササイズで 8 ～ 10 回よりも少ない回数または多い回数で達成できます。
バルクアップする最善の方法は、常に筋肉を限界まで押し上げ、ワークロードに適応させ、成長することで対応することです.そうするためのよくある戦略の 1 つは、持ち上げる重量の量を徐々に増やすことです。
筋肉の構築は、あらゆる形態の抵抗トレーニングによって達成できます。最初に始めるときは、適切なフォームとテクニックに集中できるように、自重のエクササイズに固執するのが最善です.その上、最大の全体的な筋肉活性化は、より多くの関節と骨格筋群を含む複合リフトによって達成されます.ただし、単一の関節に焦点を当てたエクササイズの筋肉増強効果は軽視できません。それにもかかわらず、あなたが得ることができる筋肉の成長のための最良のヒントは、より多くの関節と骨格筋群のトレーニングを促進するトレーニングプログラムを推奨するものです.
骨格筋の成長のための栄養
あなたの体の筋肉構築の進行状況を計算するとき、あなたはいくつかを取る必要があります 食事パラメータ 考慮します。筋肉は、組織と筋繊維をつなぐことで構成されており、グリコーゲン (貯蔵された炭水化物)、血液、および水を含んでいます。消費するよりも多くのカロリーを消費するときはいつでも、骨格筋量の構築に向けて順調に進んでいます.
特にレジスタンストレーニングと組み合わせる場合は、十分なタンパク質を摂取することが重要です.研究によると、各食事で体重 1 キログラムあたり少なくとも 0.3g のタンパク質を摂取することは、筋肉増強反応と関連していることが示されています。
筋肉の成長は、毎日体重 1 キログラムあたり 1.6 ～ 2.2 グラムのタンパク質を摂取することによって促進されます。このタンパク質の必要量は、体重 1 kg あたり 0.53 g のタンパク質を含む 3 食、または体重 1 kg あたり 0.4 g のタンパク質を含む 4 食のいずれかを摂取することで満たすことができます。
食事で推奨量のタンパク質を摂取するのに役立つプロテイン パウダーは、筋肉の構築を促進することが示されている多くのサプリメントの 1 つにすぎません。
10 分岐鎖アミノ酸 (BCAA) は、筋肉の発達に必要なタンパク質を摂取するのに役立つサプリメントですが、すでに高タンパク質の食事をしている場合は必要ないかもしれません.
高齢者では、クレアチンの補給がレジスタンストレーニング中の除脂肪筋肉組織の増加を助けるメカニズムはまだわかっていません.
ただし、サプリメントは規制されていないため、特定のサプリメントの有効性や安全性を保証することはできません.クレアチンやBCAAを含む栄養補助食品を摂取する前に、医師に相談して、選択した製品と投与量があなた固有の健康ニーズに適していることを確認してください. USP、NSF、Consumer Lab などの機関による独立したテストを受けた製品を選択してください。
最終的な考え
あなたの遺伝学、性別、年齢、ホルモンレベル、 トレーニングルーチン、ダイエット、ライフスタイルはすべて、骨格筋構築の成功またはその他に重要な役割を果たします.筋肉量が増えているかどうかを知るには、現在の結果を以前に記録した結果と比較する必要があります.筋力と骨格筋量の両方を大幅に改善するには、健康的で清潔な食事を維持し、定期的にレジスタンス トレーニングを行い、十分な休息をとって回復する必要があります。
