骨格筋を速く得る方法

筋肉とは何ですか？

構築するには 筋 私たちはそれを理解しなければなりません。ウィキペディアでは、筋肉を次のように定義しています。 柔らかい ほとんどの動物に見られる組織。 筋 セルに含まれる タンパク質 アクチンとミオシンのフィラメントが互いにすべり、 収縮 それは長さとの両方を変更します 形 セルの。 筋肉 機能は生成することです 力と動き。彼らは主に、姿勢、移動、および 動き 心臓の収縮や蠕動を介した消化器系を介した食物の移動などの内臓の変化。

 

そのテキストのいくつかの単語に下線を付けました。 タンパク質、収縮、形、動き、力、動き。これらの言葉は、筋肉とその特徴を表すものであるため、この記事の基礎となります。それらは、筋肉を構築し、効果的に構造化された筋肉を得る方法を理解する道を開きます。 筋 質量.

どうすれば実際に筋肉を獲得できますか？

方法を理解するには 筋肉を構築する、まず筋肉生理学の基礎を確認する必要があります。私たちが 重りを持ち上げる、私たちはマイクロ涙（外傷）を生成します 筋 損傷した繊維を修復することが唯一の義務であるいくつかの「衛星細胞」を作用させる繊維。これはまさに「筋肉肥大」として一般に知られている現象です。

これはまさにあなたのものです トレーニング 目標は、破壊して修復することです。このプロセスがタンパク質合成を刺激するプロセスであるためです。より多くの筋肉を構築するためのルールは次のとおりです。

ルール#1：使用するよりも多くのカロリーを食べる

構築するには 筋 最適な速度で、あなたはあなたの体が使うより多くのカロリーを消費する必要があります。あなたがしたい場合、これは不可欠です 筋肉を得る あまり脂肪がない場合、または過去に体重を増やすのに苦労したことがある場合。同化ステロイドホルモンのユーザーは彼らの体が24/7の高められた率でタンパク質を合成しているので彼らの食事療法にもう少し寛大である場合もあります。自然なボディービルダーは、それほど多くの自由をどこにも持っていません。

消費すべきカロリー数を知るには、基礎代謝率（BMR）、つまり安静時に体が燃焼するカロリー数を計算します。この数字が得られたら、約500カロリーを追加できます。これが、毎日の目標です。

この計算の基本的な式は次のとおりです。

体重（ポンド）x 15 =メンテナンス

したがって、体重が180ポンドの人は、次のようにこの式を使用しようとしています。

180 x 15 = 1日あたり2,700カロリー= BMR

私たちは得ることを知っています 筋 あなたはあなたのBMRよりも1日あたりさらに500カロリーを食べるべきなので、体重を増やすために180ポンドの体重の誰かが1日あたり3,200カロリーを食べるべきです。

もちろん、この数字は決まっておらず、進捗状況を監視し、それに応じて毎日のカロリー摂取目標を調整することが重要です。一部の人々は、体重を増やすために、BMRより800カロリー多く消費する必要があることに気付くかもしれません。

ルール#2：タンパク質摂取量を増やす

あなたがもっと食べたいものを選ぶ際に、あなたが注意を払わなければならないもう一つの領域はタンパク質のカテゴリーに分類されます。多くの人はたんぱく質を十分に食べていません。食べるたびに20グラムまたは30グラムのタンパク質しか消化できない、または1日に6〜7回少量のタンパク質を数回消化するという伝説を捨ててください。これを聞くと、目標を達成できなくなります。体重1ポンドあたり1グラムをすでに吸収している場合は、すでに持っているものではなく、構築しようとしている体のために食べたいと考えています。目標に照らしてタンパク質摂取量を2倍にします。

ルール#3：栄養価の高いホールフーズを食べる

間違った種類の食べ物を食べることはよくある間違いです。しようとすると 質量を増やす、あなたの最初の本能は、ピザやドーナツのような可能な限り最もカロリーの高い食品を摂取することにつながる可能性がありますよね？しかし、あなたの目標は質量ですが、より多くの筋肉量とより少ない脂肪であることを忘れないでください。カロリーの点で密度の高い食品が必要になります。たとえば、ステーキやマッシュポテトは素晴らしいですが、焼き鮭の切り身と新鮮なサラダをおかずとして組み合わせたような、非常に栄養価の高い食品も必要です。

より柔軟なダイエットスタイルが可能になるため、マルコニュートリエントを数えるのが好きな人もいますが、これはすべての人に当てはまるわけではなく、実際、このスタイルのダイエットは面倒だと感じる人もいます。あなたがステロイドを服用しているアマチュアフィットネス愛好家なら、もちろん、それがあなたのマクロに合うならば、「それがあなたのマクロに合うならば」マントラに従う必要はありません。代わりに、あなたはあなたの毎日のカロリー摂取量を監視することで逃げることができます。ただし、減量に苦労している場合は、代わりにクリーンバルクを検討することができます。

ルール#4：ジムでの複合エクササイズを優先する

シンプルで効果的なものにしてください。複雑なエクササイズやマシンは必要ありません。最も多くの筋肉を動かすエクササイズを選択してください。たとえば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、列。いくつかの「分離」演習でスーパーセットすると、完璧な計画ができます。

筋肉を構築する上で最も効果的なエクササイズのリストは次のとおりです。

• デッドリフト。デッドリフトは最高の筋肉ビルダーの1つであり、大きくて強い背中を作ります。それらは、パフォームフォーム付きのバーベルを使用して実行する必要があります。
• スクワット。 実際、深いスクワット–これらは最も難しいエクササイズのひとつですが、トレーニングプログラムでは絶対に必要です。
• ディップ。これらはあなたが重力に逆らって宇宙であなたの体重を使うことを可能にします。彼らは本当に素晴らしいです 筋 胸、上腕三頭筋、肩のビルダー。
• チンアップ。すぐにあなたの「相対的な」強さを示します。少なくとも5回のチンアップを実行できる場合、相対的な強さはすでに良好です。彼らはまたあなたの広背筋、上腕二頭筋、そして背中上部のマスビルダーです。一部の人々は、ラットプルダウンでこれらを鎮めることを好むでしょう。これはもちろん、はるかに重いウェイトを使用することを可能にします。
• ベンチプレス。 筋肉量を構築するためのすべてのエクササイズの縮図。フラットベンチバーベル、ダンベルプレス、傾斜ベンチバーベルなどのバリエーションは、胸、肩、上腕三頭筋のマスビルダーとして不思議に機能します。
• オーバーヘッドプレス。 このエクササイズは、上半身の強さを示す優れた指標です。長年のリフターのほとんどは、体重を頭上に押し付けることができるはずです。
• 行。両側または片側、どちらも背中上部の筋肉を増やすのに最適です。

ルール#5：より重いウェイトを段階的に持ち上げる

プログレッシブ オーバーロードは筋力を直線的に増加させるため、成長の鍵となります。筋力が増したら、体重を増やすことができます。より多くの強さ、より多くの重量、より多くの担当者はすべて、より多くの質量を意味します.筋肉量。しかし、より重いので、賢くしてください 持ち上げる けがのリスクを伴う可能性があり、筋肉の増加の進行に悪影響を与える可能性があります。

適切にウォームアップし、ゆっくりと、しかし一定の方法で体重と担当者を追加し、それがあなたを警告するときにあなたの体に耳を傾け、あなたが強くなる間、あなたの筋肉、骨、腱、靭帯はますます体重を押す準備ができています、したがって、より多くのウェイトを押して、余分な筋肉量を構築します。

 

ルール#6：毎晩十分に睡眠をとる

まず第一に、十分な睡眠はあなたの体がそれを構築するのを助けるので、あなたは毎晩十分な質の睡眠が必要です 筋 あなたが適切な食習慣と適切な訓練を通して達成しようとしている質量。あなたが十分に眠ると（量と質、つまり）成長ホルモンのレベルが上がります。このホルモンは、筋肉の成長と回復に不可欠な役割を果たしています。十分な睡眠が取れない場合、コルチゾールと呼ばれる別のホルモンが体内のレベルを上昇させるため、筋肉を獲得するのに苦労します。研究によると、量的にも質的にも十分な睡眠が取れていない人は、体内でのこのストレス誘発ホルモンの活動のために、実際には筋肉量を失っています。

ルール#7：食事と栄養プログラムを適切に補足する

サプリメントは必要ですか？技術的に言えば、筋肉量を増やすためにサプリメントは必要ありません。しかし、質問が「サプリメントは有益ですか？」だった場合。その場合、答えは次のようになります。「はい、そうです！」

適切に食べること、訓練すること、そして適切に眠ることは、3つの基本的な要素であり、すべてが順守されていれば、だれでもある程度の筋肉量を構築するのに十分です。しかし、あなたがあなたの養生法で深刻な筋肉の増加を見たいならば、サプリメントの追加は間違いなくあなたに優位性を与えるでしょう。

筋肉を獲得するのに最も役立つサプリメントは次のとおりです。

• クレアチン: クレアチンは運動量を増やすのに非常に効果的です いい結果 強度と全体的な回復。体内で自然に発生する窒素有機酸です。その主な役割は、ATP のリサイクルを促進し、それによってエネルギー出力を増加させることです。
• 魚油： 魚油は、オメガ 3 脂肪、オメガ 6 脂肪、オメガ 9 脂肪の健康的なバランスを保証します。これらは心臓血管の健康のために不可欠です。また、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を改善し、代謝を改善することもできます。
• ビタミンD： 実際、これはステロイド前駆体として作用し、心臓の健康や骨関節系の密度に影響を与える可能性があることを多くの研究者が発見しています。
• 乳漿タンパク： ホエイプロテインは最も安価な選択肢の 1 つですが、高品質のタンパク質を確実に摂取できると同時に、準備が簡単で、持ち運びが容易で、美味しく、経済的にも便利です。
• プロバイオティクス/消化酵素: 長期間にわたって過剰摂取していると、消化器系が過剰に働きます。そのため、消化器系を保護する必要があります。さらに、細菌叢を改善することで、短鎖脂肪酸の生産やすべての栄養素の吸収を高めることができます。摂取する栄養素と免疫反応。
• BCAA: 分岐鎖アミノ酸は実際に非常に有用であり、タンパク質合成の増加、疲労や筋肉痛の軽減、エネルギーとしてより多くの脂肪を燃焼させるなど、複数の利点があります。

本当の勝利のエッジ：アナボリックステロイド

同化アンドロゲンステロイド（AAS）は確かに、多くの異なる理由でそれらの使用を原則的に好まない人々にとってさえ、驚くべき違いを生む製品のカテゴリーです。

ステロイドを使用している平均的な人は、自然な人よりも筋肉を構築し、パフォーマンスを向上させるという点ではるかに良い結果を得るでしょう。 10週間の研究では、19歳から40歳までの正常な体重の43人の男性のグループを対象とし、全員がある程度のウェイトトレーニングの経験を持っていました。

その結果は驚くべきものでした。アナボリックステロイドを実装した人（この場合はテストステロンエナント酸のみ）は、「自然な」状態を維持した人よりも平均13ポンド多く筋肉を構築することができました。

それで、サイズ/質量を得るための最良のステロイドはどれですか？これが本当のトッププレーヤーです：

• ダイアナボル：化学物質の名称がメタンジエノンであるダイアナボルは、おそらくマスゲインの目的で最もよく知られているステロイドです。ダイアナボルは、本質的にアンドロゲン性であるため、大きな筋肉の増加に広く使用されています。それはアーノルドシュワルツェネッガーと同じくらい有名なアスリートによる第一の選択であり、何度もミスターユニバースとミスターオリンピアのチャンピオンであり、おそらくボディービルの歴史の中で最も偉大なものでした。
• アナドロール：アナドロールは、おそらくマスゲインのための最も強力なアナボリックステロイドのリストの2番目になります。それは水の演出を引き起こす可能性がありますが（それはあなたの特定の目標に応じて有益かもしれません）、それは筋肉の巨大な増加と巨大な強さの増加を支持するので本当に強力です。したがって、膨満効果は、その乾燥した外観を探している場合は最良の選択にはなりませんが、この保水性の側面は、ジムでますます体重を押したときに経験するかなりの増加する強さによって相殺されます。
• トレンボロン：トレンボロンは、ベースのテストステロンと比較した場合、その効果が5倍同化作用があり、アナドロールとは異なり、皮膚の下の体液貯留のレベルを押し上げる結果はありません（したがって、美的目的に最適です）。しかし、誤解しないでください。それは、その高いアナボリック評価を考えると、それでも巨大な筋肉量エンハンサーであり、非常に高いレベルの強度をすばやく開発するのにも役立ちます！

• テストステロン：テストステロンは、すべてのステロイドの父である男性の基本的な性ホルモンであり、一連のエステルを結合して放出速度を制御することにより、大量の筋肉量を発達させることを可能にする同化化合物です。誰でもこのステロイドの個々のレベルを合成的または自然に増加させることができ、人体で発生するタンパク質合成のより高い速度による筋肉の成長など、いくつかの重要な同化作用の結果に体を強制します。
• デカDurabolin：デカDurabolinはステロイドユーザーの間でお気に入りの大量獲得ブースターです。この同化ステロイドホルモンを使用したたった1サイクルで、15ポンドもの純粋なステロイドの増加を測定できることがよく知られています。 痩せた筋肉量。ただし、このタイプの結果は、理想的なダイエットと食事のスケジュール、適切なトレーニング方法、および（それほど重要ではないが）真剣にポジティブな遺伝的要因の存在などの他の要因を含めることにも関係しています。