IIFYMと呼ばれるダイエットプランについて聞いたことがありますか？
マクロ栄養素の計算方法をご存知ですか？マクロ栄養素の摂取量を管理するのは難しいと感じますか？
IIFYMは、最近生まれたダイエット法ではありません。実際、IIFYMは多くのジム仲間にとって、急速に人気のダイエット法になりつつあります。では、このダイエット法とは一体何なのでしょうか？そして、なぜこれほど多くの人が興味を持っているのでしょうか？初心者の方にも分かりやすいように、このダイエット法を詳しく解説していきます。
IIFYMとは？ – このダイエットプランとは？
IIFYMとは、「If It Fits Your Macros（マクロ栄養素の目標値に合致するなら）」の略語です。IIFYMは、特定の食品を摂取することで1日のマクロ栄養素目標を達成することに重点を置くのではなく、何を食べるかに関わらず、主に1日のマクロ栄養素の必要量を満たすことを目的とした柔軟な食事プランです。
IIFYMでは、特定の食事プランに適しているとされる食品ではなく、自分が本当に好きな食品を食べるという快適さを奪う可能性のある厳格な栄養プランに従う必要はありません。IIFYMには、次の3つの主要なポイントがあります。
- マクロ栄養素の摂取量を毎日計画することは不可欠です。
- 自分が食べたものを正しく記録しておくことは非常に重要です。
- 食べられる食品の種類に制限はありません。注意すべき点は、1日のマクロ栄養素摂取量の上限を超えないことだけです。
例えば、今日のマクロ栄養素の合計が2,500グラム（g）で、内訳が健康的な脂質400g、炭水化物1,200g、タンパク質900gだとします。今日のマクロ栄養素の合計（2,500g）を超えない限り、好きな食べ物を食べてこれらの数値を補うことができます。
1日のマクロ栄養素の計算方法
1日のマクロ栄養素を計算するには、まず総エネルギー消費量（TDEE）を算出する必要があります。TDEEとは、現在の体重を維持するために必要なカロリーの総量のことです。
TDEE（総エネルギー消費量）を算出する際には、基礎代謝量（BMR）と現在の活動レベルの両方を考慮する必要があります。これには、心拍数、呼吸、消化などの通常の身体機能に加え、日常的な動きやトレーニングなどの身体活動も含まれます。
減量を目指す場合、TDEE（総エネルギー消費量）よりも少ないカロリー摂取量で、カロリー不足の食事法を行う必要があります。一方、増量を目指す場合は、TDEEよりも多くのカロリー摂取量で、カロリー過剰の食事法を行う必要があります。現在の体重を維持することが目標であれば、TDEEとカロリー摂取量を同量にする必要があります。
各マクロ栄養素を計算するには、以下のプランに従ってください。
タンパク質の場合：
体重1ポンドあたり0.8g～1.2gのタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質は筋肉の迅速な修復と成長を促進するのに役立ちます。
健康的な脂肪のために：
脂質の摂取量は、総カロリー摂取量の20～351kcal程度が目安です。健康的な脂質は体内のホルモン生成をサポートし、健康全般の向上につながります。
炭水化物について：
残りのカロリー摂取量は炭水化物で補うべきです。トレーニングセッションを通して持続的なエネルギーを得たいなら、炭水化物の摂取量を真剣に考える必要があります。
あなたのTDEE（総エネルギー消費量）が約2,500カロリーで、ボディビルディングの目標が現在の体重を維持することだと想像してみてください。以下の例から、それぞれのカロリー摂取量をよりよく理解できます。
タンパク質：
体重150ポンドの場合、1ポンドあたり1グラムのタンパク質は150グラムのタンパク質、または600カロリーに相当します。
脂肪:
2,500カロリーのうち25%は625カロリーです。625カロリーを9で割ると、約70gの脂肪になります。
炭水化物:
残りのカロリーを計算するには、TDEE（総エネルギー消費量）2,500カロリーからタンパク質600カロリーと脂質625カロリーを差し引いて1,275カロリーとします。1,275カロリーを4で割ると、炭水化物約320gが得られます。
マクロ栄養素の摂取量を追跡するには、「Lose It」「Cronometer」「MyFitnessPal」などの人気トラッキングアプリを利用できます。また、食品計量器を用意すると、適切な量の食品を計量して、それぞれのマクロ栄養素の目標を達成するのに役立ちます。
食品を購入する際は、時間をかけてラベルの栄養成分表示をよく読み、自分が何を買っているのかを確かめましょう。それぞれのマクロ栄養素の目標を達成するために、食事の摂取量を継続的に記録するようにしてください。
記録が不規則だったり、不十分だったりすると、フィットネスの進歩が止まってしまう可能性があります。定期的に進捗状況を確認し、マクロ栄養素の摂取量を調整して、フィットネス目標達成への道を歩み続けましょう。
IIFYMダイエットのメリット
IIFYMは持続可能です
IIFYMは、摂取する食品を自分で決めることができるダイエットプランです。このダイエットプランは柔軟性があり、食の好みに制限がないため、ある食品群から別の食品群に切り替えることができ、持続可能なものとなっています。
IIFYMはパーソナライズできます
IIFYMダイエットの柔軟性により、あなたの食の好みに合わせて完全にカスタマイズされた、あなただけのプランを作成できます。
IIFYMは節度ある食生活を促進するのに役立ちます
1日の摂取カロリー目標を守ることで、好きな食べ物をカロリー制限内で楽しむことができ、食べ過ぎや過食、むちゃ食いを防ぐことができます。
IIFYMは適切な栄養摂取を促進する
目標とする主要栄養素を摂取することで、特に普段から清潔で加工されていない健康的な食品を摂取している場合、健康に必要な栄養素を体に適切に供給できる可能性が高くなります。
IIFYMダイエットプランのヒント
食材リストを作成する
IIFYMダイエットプランを成功させたいなら、毎日の食事プランに取り入れたい食品のリストを用意しておくべきです。ダイエットを始める前に食品リストを作成しておくことで、その日の必要カロリー摂取量を満たすのに役立つ食品を把握できます。
食事メニューを多様化しよう
IIFYM（If It Fits Your Macros：マクロ栄養素の目標値に見合った食事）では、ほぼどんな食べ物でも食べて良いので、食事内容を自由にアレンジして、ダイエットプランを楽しく続けましょう。健康的な食品をメインにした食事リストを作るのが理想的ですが、おやつで少し変化をつけるのも良いでしょう。
水分補給を 優先事項
脱水症状は様々な健康問題を引き起こす可能性があるため、決して軽視してはいけません。代謝、消化器系、そして精神機能の維持のためにも、毎日十分な量の水を飲むことを心がけ、水分補給を最優先にしましょう。
自分の進捗状況に気を配りましょう
進歩こそがあなたの原動力となるべきです。しかし、体重や身体測定値、あるいは全体的な心構えなどについて十分な情報がなければ、自分が進歩しているかどうかを知ることは難しいでしょう。
ですから、どれだけ進歩したかを示すために、進捗状況を写真に撮って記録しておきましょう。
我慢して
期待する結果が得られるまでには時間がかかる場合もあれば、そうでない場合もあります。ですから、IIFYMダイエットを始める際には、できる限り忍耐強く取り組むようにしてください。
結論
IIFYMプランを作成すれば、ボディビルディングの目標を達成することは可能です。ただし、IIFYMでは好きな食品を自由に選べるため、マクロ栄養素とカロリー摂取量を適切に管理する方法を学ぶことで、成功の可能性を高めることができます。
加工食品はフィットネスの進歩や健康全般を著しく阻害する可能性があるため、加工されていない健康的な食事を摂る方が常に良いでしょう。最後に、皆様からのご意見をお待ちしておりますので、お気軽にメッセージをお送りください。 ここ ご希望の食事プランについてお聞かせください。当社の専門家が、ご質問やご意見に迅速に対応いたします。
