あ 健康的なボディービルダイエット ボディビルディングの利益をすぐに達成したい場合は必要です。あなたが初心者、中級、または上級レベルのボディビルダーであっても、独自のボディビルディング目標を満たすように設計された、慎重に組み立てられた毎日の食事計画を立てる必要があります。
このマッスル ダイエット プランでは、年齢、現在の健康状態、体格指数 (BMI)、トレーニング計画、ボディビルディングの目標など、多くの要素が重要な考慮事項として考慮されます。
筋肉を構築するには、タンパク質の合成、筋肉の成長、修復の促進に必要な三大栄養素の1つであるタンパク質が豊富な食事をする必要があります。
この投稿では、ボディビルディングに必要な食事、食品リスト、筋肉量を素早く構築するための7日間の食事計画を紹介します。
ボディビルのためのダイエット
カロリー
増量トレーニング プログラムを実行するときは、2 つのことを達成する必要があります。 1つ目は筋肉量を増やすことであり、2つ目は体脂肪を減らすことです。両方を達成するには ボディービル 目標を達成するには、筋力トレーニングに取り組み、健康的な食事をする必要があります。適切な食事とは、注意深く計画された筋肉ダイエット計画を持つことを意味します。
この計画では、体脂肪を維持または減少させながら骨格筋量を増加させるために、適切な量の主要栄養素とカロリーを確実に摂取する必要があります。増量を目指す場合、目標体重を維持または超えるためには、カロリー摂取量を多くする必要があります。
ただし、競技会に向けてトレーニングするボディビルダーは、骨格筋量を維持するために、日常的に摂取するカロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。
筋力トレーニング中またはオフシーズン中は、1 日のカロリー摂取量を 15% まで増やす必要がありますが、体脂肪を減らすには、1 日のカロリー摂取量を同様に 15% 減らす必要があります。
食事計画を始める前に、医師、栄養士、トレーナーに相談することをお勧めします。これらの専門家は、あなたが毎日消費する必要のあるカロリー量についてガイドするのに最適な立場にあります。
主要栄養素
3 つの主要栄養素またはマクロがあります。タンパク質、炭水化物、脂肪。通常、毎日のボディビルディングは、 食事計画 これら3つのマクロを含む食事で構成されます。問題は、体脂肪を維持または減少させ、その過程で筋肉量を増やすために、毎日どのくらいの割合の炭水化物、タンパク質、脂肪を摂取すべきかということです。
ある研究では、増量プログラム中の 3 つのマクロすべてのカロリー摂取量の割合の範囲を示唆しています。この消費率は以下で強調表示されます。
- タンパク質: 1 日のカロリーのうち 25 ～ 30% は、魚、赤身の牛肉、豆などのタンパク質が豊富な食品から摂取する必要があります。
- 炭水化物: 55 ～ 60% カロリーは、玄米、小麦パン、キヌアなどの炭水化物が豊富な食品から摂取する必要があります。
- 脂肪: 1 日のカロリーのうち 15 ～ 20% は、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を含む食品から摂取する必要があります。
3 つのマクロすべてから構成される毎日のマッスル ダイエット プランを立てることに加えて、プランでは 1 日あたり少なくとも 3 回の食事の準備も行う必要があります。
あなたの食事にどの食品を含めるのが最適ですか?
毎日の食事を選択する際の主な焦点は、必要な栄養素とカロリーを提供する健康的な食品を摂取することです。主要栄養素の要求を満たすという点では、以下の食品が健康的なボディビルディングの食事を考慮するのに最適であると広く考えられています。
タンパク質
筋肉ダイエット計画に含めるべき最高のタンパク質が豊富な食品は次のとおりです。
- 鶏または七面鳥の胸肉
- マメ科植物と豆類
- 卵
- 魚
- 赤身の牛肉
- ヨーグルト
タンパク質は、筋肉組織内のタンパク質合成を促進することにより、筋肉量を構築するだけでなく、損傷した骨格筋を修復するために不可欠です。
炭水化物
摂取した炭水化物は、高インターバル強度トレーニング (HIIT) セッションを完了するために必要なエネルギーを供給します。 1 日の炭水化物必要量に最適な食品には、次のようなものがあります。
- 全粒粉
- オートミール
- シリアル
- 玄米
- キノア
- アイリッシュポテトやサツマイモなどのでんぷん質の野菜
- ブロッコリー、キュウリ、葉物野菜などの他の野菜
- バナナ、リンゴ、オレンジなどの果物
脂肪
健康的な脂肪は他の 2 つのマクロと同様に重要であるため、食事に健康的な脂肪を含めることが重要です。脂肪は、脳と神経系の機能を良好に促進するのに役立ちます。毎日の食事計画に含めることを考慮すべき健康的な脂肪には、次のものがあります。
- オリーブオイルなどの健康的な油
- ナッツ
- 種子
- アボカドなどの果物
健康的なボディビルディングの食事を計画するときは、マクロを組み合わせた食事がたくさんあることに注意する必要があります。たとえば、ナッツや種子にはタンパク質と健康的な脂肪の両方が含まれています。
したがって、毎日の食事を計画するときは、各食品に由来するマクロカロリーの量を意識する必要があります。増量中の場合は余剰カロリーを維持したいので、これは重要ですが、脂肪ではなくタンパク質からのカロリーに重点を置きます。
7日間のマッスルダイエットプラン
まず、この7日間のマッスルダイエットプランはほんの一例です。すでに述べたように、自分に合った健康的なボディビルダイエットを見つけるには、栄養士や経験豊富なボディビルトレーナーに相談する必要があります。この食事プランでは、年齢、性別、BMI、ボディビルディングの目標など、いくつかの要素が考慮されます。
最終的には、食事計画は、毎日のトレーニング セッションに必要なエネルギー燃料を提供すると同時に、休息日のタンパク質合成を促進して筋肉の修復と成長を促進するのに役立ちます。
1日目の食事プラン:
- 朝食 – オートミール、ブロッコリー、葉物野菜、アスパラガスなどの野菜炒め、スクランブルエッグ
- スナック – ホエイプロテインシェイク
- ランチ – ベイクドポテト（アイリッシュまたはスイート）、緑の野菜ミックス、七面鳥または鶏の胸肉のグリル
- スナック – キャロットスティックとゆで卵
- 夕食 – 玄米、いんげん、焼き鮭
2日目の食事プラン:
- 朝食 – ブルーベリーパンケーキ
- スナック – アーモンドやリンゴのスライスなどのフルーツスナック
- ランチ – 赤身牛ひき肉のハンバーガー、インゲン、玉ねぎ、トマト、レタス添え
- スナック – ホエイプロテインシェイク
- 夕食 – 玄米とエビ、ほうれん草、ピーマンの炒め物
3日目の食事プラン:
- 朝食 – 全粒グラノーラ、クルミ、アーモンド、フレッシュベリー、ギリシャヨーグルト
- スナック – ホエイプロテインシェイク
- ランチ – グリルしたサーモン、ブロッコリーとほうれん草のサラダ
- おやつ – キノコとピーマンのオムレツ（卵白）
- ディナー – 七面鳥または鶏の胸肉、アイリッシュまたはサツマイモ、フレッシュサルサ、ガーデンサラダ
4日目の食事プラン:
- 朝食 – スクランブルエッグ（卵白）、オートミールとブルーベリー
- おやつ – セロリとニンジンスティック、鶏胸肉添え
- ランチ – サーロインまたはTボーンステーキ、マッシュルーム、ブロッコリー
- スナック – リンゴのスライスとナッツバター添え
- 夕食 – 玄米ご飯、焼き魚、ガーデンサラダ
5日目の食事プラン:
- 朝食 – オートミールとホエイプロテインシェイク
- スナック – ゆで卵、キュウリ、ピーマンのスライス
- ランチ – グリルした七面鳥またはチキン、インゲン、ミックスサラダ
- スナック - ナッツ、ベリー、ギリシャヨーグルト
- 夕食 – グリルした魚、インゲン、キヌア
6日目の食事プラン:
- 朝食 – エゼキエルのパン、チーズ、スクランブルエッグ、トマト、ピーマン
- スナック – ホエイプロテインシェイク
- ランチ – グリルした七面鳥または鶏の胸肉、黒豆、ピーマン、ロメインレタス、玉ねぎ
- スナック – アーモンドとリンゴ
- 夕食 – Tボーンまたはサーロインステーキ、アイリッシュポテトまたはサツマイモ、ブロッコリー、アスパラガス、セロリスティック
7日目の食事プラン:
- 朝食 – 全粒グラノーラ、ブルーベリー入りギリシャヨーグルト
- スナック – 鶏または七面鳥の胸肉、セロリスティック、ニンジン
- ランチ – 七面鳥または鶏の胸肉のグリル、アーモンド、ほうれん草、イチゴのスライス
- スナック – ホエイプロテインシェイク
- 夕食 – 玄米、エビ炒め、ブロッコリー、玉ねぎ、ピーマン
最終的な考え
毎日の食事計画を維持し、健康的な食事をすることに加えて、サプリメントの摂取も考慮する必要があります。クレアチン一水和物、ベータアラニン、オメガ3、カフェイン、リンゴ酸シトルリンなどのサプリメントは、増量プログラムを助ける栄養素とビタミンを体に提供します。
あ 健康的なボディービルダイエット サプリメントや筋力トレーニング プログラムと組み合わせることで、筋肉と筋力増強の目標を達成できます。ただし、ボディビルディング プログラムを開始する前に、栄養士やコーチに相談することを忘れないでください。今すぐここで経験豊富なコーチから特別なマッスルダイエットプランを手に入れることができます。
